Sign in to follow this  
The Bear

træne biceps hver dag - næsten

Recommended Posts

Jeg er begyndt på et seks split efter at have kørt fullbody 3 gange om ugen i ca. 1 år.

Jeg træner i min garage og træningen ser sådan ud:

dag 1: ben - squat

dag 2: arme

Dag 3: ryg - dødløft

dag 4 hvile

dag 5: Bryst

dag 6: skulder

Dag 7 mave

Træingerne er ikke særligt lange, ca 5 - øvelser, som tager omkring 30 minutter for en hel træning. (Jeg træner mange supersæt for at spare tid) Derefter cykler jeg 20 minutter på en kondicykel, hver dag, på nær onsdag...

Jeg træner mest dette program for at prøve noget helt andet efter mit fullbody eventyr...nå men til mit sprøgsmål; jeg har altid haft små usle biceps i forhold til resten af kroppen, og derfor tænkte jeg på om man mon ikke kunne smide en enkelt biceps øvelse - med 4 - 5sæt ind til sidst i hvert træningspas??

Ville det give nogen mening, eller kun give overtræning?

vh

Edited by The Bear

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmmmmm, som du selv siger lugter det lidt af overtræning.

Nu ved jeg ikke hvor erfaren du er, men at dømme på dit antal af indlæg har du været i gamet i nogle år :-)

Hvis du var helt n00b ville det helt klart være for meget. Men hvis du er hooked på det må det vel komme an på en prøve, så må du gøre dig dine egne erfaringer. Du kan jo altid stoppe hvis du finder ud af at det ikke er en fordel, hvad jeg tror det vil vise sig ikke at være.

Ellers kan du vel lige lave lidt biceps-træning en af de andre dage, så får du da trænet dem to gange om ugen.

Har du overvejet 2-split eller lignende? Er heller ikke selv så vild med fullbody, men synes et 6-split er lidt vildt, der går jo en hel uge imellem du får vaflet mullerne ned...

Lige en anden ting; hvis jeg var dig ville jeg bytte om på din ryg- og armdag. Kunne forestille mig at du stadig var lidt død i armene dagen efter sådan en omgang. Måske ikke så hensigtsmæssigt ift. alle de trækøvelser du skal lave for at få en god rygtræning?

God vind :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg er begyndt på et seks split efter at have kørt fullbody 3 gange om ugen i ca. 1 år.

Jeg træner i min garage og træningen ser sådan ud:

dag 1: ben - squat

dag 2: arme

Dag 3: ryg - dødløft

dag 4 hvile

dag 5: Bryst

dag 6: skulder

Dag 7 mave

Træingerne er ikke særligt lange, ca 5 - øvelser, som tager omkring 30 minutter for en hel træning. (Jeg træner mange supersæt for at spare tid) Derefter cykler jeg 20 minutter på en kondicykel, hver dag, på nær onsdag...

Jeg træner mest dette program for at prøve noget helt andet efter mit fullbody eventyr...nå men til mit sprøgsmål; jeg har altid haft små usle biceps i forhold til resten af kroppen, og derfor tænkte jeg på om man mon ikke kunne smide en enkelt biceps øvelse - med 4 - 5sæt ind til sidst i hvert træningspas??

Ville det give nogen mening, eller kun give overtræning?

vh

deadlift er jo ikke en decideret rygøvelse? men mere for underkroppen....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prøv det da bare - et par ugers hård bicepstræning forbundet med et kalorieoverskud ka' sagtens gøre underværker.

Personligt har jeg selv fået meget ud af drop-sæt, det syrer så dejligt :)

Men derudover, så er det vidst noget med størrelsen på biceps og er kraftig korreleret til ens vægt? Ikke helt sikker på, men jeg mener at hvis man skal op og have 3-4 cm mere på, så skal man måske tage 10 kilo på eller noget i den stil. Forudsat at man er i rimelig form.

Edited by pain

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg tror ikke helt i ved hvad overtræning er eller betyder for kroppen når i bruger det i denne sammenhæng.

Du bliver ikke overtrænet af at køre 4 sæt biceps om dagen!

Hey ThorHauge, vil du ikke prøve at uddybe hvad du mener?

Jeg har altid opfattet overtræning defineret som at træne en muskelgruppe/kroppen så meget at den ikke kan nå at restituere inden den bliver trænet igen. Hvad enten det så skyldes dårlig kost, for lidt søvn eller for meget træning. Dette selvfølgelig over en længere periode som vil føre til en decideret katabolsk tilstand?

:blink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hey ThorHauge, vil du ikke prøve at uddybe hvad du mener?

Jeg har altid opfattet overtræning defineret som at træne en muskelgruppe/kroppen så meget at den ikke kan nå at restituere inden den bliver trænet igen. Hvad enten det så skyldes dårlig kost, for lidt søvn eller for meget træning. Dette selvfølgelig over en længere periode som vil føre til en decideret katabolsk tilstand?

:blink:

Overtræning er en tilstand hvor der viser sig specifikke symptomper som fx ledsmerter, influenza-lignende symptomer m.m.

Det har intet at gøre med det du beskriver der. :) Det ville jeg kalde for.. overreaching, e.lign; men hæng mig ikke lige op på den der.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Brickie.

Mit svar:

Jeg arbejder som instruktør i et lille fitnesscenter og får ofte stort set det samme spørgsmål fra drengene dernede. Til dem siger jeg, at det er en dårlig idé at træne den samme muskelgruppe hver eneste dag!

I min verden, så har du forstået overtræning fuldstændig korrekt. Hvis du træner dine biceps mandag, så har de behov for lidt tid til at restituere (tirsdag - og måske endda onsdag, hvis du er i dårlig form) - hvis ikke du giver dem tid til at restituere, så vil du opnå det modsatte af hvad du håber på. Grunden til det ér, at når du træner en bestemt muskel hårdt, så bliver musklen nedbrudt og umiddelbart efter træningen er den faktisk svagere end den var før træningen - den har så behov for hvile imens den bygger sig op for at kunne klare en større belastning næste gang du tager ned og træner.

Det er ganske rigtigt ikke noget der sker på en uge, men hvis du træner dine guns hver dag i en længere periode, så vil du med stor sandsynlighed opleve, at du rent faktisk bliver svagere frem for stærkere...

Der ER selvfølgelig nogle mennesker, som er i sindssygt god kondition og er utroligt hurtige til at restituere, men medmindre du er elite-sportsmand eller tager krudt, så vil jeg ikke anbefale at træne samme muskel hver dag.

Noget helt andet er, at du nok godt kan gøre det for en kort bemærkning for at give dine biceps et chok - men hold efter en kort periode.

Det er så min personlige mening. Brug det til hvad du vil ;o)

/Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Dysp

Du beskriver SYMPTOMER på overtræning, jeg beskriver ÅRSAGER. Der er altså en forskel. :4thumbup:

@ Thomas

Jamen det er også præcis den opfattelse jeg har. Overtræning er ikke noget der sker fordi du træner eksempelvis biceps to dage i træk, men derimod noget der sker over en længere periode. Hvis du gør det med store dele af kroppen over en længere periode vil du til gengæld opleve de symptomer Dysp beskriver, samt en række andre :-)

Jeg var lige ved at blive helt konfus :tongue:

Måske ThorHauge vil uddybe :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej Brickie.

Mit svar:

Jeg arbejder som instruktør i et lille fitnesscenter og får ofte stort set det samme spørgsmål fra drengene dernede. Til dem siger jeg, at det er en dårlig idé at træne den samme muskelgruppe hver eneste dag!

I min verden, så har du forstået overtræning fuldstændig korrekt. Hvis du træner dine biceps mandag, så har de behov for lidt tid til at restituere (tirsdag - og måske endda onsdag, hvis du er i dårlig form) - hvis ikke du giver dem tid til at restituere, så vil du opnå det modsatte af hvad du håber på. Grunden til det ér, at når du træner en bestemt muskel hårdt, så bliver musklen nedbrudt og umiddelbart efter træningen er den faktisk svagere end den var før træningen - den har så behov for hvile imens den bygger sig op for at kunne klare en større belastning næste gang du tager ned og træner.

Det er ganske rigtigt ikke noget der sker på en uge, men hvis du træner dine guns hver dag i en længere periode, så vil du med stor sandsynlighed opleve, at du rent faktisk bliver svagere frem for stærkere...

Der ER selvfølgelig nogle mennesker, som er i sindssygt god kondition og er utroligt hurtige til at restituere, men medmindre du er elite-sportsmand eller tager krudt, så vil jeg ikke anbefale at træne samme muskel hver dag.

Noget helt andet er, at du nok godt kan gøre det for en kort bemærkning for at give dine biceps et chok - men hold efter en kort periode.

Det er så min personlige mening. Brug det til hvad du vil ;o)

/Thomas

Det er ligemeget hvordan overtræning er 'i din verden' når den i al gængs træningslitteratur er beskrevet anderledes.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er ligemeget hvordan overtræning er 'i din verden' når den i al gængs træningslitteratur er beskrevet anderledes.

Hvilken litteratur er det? For jeg har læst det modsatte:

- Girewiks magazine, masser af artikler der siger det modsatte.

- DGI's "målrettet træning", der bliver brugt til uddannelse af instruktører i danske centre - siger det modsatte.

- Mens Health - velrennomeret internationalt træningsmagasin - siger det modsatte...

Så "min verden" er også ret mange andres verden.

/Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du kan sagtens træne biceps 6 dage om ugen, uden at overtræne. Dog skal den givne workload på biceps ikke være så stor, da man skulle nødig lave overtræning i sidste ende.

Nu siger mange at man ikke må træne den samme muskel 2 dage i streg, men det kan man sagtens, også 7 dage i streg for den sags skyld. Superkompensation kan også overlappe andre superkompensation der er i gang.

Hvis man træner biceps (f.eks. 10 sæt med 10 reps, alle tæt på fail) 7 dage om ugen, vil det føre til et meget højt stress på muskel, og dit Central Nerve System(CNS), hvor du så vil begynde at få problemer at kunne lave superkompensation på selve musklen.

Det optimale vil jo at kunne lave en høj workload på sin biceps hyppigt, og at kunne bibeholde sin forhøjede proteinsyntese hele tiden - som gøres ved at træne biceps hver anden, eller dag.

Dysp har ret, dog kan led smerter nemt komme af at senere ikke er lige så udviklet som selve musklen. Desuden er den mest hyppige overtræning sympton hovedpine.

Edited by R0mme1

Share this post


Link to post
Share on other sites
http://www.motion-online.dk/styrketraening...styrketraening/

- Det er hér fra siden, kig på punkt 3...

/Thomas

Biceps er en lille muskel der restituere forholdsvis hurtigt, sammenlignet med større muskelgrupper som ben/ryg/bryst,

Jeg har i perioder trænet efter splittet:

Dag1: Bryst/biceps/triceps Dag2: Ryg/ben/skulder 6 dage i streg pr uge.

Da biceps er meget involveret i de rygøvelser jeg trænede fik de ikke "hvile" mere en én dag pr uge og mine biceps har aldrig vokset mere end i den periode.

Dog skal man nok kun træne så hårdt i en begrænset periode på ex 2 måneder á gangen, men er det ikke alligevel så lang tid man plejer at følge et træningsprogram før man finder et nyt?

Share this post


Link to post
Share on other sites
@Dysp

Du beskriver SYMPTOMER på overtræning, jeg beskriver ÅRSAGER. Der er altså en forskel. :4thumbup:

@ Thomas

Jamen det er også præcis den opfattelse jeg har. Overtræning er ikke noget der sker fordi du træner eksempelvis biceps to dage i træk, men derimod noget der sker over en længere periode. Hvis du gør det med store dele af kroppen over en længere periode vil du til gengæld opleve de symptomer Dysp beskriver, samt en række andre :-)

Jeg var lige ved at blive helt konfus :tongue:

Måske ThorHauge vil uddybe :-)

Det er fordi både du og Thomas misforstår begrebet. Overtræning er ikke noget man når ved at træne biceps 6 gange om ugen. Overtræning ER defineret til at være forskellige SYMPTOMER. ÅRSAGERNE er at man træner for meget, men denne træning kaldes IKKE overtræning.

Nu vil jeg gøre det helt klart:

Når du træner for meget, så hedder det IKKE overtræning.

Når du oplever symptomerne, SÅ oplever du overtræning.

Det er bare ordet der snyder. Ligesom ordet "weightgainer" som folk er ved at skide i bukserne over og tror det er et middel, som kaster fedt på kroppen, selvom det i princippet bare er en kulhydrat/protein-blanding.

Edited by Dysp

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rommel og ZooLander: det er så jeres mening - og det er helt fint.

Jeg siger heller ikke, at det på ingen måde kan lade sig gøre. Jeg siger, at JEG aldrig ville anbefale det til nogen. Jeg siger også, at medmindre du er eliteudøver eller rigtig rigtig erfaren, så ville jeg ikke kaste mig ud i et program, hvor jeg træner samme muskelgruppe hver dag.

Dertil skal det så siges, at mit mål ikke er BB, men "blot" en sund og stærk krop. Jeg går efter funktionel styrke og ikke størrelse, så måske vores mål - og dermed vores opfattelse af træning er forskellige.

Jeres teorier lyder slutteligt rigtigt spændende, og jeg kunne godt tænke mig at læse noget mere om det I siger - hvor kan jeg finde nogle artikler?

Dysp:

Jeg tror vi snakker forbi hinanden. Ingen grund til at spilde mere krudt på det.

/Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej og tak for de mange indspark

Jeg vil lige uddybe min tilgang til træning samt erfaring, da det jo har en vis relevans for diskussionen

Jeg har trænet i ca 10 år

Jeg har trænet mange forskellige programmer - altid med det æstetiske som primære målsætning og styrke som sekundært

Jeg træner som sagt 6 split lige for tiden, mest for at prøve noget nyt - efter en lang periode med fullbody..

Mit program er stikket således sammen (jeg træner derhjemme, med de begrænsninger og fordele det måtte have)

Mandag - ben

Squat

Hyperextensions

Stifflegged deadlifts

Læg

3 sæt biceps - db curls

3 sæt mave

Tirsdag - arme

Curls med lige stang

Curls med håndvægte - tungt

Curls med elastikker - let

Triceps extesions

Armbøjninger - hævet position

3 sæt mave

Onsdag - ryg

Dødløft

Chins

one arm db rows

Reverse Flyes

Shrugs

3 sæt mave

3 sæt biceps

Torsdag - Hvile

Fredag - bryst

Bænkpres på swissball

Pullovers

Bænkpres på gulvet med db

Flyes

Pushups

3 sæt mave

3 sæt biceps

Lørdag - skulder

Push press

Skulderpres med db

Side raises

PLate raises

Skulderpres med elastikker

3 sæt mave

3 sæt biceps

Søndag - mave

Diverse mavebøjninger og crunches

Dragonflags

3 sæt biceps

Alting køres som supersæt og med ca. 4 sæt og 8 - 10 gentagelser i hver øvelse.

Vh Kasper

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dertil skal det så siges, at mit mål ikke er BB, men "blot" en sund og stærk krop. Jeg går efter funktionel styrke og ikke størrelse, så måske vores mål - og dermed vores opfattelse af træning er forskellige.

/Thomas

Hvad er funktionel styrke?

Mvh. Lasse

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Kasper og velbekomme :wink:

Efter 10 år, så må du jo ha dannet dig en sund idé om, hvad din krop kan klare og hvor hurtigt du restituerer... Hvis du spørger om min mening til det, så holder jeg mig til det jeg har sagt - JEG synes det er for meget at træne biceps hver dag. JEG tror du ender med overtræning... JEG ville ikke gøre det... Mine begrundelser er de samme som jeg har skrevet tidligere i posten.

Om du er enig med mig eller andre er helt op til dig selv - med den evige "lyt til din krop" in mente.

Lasse B: Hvad der menes med funktionel styrke er vel lidt individuelt... For mig er det en styrke som jeg kan bruge i forhold til min sport og i forhold til min hverdag. Jeg træner meget core og mange flerleds-øvelser og træner kun meget sjældet ISO-øvelser...

/Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this