Fra 5km til Marathon på 8 uger!

[Gnuen]

Jeg har sat et nyt projekt i søen, i min log! Kommentarer modtages meget gerne!

Projekt: Fra 5 km til marathon på 8 uger!

Et nyt projekt er sat i søen fra i dag! Det burde egentlig være på 7 uger, da jeg fra i dag, kun har 7 uger til start! Målet er Grenå Marathon den 16. august 2008

Jeg er i dag i stand til at løbe 5km på ca. 21:15min og 10km på ca. 44:00min

I følge McMillan, burde jeg så være i stand til at løbe et marathon på 3:26:29 Det kan jeg IKKE!!

Jeg vil dog forsøge at tilrettelægge min træning ud fra ovenstående tider, og går efter at gennemføre på 3:44:59 hvilket svarer til 5:20min pr. km - jeg har simpelthen ikke nok km i benene, til at jeg tør tro på, at jeg kan gøre det hurtigere - derudover er der for kort tid til, at jeg kan nå at bygge ordentligt op!

Som det kan ses i min log, har den seneste uge, kun budt på én tur - og det var så første uge af mit 8 ugers program! Planen er, at bygge noget mængde på, de næste 5 uger, og derefter nedtrappe i 2 uger. Jeg er klar over, at det burde være 3 ugers nedtrapning, men jeg har før haft succes med kun 2 uger - og set i lyset af mit tidspres, er det dette jeg går efter!

Jeg har planlagt at have 3-4 kvalitetstræningspas pr. uge - der skal være én restitutionsdag mellem hver. I min verden findes der 3 typer kvalitetstræningspas:

Interval

Tempotur

Lang tur

Ind i mellem kvalitetsturerne, vil jeg løbe nogle ture i alm. afslappet tempo, alt efter hvad kroppen siger.

En uge kunne meget vel se sådan ud:

Mandag: Lang tur - Startende med ca. 15km løbende bygget op til 20km

Tirsdag: Fri/let tur

Onsdag: Tempotur - 8-12km

Torsdag: Fri/let løb

Fredag: Intervaller - 8-10x800m (evt. 4-5x1600m)

Lørdag: Fri/let tur

Søndag: Kort tempotur 6-8km

Mine 800m intervaller vil jeg løbe på ca. 3:30min

Tempoturerne med et tempo mellem 4:25 og 4:35min pr. km

Den lange tur skal løbes lige omkring marathontempo - ca. 5:20min pr. km

Planen er, over 5 uger at øge det ugentlige km-antal fra ca. 40km til ca. 60km - herefter nedtrapning!

Kommentarer og kritik modtages som sædvanlig gerne!

Here goes!

[Danielsson]

Det kan sagtens lade sig gøre det du har gang i, hvis bare din psyke er til det. Ud fra din træning bliver du nok skadet inden selve løbet, og sikkert også under løbet. Et vanvittigt projekt som jeg ikke helt kan se ideen i. Hvorfor ikke træne op til marathon på de anbefalede 16 uger eller 26 uger?

[Gnuen]

Det kan sagtens lade sig gøre det du har gang i, hvis bare din psyke er til det. Ud fra din træning bliver du nok skadet inden selve løbet, og sikkert også under løbet. Et vanvittigt projekt som jeg ikke helt kan se ideen i. Hvorfor ikke træne op til marathon på de anbefalede 16 uger eller 26 uger?

Det kan sagtens lade sig gøre? Men det er et vanvittigt projekt, hvor du er sikker på, at jeg bliver skadet?

Hvor i består det vanvittige?

Og hovrfor gøre det på den korte tid? Fordi jeg kan!!

[Danielsson]

Well lader til du har viljen, så du skal nok klare det!

Synes dit træningsforslag til hvordan en uge kan se ud, ser rigtig fornuftigt ud!

[Diddley]

Jeg vil ikke afvise, at du rent faktisk kan ende med at gennemføre et marathon med det udgangspunkt du har, og det program du har fremlagt. Men, jeg synes det er et helt igennem tåbeligt foretagende, og jeg tvivler stærkt på at du bagefter vil synes det var det værd. Det eneste du kan bruge det til, er at tromme dig selv på brystet og prale af, at du har gennemført et marathon.

Mine primære kritikpunkter er følgende:

1) Risikoen for skader både ifbm. forberedelsen og selve løbet er alt for stor. Er det virkelig værd at humpe rundt i 8 uger bagefter pga. en belastningsskade i hoften/knæet bare for at have løbet et marathon ?

2) Muligvis er din kondition til at kunne gennemføre, men du når slet ikke at opbygge erfaring med lange ture. Uanset hvor god form du er i, så opfører kroppen sig helt anderledes efter de 30km, det når du slet ikke at opleve.

3) Din nedtrapning gør, at du reelt kun har 5 uger til at komme i form til løbet

4) Jeg ville ikke vælge Grenå Marathon som mit første, men derimod et af de rigtigt store løb, hvor de er mere professionelle omkring organiseringen.

5) Du når ikke at få erfaring med indtag af vædske og føde på så lang en tur.

Kan det lade sig gøre ? Ja !

Om jeg tror du får en god oplevelse ud af det? Nej!

Hvis du virkelig vil løbe et Marathon, hvad så med at tage et i efteråret. Der er masser at vælge imellem (Odense, Berlin, NewLine Skovmarathon......)

[Gnuen]

Jeg vil ikke afvise, at du rent faktisk kan ende med at gennemføre et marathon med det udgangspunkt du har, og det program du har fremlagt. Men, jeg synes det er et helt igennem tåbeligt foretagende, og jeg tvivler stærkt på at du bagefter vil synes det var det værd. Det eneste du kan bruge det til, er at tromme dig selv på brystet og prale af, at du har gennemført et marathon.

Mine primære kritikpunkter er følgende:

1) Risikoen for skader både ifbm. forberedelsen og selve løbet er alt for stor. Er det virkelig værd at humpe rundt i 8 uger bagefter pga. en belastningsskade i hoften/knæet bare for at have løbet et marathon ?

2) Muligvis er din kondition til at kunne gennemføre, men du når slet ikke at opbygge erfaring med lange ture. Uanset hvor god form du er i, så opfører kroppen sig helt anderledes efter de 30km, det når du slet ikke at opleve.

3) Din nedtrapning gør, at du reelt kun har 5 uger til at komme i form til løbet

4) Jeg ville ikke vælge Grenå Marathon som mit første, men derimod et af de rigtigt store løb, hvor de er mere professionelle omkring organiseringen.

5) Du når ikke at få erfaring med indtag af vædske og føde på så lang en tur.

Kan det lade sig gøre ? Ja !

Om jeg tror du får en god oplevelse ud af det? Nej!

Hvis du virkelig vil løbe et Marathon, hvad så med at tage et i efteråret. Der er masser at vælge imellem (Odense, Berlin, NewLine Skovmarathon......)

Hvorfor er det tåbeligt?

Jeg gør det hverken fordi jeg vil "tromme mig på brystet" eller prale af at jeg har løbet et marathon! Det er for mig en udfordring, ligesom så mange andre - en udfordring med udgangspunkt i min nuværende form! Der er ikke noget trylleri i at løbe et marathon, det kan alle der virkelig vil - og mit "tidsmål" er jo heller ikke vanvittigt?

1) Selvfølgelig er der risiko for skader - det er der altid! Jeg må jo lytte til min krop, og reagere ud fra dette - har dog svært ved at se, hvorfor du mener at træningsplan (eller marathon'et) udgør en "alt for stor risiko"?

2) Jeg har noget erfaring at tære på her! Og min træningsplan gør jo også, at jeg kommer op omkring ½marathon-distancen!

3) Ja, det har du ret i, men jeg starter jo heller ikke på 0-punktet!

4) Grenå Marathon er et lille, men meget velorganiseret marathon. Ruten er en ½marathonrute, som gennemløbes 2 gange. Der er rigeligt med væske-depoter og forplejning undervejs. Kan ikke se nogen grund til at vælge et andet?

5) Erfaring med væske og mad - her har jeg også lidt at tage af, men igen mener jeg ikke det er trylleri - et par lange ture, hvor man øver det, burde kunne gøre det!

Men fedt, med noget konstruktivt kritik! :4thumbup:

[Diddley]

Hvorfor er det tåbeligt?

Af de grunde jeg skriver. Risikoen for skader er for stor, og jeg tvivler på at du får en god oplevelse med selve løbet.

Jeg gør det hverken fordi jeg vil "tromme mig på brystet" eller prale af at jeg har løbet et marathon! Det er for mig en udfordring, ligesom så mange andre - en udfordring med udgangspunkt i min nuværende form! Der er ikke noget trylleri i at løbe et marathon, det kan alle der virkelig vil - og mit "tidsmål" er jo heller ikke vanvittigt?

Nej, der er ikke noget trylleri i at løbe et marathon, men der er en årsag til at de fleste marathonprogrammer strækker sig over væsentligt længere tid end du selv arbejder med.

Hvad angår tiden, så har jeg pr på både 5 og 10, der ligger under dine. Men, selv med 6 månedes forberedelse kom jeg ikke ned på 3.45.

Jeg har derudover løbet flere halvmarathon end jeg kan huske, og har kunnet forudsige min tid på dem ret præcist. Men, marathon kan ikke sammenlignes med kortere løb - det er anderledes på alle måder.

1) Selvfølgelig er der risiko for skader - det er der altid! Jeg må jo lytte til min krop, og reagere ud fra dette - har dog svært ved at se, hvorfor du mener at træningsplan (eller marathon'et) udgør en "alt for stor risiko"?

Fordi det bevæger sig langt ud over tommelfingerreglen med 10% øgelse af træningsintensiteten pr uge. Derudover er to AT-ture og en interval-tur pr. uge meget aggressivt.

2) Jeg har noget erfaring at tære på her! Og min træningsplan gør jo også, at jeg kommer op omkring ½marathon-distancen!

Ja, og havde det været dit 3. eller 4. marathon så havde ture omkring de 25 også været helt fint. Men, som sagt, så opfører kroppen sig anderledes efter de 30, og jeg tror det er vigtigt man har prøvet det før ens første marathon.

4) Grenå Marathon er et lille, men meget velorganiseret marathon. Ruten er en ½marathonrute, som gennemløbes 2 gange. Der er rigeligt med væske-depoter og forplejning undervejs. Kan ikke se nogen grund til at vælge et andet?

Og, hvis alt går efter planen så er det fint. Men, hvis det bliver en rigtig varm dag og folk begynder at blackoute omkring dig, så er det rart at der står en mindre hær af samaritter parate til at hjælpe. Det har de små løb sjældent.

5) Erfaring med væske og mad - her har jeg også lidt at tage af, men igen mener jeg ikke det er trylleri - et par lange ture, hvor man øver det, burde kunne gøre det!

For nogen ja, for andre slår kombinationen af 3½ times løb og sukkerholdig vædske maven i stykker med det samme. I den sammenhæng er problemet at du ikke rigtigt har en lang tur i dit program. 20km er bare ikke nok, har har du kun brug for lidt vand undervejs - hvis overhovedet noget.

Men fedt, med noget konstruktivt kritik! :4thumbup:

Hvis du kun vil have positiv feedback, så må du jo sige til.

Jeg ønsker dig gerne held og lykke med foretagendet. Men, baseret på egen erfaring kan jeg ikke påstå jeg synes det er særligt smart.

[Gnuen]

Men fedt, med noget konstruktivt kritik!

Hvis du kun vil have positiv feedback, så må du jo sige til.

Jeg ønsker dig gerne held og lykke med foretagendet. Men, baseret på egen erfaring kan jeg ikke påstå jeg synes det er særligt smart.

Der var intet ironisk i det, jeg mener det!

Af de grunde jeg skriver. Risikoen for skader er for stor, og jeg tvivler på at du får en god oplevelse med selve løbet.

Jeg er sikker på, at jeg får en god oplevelse - ligesom jeg plejer! Men er da godt klar over, at forberedelsen er langt fra optimal, men omvendt gælder det "kun" om at gennemføre!

Hvad angår tiden, så har jeg pr på både 5 og 10, der ligger under dine. Men, selv med 6 månedes forberedelse kom jeg ikke ned på 3.45.

Jeg er ked af at sige det, men så gør du noget helt forkert! Der findes et hav af beregningsformler til at forudsige tiden på forskellige distancer - bl.a. findes kan man tage sin ½-marathon tid x 2,2 eller man kan tage sin 10km tid x 4,7 (her plejer jeg dog at lægge 10min til) - derudover skal man huske, at det ikke skal være ens PR man bruger, men den aktuelle 10km tid!

Jeg mener i øvrigt ikke lige jeg har skrevet noget om, at det er mit første marathon? Jeg har heller ikke skrevet, at jeg har løbet 10 - men det har jeg. Tiderne har ligget mellem 3:34 og 3:59 - dog med et par svipsere over 4 timer!

Jeg nævnte bare, at jeg havde brugt 14-dages nedtrapning før!

Og, hvis alt går efter planen så er det fint. Men, hvis det bliver en rigtig varm dag og folk begynder at blackoute omkring dig, så er det rart at der står en mindre hær af samaritter parate til at hjælpe. Det har de små løb sjældent.

Lyder brutalt! Det har jeg heldigvis aldrig oplevet! Men der er rigeligt med samaritter på ruten, men selvfølgelig er der steder, hvor der ikke er tilskuere osv. og hvor man derfor kan være alene - meeeen det går!

Og om det er smart? Njarh... Det er i hvert fald ikke optimalt! Jeg kender dog efterhånden min krop så godt, at jeg ved hvor meget jeg kan presse den - og tag ikke fejl, jeg SKAL ikke for alt i verden løbe marathon den 16. aug. hvis jeg bliver skadet, overbelastet eller på anden måde ikke kan gennemføre mit "program" må jeg jo afbryde og revidere mit mål, men hvis man ikke prøver noget nyt, oplever man intet nyt!

[Diddley]

Hvis du kun vil have positiv feedback, så må du jo sige til.

Jeg ønsker dig gerne held og lykke med foretagendet. Men, baseret på egen erfaring kan jeg ikke påstå jeg synes det er særligt smart.

Der var intet ironisk i det, jeg mener det!

Sorry, den gik jeg vist forkert af

Hvis du har erfaring fra andre marathon tidligere, så ændrer det naturligvis tingene.

Held og lykke med det.

[michael]

Gnuen, når du søger råd, er det vigtigt at give så mange relevante oplysninger som muligt. At fortie at du har gennemført 10 marathonløb er jo decideret dumt. Du burde også nævne din løbetræning år til dato.

Mit råd er, glem Grenå marathon og forbered dig ordentligt. Du skal et skridt videre nu. Hvad med 3:14, svarende til 13 km/t? At gennemføre i 3:45 er bare endnu et middelmådigt resultat. Du har været der.

[Gnuen]

Gnuen, når du søger råd, er det vigtigt at give så mange relevante oplysninger som muligt. At fortie at du har gennemført 10 marathonløb er jo decideret dumt. Du burde også nævne din løbetræning år til dato.

Mit råd er, glem Grenå marathon og forbered dig ordentligt. Du skal et skridt videre nu. Hvad med 3:14, svarende til 13 km/t? At gennemføre i 3:45 er bare endnu et middelmådigt resultat. Du har været der.

Jeg fortier da intet!! Jeg quoter et indlæg i min log, hvor alt kan læses - øverst oppe henviser jeg til den!

Yderligere har jeg vist ikke søgt decideret råd - men jeg vil meget gerne have kommentarer til "projektet" og den uge jeg har stillet op! Kommer der så deciderede råd, er de da mere end velkomne - på den rigtige baggrund!

Jeg kan da godt se, at jeg kunne have nævnt, at jeg i år til dato, kun har trænet mod at blive hurtigere på 5km-distancen (deraf navnet på projektet) og at mit ugentlige km-tal hidtil har ligget på 30-35km - måske endda nævnt at min PR på marathon (3:34:18) er sat med en ugentlig træningsmængde på max 45km om ugen!

Jeg kan kun være enig i, at 3:45 vil være et middelmådigt resultat, men set i lyset af den forudgående træning, mener jeg det vil være et ret godt resultat, trods alt! Jeg kan godt lide at løbe marathon - at det så ikke bliver denne gang jeg sætter PR, betyder mindre - det skal nok komme - formentlig næste år! Hvis tiden og motivationen indbyder til det! Lige nu er jeg i hvert fald motiveret - jeg kender dog mig selv godt nok til at vide, at når det bliver mørkere og koldere, bliver der også længere mellem træningsturerne - motivationen falder, og det bliver svært at opretholde den grundtræning der skal til, for at jeg er i god nok form, til at kunne bygge op til en PR allerede fra foråret!

Men jeg prøver, og lige nu er den langsigtede plan, at sætte PR på 5km, 10km og marathon i 2009 - mine tider på alle 3 distancer er for så vidt middelmådige, men med den tid jeg tidligere har haft til rådighed, har det været ok! Nu har jeg så fået mere tid, og der skal satses!

Løbet den 16. august er altså mere en nydelse end noget andet - det er et skridt på vejen til måske 3:14 i 2009 (i hvert fald under 3:30) - en erfaring mere!

[Waits]

Her skal man måske lige gribe lidt i egen barm. Ikke at sige at man har løbet 10 marathon før, når man ønsker kommentarer på et marathon projekt.... Hvis man ikke selv kan se det er en mangel, så er der sgu noget galt. Ens knogler og led er langt bedre rustet til at klare belastningen end en der ikke har løbet langt før, og dermed andre svar på projektet. Du kan ikke forvente at folk først finder din log og kigger den igennem for at svare.

Var oprindelig enig med Diddley o.a. at det ikke lyder som en god ide, men efter det er kommet frem at du har løbet 10 marathon, så er jeg enig med Michael om at søge større udfordringer og droppe Grenå da jeg mener din træning taget i betragtning (som det fremgår af denne tråd) vil det have et skadepotentiale der måske kan gøre dine 2009 mål sværere at nå.

Det sagt, så hvis du kan lide at løbe marathon, så løb det marathon, det er jo som regel en god oplevelse....

Edited July 1, 2008 by Waits

[Waits]

Og derudover, hvis man endelig vil gøre det, og man følger dit skema ville jeg lave lidt om på dagene:

Mandag: Fri/let tur

Tirsdag: Tempotur - 8-12km

Onsdag: Fri/let løb

Torsdag: Intervaller - 8-10x800m (evt. 4-5x1600m)

Fredag: Fri/let tur

Lørdag: Kort tempotur 6-8km

Søndag: Lang tur - Startende med ca. 15km løbende bygget op til 20km

Det er om lørdagen og søndagen man ofte har tid til længere ture, mandag er for mange mennesker en "sur" dag, så ingen grund til at gøre den mere sur med et pres om 20 km løb. endlig kan man overveje om din lange tempo tur er for kort, da den næsten er kortere end interval turen, inkl opvarmning og nedkøling

Edited July 1, 2008 by Waits

[Gnuen]

Hvis man ikke selv kan se det er en mangel, så er der sgu noget galt.

Tag nu lige gas af!

Jeg svarer michael og skriver blot at jeg ikke fortier noget [fortier: bevidst udelader] - jeg skriver også, at jeg da godt kan se, at jeg kunne have skrevet noget mere info!

Her er så lidt mere info:

Alder 31 år

Højde:184cm

Vægt: 78,5kg

Fedt% ca. 10

Løbeerfaring: 8-9år on/off - 10 marathon, flere ½marathon, mange 5-10km løb.

PR 10km 41:30 - (flere år siden) nuværende ca. 44min

PR 5km 20:30 - (flere år siden) nu ca. 21:15

Jeg løb Grenå marathon sidste år, på ca. 4:01:00 - jeg løb forkert til sidst på ruten, og løb 2km for langt! Efterfølgende løb jeg kun ganske lidt henover efteråret, og holdte helt pause fra omkring medio november. Løb kun en enkelt tur i december.

I år løb jeg et par ture i januar og februar - måske samlet set 50km!

I marts knap 50km

I april lige over 60km

I maj ca. 114km

i juni ca. 75km (grundet bl.a. 5km konkurrence)

Når jeg nu skriver disse km på, så er der temmelig sikkert nogen der sidder og tænker, at jeg er helt gal i hovedet, hvis jeg tror jeg kan løbe marathon på denne baggrund! Derfor var det måske ikke en god idé, at skrive det i det første indlæg? Jeg ved jeg kan gøre det - jeg har gjort det før! Det bliver ingen hurtig tid, og heller ikke PR - men det bliver en oplevelse, og en nydelse ligesom de 10 foregående.

Det jeg egentlig søgte kommentarer på, var det ugeskema jeg satte op, igen kan der være nogen der tænker, at det er tåbeligt at kaste mig ud i det træningsprogram, med så få km i benene - og at jeg ender med en skade!

Jeg plejer dog at være rimelig god til at lytte til min krop, og jeg tager ingen chancer - netop pga. 2009-målet! Hvis jeg klarer programmet uden optræk til skader, mener jeg også det er realistisk at løbe marathon'et - men jeg skal ikke "for alt i verden" gennemføre - det har jeg gjort før! Men igen, ved optræk til skader/overbelastning eller andet, så reviderer jeg mit mål, eller afbryder - sværere er det ikke.

Mit "program" er lidt inspireret af Lars Bom's DVD "løb" uden dog at være bygget op på samme måde, pga. den korte tid. Derudover har jeg sat træningen på de dage jeg har, da det på den måde passer bedst ind i min hverdag pt.

Jeg har sommerferie indtil 18. august - men har en kone der lige er blevet opereret og vil ikke pt. trække 2-3 timer ud af weekenden, når nu jeg har tiden i hverdagene - jeg har også en bunke børn at passe!

Endnu engang, tak for feedback! :4thumbup: Kan være der kommer mere af det negative, nu hvor jeg har løftet sløret for hvor lidt jeg egentlig har trænet i år? Men det er naturligvis også velkomment, jeg tager det til mig!

[Gearheads]

HVORFOR..?

Lance

[michael]

Meget bedre, Gnuen.

Min kommentar til din træningsplan:

Fokuser på at få km i benene, dvs. udholdenhed, idet jeg går udfra at din hurtighed er OK, pga. 5 km konkurrencen i juni.

Drop intervallerne.

Kun en tempotur om ugen.

Kombiner tempo og udholdenhed. F.eks. start med 8-10 km i 4:40, og slut af med 5-8 km i 5:30.

Korte/rolige ture på off dage giver også udholdenhed.

Cykling kan bruges som aktiv restitution.

Prøv at lave et årets bedste 10 km 3 uger før konkurrence.

[Waits]

Ok, misforstod nok bare udråbstegn og smiley. Med de info er det en del nemmere at svare

I så fald ville jeg nok også hvis jeg ville løbe det løb køre mere LSD (long slow distance) og tempo, med en del aktiv restitutions ture, end interval (hårdt for kroppen)

[Gnuen]

I mener altså begge to, at jeg bør fokusere på LSD?

Som jeg skrev tidligere, er jeg lidt inspireret af Lars Boms træningsform (færre km og mere intensitet) - jeg har selv altid tidligere proriteret mængde frem for intensistet i min marathon-træning, men i følge Bom og Nolan, øger bl.a. intervaltræning udholdenheden mere end LSD-træning. Inden jeg lavede min plan, overvejede jeg selv, at have stor fokus på mængde fremfor intensitet, netop pga. at min hurtighed pt. er ok (kunne selvfølgelig sagtens være bedre )

En anden indgang, end den jeg har planlagt kunne altså være endnu flere km - bygget op over 5 uger, nedtrapning, men øgning i intensitet, de sidste 2 uger?

Mandag: 15-18km

Tirsdag: fri/let løb

Onsdag: 15-18km evt. med indlagt tempo på første eller sidste halvdel - evt. løbet progressivt?

Torsdag: fri/let løb

Fredag: 18-25km

Lørdag: fri/let løb

Søndag: Kort tempotur 5-7km?

Ved at bygge det op på denne måde, kunne jeg måske få flere km i benene, da jeg ikke træner så intensivt? Ville det evt. være en fordel qua mit udgangspunkt og mål?

Hvilket tempo vil være optimalt hhv. mandag og fredag? Forventet marathon-tempo? Hurtigere el. langsommere?

Måske burde jeg, når man ser på min erfaring, have styr på dette - men sandheden er, at jeg aldrig rigtig har sat min træning i system. Op til marathon, har jeg bare trænet med hovedet lidt under armen, og løbet nogle lange ture de sidste måneder op til - og løbet mit marathon på dagsformen - godt nok med en nedtrapning de sidste 2-3 uger!

Så det er fedt, at i gider at bruge tid på at hjælpe!

[michael]

men i følge Bom og Nolan, øger bl.a. intervaltræning udholdenheden mere end LSD-træning.

Jeg har læst en del debat om det emne enten her på MOL eller på run4fun. Der lader ikke til at være enighed om dette blandt eksperter.

Ved at bygge det op på denne måde, kunne jeg måske få flere km i benene, da jeg ikke træner så intensivt? Ville det evt. være en fordel qua mit udgangspunkt og mål?

Hvilket tempo vil være optimalt hhv. mandag og fredag? Forventet marathon-tempo? Hurtigere el. langsommere?

Ja, det var noget i den retning, jeg havde tænkt. Normalt siger man at tempoet ikke er så afgørende ved LSD. Jeg ville prøve med marathon tempo, og se hvordan det virkede.

[Gnuen]

Revidering af mål/plan!

Efter nærmere eftertanke, gennemtænkning af de råd i har givet, samt familiær planlægning - har jeg besluttet at flytte mit marathonprojekt til 21. september i år - HCA Marathon i Odense!

Dvs. at jeg har 11 uger til start! Hvis jeg bygger op i 8 uger, og nedtrapper i 3 uger, hvordan mener i så jeg bør tilrettelægge min træning?

Jeg vil kunne give den maks gas med træning, indtil 17. august - herefter er der én uge, hvor jeg ikke kan træne.

Hvad mit mål - 3:45 - er det for konservativt, når nu jeg har længere tid? Kan jeg evt. gå efter 3:30?

Min egen idé er, at bibeholde intervaller én gang om ugen - mine 800m intervaller op til 10 stk. hvor jeg løber 3:30 pr. interval (Yasso 800's) - samtidig med, at jeg har én halvlang og én lang tur pr. uge - ind imellem, vil jeg suplere med flere kortere ture, i "alm. tempo"

En uge kunne derfor se sådan ud:

Mandag: Lang tur - 15-15-17-19-21-23-25 Løbes lidt langsommere end forventet MT-tempo

Tirsdag:

Onsdag: Yasso 800's - bygge op til 10x800m på 3:30 - når/hvis jeg kan det, skærer jeg lidt af tiden

Torsdag:

Fredag: Halvlang tur 12-13-13-15-15-18-18 Løbes i forventet MT-tempo

Lørdag:

Søndag: Evt. kort tempotur?

På fridage evt. let tur.

Jeg er lidt i tvivl om, hvorvidt det er km nok - for et optimalt løb, med den tid jeg har til rådighed?

Nogen kommentarer eller gode råd, i lyset af den "nye" situation?

[Gnuen]

Bump!

Prøver lige at "bumpe" tråden! Jeg ved godt, at jeg har fået flere gode råd, men det kunne være rart med lidt flere, set i lyset at det "nye" mål!

[jorgenjorgenjorgen]

Æv, det er lidt snyd sådan at indsamle forslag til et meget stramt træningsforløb - og så ændre det igen, nu hvor en masse forslag er løbet ind. ;-/

Men held og lykke med projektet.

Min erfaring har sagt mig følgende: Det kan godt være nogle kan træne sig op til at løbe en hurtig maraton ved kun at løbe korte ture. Men andre - deriblandt undertegnede - har simpelthen ikke en type ben, der kan klare at gå fra korte ture til en meget lang. Især mine lår brænder fuldstændig sammen under den uvante, varige belastning, og så kan de sidste 10-15 km føles som temmelig smertefulde evigheder.

Ved mit tredje maratonforsøg - som ligger x antal måneder/år ude i fremtiden - vil jeg mindst runde de ca. 30 km et par gange op til. Med den risiko det indebærer for slidskader...

[GreNoLi]

Æv, det er lidt snyd sådan at indsamle forslag til et meget stramt træningsforløb - og så ændre det igen, nu hvor en masse forslag er løbet ind. ;-/

Men held og lykke med projektet.

Min erfaring har sagt mig følgende: Det kan godt være nogle kan træne sig op til at løbe en hurtig maraton ved kun at løbe korte ture. Men andre - deriblandt undertegnede - har simpelthen ikke en type ben, der kan klare at gå fra korte ture til en meget lang. Især mine lår brænder fuldstændig sammen under den uvante, varige belastning, og så kan de sidste 10-15 km føles som temmelig smertefulde evigheder.

Ved mit tredje maratonforsøg - som ligger x antal måneder/år ude i fremtiden - vil jeg mindst runde de ca. 30 km et par gange op til. Med den risiko det indebærer for slidskader...

Helt enig i at LSD,( Long slow distance ), træningen er en nødvendig del. Den der Lars Bom metode virkede sgu ikke på mig. Mht. LSD turene, så bliver de ved med at sige ude i min løbeklub at træningsture på over 2 timer skader mere end det gavner din krop......

[Gnuen]

Æv, det er lidt snyd sådan at indsamle forslag til et meget stramt træningsforløb - og så ændre det igen, nu hvor en masse forslag er løbet ind. ;-/

Men held og lykke med projektet.

Min erfaring har sagt mig følgende: Det kan godt være nogle kan træne sig op til at løbe en hurtig maraton ved kun at løbe korte ture. Men andre - deriblandt undertegnede - har simpelthen ikke en type ben, der kan klare at gå fra korte ture til en meget lang. Især mine lår brænder fuldstændig sammen under den uvante, varige belastning, og så kan de sidste 10-15 km føles som temmelig smertefulde evigheder.

Ved mit tredje maratonforsøg - som ligger x antal måneder/år ude i fremtiden - vil jeg mindst runde de ca. 30 km et par gange op til. Med den risiko det indebærer for slidskader...

At tage de råd man får til efterretning, kan man vel ikke kalde snyd? Når det så oven i købet passer bedre med hjemmefronten...... Tjah, så er det i hvert fald blevet sådan - det gør jo ikke de råd der er kommet ringere!

Når det er sagt, så er jeg efterhånden kommet til den konklusion, at en kombination af både tempoture el. interval sammen med LSD-ture må være tæt på optimalt - i hvert fald for mig, forudsat man har tiden til at kunne bygge ordentligt op - hvilket jo var problemet i første omgang.

Mit bedste marathon til dato, er løbet på en kombination af disse to ting, med et relativt lavt ugentligt km-tal i forhold til mange andre programmer, maks 45km om ugen. Jeg har et par gange prøvet, at løbe nogle længere ture på ca. 32km, i træningen til marathon, det har ikke givet mig nogen succes, tvært imod, når jeg kommer op omkring den distance, er restitutionstiden for lang, til at jeg kan få noget ordentligt ud af næste træningspas.

Jeg vil på et tidspunkt prøve at løbe efter Lars Bom's princip, jeg mener dog, at det kræver at man er i rimelig god form inden man begynder, da det ellers vil være svært for kroppen, at tåle belastningen. Når man læser beskrivelsen af hans 26 ugers marathon-program, tager det da også udgangspunkt i, at man lige har løbet et marathon om søndagen, som programmet starter om mandagen!

[Fireblade]

Jeg har sat et nyt projekt i søen, i min log! Kommentarer modtages meget gerne!

Hej du..

nu er det jo noget siden dit indlæg, men jeg har besluttet mig for det samme - har dog løbet 6 marathon løb tidligere, men min form/tider er som du beskriver det, har du nogle erfaringer du kan dele med mig?