udbedring af svaj i ryggen

[lassetim]

Hej alle Mol'ere

Jeg har i de seneste par måneder fokuseret på de store styrkeøvelser; dødløft, squat, osv..... men jeg bemærket at jeg generelt svajer meget i ryggen under udførelsen af øvelserne!

Generelt har jeg ret meget svaj i ryggen, også når jeg bare stå almindeligt oprejst, og jeg er derfor i tvivl om jeg bør fortsætte som jeg gør nu (har ikke problemer med øvelserne og har ikke haft problemer med rygsmerter, men frygter at det kunne komme senere)!? Jeg spænder selvfølgelig godt op i kroppen ved udførelsen af øvelsen, men jeg vil ikke sige at min ryg er ret.

Vil en intens træning af mavemusklerne og lænden kunne afhjælpe svajet eller er den en form for smidighedstræning der skal til?

Håber i har nogle gode ideer :)

Lassetim

[Poples]

Hej alle Mol'ere

Jeg har i de seneste par måneder fokuseret på de store styrkeøvelser; dødløft, squat, osv..... men jeg bemærket at jeg generelt svajer meget i ryggen under udførelsen af øvelserne!

Generelt har jeg ret meget svaj i ryggen, også når jeg bare stå almindeligt oprejst, og jeg er derfor i tvivl om jeg bør fortsætte som jeg gør nu (har ikke problemer med øvelserne og har ikke haft problemer med rygsmerter, men frygter at det kunne komme senere)!? Jeg spænder selvfølgelig godt op i kroppen ved udførelsen af øvelsen, men jeg vil ikke sige at min ryg er ret.

Vil en intens træning af mavemusklerne og lænden kunne afhjælpe svajet eller er den en form for smidighedstræning der skal til?

Håber i har nogle gode ideer :)

Lassetim

Hey.

Nu er det ret svært at kommenter på dit lændesvej, da det kan skyldes flere ting.

Når du kører disse øveser er det vigtigt at spænde op, som du også selv er inde på, men denne opspænding skal/må ikke resultere i et forøget lænde svej. Når du spænder op skal du føle at du trækker navlen ind mod rygsøjlen( lidt lige som den spænding som kommer når man klæmmer strålen over når man pisser :-) )

Ang. træning af mave og lænd. er det helt sikkert vigtigt, men vil højeste sandsynligt ikke gøre noget ved dit svej. Det kunne skuldes en række stramme og spændte muskeler som påvirker bækkenes hældning. Du kunne evt. søge hjælp hos en fys, som som gerne skulle kunne fortælle dig noget om din bækken stilling og hvad du kan gøre ved den. ( det formentligt din bækkenstiling som giver dig et øget lænde svej).

Jeg forslå at træne mave på en bold, og så i en masse forskellig vinkler, så du kommer alle musklerne igennem, og har en god kontakt til dem. disse øvelser skal selvf. også laves med den rigtigt spænding( som jeg omtalte højere oppe.)

håber det hjælper og god træning. Poples

[JesperT]

1) Træning af maven med speciet fokus på de den nederste del.

2) Statisk udstrækning af hoftebøjerne

[Søren W]

Når du spænder op skal du føle at du trækker navlen ind mod rygsøjlen

Hver ting til sin tid, ved udførelse af squat, dødløft mv. er det en ret dårlig idé at trække maven ind.

[lassetim]

2) Statisk udstrækning af hoftebøjerne

2)

Har ledt rundt på nettet men har svært ved at finde konkrette strækøvelser hvor der er tale om en statisk udstrækning af hoftebøjerne? kan i hjælpe mig her med et par eksempler?

[Poples]

Hver ting til sin tid, ved udførelse af squat, dødløft mv. er det en ret dårlig idé at trække maven ind.

du må du forklare noget mere om for at du kan overbevise mig om det.

når du laver denne spænding spænder du musklen M. Transversus abdominis som har hæfte på tværtappene omme på rygsøjlen. Derved øger man stabilieten mellem rygsøjlens led, og derved gerne skulle undgå lænde problemer. denne spænding kan yderlige hjælpes af de 2 skrå mave muskler ( m. obliquus externus abdominis og m obliquus internus abdominis).

Til en kommentar længere oppe i debatten, så kan man ikke ligge specielt vægt på de nedre mave muskler, da der ikke findes npgle muskler som kun er i den nederste del.

[Poples]

2)

Har ledt rundt på nettet men har svært ved at finde konkrette strækøvelser hvor der er tale om en statisk udstrækning af hoftebøjerne? kan i hjælpe mig her med et par eksempler?

http://avis-maraton.dk/ovelser.php

stræk også for forsiden af låret da en enkelt af disse fire muskler hæfter på på hoften, og er typisk stram.

poples

[Søren W]

du må du forklare noget mere om for at du kan overbevise mig om det.

når du laver denne spænding spænder du musklen M. Transversus abdominis som har hæfte på tværtappene omme på rygsøjlen. Derved øger man stabilieten mellem rygsøjlens led, og derved gerne skulle undgå lænde problemer. denne spænding kan yderlige hjælpes af de 2 skrå mave muskler ( m. obliquus externus abdominis og m obliquus internus abdominis).

Mavemusklernes støtte er helt essentiel i løft som squat, dødløft og deres varianter, når du trækker maven ind forsvinder en meget stor del af den støtte. Har du nogensinde prøvet at trække maven ind mens du squatter/dødløfter? Det har jeg og alt i kroppen skriger, at det er helt forkert. Det er fint nok at træne det selvstændigt, men skæg og snot for sig, når man squatter/dødløfter har man brug for støtten, det er det forkerte tidspunkt at træne mave på.

[#52]

Ang. træning af mave og lænd. er det helt sikkert vigtigt, men vil højeste sandsynligt ikke gøre noget ved dit svej. Det kunne skuldes en række stramme og spændte muskeler som påvirker bækkenes hældning. Du kunne evt. søge hjælp hos en fys, som som gerne skulle kunne fortælle dig noget om din bækken stilling og hvad du kan gøre ved den. ( det formentligt din bækkenstiling som giver dig et øget lænde svej).

Hovedproblemerne ved et lower cross syndrom er, som oftest følgende:

- En svag, forlænget og inhiberet rectus abdominus muskel. Specielt nedre del.

- Stramme og overaktive hofte bøjere. Oftest iliopsoas og rectus femoris.

- En svag, forlænget og inhiberet gluteus maximus muskel. Resulterer i overaktive hamstring (Kan være forkortet eller i optimal længde.).

Træning af mavemuskulaturen finder jeg yderst vigtig da dette er et af main issues ved lændesvejet.

[Søren W]

Jeg læser først nu at "problemet" er at du svajer meget under udførelsen af løftene, det er efter min mening ikke et problem, alt med måde selvfølgelig, men svaj er langt at foretrækker fremfor ret, eller ligefrem rundet lænd.

[#52]

Jeg læser først nu at "problemet" er at du svajer meget under udførelsen af løftene, det er efter min mening ikke et problem, alt med måde selvfølgelig, men svaj er langt at foretrækker fremfor ret, eller ligefrem rundet lænd.

Søren, Dr. Stuart McGill skriver at ret ryg under udførsel af øvelser med modstand altid er at forestrække.

Afhængig af den enkelte kan et lændesvej udrette lige så stor skade, som en runding i lænden.

Mavemuskulaturen og gluteus muskulaturen (der er vitale for at beskytte lænden) aktiveres også bedst når bækkenet er i sin optimale justering.

[Søren W]

Søren, Dr. Stuart McGill skriver at ret ryg under udførsel af øvelser med modstand altid er at forestrække.

Afhængig af den enkelte kan et lændesvej udrette lige så stor skade, som en runding i lænden.

Mavemuskulaturen og gluteus muskulaturen (der er vitale for at beskytte lænden) aktiveres også bedst når bækkenet er i sin optimale justering.

Tjah, jeg vil til en hver tid foretrække let svajet lænd frem for ret eller rundet, den naturlige position er jo også et let svaj og ikke ret lænd.

[lassetim]

Tak for de mange svar og den ivrige diskussion :)

Bare for at få det på de rene, har jeg det problem at jeg generelt har meget svaj i ryggen også når jeg bare stå almindeligt oprejst!

Når jeg f.eks. squater rykker jeg som en del af øvelsen selvfølgelig røven bagud og det er så yderligere med til at skabe dette svaj! Jeg føler selv at det sker naturligt, da det virker unormalt for mig hvis jeg prøver at fjerne noget af buen. Omvendt kan jeg også mærke at jeg spænder i ryggen omkring den nedre del af svajet!

Lasse

[#52]

Tjah, jeg vil til en hver tid foretrække let svajet lænd frem for ret eller rundet, den naturlige position er jo også et let svaj og ikke ret lænd.

Søren, så talte vi vidst forbi hinanden. Du snakker om det naturlige lændesvej og jeg taler om svaj udover dette. Vi er nok enige.

[Poples]

Mavemusklernes støtte er helt essentiel i løft som squat, dødløft og deres varianter, når du trækker maven ind forsvinder en meget stor del af den støtte. Har du nogensinde prøvet at trække maven ind mens du squatter/dødløfter? Det har jeg og alt i kroppen skriger, at det er helt forkert. Det er fint nok at træne det selvstændigt, men skæg og snot for sig, når man squatter/dødløfter har man brug for støtten, det er det forkerte tidspunkt at træne mave på.

jeg siger/ mener ikke at man skal suge mave ind. At trække navlen ind mod rygsøjlen er en beskrivelse af hvordan man opnår en spænding i m. transversus som blandt flere støtter ryggen. Det er mange som ikke kender til denne spænding og mange flere som slet ikke kna aktivere den rigtigt.

altså maven skal ikke SUGES ind, den skal spændes op!!!!

[Søren W]

Tak for de mange svar og den ivrige diskussion :)

Bare for at få det på de rene, har jeg det problem at jeg generelt har meget svaj i ryggen også når jeg bare stå almindeligt oprejst!

Når jeg f.eks. squater rykker jeg som en del af øvelsen selvfølgelig røven bagud og det er så yderligere med til at skabe dette svaj! Jeg føler selv at det sker naturligt, da det virker unormalt for mig hvis jeg prøver at fjerne noget af buen. Omvendt kan jeg også mærke at jeg spænder i ryggen omkring den nedre del af svajet!

Lasse

Det er ikke noget problem, men sørg for at træne din mave og baglår så det ikke bliver det i fremtiden, det er nemt at få "anterior pelvic tilt", hvor hoften er vippet forover pga. ubalance i det omkring siddende muskulatur.

[Søren W]

jeg siger/ mener ikke at man skal suge mave ind. At trække navlen ind mod rygsøjlen er en beskrivelse af hvordan man opnår en spænding i m. transversus som blandt flere støtter ryggen. Det er mange som ikke kender til denne spænding og mange flere som slet ikke kna aktivere den rigtigt.

altså maven skal ikke SUGES ind, den skal spændes op!!!!

Jeg er stadig uenig desværre, der skal masser af luft ind, maven skal spiles ud og gøres hård. Det er i øvrigt ret svært at trække navlen ind mod rygsøjlen uden samtidig at trække maven ind...

[Poples]

Jeg er stadig uenig desværre, der skal masser af luft ind, maven skal spiles ud og gøres hård. Det er i øvrigt ret svært at trække navlen ind mod rygsøjlen uden samtidig at trække maven ind...

er på ingen måde enig, i at maven skal spændes ud. Der skal ske en aktivering af de skrå mave muskler og transversus for stabilisere segmenterne i lænden. når en muskel aktiveres trækkes den sammen.

[Søren W]

er på ingen måde enig, i at maven skal spændes ud. Der skal ske en aktivering af de skrå mave muskler og transversus for stabilisere segmenterne i lænden. når en muskel aktiveres trækkes den sammen.

Jeg er ked af at sige det, det lyder alt sammen meget fint teoretisk, men i praksis fungerer det ikke, spørg alle der squatter/dødløfter bare nogenlunde vægte. Har du praktisk erfaring med det du "prædiker"?

PS: Jeg kan i øvrigt sagtens "puste maven op" og samtidig spænde mine mavemuskler, og gør det hver gang jeg squatter/dødløfter.

Edited April 20, 2008 by Søren W

[kahlua-kalv]

- En svag, forlænget og inhiberet rectus abdominus muskel. Specielt nedre del.

- En svag, forlænget og inhiberet gluteus maximus muskel.

Jeg er ikke sikker på jeg forstår det... hvad mener du med forlænget og inhiberet muskulatur? og hvilken praktisk konsekvens har det?

[Poples]

Jeg er ked af at sige det, det lyder alt sammen meget fint teoretisk, men i praksis fungerer det ikke, spørg alle der squatter/dødløfter bare nogenlunde vægte. Har du praktisk erfaring med det du "prædiker"?

PS: Jeg kan i øvrigt sagtens "puste maven op" og samtidig spænde mine mavemuskler, og gør det hver gang jeg squatter/dødløfter.

ja jeg har praktisk erfaring både fra squat, dødløft og ikke mindste frivend. Derudover er jeg fys stud. og arbejder som styrke instruktør samt personlig træner.

Der ud over skal der siges jeg ikke forsøge at "prædike" noget overfor nogen. folk kan bruge det eller lade være. Måske du spænder mens du puster maven op, og du har du har sikkert også gode erfaringer med det, da det tilsamme skaber er stort bugtryk og derved stabiliser lænden.

linket blev oprettet af en som nævnte et stort lænde svej, og manglende spædning i maven kan være en blandt flere faktore som spiller ind. At puste maven op med luft hjæper ikke!!!

[#52]

Jeg er ikke sikker på jeg forstår det... hvad mener du med forlænget og inhiberet muskulatur? og hvilken praktisk konsekvens har det?

Læs omkring eller Google length/tension relationship eller længde/spændingsforhold.

Konsekvensen af at muskel er inhiberet og ikke befinder sig i sin optimale længde er at der opstår en dysfunktion, der leder til en præstationsnedsættelse.

Smerter opstår og man bliver mere modtagelig overfor skader. Fx vil en person, som lider af Lower cross syndrom oftest opleve smerter i forside hofter og lænd og samtidig være i stor risiko for at skade sine hamstrings da disse forsøger at kompensere for gluteals manglende aktivitet. Man kan sige de forsøger at arbejde på 150% i stedet for de 100.

[Yetti]

ja jeg har praktisk erfaring både fra squat, dødløft og ikke mindste frivend. Derudover er jeg fys stud. og arbejder som styrke instruktør samt personlig træner.

Der ud over skal der siges jeg ikke forsøge at "prædike" noget overfor nogen. folk kan bruge det eller lade være. Måske du spænder mens du puster maven op, og du har du har sikkert også gode erfaringer med det, da det tilsamme skaber er stort bugtryk og derved stabiliser lænden.

linket blev oprettet af en som nævnte et stort lænde svej, og manglende spædning i maven kan være en blandt flere faktore som spiller ind. At puste maven op med luft hjæper ikke!!!

Jeg kender godt begge jeres synspunkter, og jeg har haft relativt mange diskussioner og selv samme.... Søren står for praktikerens synspunkt, mens Popples står for teoretikerens synspunkt overordnet set...

Dave Tate beskriver nedenunder Søren synspunkt

sakset fra Squat 900 Pounds af Dave Tate

Secret #7: Learn to use your belly!

I've caught more shit over this than any other aspect of training. But the truth is that every big squatter I know has learned how to use his abdominals while squatting. You must learn how to breathe into your belly. You want to pull as much air as you can into your belly, then flex and force your abdominals out.

Walk over to a mirror. Take a look at your shoulders and take a deep breath. Did they rise? If they did, then you're pulling all the air into your chest, not your belly. You need to learn how to breath into your belly. This is how we teach everyone to squat. For the squat, we advise the use of a weight belt worn one notch loose. This is to teach you to pull air into your belly then push out into the belt. The belt acts as a great training aid to push against.

As a side note, we use the same technique for all of our max-effort work, but don't use the belt in that situation. This is one aspect of our training that has been misunderstood for too long. We use the belt to teach how to use the abdominals for the squat, bench, and deadlift, and do not advocate its use for anything else unless the lifter feels it's needed. Many in the gym have worked up to 600 and 700 pound good mornings without any adverse effects and have been doing them this way for over ten years.

This brings me to the next point. We've been told breathing and using the abdominals this way will lead to back injuries. Louie Simmons has been coaching this for the past twenty years at Westside and hasn't had any lifters with these problems. Learning to use the belly has made a profound difference in all of our squats, especially for those who've never tried it. I've seen squats increase by 25 to 50 pounds on this aspect alone. Now that's what squatting big is all about.

Filling your belly with air will also create a larger torso and give you a bigger base of support from which to drive. Ever wonder why those with bigger waists squat so much? Think about it. We want as much tightness and support as we can get from the gross muscles of the spinal errectors, abdominals, and obliques.

Min erfaring er, at jeres pointer ikke er så forskellige... Det gælder om at spænde op i hele core-muskulaturen. Min oplevelse er, at længde/spændingsforholdet i mavemuskulaturen er bedre (læs spændingen højere), hvis man indtager en smule luft (ikke tates ballon). I isometriske(statiske) kontraktioner er længde/spændingsforholdet, som B52 skriver om, relativt vigtigt.

Jeg har også lært i den teoretiske undervisning, at man skal hive navlen ind til maven, når man belaster rygsøjlen med ydre vægt... Men i praksis finder jeg mellemtingen bedre...

Popples - Om trådstarter optager luft i maven og holder spændingen, eller han trækker navlen ind mod rygsøjlen, burde ikke ændrer på lændens position.

Ps. for dem der ikke ved det, så er Dave Tate en rimeligt erfaren herre inden for primært styrkeløft.

[Poples]

Popples - Om trådstarter optager luft i maven og holder spændingen, eller han trækker navlen ind mod rygsøjlen, burde ikke ændrer på lændens position.

er helt ening, min beskrivelse af teknikken var for at trådstarteren selv kunne gøre så erfaringer med den rigtige spænding, da mange, især mænd, har svært ved at finde den, og ikke mindst holde den gennem hele øvelsen.

[Yetti]

Popples - Om trådstarter optager luft i maven og holder spændingen, eller han trækker navlen ind mod rygsøjlen, burde ikke ændrer på lændens position.

er helt ening, min beskrivelse af teknikken var for at trådstarteren selv kunne gøre så erfaringer med den rigtige spænding, da mange, især mænd, har svært ved at finde den, og ikke mindst holde den gennem hele øvelsen.

I det tilfælde er det langt nemmere med luft i varmen, hvorefter man spænder op! Det er langt "nemmere" at mærke.