Træne løb/cykling/svømning

[rwiborg]

Hej Juristen

Det lyder godt. Glæder mig til at se dit træningsprogram.

Forsat god træning!

Rune

[juristen]

Her er mit bud på et trænigsprogram.

Det skal lige siges, at det bygger på meget begrænset praktisk erfaring, men på råd og vejledning, fra litteratur, og Mol mv, så gode råd og kommentarer er velkomne, og det vil helt sikkert blive ændret med tiden, når jeg først kommer igang med programmet.

Jeg er ikke startet på det endnu, og vil træne intensivt indtil slutningen af august, hvor jeg skal lave en triathlon i Hillerød, hvorefter jeg vil vedligeholde min træning (dog arbejde hårdt med svømningen, som desværre ikke går lige så godt som jeg forventede og håbede), indtil november, hvor jeg skal starte på mit træningsprogram.

Da det er en ironman jeg skal lave og ikke skal lave den på en bestemt tid fokuserer jeg meget på at få en masse kilometer i armene/benene, og da jeg cykler frem og tilbage fra arbejde hver dag, er cyklingen nok( med få undtagelser) lidt statisk over de 38 uger, men for at få det hele til at hænge sammen er det altså nødvendigt.

Det er 38 uger det er bygget op omkring grundtræning, opbygning, og nedtrapning, så man er klar til konkurrence. Jeg fokuserer skiftevis på svømning, løb og cykling.

Jeg tror jeg er lige lovlig optimistisk, men antal træningspas og længde, men må bare skrue lidt ned hvis det bliver for meget. (tror kun jeg løber tre gange om ugen de uger hvor jeg svømmer mange træningspas med lange distancer. Tror måske jeg underprioriterer lange cykelture, men da jeg cykler frem og tilbage til arbejdet hver dag, er det svært at få mange træningsture på 100 km eller mere. Regner med at løbe interval og tempoløb en gange om ugen og 1-2 rolige ture om ugen, hvoraf en enkelt af træningspasene en gang i mellem vil blive erstattet af bakke og terrænløb. Intervallene vil med tiden være lange intervaller, da det formodentlig er det der er mest hensigtsmæssigt i forhold til min Ironman.

Gode råd modtages gerne:-)

Det er vedlagt som en fil...håber jeg har gjort det rigtigt;-)

tr_ningsprogram1.doc

[KnuD45]

Lige umiddelbart synes jeg, at du svømmer meget og løber knapt så meget. Jeg kan godt forstå, at du vil være bedre til at svømme, så når du bliver det, skal du ikke være bange for at skære ned på svømningen og øge løbet. Det er trods alt løbet der er til sidst, så det kræver lidt træning at løbe en marathon når man allerede er godt brugt. Jeg ville også fokusere på x-træning (hvor du cykler og løber lige efter), så du får prøvet at løbe når du allerede er træt. Jeg synes også, at din dispostion om at "undervægte" cykeltræningen (når du allerede cykler så meget til og fra arbejde) er en god ide, det betyder selvfølgelig ikke at den skal udelukkes. Du kunne også smide noget styrketræning ind 1-3 gange om ugen.

[Blackwizard]

Jeg har for nylig købt mig en forerunner 405.

Super fedt ur - er meget glad for det. Har godt nok aldrig haft de dyre polar ure, så jeg har kun billigere ure at sammenligne med.

Men jeg synes uret er virkelig fedt - nemt at gå til og med mange fede funktioner. GPS - det fungerer helt upåklageligt - har ikke haft problemer med det.

Man skal lige vænne sig til betjeningen via den her metalskive - men det vænner man sig hurtigt til og det fungerer godt. I betragtning af hvor mange problemer jeg har haft med knapper på pulsure så er det en god ting.

[juristen]

Så er jeg tilbage efter Skanderborg festival, som var våd, men fantastisk alligevel.-)

Jeg forestiller mig også at styrketræne 2-3 gange om ugen ligesom jeg gør allerede.

Jeg ser hvordan det går, er lidt bange for at løbe for meget da jeg er forholdsvis stor og tung, og derfor slider det en del når jeg skal løbe lidt længere ture.... men det kan da godt være at jeg kommer til at skrue lidt op for løbetræningen. Kæmper stadig med svømningen, som jeg synes er rigtig svær at få styr på... det er ikke kondien, og synes min teknik bliver bedre og bedre, men føler mig tit lidt sløj og søsyg efter en 10-20 min i vandet.

Regner faktisk med at løbe på nogle af Spartas "Marathon"-hold som de har hen over efteråret/vinteren og foråret. Det vil give mig mulighed for at krydse, da jeg skal cykle til Østerbro stadion, og vil også give mig en del lange løbetræningspas. og overvejer kraftigt at deltage i Copenagen Marathon, så jeg har prøvet det inden det for alvor går løs i sommeren 2009.

Ellers er min træningslog opdateret.. og træningen går ok, men kæmper som sagt stadig med svømningen.

Synes også forerunner 405 ser fed ud, specielt fordi det ikke er så stort og kan bruges som alm. ur, så overvejer kraftigt om ikke jeg skal ud og invistere i sådan en fætter:-)

link til min træningslog: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...p;#entry1243070

Edited August 13, 2008 by juristen

[Blackwizard]

Du skal helt bestemt have dig en forerunner 405.

Jeg har lige været ude og løbe intervaller med min virtuelle makker i uret. Han løber sgu stærkt!! Virkelig fed funktion.

træner du aldrig intervaller på cyklen når du kører til og fra arbejde?

Jeg kører selv til og fra arbejde ca. en gang om ugen 55 km*2

Der plejer jeg at køre den ene tur som intervaller. f.eks 6*4 km e.lign

[rwiborg]

Når nu det er træning til Ironman så må en garmin forerunner 305 være at fortrække, da den også giver mulighed for cykeltræning.

[Blackwizard]

Kender ikke 305.

405 måler distance, tempo, hastighed, og alt muligt andet, uden problemer på cykel. Kadence kan også måles med lidt ekstragrej. Jeg ved ikke om der kan kobles noget watt måling på.

På mit niveau fungerer den fantastisk til cykeltræning.

[juristen]

Har cyklet en del intervaller, da jeg kun cyklede, og kommer helt sikkert til også at lave nogle intervaller senere for at få mere fart på, men for tiden og det næste lange stykke tid er der ingen intervaltræning på cykel.

Hvis jeg skal have overskud til både cykling, svømning og løb, er det vigtigt at jeg ikke brænder for meget krudt af på cyklen.(som er det jeg er bedst til og har den bedste form i)... ellers har jeg ikke kræfter til svømning og løb. En sjælden gang bliver det til tempoløb, hvis jeg har medvind og føler jeg har overskud til det, men "nedprioriterer" cyklingen i øjeblikket for at have overskud til specielt løb men også svømning.

Har været ude og forhøre mig om forerunner 405, som desværre skal lades op ret ofte da batteritiden ikke er så lang, og fungerer max en uge uden strøm og gps, hvis det fungerer alene som armbåndsur:-/.. Så overvejer om ikke det så bliver 305 istedet.... og så købe et alm. armbåndsur til hverdagsbrug....men nu må vi se.

[i-want-six-pack]

hvor henne i sjælland bor du? kunne godt bruge en at løbe lange løbeture med når du kommer det til :D

1,5-2 timer.

bor selv i hundested:D

[Blackwizard]

det er rigtigt at 405 skal lades op en gang om ugen eller mere. Det fungerer ligesom en mobiltelefon.

Til gengæld undgår man så "polar cirkus" omkring batteriskift. Det har jeg sgu været irreteret over mange gange.

Men det er vel en smagssag.

Forerunner er jo også stadig så nyt at det er svært at sige præcist hvor længe batterierne holder.

Glæd dig under alle omstændigheder til et ur med GPS - det er stinkende fedt at træne med.

[juristen]

Så er min træningslog opdateret...

i-want-six-pack, bor i Egedal, så der er desværre et godt stykke vej til Hundested, kunne ellers være sjovt at prøve. Men det varer nok også lidt tid endnu inden jeg begiver mig ud på 2 timers træningsture;-)

Har besluttet mig for at det skal være et garmin pulsur, og det bliver nok forerunner 305, så køber det indenfor den nærmeste tid, når der er kommet løn ind:-). Tror også det bliver super fedt at træne med gps-funktionen, og synes det er fedt man kan gøre det uden footpad, som Polar vist køre med. Når jeg har købt det, og afprøvet det, skal jeg nok fortælle om erfaringer mv.

Træningen går indtil videre fint, og det går langsomt fremad med svømningen. Skal lave hillerød triathlon på søndag (mit første triathlon), så det bliver spændende at se hvordan det bliver. Jeg glæder mig i hvert fald til at prøve:-)

[juristen]

så er min træningslog opdateret: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...p;#entry1248718

Det går stadig lidt skidt med svømningen, men kanon godt med specielt min løbe træning. Regner med at opprioritere svømningen her i september, så jeg får lidt flere "svømme meter" i armene og benene.

Havde mit første trathlon i søndags, og det var mega fedt at prøve. Havde lagt en strategi med at give den maks gas i svømningen, og så roligt i cykling, og godt med tempo i løb.

Jeg gav den vist lige lovligt meget gas i svømningen, og var helt færdig efter ca. 250 meter:-/, men sluttede de 500 meter i en fantomtid lige under 12 min ;-). (skal vist til at opprioritere den svømning;-)).

Cyklingen tog jeg det stille og roligt på en street bike med indvendige gear, og inklusiv alle skiftepauserne blev det til en tid på ca. 1.time og 15 min. (der tog jeg den vist lidt for roligt, men ville gemme krafter til løbeturen.)

I løbet blev jeg lidt overrasket da den var forholdsvis kuperet, og det var svært at finde en god rytme. Jeg lagde lidt for blødt ud (5 min pr. km), og havde masser af overskud og krafter tilbage da jeg kom i mål efter lidt over 46 min.

Alt i alt en super fin oplevelse, og kan slet ikke vente til jeg skal lave flere konkurrencer:-).

Glæder mig til weekend vejret (ifølge DMI med masser af sol:-), det har sgu været alt for surt at træne i det regnvejr og blæsevejr som det har været på det sidste;-).

[juristen]

Min træningslog er opdateret igen: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...p;#entry1252799

Synes træningen går stille og roligt fremad, og specielt svømningen, synes jeg at jeg har fået bedre fat i, selvom der er et godt stykke vej endnu, inden jeg kan slå Michael Phelps;-). Er blevet lokket til at deltage i en halvmarathon i slutningen af september, og har derfer, og vil derfor løbe lidt længere ture, for at få en masse km i benene.

Skulle have deltaget i Blovstrød triathlon i søndags, men fik et jernbur i hælen dagen før, så kunne desværre ikke deltage:-(. (og da det også er en af de sidste tri-konkurrencer for i år, er det ekstra surt:-(

I den forbindelse, var der en del af deltagerne som lavede tirathlon i fodboldsokker, hvor de havde trukket sokkerne op til knæene... Nogen der ved hvorfor?... for at undgå at benene bliver kolde.. eller undgå kramper?... order wie oder was?

Håber der er en enkelt herinde på Mol, der kan give et svar.....

Har fået meldt mig til min "Ironman", som bliver Ostseeman...(de må ikke kalde det Ironman.... men det er Ironman distancen) da jeg har familie i sønderjylland, og derfor kan være hos dem i dagene op til konkurrencen den 2. august 2009.

[KnuD45]

I den forbindelse, var der en del af deltagerne som lavede tirathlon i fodboldsokker, hvor de havde trukket sokkerne op til knæene... Nogen der ved hvorfor?... for at undgå at benene bliver kolde.. eller undgå kramper?... order wie oder was?

Mon ikke det har været kompressionsstrømper

[Sputte]

Hatten af for dig, det er da et helt vildt mål det her - jeg vil helt sikkert følge med og se hvordan det går.

[juristen]

Min træningslog er opdateret....

Til KnuD45: Sådan et par sokker har/havde jeg ikke hørt om før.... nogen der ved om sådan nogle sokker virker?.. har lidt svært ved at tro at et par hvide "fodbold"-sokker;-), kan forbedre blodstrømningen..., men man skal aldrig sige aldrig;-)

Til Sputte: jeg takker for støtten:-), og håber jeg kan komme igennem helskindet.. lige nu synes jeg i hvert fald det går godt og er sjovt:-)

Efter at have trænet i nogle måneder nu... kan jeg se at i forhold til mit træningsprogram, skal jeg skrue lidt op for løbetræningen( specielt i starten af programmet, og måske skrue lidt ned for svømningen, da jeg nok aldrig kommer til at svømme 15 km på en uge... men nu må vi se.

[KnuD45]

Kompressionstøj virker i allerhøjeste grad. Jeg bruger selv et par long tights til at restituere med og man kan tydeligt mærke at man har haft dem på.

[juristen]

Så er min træningslog opdateret.

Træningen forløber ok, men skal til at opprioritere svømningen igen, da jeg desværre ikke får svømmet så meget som jeg gerne ville, da det kære arbejde kræver en del for tiden.

Har haft lidt svært ved at bevare motivationen på det seneste, og vil derfor gerne dele min erfaring angående bevarelse af motivationen. Det hjælper mig at købe/investere i en ny ting i ny og næ. Der er ikke noget mere motiverende end at løbe i et par nye sko, et nyt pulsur, et nyt træningssæt, eller noget helt fjerde. Specielt mit nye pulsur (det blev et FR305), har virkelig givet mig lyst til at løbe hele tiden. Det er nogle fede features det ur har, og bruger det også en del til cykeltræningen.

At nå personlige delmål, eller sætte personlige rekorder (store som små), er ligeledes en stor motivationsfaktor for mig. Hvad gør i andre for at bevare fokus og motivationen?

Ellers fortsætter min træning henimod sommerens ironman-konkurrence ufortrødent.

God (vinter)træning til jer alle....

[juristen]

Vinteren er nu så småt ved at være overstået, og synes det er på tide jeg kommer med en opdatering....

Har trænet stabilt og godt vinteren igennem, og er stadig ved (super) godt mod.

Specielt svømningen har været i stor fremgang de sidste to måneder, og svømmer nu uden problemer 2500 meter crawl i fint tempo uden pauser, og uden jeg er helt færdig bagefter:-)

Løbetræningen går også rigtig fint og har haft mange ture mellem 20-30km, og overvejer om jeg skal deltage i marathon i Greve den 28 marts. Har trænet med Sparta om søndagen, og det kan jeg kun anbefale andre at gøre, for det er lidt federe at løbe lange ture med andre.

Cykeltræningen har for det meste stået på cykling til og fra arbejde (ca. 320 km om ugen) hver dag, også selvom det har været koldt og vådt....Da jeg har hat fri i denne uge, med fint solskinsvejr, har den stået på lange cykelture, og det var super fedt:-). Kan mærke jeg mangler et par lange ture (+150km), men har mange weekender og fridage fremover inden det går løs den 2. august, så er meget fortrøstningsfuld.

Der er masser af konkurrencer henover foråret, og regner med at deltage i så mange som muligt frem mod den 2. august.

Jeg håber i alle har haft en god vinter, og er kommet godt i gang med forårs-træningen.

PS: hvis nogen kender en god butik(på sjælland) hvor man kan købe våddragter til tri, så giv mig endelig besked. (Kender Byman og Endurancesport)

[juristen]

Så er det vist tid til en sidste opdatering inden min Ironman den 2. august.

Formen er god og den er der hvor den skal være. Svømningen er også ok, men ikke helt der hvor jeg håbede den ville være da jeg startede træningen for lidt over et års tid siden, men den skulle være god nok til at komme helskinnet gennem de 3,8 km;-)

Siden sidste opdatering har den stået på to maraton (Køge og Copenhagen), som gik rigtig fint.

Derudover har den stået på en masse tri og du- stævner, og sjælland rundt på cykel blev det også til.

Denne uge står på rolige træningsture, med ca. halv længde af hvad jeg laver på en normal træningsuge. Næste uge skal stå på alslapning, og et par enkelte korte og meget rolige træningspas, så kroppen er helt klar til den 2. august:-)

Glæder mig meget og ser frem til at 14 måneders træning kulminerer søndag den 2. august i Glücksburg:-)

Mange sommerhilsner,

[Mr Tri]

Held og lykke med det. Det bliver vildt fedt, og Tyskerne er eksperter i at afholde triathlonstævner.

Har selv lige kørt min første ironman for et par uger siden. Kæmpe kæmpe oplevelse.

[Spock]

Overlevede du?

[juristen]

Så er jeg tilbage efter min Ironman og Skanderborg festival.

Jeg overlevede og havde det fint og ingen kriser udervejs:-)... Jeg kom igennem på lige over 11 timer, hvilket var en time hurtige end planlagt, så det gik over alt forventning:-)

En kæmpe kæmpe oplevelse, og super super fedt at gennemføre en Ironman.-)

Svømningen gik overraskende godt, (ca. 1.20) og cyklingen klarede jeg også i fin stil(ca. 5.45), men tog det måske lidt for roligt, i forhold til at det er min stærkeste diciplin..... Løbet gik rigtig godt og jeg kom igennem på 4 timer som planlagt. Jeg løb hele vejen undtagen en enkelt gang, hvor jeg lige måtte gå 20 meter, da jeg fik krampe i venste baglår. Var overrasket over hvor mange bakker der var på løbeturen, og cykelturen var også rimelig kuperet, men dog ikke så slem som løberuten.

Mit ur ville ikke tænde, så måtte klare cykling og løb uden pulsur, hvilket ikke var optimalt, men jeg kom da igennem alligevel:-)

Så en super super oplevelse, og skal helt sikket lave en næste år, spørgsmålet er så bare hvilken.

Tyskerne forstår virkelig at lave en god stemning, så tror det bliver i Tyskland jeg skal lave en Ironman igen.

[Spock]

Stort tillykke - det er fantastisk flot klaret!!!

Meget imponerende.

Hvad med København næste år?