Øvelsestype og hypertrofirespons

[Torben F.]

Jeg træner enten tung squat eller tung dødløft, 3 gange i ugen. Kører kun få sæt, med få reps. Dette vil ikke give et hypertrofi-respons i sig selv, af væsentligt betydning, det er min vurdering.

Derfor supplerer jeg med 2 sæt oven i, hver gang, af en anden øvelse for understellet, med ca.8reps.

Men. Jeg har svært ved at tage mig sammen til at køre store basisøvelser på disse høj-rep sæt, som f.eks. front squat, goodmornings, rumænsk dødløft og high-bar back squat; endvidere synes jeg de koster meget på de restititutive kræfter.

Kan man erstatte denne type tunge høj-reps øvelser, med lettere varianter og stadig få et givtigt hypertrofirespons.

Her tænker jeg på pistols, one-legged benpres, lunges, step-ups? Eller er det dybest set mere eller mindre spild af tid, hvis der skal kød på wheels?

Og er one-limb øvelser lige så gode som normale, til at give hypertrofi på understellet. F.eks. er min oplevelse at man kan løfte væsentlige mindre end ½-delen, når der køres benpres med et ben, i forhold til normal benpres?

Teori og egne erfaringer er begge meget velkomne!

[teddy]

Ved godt det ikke er præcis det du spørger om, men hvor lang tid eller hvor meget kræver det, lige at hive lidt vægt af i feks squatten og så køre 1-2x8 rep. Tager ikke mange øjenblikke ihvertfald. Ved jeg bla Bill Staa anbefaler i hans programmer

[T]

Jeg træner enten tung squat eller tung dødløft, 3 gange i ugen. Kører kun få sæt, med få reps. Dette vil ikke give et hypertrofi-respons i sig selv, af væsentligt betydning, det er min vurdering.

Derfor supplerer jeg med 2 sæt oven i, hver gang, af en anden øvelse for understellet, med ca.8reps.

Men. Jeg har svært ved at tage mig sammen til at køre store basisøvelser på disse høj-rep sæt, som f.eks. front squat, goodmornings, rumænsk dødløft og high-bar back squat; endvidere synes jeg de koster meget på de restititutive kræfter.

Kan man erstatte denne type tunge høj-reps øvelser, med lettere varianter og stadig få et givtigt hypertrofirespons.

Her tænker jeg på pistols, one-legged benpres, lunges, step-ups? Eller er det dybest set mere eller mindre spild af tid, hvis der skal kød på wheels?

Og er one-limb øvelser lige så gode som normale, til at give hypertrofi på understellet. F.eks. er min oplevelse at man kan løfte væsentlige mindre end ½-delen, når der køres benpres med et ben, i forhold til normal benpres?

Teori og egne erfaringer er begge meget velkomne!

Et bens træning er efter min mening, noget atleter, folk med skader eller BB'ere der vil udligne forskelle skal benytte sig af. Er du kun ude på at få smækket nogle centimeter på skinkerne, så squat noget mere. Du kunne også bare øge volumen af det enkelte løft. I tilfælde af at squat ikke giver dig det hypertrofi respons du vil have i en given muskelgruppe, så flyt fokus. Vi reagerer alle forskelligt på squat, alt efter form, dybde, svagheder/styrker, kropsbygning osv.

[multisport]

"Jeg træner enten tung squat eller tung dødløft, 3 gange i ugen. Kører kun få sæt, med få reps. Dette vil ikke give et hypertrofi-respons i sig selv, af væsentligt betydning, det er min vurdering."

Hvis målet er hypertrofi ville jeg anbefale flere sæt, stadig få reps (5) og korte pauser imellem sættene

T: But how are we supposed to build muscle with low rep training?

Pavel: I shall sum up the energetic theory of muscle hypertrophy without using any big words: If you get a pump with heavy weights you shall grow. You need the volume to really deplete the muscle, but you need the tension to increase the amino acid uptake. Now if you lift really heavy like a powerlifter and rest for five minutes in between sets, you have the tension but don’t have enough fatigue. If you start using the little color coded dumbbells and do a hundred reps, you have the fatigue and the pump, but not the tension. You may build some "virtual" muscles, but nothing else.

But if you set it up like this, if you use a heavy weight and do reps of five (not taken to failure) with only one or two minutes of rest for up to twenty sets, you’re going to be able to use a heavy weight and get a great pump. Every bodybuilder who’s tried this approach has reported sensational gains.

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=152russ2

[Torben F.]

Ved godt det ikke er præcis det du spørger om, men hvor lang tid eller hvor meget kræver det, lige at hive lidt vægt af i feks squatten og så køre 1-2x8 rep. Tager ikke mange øjenblikke ihvertfald. Ved jeg bla Bill Staa anbefaler i hans programmer

Ja, det er bestemt også en mulighed, som jeg før har benyttet.

Det jeg glemte at fortælle er at jeg i en periode vil forsøge at undgå at bruge de 3 store, som hypertrofiøvelser. Har en ide om at høj rep (alt over 6) kan ødelægge grundstyrken i en given øvelse. Vil prøve at holde reps på 3. Om det holder i byretten skal jeg ikke kunne sige, men nu skal det afprøves. :)

Et bens træning er efter min mening, noget atleter, folk med skader eller BB'ere der vil udligne forskelle skal benytte sig af. Er du kun ude på at få smækket nogle centimeter på skinkerne, så squat noget mere. Du kunne også bare øge volumen af det enkelte løft. I tilfælde af at squat ikke giver dig det hypertrofi respons du vil have i en given muskelgruppe, så flyt fokus. Vi reagerer alle forskelligt på squat, alt efter form, dybde, svagheder/styrker, kropsbygning osv.

Jeg er sådan set udemærket bygget til squat og reagerer fint på det. Men som jeg forklarede Teddy, vil jeg undgå alt over 3 reps, i de tre store, i en periode. Og efter selv at have eksperimenteret et par uger, med disse et bens varianter, tror jeg du har ret i at det ikke er noget der batter, hypertrofimæssigt. Det er for svært at køre til nær-udmattelse.

Multisport --> Ingen tvivl om at Pavels metode er udemærket. Men jeg har ikke det store overskud til at køre benhård russer-træning for tiden, så prøver at kombinere styrke og hypertrofi, på en lidt mere blid måde. :)

[Torben F.]

MEN, måske ville følgende være lettere. Jeg sætter mit grundprogram op:

Mandag: Squat 3*3; Hypertrofiøvelse?

Onsdag: Dødløft 3*3; Hypertrofiøvelse?

Fredag: Squat 3*3; stiff-legged deadlift 3s*5r; Hypertrofiøvelse?

Programmet er inspireret af Kåre Lundgreen, blot at jeg kun kører 3 sæt i stedet for 5, i det jeg så har 2 sæt (eller måske flere) til hypertrofiformål!

Kom gerne med forslag til hvad jeg kunne putte ind her, og hvordan de skal køres, i forhold til pause, repantal osv. Ideen er at de helst ikke må influere for negativt på grundøvelserne og det må ikke være backsquat eller dødløft.

Edited June 21, 2008 by Torben F.

[T]

Hvorfor vil du undgå alt over 3 reps?

Vil du have hypertrofi, er du nødt til at skrue op for volumen eller frekvensen, alt efter hvor du er i din træning.

[Torben F.]

Hvorfor vil du undgå alt over 3 reps?

Vil du have hypertrofi, er du nødt til at skrue op for volumen eller frekvensen, alt efter hvor du er i din træning.

Jeg vil bestemt køre over 3 reps i hypertrofiøvelserne. Grunden til jeg vil forsøge med 3 reps i de 3 store, er i det det er foreslået af træneren Kåre Lundgreen (det med hypertrofidelen er noget jeg selv har added) . Yderligere har jeg selv en lille teori om at for mange reps i øvelserne man vil være stærk i, kan være uhensigtsmæssigt. Det er muligt det ikke holder, men har lyst til at teste det, i en periode.

[Ming]

Helt enig med T. Din træningsvolume skal sættes i vejret...

Eventuelt løft 3 eller 4 sæt af 10 gentagelser ved ca 10 RM. Desuden er det vigtigt at kombinere ben-træningen med træning af overkroppen, således at du også vil opleve en forøget hypertrofi for overekstremiteterne. Du skriver ikke noget om aerob træning, men jeg vil dog lige pointere, at aerob træning har en negativ effekt på din hypertrofi. så det vil ikke være hensigtsmæssigt at lave aerobe aktiviteter kombineret med din styrketræning

[Torben F.]

Helt enig med T. Din træningsvolume skal sættes i vejret...

Eventuelt løft 3 eller 4 sæt af 10 gentagelser ved ca 10 RM. Desuden er det vigtigt at kombinere ben-træningen med træning af overkroppen, således at du også vil opleve en forøget hypertrofi for overekstremiteterne. Du skriver ikke noget om aerob træning, men jeg vil dog lige pointere, at aerob træning har en negativ effekt på din hypertrofi. så det vil ikke være hensigtsmæssigt at lave aerobe aktiviteter kombineret med din styrketræning

Jeg skriver jo at jeg vil køre hypertrofiøvelser, mens jeg vil holde volumen lav og intensiteten høj i de tre store lav. Det vil sige at jeg sagtens kan have en høj samlet volumen.

Og jeg kører også overkropstræning, men det er lige holdt ude her, for diskussionens skyld.

Edited June 21, 2008 by Torben F.

[RuneB]

Hvad med 1 benspress. Det må du kunne kører rimeligt sikkert ved høj reps...

Jeg har læst et sted "power for sports" tror jeg den hed... rimelig anerkendt men gammel artikel samling at man kan løfte mere sammenlagt på begge ben ind på 2 ben i en benpress øvelse. Det er dog ikke min praktisk erfaring med motionister...mens de fleste trænede atletik folk kan. Måske det kunne være noget du skulle arbejde på... Da der er mere intermuskulært arbejde, kunne jeg forstille mig at tager længere tid før man for en hypotrofi effekt? Det tager jo noget tid man for kontrol med øvelsen.

Men jeg kan klart godt følge T logik, et bens træning er primært for atleter, folk med skader eller BB der skal udligne forskelle.

Der står lidt her om 1 benstræning http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008&cr=

Ellers 2 benpress + strakt bens dødløft.

[T]

Ja, det er bestemt også en mulighed, som jeg før har benyttet.

Det jeg glemte at fortælle er at jeg i en periode vil forsøge at undgå at bruge de 3 store, som hypertrofiøvelser. Har en ide om at høj rep (alt over 6) kan ødelægge grundstyrken i en given øvelse. Vil prøve at holde reps på 3. Om det holder i byretten skal jeg ikke kunne sige, men nu skal det afprøves. :)

Jeg er sådan set udemærket bygget til squat og reagerer fint på det. Men som jeg forklarede Teddy, vil jeg undgå alt over 3 reps, i de tre store, i en periode. Og efter selv at have eksperimenteret et par uger, med disse et bens varianter, tror jeg du har ret i at det ikke er noget der batter, hypertrofimæssigt. Det er for svært at køre til nær-udmattelse.

Multisport --> Ingen tvivl om at Pavels metode er udemærket. Men jeg har ikke det store overskud til at køre benhård russer-træning for tiden, så prøver at kombinere styrke og hypertrofi, på en lidt mere blid måde. :)

Måske jeg skulle have skrevet det lidt tydeligere. Jeg mener helt sikkert godt at et bens øvelser kan give hypertrofi. Jeg syntes bare at du får mere ud af eventuelle ekstra sæt squat. Hvis du ikke er meget for at reppe løs med en stang på ryggen, så prøv eventuelt bulgarian squats EDT style i et par uger og se om det ikke giver lidt. Alt efter hvad du laver udover 3x3 i squat, så prøv eventuelt 3-4 sæt med 8-12 reps og start med en pause på 1 minut mellem sæt. Skær så i pausen eller bank flere reps af med flere kilo, så er jeg sikker på dine skinker nok skal vokse.

[Torben F.]

Måske jeg skulle have skrevet det lidt tydeligere. Jeg mener helt sikkert godt at et bens øvelser kan give hypertrofi. Jeg syntes bare at du får mere ud af eventuelle ekstra sæt squat. Hvis du ikke er meget for at reppe løs med en stang på ryggen, så prøv eventuelt bulgarian squats EDT style i et par uger og se om det ikke giver lidt. Alt efter hvad du laver udover 3x3 i squat, så prøv eventuelt 3-4 sæt med 8-12 reps og start med en pause på 1 minut mellem sæt. Skær så i pausen eller bank flere reps af med flere kilo, så er jeg sikker på dine skinker nok skal vokse.

Thx T, som altid god for et godt indspark! :)

Jeg vil forsøge at køre noget bulgarian squat med korte pauser, man og fredag, og så køre front squats om onsdagen. Som hypertrofiøvelser.

Og enig i at nogle ekstra sæt squat, evt. som back-off sæt, kunne være en fin løsning. Men nu skal jeg altså lige afprøve hvordan det vil være, ikke at køre højere reps, i de øvelser, hvor maksimal styrke er målet.

[Torben F.]

Hvad med 1 benspress. Det må du kunne kører rimeligt sikkert ved høj reps...

Jo, helt klart. Synes bare øvelsen sutter baller. Men om der er kvalitativt forskel på den og så f.eks. bulgarsk split squat, aner jeg ikke; men det føles det sådan. :)

Jeg har læst et sted "power for sports" tror jeg den hed... rimelig anerkendt men gammel artikel samling at man kan løfte mere sammenlagt på begge ben ind på 2 ben i en benpress øvelse. Det er dog ikke min praktisk erfaring med motionister...mens de fleste trænede atletik folk kan. Måske det kunne være noget du skulle arbejde på... Da der er mere intermuskulært arbejde, kunne jeg forstille mig at tager længere tid før man for en hypotrofi effekt? Det tager jo noget tid man for kontrol med øvelsen.

Men jeg kan klart godt følge T logik, et bens træning er primært for atleter, folk med skader eller BB der skal udligne forskelle.

Der står lidt her om 1 benstræning http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008&cr=

haha, jo. Jeg vil arbejde på at blive lidt mere atletik-agtig . Ej, jeg hører hvad du siger. Er dog tilbøjelig til at stille mig noget mistroende overfor udsagnet generelt..

Enig i at jeg under alle omstændigheder, nok må forvente en mindre periode, hvor hypertrofiresponset vil være begrænset af det intramuskulære. Herunder noget så simpelt som balancen i f.eks. BSQ.

[Torben F.]

Anyhow. Så fik jeg kørt lidt bulgarsk split squat og må sige at jeg er meget positivt overrasket. Det var forholdsvis let at køre til udmattelse uden at skulle lege balance-bozo. Øvelsen ramte både quads, hams og glutes, synes jeg. Og yderligere føltes man ikke "tappet" efter at have kørt den, hvad jeg efterspurgte. Så et vip med hatten til T. :)

Kørte denne variant:

Edited June 22, 2008 by Torben F.