Sign in to follow this  
kesafr

Hvad spiser man før og under et marathon?

Recommended Posts

Jeg er ved at træne mig op til at gennemføre et marathon ,PÅ RULLESKØJTER.

Det lyder måske ikke SÅ imponerende, men når man ser på hvor jeg kommer fra så synes jeg ihvertfald selv det er det.

For 3 år, og 3 måneder siden, vejede jeg 175 KG. Siden da har jeg omlagt min kost helt efter mit eget hoved, og vilje.

Nu vejer jeg 90 KG. og de sidste 10 kg. kommer jeg til at smide i løbet af de næste 3 måneder.

Derefter er det min tanke at jeg ligesom vil fejre, og markere, afslutningen på vægt tabet ved at løbe et marathon.

Så i øjeblikket roer jeg hver dag på min Concept 2 , og cykler på min motionscykel, og ruller så mange ture på rulleskøjter jeg kan slippe afsted med. Det er typisk ture på mellem 10 og 17 km, men indimellem også ture på mellem 17 og 25 km.

Jeg regner med at når jeg har gjort det i flere måneder, og de sidste kilo er væk, så vil det ikke være så svært at komme op på de 42 km den dag hvor det går løs.

Nå men nu til selve spørgsmålet.

Hvad spiser og drikker man dagen før et marathon , på selve dagen , under marathon'et,(og evt. efter) så kroppen, hovedet, og musklerne, fungerer optimalt?

ps: er der tilfældigvis nogen der liger inde med supreme turbo 33 alu stel rulleskøjter i str. 46 der bare ligger i skabet, er jeg intereseret i at købe, da de er umulige at opdrive i øjeblikket, og mine støvler er ved at revne. Jeg har en annonce i køb salg forummet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Først vil jeg lige starte med at sige stort tillykke med dit imponerende vægttab, og ikke mindst at du har kunne holde det i så lang tid!!!!

Synes det er en super ide at lave et maraton på rulleskøjter!

Jeg skal selv løbe cph maraton d. 18 maj, så har også gjort mig nogle af de samme overvejelser du gør dig.

Jeg er ingen kostekspert, men ved ihvertfald at det er vigtigt at drikke masser af vand i dagene optil og indtil et par timer inden du tager afsted (fylder du dig med flere liter lige inden afgang, vil det nok bare ligge og skvulpe rundt/fylde for meget i maven).

Ligeledes er energi også en vigtig ting at tage højde for - load kroppen med flere kulhydrater end normalt i dagene optil

og ikke mindst, sørg for at få sovet godt i dagene inden!

Hvis du gør dette kan man ikke forberede sig meget bedre (efter min bedste overbevisning ihvertfald).

Held og lykke med løbet!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her er min erfaring:

Sidste træning inden Marathon:

Drik en ½ L kakao skummetmælk lige efter træning og en banan eller 2.

Sørg for i dagene op til at spise godt med pasta, hvidt brød og lignende, altså langsomt optageligt kulhydrat rig mad, og drik godt med vand aftenen før.

På dagen:

Her skal du ikke spise for mange kostfibre inden da det forsinker optagelsen af kulhydraterne. Spis lidt hvidt brød med honning eller syltetøj, lidt rosiner og bananer. Pas dog på ikke at overspise og drik godt med vand. Spis senest to timer inden start og drik senest 45 min.-1 time inden løbet.

Efter Marathon:

Sørg for at få nogle hurtigt optagelige kulhydrater så hurtigt så muligt efter afslutning. Helst flydende da det optages hurtigere. Altså sportsdrik, kakaomælk eller lignende.

Held og Lykke.

Edited by GreNoLi

Share this post


Link to post
Share on other sites

Før løbet

1-2 dage før et marathon skal der spises rimeligt kulhydratrigt. Da man ofte ikke træner specielt meget i dagene op til løbet er det ikke nødvendigt at fylde helt uhæmmet på. Erstat noget af proteinet med kulhydrat og så burde du være kørende. Du skal selvfølgelig ikke gå rundt og dehydrere dagen før et marathon, men pas på med at hælde uhæmmede mængder væske ned. Studier ved blandt andet Boston Marathon har vist, at man løbere faktisk et let overhydrerede under løbet (og Boston har et pænt hurtigt og rutineret startfelt). Overhydrerer du mister du evnen til at regulere væskebalancen, fordi du skyller de centrale salte og mineraler ud. Det kan være farligt. Mennesket har ikke pukler som kamelerne, så vi har ikke nogen lagerkapacitet når det kommer til væske.

På dagen

Jeg spiser morgenmad 3-4 timer før løbsstart, men der er store individuelle forskelle på, hvor tæt på løbet, man kan spise. Dog oftest senest 2 timer før. For mit vedkommende typisk et stykke halvgroft brød med nutella (er vidst nærmest blevet et ritual :smile: ). Dertil noget energidrik eller juice. Jeg drikker lidt løbende frem til et par timer før løbsstart.

Under løbet er jeg meget glad for kombinationen af vand og energigel.

Efter løbet

I princippet skal man have protein og kulhydrat. Nogle gange skal man også have salt - særligt hvis det har været en varm dag. I realiteten spiser jeg fuldstændig hvad jeg har lyst til. På det tidspunkt har jeg fuld tillid til at kroppen nok skal fortælle mig, hvad den har brug for. Lige efter løbet vil man ofte ikke have så stor appetit, så flydende energi er en udmærket ide. Har man haft det rigtig hårdt kan der gå lang tid (faktisk 1-2 dage) før appetitten kommer (så kommer den til gengæld med 140 km/time :tongue: ).

God fornøjelse!

Edited by Mizzrasmussen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for de geniale svar.

Jeg har dog et tillægs spørgsmål.

Mizzrasmussen sagde at man ikke træner specielt meget op til løbet, men er det en god idé helt at lade være med at træne dagen før?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tak for de geniale svar.

Jeg har dog et tillægs spørgsmål.

Mizzrasmussen sagde at man ikke træner specielt meget op til løbet, men er det en god idé helt at lade være med at træne dagen før?

Betsemt ja. En af de største fejl urutinerede begår, er at de ikke er fuldt restitueret på løbsdagen. Jeg vil personligt ikke træne de sidste 3 dage inden løbet.

Edited by GreNoLi

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej med dig,

Som du kan læse dig frem til, er der mange forskellige måde at tilrettelægge kosten på op til et marathon.

Jeg indtager udlukket flydende føde 10-12 timer før og jeg drikker aldrig noget som jeg ikke har prøvet af tidligere. Med hensyn til træningen før marathon, er det en god ide at nedtrappe din træning ugen før. Du skal ikke lade være med at træne helt. Jeg vil anbefale dig en tur i fx svømmehallen. DU skal ikke træne meget (15-20min.) og du må gerne få pulsen op periodevis (fx 3-5x1min.). Du skal altiså forsøge at lave noget hvor du kan få pulsen op meget kortvarigt. Det skal IKKE være løb, restitutionestiden er laaang.

Du risikerer at få følelsen af at være tung hvis du ikke bevæger dig 2-3 dage før marathon.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej med dig,

Som du kan læse dig frem til, er der mange forskellige måde at tilrettelægge kosten på op til et marathon.

Jeg indtager udlukket flydende føde 10-12 timer før og jeg drikker aldrig noget som jeg ikke har prøvet af tidligere. Med hensyn til træningen før marathon, er det en god ide at nedtrappe din træning ugen før. Du skal ikke lade være med at træne helt. Jeg vil anbefale dig en tur i fx svømmehallen. DU skal ikke træne meget (15-20min.) og du må gerne få pulsen op periodevis (fx 3-5x1min.). Du skal altiså forsøge at lave noget hvor du kan få pulsen op meget kortvarigt. Det skal IKKE være løb, restitutionestiden er laaang.

Du risikerer at få følelsen af at være tung hvis du ikke bevæger dig 2-3 dage før marathon.

Som sagt er der forskellige måder at gribe det an på. Jeg har sgu aldrig følt mig tung ved at stoppe træningen helt Onsdag når jeg skal løbe Lørdag fx. Tværtimod har jeg prøvet ikke at være fuldt restititueret.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg spiser morgenmad 3-4 timer før løbsstart, men der er store individuelle forskelle på, hvor tæt på løbet, man kan spise. Dog oftest senest 2 timer før. For mit vedkommende typisk et stykke halvgroft brød med nutella (er vidst nærmest blevet et ritual :smile: ). Dertil noget energidrik eller juice. Jeg drikker lidt løbende frem til et par timer før løbsstart.

Under løbet er jeg meget glad for kombinationen af vand og energigel.

Hej vil du så fraråde at spise havregryn om morgenen? Da der jo er nogle kostfibre i som kan ligge lidt tungt.

tak for svaret :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej vil du så fraråde at spise havregryn om morgenen? Da der jo er nogle kostfibre i som kan ligge lidt tungt.

tak for svaret :smile:

Jeg elsker selv havregryn med banan og rosiner og selv om der også er en del kostfibre er det et meget kulhydrat rigt måltid. Så et foreslag kunne være 30-40 gram havregryn med skummetmælk,banan,rosin og evt. 1 tsk. sukker. Og så selvfølgelig senest 2-3 timer inden løbet, det virker for mig i hvertfald.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er vigtigt at du ikke indtager højglykæmiske (hurtigoptagelige) kulhydrater inden for én time inden løbet da det vil resultere i for stor insulinudskilelse, som i den sidste ende vil betyde dine glykogenlagre vil tømmes tidligere, og dermed vil du præstere dårligere. Men under løbet kan du godt indtage højglykæmiske kulhydrater da adrenalinudskillelse vil inhibere (mindske) insulinudskilelsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this