Hjælp til styrketræning i forb. med løb?

[GreNoLi]

Efter at have læst artikelen på MOL´s forside angående styrketræning i forbindelse med langdistanceløb, har det givet mig blod på tanden. Da jeg er helt blank hvad angår styrketræning, har jeg brug for noget hjælp, håber i vil komme med nogle anbefalinger.

Som sagt er jeg langdistanceløber, men har aldrig praktiseret styrketræning. Jeg løber 4 gange om ugen fra 10 km. og op til ca. 30 km. pr. gang. Jeg tænkte på om noget styrketræning med en cykelslange kunne være effektivt?

Så her er mine spørgsmål:

1) Hvor mange gange om ugen?

2) Hvordan og hvorledes skal jeg træne?

3) Når i snakker om belastning med fx. 4 RM hvad betyder det så?

4) Evt. et simpelt program ville være til STOR hjælp.

På forhånd tak.

[CasperETP]

Hejsa

Det er som beskrevet en rigtig god idé at supplere op med styrketræning, og det giver både "luft" i træningsprogrammet og en god variation, hvilket øger motivationen, ihvert fald i mit tilfælde.

1) 1-2 gange om ugen er sikkert passende for en langdistanceløber som dig, men føl dig frem; dine ben bliver sikkert meget tunge i starten.

2) Du burde kunne finde inspiration fra hele det her site, ellers prøv dig lidt frem med disse. Her finder du lidt blandet og god kombinationstræning: www.stewsmith.com; www.T-nation.com - og alternativt www.crossfit.com ell. www.mtnathlete.com

3) 4RM betyder den vægt, og i det her tilfælde squat, som du kan løfte 4 gange og kun 4 gange. Det er dog bedre at gå ud fra din 1RM dvs, den vægt du kan løfte en enkelt gang. (husk at varme op før du går i gang med at teste dig selv)

4) kig ind på de nævnte hjemmesider, men ellers kan jeg lige tilføje noget af det benarbejde jeg slider med til dagligt. Det skal nævnes at jeg fokuserer på variation. Så det skifter mellem antallet af gentagelser, på tid, og en mellemting af styrke og cardio.

men start den første måned med at få dine led vænnet til styrketræning, selvom du kan løbe 30km kan du jo nødvendigvis ikke løfte din egen kropsvægt 12 i squat. Her er nogle "rammer" du måske vil kunne bruge til at komme igang.

gentagelser: skift mellem 3x12, 5x8, 5x5 og juster vægten derefter det udfordrer benene og giver variation. Prøv også med max antal gentagelser på et minut, eller mix det hele sammen. eller bare din egen kropsvægt. langsom hurtigt eller eksplosion.

Øvelser: Jeg nævner kun de benøvelser som jeg bruger:

Airsquats ( squats uden vægt, mange gentagelser)

Backsquat: Den klassiske stangen på nakken.

Frontsquat: Den samme princip som backsquat, dog med stangen på det foreste af skuldrene denne træner dog hele mave og lænden for at kontrollere

Lunge: godt alternativ til squat rammer også bagsiden og læggen

lægløft:(stå på en kant og brug så "180" grader til at vippe læggen op og ned, gerne med vægt)

Box jumps: hop op på kasse eller lignende for at træne eksplosion og benstyrke, dog kun 1 gang om ugen.

Det var rundt regnet det, prøv at lege lidt med det, og som sagt gå stille til værks det første stykke tid.

Held og lykke

mvh

Casper

[GreNoLi]

Hejsa

Det er som beskrevet en rigtig god idé at supplere op med styrketræning, og det giver både "luft" i træningsprogrammet og en god variation, hvilket øger motivationen, ihvert fald i mit tilfælde.

1) 1-2 gange om ugen er sikkert passende for en langdistanceløber som dig, men føl dig frem; dine ben bliver sikkert meget tunge i starten.

2) Du burde kunne finde inspiration fra hele det her site, ellers prøv dig lidt frem med disse. Her finder du lidt blandet og god kombinationstræning: www.stewsmith.com; www.T-nation.com - og alternativt www.crossfit.com ell. www.mtnathlete.com

3) 4RM betyder den vægt, og i det her tilfælde squat, som du kan løfte 4 gange og kun 4 gange. Det er dog bedre at gå ud fra din 1RM dvs, den vægt du kan løfte en enkelt gang. (husk at varme op før du går i gang med at teste dig selv)

4) kig ind på de nævnte hjemmesider, men ellers kan jeg lige tilføje noget af det benarbejde jeg slider med til dagligt. Det skal nævnes at jeg fokuserer på variation. Så det skifter mellem antallet af gentagelser, på tid, og en mellemting af styrke og cardio.

men start den første måned med at få dine led vænnet til styrketræning, selvom du kan løbe 30km kan du jo nødvendigvis ikke løfte din egen kropsvægt 12 i squat. Her er nogle "rammer" du måske vil kunne bruge til at komme igang.

gentagelser: skift mellem 3x12, 5x8, 5x5 og juster vægten derefter det udfordrer benene og giver variation. Prøv også med max antal gentagelser på et minut, eller mix det hele sammen. eller bare din egen kropsvægt. langsom hurtigt eller eksplosion.

Øvelser: Jeg nævner kun de benøvelser som jeg bruger:

Airsquats ( squats uden vægt, mange gentagelser)

Backsquat: Den klassiske stangen på nakken.

Frontsquat: Den samme princip som backsquat, dog med stangen på det foreste af skuldrene denne træner dog hele mave og lænden for at kontrollere

Lunge: godt alternativ til squat rammer også bagsiden og læggen

lægløft:(stå på en kant og brug så "180" grader til at vippe læggen op og ned, gerne med vægt)

Box jumps: hop op på kasse eller lignende for at træne eksplosion og benstyrke, dog kun 1 gang om ugen.

Det var rundt regnet det, prøv at lege lidt med det, og som sagt gå stille til værks det første stykke tid.

Held og lykke

mvh

Casper

Tusind tak. Kanon svar

[Yetti]

Læs evt. artiklen MZ linker til i artiklen... Hoff anvender meget rigtig tunge half squats, da han mener, de simulerer løbebevægelsen bedst...

[GreNoLi]

Læs evt. artiklen MZ linker til i artiklen... Hoff anvender meget rigtig tunge half squats, da han mener, de simulerer løbebevægelsen bedst...

Er en half squat, den med stangen på nakken og så ned i knæ?

[Yetti]

Er en half squat, den med stangen på nakken og så ned i knæ?

Jah..., men du går ikke ret langt ned i knæ ifht. til en full squat... Google er din ven!

[multisport]

Som det konkluderes i artiklen er det en fordel at styrketræne for langdistance løbere. Desværre tænker mange løbere og andre straks på store pumpede brød som Arnold Scwarzenegger når ordet styrketræning nævnes. De tilpasninger som finder sted, som følge af styrketræning kan groft deles i to kategorier

1.) Morfologiskeadaptioner. Det at musklerne vokser i volume, du bliver større og tungere. Dette er bodybuildere og jeg vil tro 90 % af de unge drenge interesseret i nede i fitnesscentret.

2.) Neurale adaptioner. Der opstår en bedre nervebaning. Dv.s. du bliver bedre til at sende elektriske signaler til musklen om at trække sig sammen. Du får ikke nødvendigvis den store hypertrofi (store muskler). Det er det neurale drive der skal udvikles, hvis man vil være virkelig stærk. Tænk på en lille spinkel vægtløfter/styrkeløfter ofte er disse langt stærkere end store bodybuildere - Fordi de har haft fokus på at blive gode til at løfte de tunge vægt.

Som langdistance løber er det selvfølgelig indlysende man skal holde sig til 2.) neurale adaptioner. Dette gøres som det nævnes i artiklen med tung styrke træning, få reptioner og lange pauser mellem sæt, ikke træne musklen til total udmattelse.

Jeg vil klart anbefale konventionel dødløft fremfor half squat. Ved dødløft får du stort set samme bøjning i hofte og knæ som ved halfsquat. I dødløft skal du ikke bruge reversal styrke (bremsning -når du går ned med vægten). Reversal styrke udvikler i højere grad muskeltilvækst. Dødløft er lettere at gå til og lære. Når der tales om at udvikle neurale adaptioner spiller hyppighed en stor rolle. 1-2 gange træning er muligvis fint for en bodybuildere. Men når vi taler udvikling af neurale egenskaber i musklen skal der en højere hyppighed til. Kan klart anbefale dig Pawel Tsatoulines bog "Power to the People" Pawel anbefaler to øvelser - Dødløft og en presse øvelse. Han anbefaler op til 5 gange træning om ugen- Det kan lade sig gøre fordi der foretages meget få løft pr. træning gang og vægtene cykles således at nogle uger trænes der med lette vægte. Pavel er i det hele taget meget optaget af at træne så man bliver så stærk som muligt uden at få en større kropsvægt. Med 5 gange træning pr. uge er det en fordel at have en stang og nogle skiver der hjemme. Et vægtsæt på 145 kg kan købes for en 2500 kr. Med en sådan og Pavels bog er du godt på vej til at blive stærk uden at blive stor.

[Yetti]

Som det konkluderes i artiklen er det en fordel at styrketræne for langdistance løbere. Desværre tænker mange løbere og andre straks på store pumpede brød som Arnold Scwarzenegger når ordet styrketræning nævnes. De tilpasninger som finder sted, som følge af styrketræning kan groft deles i to kategorier

1.) Morfologiskeadaptioner. Det at musklerne vokser i volume, du bliver større og tungere. Dette er bodybuildere og jeg vil tro 90 % af de unge drenge interesseret i nede i fitnesscentret.

2.) Neurale adaptioner. Der opstår en bedre nervebaning. Dv.s. du bliver bedre til at sende elektriske signaler til musklen om at trække sig sammen. Du får ikke nødvendigvis den store hypertrofi (store muskler). Det er det neurale drive der skal udvikles, hvis man vil være virkelig stærk. Tænk på en lille spinkel vægtløfter/styrkeløfter ofte er disse langt stærkere end store bodybuildere - Fordi de har haft fokus på at blive gode til at løfte de tunge vægt.

Som langdistance løber er det selvfølgelig indlysende man skal holde sig til 2.) neurale adaptioner. Dette gøres som det nævnes i artiklen med tung styrke træning, få reptioner og lange pauser mellem sæt, ikke træne musklen til total udmattelse.

Jeg vil klart anbefale konventionel dødløft fremfor half squat. Ved dødløft får du stort set samme bøjning i hofte og knæ som ved halfsquat. I dødløft skal du ikke bruge reversal styrke (bremsning -når du går ned med vægten). Reversal styrke udvikler i højere grad muskeltilvækst. Dødløft er lettere at gå til og lære. Når der tales om at udvikle neurale adaptioner spiller hyppighed en stor rolle. 1-2 gange træning er muligvis fint for en bodybuildere. Men når vi taler udvikling af neurale egenskaber i musklen skal der en højere hyppighed til. Kan klart anbefale dig Pawel Tsatoulines bog "Power to the People" Pawel anbefaler to øvelser - Dødløft og en presse øvelse. Han anbefaler op til 5 gange træning om ugen- Det kan lade sig gøre fordi der foretages meget få løft pr. træning gang og vægtene cykles således at nogle uger trænes der med lette vægte. Pavel er i det hele taget meget optaget af at træne så man bliver så stærk som muligt uden at få en større kropsvægt. Med 5 gange træning pr. uge er det en fordel at have en stang og nogle skiver der hjemme. Et vægtsæt på 145 kg kan købes for en 2500 kr. Med en sådan og Pavels bog er du godt på vej til at blive stærk uden at blive stor.

Jeg er ganske enig med dig i, at der skal neurale adaptationer til, men... jeg kan simpelthen ikke følge dig med hensyn:

dødløft fremfor squat

Træning 5 gange om ugen - fokus neurale adaptationer

At vending fra koncentrisk til excentrisk skulle give mere muskelvækst (har dødløft ikke en lignende fase?)

Kan du uddybe det?

[multisport]

Til Yetti:

Jeg starter med den sidste af dine bemærkninger:

1.) Pavel skriver i sin bog "Power to the People" side 92: "There is scientific data suggesting that controlled lowering of the the weights is more important than lifting them for making the muscle grow. Deadlift is one of few exercise which enables you to safely drop the weight after you have lifted it. One more reason to deadlift if you want to get stronger and harder without getting husky!"

Tror da også det er almindelig kendt i bodybuilder kredse af for at få hypertrofi er sænkningen af vægten vigtig, da tid under spændning er vigtig i denne sammenhæng (TUT).

2.) Pavel skriver også i bogen at hans bedstemor altid sagde "hvis man vil være god til noget må man træne det ofte"

5x5 i dødløft 5 gange om ugen med tunge vægte brænder alle ud lyn hurtigt. Bare 2 gange om ugen med dette kan være hårdt for en i forvejen hårdt arbejdende løbekrop. Det geniale ved Pavels program er at han anbefaler lidt træning 5 gange pr. uge. På den måde udjævnes det samlede workload på flere dage og stresset på kroppen minimeres. Samtidig får man en høj hyppighed på træningen af de adaptioner man ønsker.

3.) Pavel bruger et par sider til at fremhæve dødløft fremfor squat. En kort opsumering af hans synspkt. Dødløft er lettere at lære. Mere naturligt - Squat er en "menneskeskabt" øvelse, dødløft har man praktiseret siden stenalderen ude i naturen, længe inden vi "opfandte" styrketræning. Der bruges flere muskler i død end i squat. "Dødløft er arbejder klassens svar på squat" som pavel siger.

[Yetti]

Til Yetti:

Jeg starter med den sidste af dine bemærkninger:

1.) Pavel skriver i sin bog "Power to the People" side 92: "There is scientific data suggesting that controlled lowering of the the weights is more important than lifting them for making the muscle grow. Deadlift is one of few exercise which enables you to safely drop the weight after you have lifted it. One more reason to deadlift if you want to get stronger and harder without getting husky!"

Tror da også det er almindelig kendt i bodybuilder kredse af for at få hypertrofi er sænkningen af vægten vigtig, da tid under spændning er vigtig i denne sammenhæng (TUT).

2.) Pavel skriver også i bogen at hans bedstemor altid sagde "hvis man vil være god til noget må man træne det ofte"

5x5 i dødløft 5 gange om ugen med tunge vægte brænder alle ud lyn hurtigt. Bare 2 gange om ugen med dette kan være hårdt for en i forvejen hårdt arbejdende løbekrop. Det geniale ved Pavels program er at han anbefaler lidt træning 5 gange pr. uge. På den måde udjævnes det samlede workload på flere dage og stresset på kroppen minimeres. Samtidig får man en høj hyppighed på træningen af de adaptioner man ønsker.

3.) Pavel bruger et par sider til at fremhæve dødløft fremfor squat. En kort opsumering af hans synspkt. Dødløft er lettere at lære. Mere naturligt - Squat er en "menneskeskabt" øvelse, dødløft har man praktiseret siden stenalderen ude i naturen, længe inden vi "opfandte" styrketræning. Der bruges flere muskler i død end i squat. "Dødløft er arbejder klassens svar på squat" som pavel siger.

Ok.. nu forstår jeg dig, men jeg er ikke enig!

Pavel er ganske dygtig indenfor sit felt, men det betyder ikke, at man kan overføre principperne på denne disciplin...

Først og fremmest vil man gerne efterligne disciplinen mest muligt... Hvorfor squat er mest anvendelig, da den "ligner" løb mere end dødløft... Døfløft er helt sikkert en god øvelse i mange andre tilfælde, men i dette snakker vi altså squat.

- eksempelvis starter løb med en excentrisk fase efterfulgt af en koncentrisk, hvilket squat også gør, og det er omvendt i DL.

- hvis det eneste mål var at undgå muskelvækst, så ville en udeladelse af den excentriske fase være en fin ide, men her absorberes kraften, hvilket er relevant for løbere (eksempelvis i form af skadesforebyggelse).

- man bliver helt sikker god til det, man træner. Men 5 gange tung neural træning vil trætte dit central nervesystem relativt hurtigt, hvilket vil gå udover din løbetræning. I artiklen MZ referere til bruger de 3 gange ugentligt, hvilket, jeg syntes, er meget..., men i en begrænset periode kan det formentligt godt lade sig gøre. Tung styrketræning 2 gange om ugen burde være nok...

[GreNoLi]

Ok.. nu forstår jeg dig, men jeg er ikke enig!

Pavel er ganske dygtig indenfor sit felt, men det betyder ikke, at man kan overføre principperne på denne disciplin...

Først og fremmest vil man gerne efterligne disciplinen mest muligt... Hvorfor squat er mest anvendelig, da den "ligner" løb mere end dødløft... Døfløft er helt sikkert en god øvelse i mange andre tilfælde, men i dette snakker vi altså squat.

- eksempelvis starter løb med en excentrisk fase efterfulgt af en koncentrisk, hvilket squat også gør, og det er omvendt i DL.

- hvis det eneste mål var at undgå muskelvækst, så ville en udeladelse af den excentriske fase være en fin ide, men her absorberes kraften, hvilket er relevant for løbere (eksempelvis i form af skadesforebyggelse).

- man bliver helt sikker god til det, man træner. Men 5 gange tung neural træning vil trætte dit central nervesystem relativt hurtigt, hvilket vil gå udover din løbetræning. I artiklen MZ referere til bruger de 3 gange ugentligt, hvilket, jeg syntes, er meget..., men i en begrænset periode kan det formentligt godt lade sig gøre. Tung styrketræning 2 gange om ugen burde være nok...

Ok så kommer lige et foreslag her:

Da jeg på et tidspunkt havde knæproblemer, anbefalede min fysioterapeut at jeg styrketrænede alle sider af mine lår med en cykelslange, som er spændt fast til radiatoren. Det fungerede fint, men er det en metode jeg kan bruge som suplerende styrketræning i stedet for alt det squat halløj? Jeg kan sådan set lave belastningen så hårdt som jeg ønsker så hvad anbefaler i?

1) Mange gentagelser ved lavere belasting?

2) Få langsomme gentagelser ved hård belastning?

3) Eller noget helt tredie?

[multisport]

Hvis du skal udvikle dit neurale drive (er bl.a medvirkende til du får et mere ekslplosivt afsæt og afvikler hvert skridt hurtigt) Ja, så skal du vælge 2:) Få langsomme ved hård belastning. En cykelslange kan være fint nok, til genoptræning efter en skade, men ærlig talt så tror jeg ikke nogen er blevet særlig stærke af cykelslanger. Det er der lidt for meget Jane Fonda over

Til Yetti: Du er bange for at 5 gange træning vil udtrætte nervesystemet. Så tror jeg ikke du har set Pavels program. Ideen er at der trænes ganske lidt 5 dage i ugen. I dødløft trænes der 2 sæt af 5 repetioner, ofte er vægtene "lette" da de cykles over over en 4 ugers periode. Mængde mæssigt løftes de så 50 løft på en uge. Det samme som f.eks 5x5 2 gange pr uge. 5X5 er hård kost for kroppen. Fordelen ved Pavels princip er at man stor set restituere fra dag til dag. Modsat er det svært at løbe ordentlig efter 5x5 2 gange om ugen. En anden fordel ved Pavels program er at det tager ca 15 min pr gang - har man stangen og skiverne der hjemme sparer man tid og fitnesscenter. Og det vigtigste: Er styrketræning ikke enkelt og nemt at implementere i den øvrige træning, ja så får de aktive ikke gjort det. Husk på der er forskel på om man dyrker irongamet som sin primær aktivitet og så på dem som dyrker det som supplement till deres idræt, løbere, cykelryttere, triatleter. Et par af min venner har ligesom mig købt et vægtsæt på 145 kg, som de har liggende i værkstedet ved siden af cyklen. De får fulgt Pavel program uden at skal hen i fitness centret. Alle har de haft styrke fremgang, som aldrig før

[Guest Jorgen Bodholdt]

Så tror jeg ikke du har set Pavels program.

hej

Har du links til Pavels program.?

Jørgen

[multisport]

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t...13d5dcc6d92e544

[Guest Jorgen Bodholdt]

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t...13d5dcc6d92e544

1000 tak

ved du om man kan skifte dødløft ud med Squart for løber og cykelrytter

[Yetti]

Hvis du skal udvikle dit neurale drive (er bl.a medvirkende til du får et mere ekslplosivt afsæt og afvikler hvert skridt hurtigt) Ja, så skal du vælge 2:) Få langsomme ved hård belastning. En cykelslange kan være fint nok, til genoptræning efter en skade, men ærlig talt så tror jeg ikke nogen er blevet særlig stærke af cykelslanger. Det er der lidt for meget Jane Fonda over

Til Yetti: Du er bange for at 5 gange træning vil udtrætte nervesystemet. Så tror jeg ikke du har set Pavels program. Ideen er at der trænes ganske lidt 5 dage i ugen. I dødløft trænes der 2 sæt af 5 repetioner, ofte er vægtene "lette" da de cykles over over en 4 ugers periode. Mængde mæssigt løftes de så 50 løft på en uge. Det samme som f.eks 5x5 2 gange pr uge. 5X5 er hård kost for kroppen. Fordelen ved Pavels princip er at man stor set restituere fra dag til dag. Modsat er det svært at løbe ordentlig efter 5x5 2 gange om ugen. En anden fordel ved Pavels program er at det tager ca 15 min pr gang - har man stangen og skiverne der hjemme sparer man tid og fitnesscenter. Og det vigtigste: Er styrketræning ikke enkelt og nemt at implementere i den øvrige træning, ja så får de aktive ikke gjort det. Husk på der er forskel på om man dyrker irongamet som sin primær aktivitet og så på dem som dyrker det som supplement till deres idræt, løbere, cykelryttere, triatleter. Et par af min venner har ligesom mig købt et vægtsæt på 145 kg, som de har liggende i værkstedet ved siden af cyklen. De får fulgt Pavel program uden at skal hen i fitness centret. Alle har de haft styrke fremgang, som aldrig før

Jeg kender godt Pavel's principper, og jo jeg syntes stadig det er for hårdt og unødvendigt. Hvis du ser det som et supplement til din primær idræt, så mener jeg ikke, det er nødvendigt med mere end 2 træninger per uge. Det er vigtigere, at du restituerer ordentligt fra gang til gang, men det er selvføgelig igen afhængigt af, hvor seriøs man er omkring løb.

Og ja elastikkerne er helt udelukket her!

[Yetti]

1000 tak

ved du om man kan skifte dødløft ud med Squart for løber og cykelrytter

Ja, det vil igen være dumt...

[Guest Jorgen Bodholdt]

Ja, det vil igen være dumt...

Hvorfor.?

Jørgen

[Yetti]

Hvorfor.?

Jørgen

Se min tidligere indlæg ang. lighed mellem løbe/cykel bevægelse og styrketræning...

[/Niels]

Ved træning med få reps/få sæt/tunge vægte vil TUT for den eksentriske del stadig være relativ lille og jeg kender ikke nogen forskning som påviser øget hypertrofi ved den protokol.

Pavel andet argument for at kører dødløft i stedetfor squat er skudt ved siden af. formålet her er jo ike at man skal blive bedre til at løfte en given ting, men at få den bedste reaktion i forhold til atletens udholdenhedsidræt.

For at kunne bruge samme vægte og derved give samme neurale påvirkning skulle man nok kører dødløften fra lige over knæhøjde og gerne med en trapbar og løftestropper.

En frekvens på 5 gange om ugen vil også være overkill for en langdistanceløber og formindske tiden til træning/restitution til den primære idræt