Ben Boost

[BLACKICE]

Hello

Som nogle enkelte måske har bemærket er jeg 80% skiftet over til at træne VL. Jeg træner i BVK i (sjovt nok) Bagsværd.

Jeg træner ikke efter et defineret program, men træner for det meste teknik, teknik og mere teknik. Min instruktør (Preben på 73) holder mig beskæftiget så godt han kan, så jeg kan få teknikken ordentligt på plads. Det går stille og roligt frem.

Ved siden af det kører jeg så dødløft, Squat, front squat, military pres, Benchpres, db benchpres , og lidt isolations øvelser til at holde formen pæn (curls, pull downs, rows).

Hvor jeg føler jeg er nogenlunde med på presse styrken i bænkpres, og trække styrken i squat, er det fuldstændig til grin i Squat.

Efter jeg er skiftet over til at køre VL squat (OL squat?) med high bar, og helt i bund, kan jeg intet presse. Vi taler 2-3 rep med 110, max på 120-130kg.

Front squat taler vi 2-3 rep med 90-95kg, og et max hen ad 110kg.

Det må der gøres noget ved. Forklaringen skal jo helt sikkert findes i at min ben træning er for ustruktureret, og for lidt fokuseret. Ligeledes den mentale barriere med at presse ordentligt igennem. Det har altid været en udfordring for mig i squat. Dødløft kan man rimelig konsekvens løst (og alene) brænde fuldstændig i gennem. Bænkpres kender alle, og man kan nemt finde spot. Men Squat er lidt mere dramatisk at faile i (i mit hoved)

Så jeg kunne godt tænke mig lidt indspark på hvordan jeg mon kan optimere min nuværende træning på squat siden.

Jeg træner 3 gange om ugen.

[Francis]

Hvis det var mig, ville jeg droppe dødløft i et stykke tid, og så køre ben alle tre dage. Ol-squat ligger godt op til en højere frekvens. Og så bare supplere med lidt hiv efter træk og stød evt..

Så kan du enten køre den "klassiske" russian squat cyklus eller køre lidt a la bill starr med tung/let/medium ( behøver ikke være 5x5). Eller også skifte mellem tung og let, hvor du på de lette dage køre f.eks 6x2 m. 70-75% og på de tunge dage kører bill starrs total tonnage program, hvor du skifter mellem 5x3r, 5x5r og 5x10r.

Men hvis du primært vil have styrken i benene til vægtløftning, er det måske bedre at fokusere på de lavere reps, og evt supplere med nogle tunge walk-outs/kvarte benbøj engang imellem.. Du kan også ligeså godt lære med det samme at droppe stangen i benbøj. Gør det til en øvelse i sig selv engang imellem. Altså hvor du kører op i vægt, mens at du sidder dig ned i hug, holder spændingen et par sekunder og så smider stangen bagover. Efter et stykke tid, er det ikke noget man bekymrer sig over mere overhovedet..

Du må sige til hvis der er noget du kan bruge. Så kan jeg prøve at følge lidt mere op på det evt..

-Francis

Edited July 24, 2008 by Francis

[BLACKICE]

Hey det er faktisk meget brugbart. Jeg har lidt spørgsmål og kommentarer.

Hvis det var mig, ville jeg droppe dødløft i et stykke tid, og så køre ben alle tre dage. Ol-squat ligger godt op til en højere frekvens. Og så bare supplere med lidt hiv efter træk og stød evt..

jeg er lige kommet i gang med dødløft igen efter en lang periode med en skade. Tidligere max var 237,5 (sandsynligvis tungere, men blev aldrig testet) og nu er en 1`er med 200kg tungt. Øv

Men hvorfor mener du at jeg skal indstille dødløften?

I dag træner jeg VL først, og så squat eller dødløft bagefter. Hvis jeg gør det omvendt er jeg for drænet til VL træningen og det føles som at teknikken nemt bliver spoleret på den konto. Hvad mener du?

Hvordan er Hiv anderledes end træk? Er det det samme som Høj hiv? Altså hvor man laver et træk til cirka skulder højde?

Så kan du enten køre den "klassiske" russian squat cyklus eller køre lidt a la bill starr med tung/let/medium ( behøver ikke være 5x5). Eller også skifte mellem tung og let, hvor du på de lette dage køre f.eks 6x2 m. 70-75% og på de tunge dage kører bill starrs total tonnage program, hvor du skifter mellem 5x3r, 5x5r og 5x10r.

Jeg synes tung/let/medium lyder tiltalende. Hvordan ser dagene ud (jeg har kørt bill star en gang, men det er længe siden)

Dog er det også en mulighed at køre det som du nævner det med en let dag, og en dag med hans total tonnage program. Hvad vil du anbefale? For mig er variation vigtigt. Jeg har nu kørt pyramide træning noget tid, og jeg keder mig. Det er de samme vægte hver gang, og det bliver for ustruktureret.

Men hvis du primært vil have styrken i benene til vægtløftning, er det måske bedre at fokusere på de lavere reps, og evt supplere med nogle tunge walk-outs/kvarte benbøj engang imellem..

jeg vil ikke primært have styrken i benene til vægtløftning. jeg vil bare gerne have styrke i benene generelt. Vægtløftningen er stadig på et plan hvor styrken ikke sætter begrænsningen, men tekniken.

Du kan også ligeså godt lære med det samme at droppe stangen i benbøj. Gør det til en øvelse i sig selv engang imellem. Altså hvor du kører op i vægt, mens at du sidder dig ned i hug, holder spændingen et par sekunder og så smider stangen bagover. Efter et stykke tid, er det ikke noget man bekymrer sig over mere overhovedet..

Point taken. Jeg har trænet for mange år til at det her burde være et problem. Men det har altid været lidt en barriere. Jeg tror selv på at en del af forklaringen på de manglende resultater skal findes her. Hvor jeg har givet godt med gas i dødløfts træningen er squatten noget mere forsigtig

[Francis]

jeg er lige kommet i gang med dødløft igen efter en lang periode med en skade. Tidligere max var 237,5 (sandsynligvis tungere, men blev aldrig testet) og nu er en 1`er med 200kg tungt. Øv

Men hvorfor mener du at jeg skal indstille dødløften?

I dag træner jeg VL først, og så squat eller dødløft bagefter. Hvis jeg gør det omvendt er jeg for drænet til VL træningen og det føles som at teknikken nemt bliver spoleret på den konto. Hvad mener du?

Hvordan er Hiv anderledes end træk? Er det det samme som Høj hiv? Altså hvor man laver et træk til cirka skulder højde?

Jeg ville droppe dødløft, fordi at den er noget mere drænende end både hiv og benbøj (i vægtløfterstil), plus at god dødløft teknik stort set er det "modsatte" af en god startposition i træk/stød. Så ingen grund til at blande det sammen, når man er igang med at få teknikken ind. Hvis du kører tunge hiv og lidt rar(rumænsk dødløft) også, så vil du ikke miste noget i dødløft, som ikke kan hentes igen på meget kort tid! Plus at en drænet nedre ryg, er virkelig en stil-ødelægger i første hivet på både træk og stød..

Mht det sidste er jeg ikke helt sikker på at jeg følger dig? Altså, træk er én de to hoveddiscipliner, hvor hiv er en hjælpeøvelse som både kan køres med træk- og stødgreb. Formålet med hiv er at efterligne første- og andethivet i træk og stød, men med +100% vægte. Du kan selvfølgelig ikke afslutte løftet, men du skal fokusere på at holde positionerne og teknikken, så du netop får forstærket disse og styrket de specifikke muskler du bruger til træk og stød. Et hiv kørt korrekt, vil kunne mærkes big-time i røv/baglår. Man kan så vurdere hvor tungt man kører, men man skal passe på ikke at lave det om til et dødløft. Det skal være med de rigtige positioner og med eksplosiv afslutning. Super posterior/traps-øvelse.. Og ja, helt klart altid Vl først. Især som begynder. Der er bulgarere osv der har kørt ben først for at styrke deres recovery osv, men det er ikke noget begyndere får noget ud af..

Jeg synes tung/let/medium lyder tiltalende. Hvordan ser dagene ud (jeg har kørt bill star en gang, men det er længe siden)

Dog er det også en mulighed at køre det som du nævner det med en let dag, og en dag med hans total tonnage program. Hvad vil du anbefale? For mig er variation vigtigt. Jeg har nu kørt pyramide træning noget tid, og jeg keder mig. Det er de samme vægte hver gang, og det bliver for ustruktureret.

jeg ville enten prøve at køre den der squat cyklus eller også evt hans total tonnage program, tror jeg. Personligt har jeg dog altid bedst kunne lide at træne efter dagsformen, dvs at jeg har en minimumsvægt, som jeg ved at jeg altid kan lave indenfor de forskellige repranges som jeg bruger normalt. På de "almindelige" dage holder jeg så bare her og kører et par sæt, men har jeg en god dag går jeg så efter en ny rekord eller lign. Og har man en dårlig, så kan man holde lidt igen. Men det kræver så også at man er rimelig god til at føle hvornår man er stærk eller ej, og at man kan sparke til sig selv, så man ikke bare holder hvor det er "behageligt" hver gang. Hvis du kan følge mig? Jeg plejer også at sige at ca <10 gode topløft er passende i ben på den tunge dag. Dvs enten 2x5r eller 3x3r eller 4x2r eller 4-6 singles (ti singles er ti for meget for mig. Men prøv dig evt frem)

Point taken. Jeg har trænet for mange år til at det her burde være et problem. Men det har altid været lidt en barriere. Jeg tror selv på at en del af forklaringen på de manglende resultater skal findes her. Hvor jeg har givet godt med gas i dødløfts træningen er squatten noget mere forsigtig

Det kræver jo selvfølgelig også at der er bumperplates og et plateau. Men der er ingen tvivl om at hvis man hele tiden har i baghovedet at man kan blive fanget i bunden osv osv, så vil det da sætte en klar begrænsning på hvad man kan løfte. Men en anden ting er også tilvænning til de tungere vægte. Min erfaring siger mig at (i modsætning til styrkeløft-benbøj, hvor de holder lidt igen med de helt tunge vægte tit), så kræver OL-benbøj at man går til stålet og kører tungt så ofte som muligt. Den er noget sværere at overtræne i, og fornemmelsen for de tunge vægte er ret vigtigt.

[BLACKICE]

Jeg ville droppe dødløft, fordi at den er noget mere drænende end både hiv og benbøj (i vægtløfterstil), plus at god dødløft teknik stort set er det "modsatte" af en god startposition i træk/stød. Så ingen grund til at blande det sammen, når man er igang med at få teknikken ind. Hvis du kører tunge hiv og lidt rar(rumænsk dødløft) også, så vil du ikke miste noget i dødløft, som ikke kan hentes igen på meget kort tid! Plus at en drænet nedre ryg, er virkelig en stil-ødelægger i første hivet på både træk og stød..

Mht det sidste er jeg ikke helt sikker på at jeg følger dig? Altså, træk er én de to hoveddiscipliner, hvor hiv er en hjælpeøvelse som både kan køres med træk- og stødgreb. Formålet med hiv er at efterligne første- og andethivet i træk og stød, men med +100% vægte. Du kan selvfølgelig ikke afslutte løftet, men du skal fokusere på at holde positionerne og teknikken, så du netop får forstærket disse og styrket de specifikke muskler du bruger til træk og stød. Et hiv kørt korrekt, vil kunne mærkes big-time i røv/baglår. Man kan så vurdere hvor tungt man kører, men man skal passe på ikke at lave det om til et dødløft. Det skal være med de rigtige positioner og med eksplosiv afslutning. Super posterior/traps-øvelse.. Og ja, helt klart altid Vl først. Især som begynder. Der er bulgarere osv der har kørt ben først for at styrke deres recovery osv, men det er ikke noget begyndere får noget ud af..

Got it. Ved også hvad hiv er så. Det er blot fordi min instruktør bliver ved med at rode rundt i navnene. Og ja de kalder også rumænsk dødløft for Rar.

Det kræver jo selvfølgelig også at der er bumperplates og et plateau. Men der er ingen tvivl om at hvis man hele tiden har i baghovedet at man kan blive fanget i bunden osv osv, så vil det da sætte en klar begrænsning på hvad man kan løfte. Men en anden ting er også tilvænning til de tungere vægte. Min erfaring siger mig at (i modsætning til styrkeløft-benbøj, hvor de holder lidt igen med de helt tunge vægte tit), så kræver OL-benbøj at man går til stålet og kører tungt så ofte som muligt. Den er noget sværere at overtræne i, og fornemmelsen for de tunge vægte er ret vigtigt.

Vi har naturligvis både bumper plates og massere af plateau`er. Men det er bare noget jeg må arbejde mere med.

jeg ville enten prøve at køre den der squat cyklus eller også evt hans total tonnage program, tror jeg. Personligt har jeg dog altid bedst kunne lide at træne efter dagsformen, dvs at jeg har en minimumsvægt, som jeg ved at jeg altid kan lave indenfor de forskellige repranges som jeg bruger normalt. På de "almindelige" dage holder jeg så bare her og kører et par sæt, men har jeg en god dag går jeg så efter en ny rekord eller lign. Og har man en dårlig, så kan man holde lidt igen. Men det kræver så også at man er rimelig god til at føle hvornår man er stærk eller ej, og at man kan sparke til sig selv, så man ikke bare holder hvor det er "behageligt" hver gang. Hvis du kan følge mig? Jeg plejer også at sige at ca <10 gode topløft er passende i ben på den tunge dag. Dvs enten 2x5r eller 3x3r eller 4x2r eller 4-6 singles (ti singles er ti for meget for mig. Men prøv dig evt frem)

Jeg kan godt træne efter dagsform. Jeg har bare erfaring for at der går sløs i den. Jeg giver ikke helt nok gas hvis ikke jeg har noget der skal kværnes igennem.

[BLACKICE]

>Francis. Har du et konkret eksempel på et af de omtalte Bill Starr programmer. Jeg kan se at det jeg har kørt ikke minder om noget af det omtalte. Og efter lidt dialog med Torben F , er jeg alligevel blevet i tvivl om hvilket du har i tanke?

[BLACKICE]

Jeg er begyndt at bygge på et program som der dog ikke er sat sæt/rep og procent på endnu. (til fulde)

Tirsdag:

Hugvend

Træk fra Hæng

Front Squat 5 x 3

Goodmornings

Push Pres / military pres 5 x 3

Pull downs 3 x 8

Curls 4 x 8

Torsdag:

Træk Balance

Træk

OL Squat 5 x 3

Høj Hiv

Flat Benchpres / incline dumbell benchpres (5 x 5 eller 4 x 8)

Cabel Rows 3 x8

Pulldowns 3 x 8

Curls 3 x 12

Søndag:

Frivend

Rå Træk

OL Squat 4 x 5

RAR

Decline barbell pres 5 x 5

Db Rows 3 x 8

Curls 4 x 8