Hvordan skal jeg træne?

[SilentB]

Hej Alle.

Jeg er en fyr på 20 år. Jeg vejer 70 kg og er ca 175 høj.

Jeg har talt med to forskellige venner ang. programplanlægning.

Den ene forslog dette program (håber i kan forstå det hele):

--------------------------------------------------------------

Program 1:

mave/ryg/bicep/nakke: Mavebøjninger, Skrå Mavebøjninger, Boxing Mavebøjninger, Nedre Mave med benhævninger, Mavemaskine, Skrå Mavemaskine, To håndvægte læn sig til hver sin side, nedre ryg,

Hive Kilo ned til bryst (Close-Grip Front Lat Pulldown), Med en hånd hiv vægt til dig (Seated One-arm Cable Pulley Rows), Med to hænder hiv vægt til dig (Elevated Cable Rows), Ophævninger (Pullups), Omvendt Brystmaskine

Løfte vægt sidelæns op, Bicepmaskine, Kabelnakke (Cable Shrugs)

skulder/tris: Hive stang ned til nakke (Rocky Presses), sidde på bænk med bænk i ryggen og løfte op, sidde på bænk og tage vægt op en ad gangen, lateral raise, kabel ligge og hive, kabel stå og tage armen op og ned.

Sidde på bænk med håndvægte og træne tricep, dipmaskine, stå og tage vægten ned (Cable Tricep).

bryst: Brystmaskine (Butterfly), flad bænk, skrå bænk, Nedre bryst, ligge på bænk og hive vægt over hovedet (Bent-Arm Dumbbell Pullover), Brystmaskine med to stænger, kabel hive oppefra og ned (Cable Crossover), kabel hive nedefra og op, træne håndled.

variation: Bryst

Skulder+tris

Mave+ryg+bicep+nakke

weekend: Treadmill 45 mins/off

Øvelser i alt: 26 (eksl. maveøvelser)

Jeg fik at vide, at en god idé var at træne dette program fra mandag til fredag, hvor man så i weekenden kunne løbe. Man skulle dog huske at tage kreatin,

så man kunne holde til det.

Program 2 fik jeg anbefalet af en fitness instruktør, som fortalte mig, at man helst kun skulle træne 1 time, og at det ikke kunne betale sig at træne

så mange øvelser som man gjorde ved program 1. Han forslog dette program:

Program 2:

bryst/skulder/tris: flad bænk & skrå bænk, sidde på bænk med bænk i ryggen og løfte op & lateral raise, dipmaskine & Cable Tricep

ryg/nakke/bicep: bent-over row & pullups*, Kabelnakke (Cable Shrugs), Løfte vægt sidelæns op & Bicepmaskine,

ben: squat & læg på maven og løft op + 1 anden øvelse.

NB: Mavetræning suppleres hele tiden, max 2-3 øvelser.

*: Kan kombineres med Elevated Cable Rows & Nedre Ryg-maskine

Øvelser i alt: 14 (eksl. maveøvelser)

Jeg er ret skeptisk overfor program 2, eftersom jeg har trænet med program 1 i godt 1½ måned, og har fået tydelige resultater. Har trænet program 2

i snart 2 uger, og kan ikke se resultater. Dette skyldes jo nok, at jeg er stoppet med kreatinen grundet bumser på ryggen. Men stadig synes jeg, at man

er ret hurtig færdig med træningen?

Har hørt man maks må træne i en time?

Håber nogle vil hjælpe mig :) ville være super, da jeg ville køre et af programmer fast i mange år.

PS: det gode ved program 2 er vel at benene bliver trænet mere koncentreret end ved program 1, hvor man kun løber også?

[Thorhauge]

Du kan med forde undlade at træne program 1 og program 2. De er mildest talt elendige.

Søg hellere rundt på boardet og find noget bedre.

[mr_defecto]

Enig, synes også du skal prøve at finde et nyt program. Så der er et par ting: hvor lang tid har du trænet, hvor mange gange om ugen træner du?

Det med max 1 timer pr. træningspas, passer ikke.

26 øvelser i et træningspas er godt nok mange! På det punkt har din fitness instruktør ret, foretrækker selv at køre få øvelser der rammer mange muskelgrupper: squat, dødløft, bænkpres, bent over rows…

Et par personlige kæpheste: træn med frivægte, og inkluder altid squat og meget gerne dødløft(i hvert fald en gang om ugen).

MvH

Søren

[Thorhauge]

Program 1:

mave/ryg/bicep/nakke: Mavebøjninger, Skrå Mavebøjninger, Boxing Mavebøjninger, Nedre Mave med benhævninger, Mavemaskine, Skrå Mavemaskine, To håndvægte læn sig til hver sin side, nedre ryg,

Hive Kilo ned til bryst (Close-Grip Front Lat Pulldown), Med en hånd hiv vægt til dig (Seated One-arm Cable Pulley Rows), Med to hænder hiv vægt til dig (Elevated Cable Rows), Ophævninger (Pullups), Omvendt Brystmaskine

Løfte vægt sidelæns op, Bicepmaskine, Kabelnakke (Cable Shrugs)

skulder/tris: Hive stang ned til nakke (Rocky Presses), sidde på bænk med bænk i ryggen og løfte op, sidde på bænk og tage vægt op en ad gangen, lateral raise, kabel ligge og hive, kabel stå og tage armen op og ned.

Sidde på bænk med håndvægte og træne tricep, dipmaskine, stå og tage vægten ned (Cable Tricep).

bryst: Brystmaskine (Butterfly), flad bænk, skrå bænk, Nedre bryst, ligge på bænk og hive vægt over hovedet (Bent-Arm Dumbbell Pullover), Brystmaskine med to stænger, kabel hive oppefra og ned (Cable Crossover), kabel hive nedefra og op, træne håndled.

variation: Bryst

Skulder+tris

Mave+ryg+bicep+nakke

weekend: Treadmill 45 mins/off

Øvelser i alt: 26 (eksl. maveøvelser)

Jeg fik at vide, at en god idé var at træne dette program fra mandag til fredag, hvor man så i weekenden kunne løbe. Man skulle dog huske at tage kreatin,

så man kunne holde til det.

På dag 1 har du 16!? øvelser, det er alt for mange. Der er 7!? maveøvelser, men kun én til 'den dybe rygmuskel'. Der er kun 3-4 (max) af øvelserne på dag 1 jeg ville overveje at bruge i et program nogensinde: Kropshævninger (alternativt pulldowns hvis du ikke er stærk nok), sidebends eller mavebøjninger med vægt og resten er ubrugelige i vid udstrækning.

På dag 2 pres bag nakken vil for mange folk være en utrolig dårlig idé idet det putter et unødigt stress på skuldrene, press hellere foran (military press). Måske har du en siddende skulderpres med i dit program (det er lidt uklart), den kan du med fordel bruge. Resten af øvelserne stinker.

Dag 3 Din brystdag er helt i hegnet. Du kan bruge bænk og skrå bænk til noget. Resten bør du ikke spilde din tid på i et seriøst program.

Og det største problem! Der er I N G E N benøvelser -> Go go sticklegs

I virkeligheden er det bedre at finde et andet program end det er at rette på det dér. Sæt igang.

[Thorhauge]

Program 2 er bedre end elendige program 1, men jeg ville aldrig træne det selv.

Jeg har aldrig haft nogen fidus til 3-split.

[KongKent]

Jeg ville afsætte en halv time og læse denne igennem:

Begynderhjælp til styrketræning.

Og eventuelt klikke ind på nogle af de programmer der foreslåes. Det kan varmt anbefales.

[Orca]

Hvis du ikke er en øvet styrke træner (hvilket dit program indikere du ikke er, sorry), ville jeg bygge et program op med disse grundprincipper i tankerne:

1. Fuldbody - ved hvert træningspas. Du får simpelthen mere ud af det. Det er kun folk der har styrketrænet i længere tid, der kan aktivere musklerne i en sådan grad, at mange dages restitution er nødvendigt.
   
2. Mange gentagelser (15+) med relativ lav vægt de første 2-3 måneder. Sæt vægten i øvelserne sådan at du aldrig køre til failure. Dette er for at sikre at sener, led og stabiliserende muskler bliver udviklet, samt for at indøve den korrekte form, før der sættes mere vægt på. Alt sammen med henblik på at forhindre skader.
   
3. Brug få basisøvelser i stedet for mange isolerende øvelser. Basisøvelser er som nævnt øvelser, der rammer mange muskelgrupper. F.eks squat, dødløft, bænkpres, pullups, dips, military press, etc. Kik her for nettets måske bedste øvelsesbibliotek. Basisøvelser er som regel fremhævet med fed skrift.
   

Selvom øvelser som dødløft og squat er fantastiske øvelser, kan du også risikere at skade din ryg og knæ hvis de ikke udføres ordentligt. Derfor vil jeg anbefale dig for det første at få en uddannet instruktør til at vejlede dig i den korrekte udførelse. Og for det andet at køre med lav vægt de første 2-3 månder, hvor du primært fokusere på korrekt udførelse af øvelsen.

Jeg vil desuden også foreslå, at du laver nogle øvelser der træner de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen. Crunches på træningsbold er gode (og hårdere end man skulle tro). Ellers prøv at lav nogle af øvelserne mens du sidder på en træningsbold, f.eks dumbbell curl).

Et program kunne se således ud:

Squat, 3x15 (hvis du ikke kan få noget vejledning, så start med single leg split squad)

Dødløft, 3x15, (men kun hvis du kan få noget vejledning af en kompetent træner!)

Bænkpres, 3x15

Dips, 3x(så mange du kan uden at køre til failure)

Front pulldowns, 3x15

Upright row, 3x15

Dumbbell curl, 3x15

Gymball hyperextensions, 3x(så mange du kan uden at køre til failure)

Gymball crunches, 3x(så mange du kan uden at køre til failure)

God fornøjelse

[Thorhauge]

exrx.net er nu ikke noget at råbe hurra for, der skal tages forbehold for fejl.

[Orca]

exrx.net er nu ikke noget at råbe hurra for, der skal tages forbehold for fejl.

Kom meget gerne med andre forslag, dem ville jeg i hvert fald være interesseret i. exrx.net er bare den mest komplette og lettest tilgængelige samling jeg kender til.

[Jacky]

[The-Pimp]

Håber ikke at det der billede er rigtig.

- i øvrigt er hans højre bryst betydeligt større end hans venstre,,

[Thorhauge]

Håber ikke at det der billede er rigtig.

- i øvrigt er hans højre bryst betydeligt større end hans venstre,,

Selvfølgelig er det ikke rigtigt.

Photoshop for the win!