Hvilken marathon tid skal jeg satse på?

[GreNoLi]

Jeg står og skal løbe mit første marathon her d.22 September men hvilken tid synes i jeg skal satse på?

Jeg træner pt. 3 gange om ugen, fordelt på 1 interval dag, 1 alm. tur og 1 LSD tur på ca.23-26km. Fra næste uge optrapper jeg til 4 gange om ugen.

Jeg løber pt.23 km. på 1t 59 min.

Andre råd vedr. træningen eller løbet i sig selv er velkommen.

F

Edited July 30, 2008 by GreNoLi

[Guest Slettet bruger]

Eftersom at det er din første maraton, skal du bare tage det med ro og fokusere på først og fremmest at gennemføre.

Se på hvordan det går og skab nogle tidsmål derefter.

Hvis du klarer de 23 km med et pænt overskud, ville et meget optimistisk, dog realistisk, bud være en tid lige under fire timer.

Hvis de 23 km volder dig problemer, vil jeg nok sige at du skal forvente at få en tid på en del mere end fire timer.

Det er jo rigtig svært at komme med et godt og præcist bud, når man ikke har andre info, end at du løber 23 km på knap to timer.

Der er en del forskel på en halvmaraton og en maraton, så din ganske okay tid på 23 km kan måske tælle for ikke så meget, når du kommer til at løbe næsten det dobbelte ;)

[Rumlepot]

Hej med dig,

Hvis du vil løbe marathon er der ingen vej udenom.

Du skal have nogle lange træningsture med i dit program.

Lange træningsture er rygraden i maraton træning.

Disse ture er din forberedelse - din generalprøve for blandt andet tøj, sko og sokker.

Her er chancen for at du vælger det rigtige udstyr til dit næste maratonløb.

Her får du elimineret det uhensigtsmæssige. Du finder ud af hvilke sokker du kan løbe i uden at få vabler, trøjen og benklæderne du finder dig veltilpas i, væsken der virker som raketbrændstof og de perfekte støddæmpede løbesko. Disse ture er en god mulighed for at teste din krops reaktioner i forbindelse med vand, sportsdrikke, gels, fødeindtagelse under marathonlignende konditioner.

Her er en liste over hvad lange træningsture gør for dig:

Forøger evnen til at optage glykogen (sukker).

Træner musklerne til at forbrænde fedt, hvilket sparer på glykogenbeholdningen.

Forbedrer nervesystemet evne til at aktivere muskel fibre.

Forstærker kredsløbet og iltoptagelse.

Styrker muskler og sener benene, fødder og ankler.

Lærer dig tålmodighed og evnen til at holde tempo og følge med målgruppen.

Styrker muskler i ben fødder og ankler.

Vacciner din psyke mod træthed og ubehag, som blokerer din indstilling.

Her er en nogle tiltag, som gør at du får det meste ud af dine lange løbeture.

Tempo

For nybegynderen i marathon er hastigheden ikke så vigtig som at løbe distancen samt tilbringe den nødvendige tid på benene.

Lad os sige du løber sammen med en ven, som er hurtigere end dig. Du puster og stønner, du kæmper lidt, ok du kæmper meget, men du fuldføre turen tilfredsstillende.

Hvad er der galt med det ?

Løbe for meget for hurtigt gør dig meget træt samt forøger restitutionstiden. Ydermere ødelægger du næste uges træning. Det er meget bedre du får føling med distancen før du begynder at lege med hastigheden.

Mål ikke de lange træningstures hastighed med dit mål for tiden i marathon.

Hold lav hastighed. Du skal træne ikke ødelægge dig selv.

Når du vænner dig til træningen tager det omkring to dage at restituere.

Lange løbeture er baseret på erfaring og det øjeblikkelige træningsniveau.

For de fleste nybegyndere og marathonløbere på mellem niveau, udføres de lange træningsture bedst med en hastighed som er lidt lavere end de daglige langsomme løbeture.

Nævnte løberes træningstilstand er ikke god nok til at holde høj hastighed under lange løb og marathon, hastigheder de ellers nemt kan holde på mellem– og kortere distancer.

Mange erfarne marathonløbere løber deres marathon hurtigere en deres daglige træningsture.

Erfarne løbere kan måle deres træningshastighed i forhold til den hastighed de ønsker at løbe deres marathonløb, ok, dette inden for rimelighedens grænse.

En god træningsbase (mange kilometer), konkurrence erfaring og nogle få marathonløb er en fremragende forberedelse.

Prøv at holde et tempo, 15 til 30 sekunder langsommere end du ønsker at løbe på ’dagen’.

Denne hastighed er som regel en smule langsommere end dine daglige løbeture.

Tempo er vigtigt når du skal føle dig komfortabel og for tilpasning af musklerne.

Forvirret ?

Hvis du træner med pulsur, start med 60 til 70 procent af din maksimale pulsfrekvens.

Under den anden og tredje time vil din pulsfrekvens stige fra fem til 15 slag pr. minut, trods det at du løber et jævnt tempo.

Dette gør sig særligt gældende når det er varmt.

Årsagen kan delvis henføres til væsketab og udmattelse.

Sørg for at drikke meget, hvilket hjælper mod den store stigning i hjertefrekvensen.

Veltrænede og erfarne marathonløbere kan have det lidt sjovere under deres lange løbeture. Prøv for eksempel at:

Suppler med intervaller i forventet marathontempo. Intervallerne skal være mellem en til to kilometer lange og udføres for hver fem kilometer.

Løb de sidste fem kilometer af den lange løbetur i marathontempo.

Når du bevæger dig igennem de forskellige tilstande af udmattelse, vil disse træningsforetag give dig en god fornemmelse af hvad du skal igennem under det ’rigtige’ marathonløb.

Suppler med et træningspas hvor du løber halv marathon distancen i marathontempo.

Længden af den lange tur

Førstegangs– og den overfladiske løber skal arbejde sig op til ture omkring 30 til 35 kilometer, den seriøse og ambitiøse løber skal arbejde sig frem til 35 til 40 kilometer pr. langtur.

Byg længden op med en forøgelse på tre til fire kilometer fra gang til gang. Hver anden uge hold dine lange træningsløbløb på 20 til 25 kilometer eller deltag i en konkurrence.

Løber du mere end 40 km vil det nedbryde kroppen væsentligt, jo længere du løber jo længere restitutionstid kræves der.

Det er ikke usædvanligt at fem til seks minutter pr. kilometer løbere, er på fødderne i fire timer på deres lange løbeture.

Suppler med kulhydrater og væske på de lange løbeture, det vil være en stor hjælp specielt i forbindelse med senere restitution.

Tid contra distance

Mange løbere foretrækker at løbe deres lange ture i forhold til tidsforbrug frem for distance.

Dette er specielt praktisk hvis du ikke har en opmålt rute.

Løb i det antal timer/ minutter som det vil tage at løbe den forventede distance i det valgte træningstempo.

Det vil formodentlig give kroppen en idé om reaktionen på distancen.

Et tre timers løb over en ukendt distance er stadig et tre timers løb, lige meget hvor stærkt eller langsomt du løber eller hvor du løber.

Trænings grænser

Dine lange løbeture skal mindst være så lange at tidsforbruget svarer til hvad du forventer at løbe dit marathon.

De lange ture skal opbygge din selvtillid og udholdenhed, ikke nedbryde.

Begræns dine lange løb til maksimalt 3½ til 4 timer. Løbes der længere vil dette betyde lang restitutions tid og vil og vil ødelække kommende uges træning.

Hvordan kan en løber der skal arbejde hårdt for at gennemføre en 35 kilometer lang træningstur forvente at holde et godt tempo i et helt marathonløb?

Ifølge forskeren, Dr. David Costill, er 35 kilometer løb under træning ikke sammenlignelig med den samme distance i et marathonløb.

Med fornuftig nedtrapning og kost bør løberen være bedre forberedt til marathonløbet end når der løbes 35 kilometer under træning.

Disponering

Efter at have bygget træningen op til 30 til 35 kilometer, kan du løbe ’langt’ hver anden uge.

De andre uger sat distancen ned. Ugerne hvor du ikke skal løbe langt er glimrende til at løbe konkurrence.

Den sidste lange træningstur skal helst finde sted tre uger før marathonløbet.

[Rumlepot]

Med hensyn til et bud på en tid; skriv tilbage når du har løbet 30-35 km så er du den bedste til selv at vurdere din tid.

Held og lykke!

[GreNoLi]

Med hensyn til et bud på en tid; skriv tilbage når du har løbet 30-35 km så er du den bedste til selv at vurdere din tid.

Held og lykke!

Løb 26 km. idag på 2t 20 min. med fint overskud, men selvfølgelig var benene lidt trætte til sidst, men ellers masser af overskud.

Jeg når ikke op på 30-35 km. inden marathon, da det hele ligger mellem 21-28 km. på de lange ture.

[akrogh24]

Hej

Her er et rigtig godt værktøj som jeg tror du kan bruge.

indtast f.eks. din bedste 1/2 maraton tid, og du kan se hvad du ca. kan løbe en marathon på

http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

[michael]

Du kæmper dig klart under 4 timer.

Mit bud er 3:50.

[Mr. Cannondale]

Enig med MIchael: Løber du 26 på 2:20 uden de store problemer, så kan du godt klemme dig ned under fire timer. Udfordringen bliver at starte langosmt og holde et jævnt tempo. Det er forbandet svært ikke at blive grebet af stemningen i starten

Hilsen

Henrik

[GreNoLi]

Enig med MIchael: Løber du 26 på 2:20 uden de store problemer, så kan du godt klemme dig ned under fire timer. Udfordringen bliver at starte langosmt og holde et jævnt tempo. Det er forbandet svært ikke at blive grebet af stemningen i starten

Hilsen

Henrik

Har lige løbet 30 km. på 2t 40 min. og føler faktisk at jeg har ret "gode ben". Det var min plan til marathonet at løbe hver 5 km. på ca. 27,50 min. ,( 5.30 pr./km.), men eftersom jeg føler mig ret godt kørende er jeg virkelig fristet af at løbe lidt hurtigere. Måske 25/26 min. for hver 5 km. Mener i det er dumt når nu det er første gang? Jeg ligger altid på 4.50-5.00 pr./km. når jeg løber de alm. træningsture på 15 km. Jeg er i syv sind da jeg jo også gerne vil have en respektabel tid

[jauvert]

Hej hej.

Hvis du føler dig rimelig sikker på din tid på 21km kan du prøve denne side som er helt fantastisk:

www.mcmillanrunning.com

Gå under calculator i toppen!

Så kan du beregne din marathontid..

ellers sigerman ½marathontid *2 + 10min..

Dbh Jens Jakob

www.Løbeskoen.dk - 25% Under vejlende udsalgspriser

[GreNoLi]

Hej hej.

Hvis du føler dig rimelig sikker på din tid på 21km kan du prøve denne side som er helt fantastisk:

www.mcmillanrunning.com

Gå under calculator i toppen!

Så kan du beregne din marathontid..

ellers sigerman ½marathontid *2 + 10min..

Dbh Jens Jakob

www.Løbeskoen.dk - 25% Under vejlende udsalgspriser

Kender godt siden men er ret usikker alligevel. Løber en ½ marathon på ca 1.45. Alle mine lange træningsture på 20-30 km. har jeg løbet i 5.30, men jeg er meget fristet af at starte ud i 5.00 eller 5.15 måske, da jeg føler jeg har formen til det. Er det dumt når det nu er første gang og jeg aldrig har løbet over 30 km.?

[jakester]

Det er slet ikke noget problem ikke at have løbet over 27-28 km.

Jeg har selv løbet 6-7 marathons, og heraf har jeg for de 5 sidste vedkommende droppet ture over 28 km, da jeg mener det slider for meget på min krop (har selv prøvet et løberknæ på den konto). Plejer selv at løbe marathon på omkring 3.30.

McMillan er da et meget sjovt redskab, og givet et bud, men faktum er, at når du er oppe på marathon distancen, så er de sidste 7-8 km ligeså meget et spørgsmål om psyke og erfaring, som det er spørgsmål om fysisk træning.

Med din km tid tror jeg også godt du kan komme under fire timer. Løb evt. lige foran 4 timer ballonen, hvis der er sådan en, eller lig ud omkring de 5.15 du selv nævner.

mvh

Jakester

[GreNoLi]

Det er slet ikke noget problem ikke at have løbet over 27-28 km.

Jeg har selv løbet 6-7 marathons, og heraf har jeg for de 5 sidste vedkommende droppet ture over 28 km, da jeg mener det slider for meget på min krop (har selv prøvet et løberknæ på den konto). Plejer selv at løbe marathon på omkring 3.30.

McMillan er da et meget sjovt redskab, og givet et bud, men faktum er, at når du er oppe på marathon distancen, så er de sidste 7-8 km ligeså meget et spørgsmål om psyke og erfaring, som det er spørgsmål om fysisk træning.

Med din km tid tror jeg også godt du kan komme under fire timer. Løb evt. lige foran 4 timer ballonen, hvis der er sådan en, eller lig ud omkring de 5.15 du selv nævner.

mvh

Jakester

Er der så stor forskel på 5.30 og 5.15? Alle mine lange træningsture er gennemført med pænt overskud på 5.30 ( selvølgelig er mine ben trætte efter så lang en tur), og jeg er vel også mere frisk på dagen når nu jeg trapper godt ned de sidste par uger her? Men folk siger jo at løbet først starter ved de 30 km.

[Mizzrasmussen]

Er der så stor forskel på 5.30 og 5.15? Alle mine lange træningsture er gennemført med pænt overskud på 5.30 ( selvølgelig er mine ben trætte efter så lang en tur), og jeg er vel også mere frisk på dagen når nu jeg trapper godt ned de sidste par uger her? Men folk siger jo at løbet først starter ved de 30 km.

Som gennemsnitstempo over et marathon er der mega-stor forskel på 5.30 og 5.15 min/km...Hvis din ½ marathontid på 1.45 er løbet for relativt nylig ville jeg nok gå efter en tid i omegnen af 3.45 eller noget i den stil.

Løbet starter ikke først ved de 30 km. Marathon er på mange måder en fysisk og psykisk disponeringsøvelse, og løber du for hurtigt i starten taber du i slutningen mere end du vinder i starten. Som tidligere nævnt kan det godt betale sig at fokusere på at gennemføre første gang.

[GreNoLi]

Som gennemsnitstempo over et marathon er der mega-stor forskel på 5.30 og 5.15 min/km...Hvis din ½ marathontid på 1.45 er løbet for relativt nylig ville jeg nok gå efter en tid i omegnen af 3.45 eller noget i den stil.

Løbet starter ikke først ved de 30 km. Marathon er på mange måder en fysisk og psykisk disponeringsøvelse, og løber du for hurtigt i starten taber du i slutningen mere end du vinder i starten. Som tidligere nævnt kan det godt betale sig at fokusere på at gennemføre første gang.

Ja ved godt det med at fokusere på at gennemføre første gang, der er der mange der har sagt til mig. Jeg kan bare ikke overbevise mig selv om at være tilfreds med det Jeg har det sådan at når jeg kan træne 30 km. i 5.30 med rimeligt overskud til at gasse op de sidste 1-2 km. så kan jeg vel godt satse på 5.15 på 42,195 km.............. Jeg ved bare jeg ikke vil være helt tilfreds hvis jeg ikke gennemfører imellem 3t 40min-3t 50min.

[Mr Tri]

Ja ved godt det med at fokusere på at gennemføre første gang, der er der mange der har sagt til mig. Jeg kan bare ikke overbevise mig selv om at være tilfreds med det Jeg har det sådan at når jeg kan træne 30 km. i 5.30 med rimeligt overskud til at gasse op de sidste 1-2 km. så kan jeg vel godt satse på 5.15 på 42,195 km.............. Jeg ved bare jeg ikke vil være helt tilfreds hvis jeg ikke gennemfører imellem 3t 40min-3t 50min.

Jeg mener helt klart at du bør gå efter at løbe 5.15/km. Det værste der kan ske er, at du må gå de sidste km i mål........SO WHAT! så har du i det mindste prøvet. Det er i hvert fald hvad jeg ville gøre.

[GreNoLi]

Jeg mener helt klart at du bør gå efter at løbe 5.15/km. Det værste der kan ske er, at du må gå de sidste km i mål........SO WHAT! så har du i det mindste prøvet. Det er i hvert fald hvad jeg ville gøre.

Tro det eller ej, men det er faktisk en af de bedste råd jeg har fået endnu. Jeg kan jo bare gå det sidste stykke, hvis alt går galt............. Thx alot, det overbeviste mig om at gå efter 5.15

Edited September 9, 2008 by GreNoLi

[GreNoLi]

Testede lige mig selv på en 10 km. igår og den blev løbet på 43 min. rent. Jeg satser på 3t 45min. på Søndag hvor min krop vil være ordentlig restitueret. Meget mærkelig fornemmelse jeg har, jeg er egentlig små nervøs men samtidig glæder jeg mig helt vildt til kulminationen på 1 års arbejde hvor jeg for 1 år siden ikke kunne løbe 200 meter uden at sku holde pause:-)

[michael]

GreNoLi, som respekt over for de som har bidraget til denne tråd, burde du give en kort beskrivelse af dit M-løb.

[GreNoLi]

Jeg havde et fantastisk løb og en fantastisk førstegangs oplevelse med marathonet. Jeg var sinsygt spændt og var derfor ret bange for at ligge for hårdt ud. Så allerede efter få km. var jeg bagefter min tidsplan som sagde en sluttid på 3t 45 min. Jeg overvejde lidt om jeg skulle indhente det eller om jeg skulle droppe det, jeg besluttede imidlertid at droppe det og holde det nuværrende tempo. Jeg drak fra start af 2 krus energidrik ved hver depot der var, og jeg fik en ½ banan ved 20 km. og en müslibar ved ca. 30 km. og havde ingen maveproblemer overhovedet.

De første 30 km. gik som en leg og jeg begyndte naturligvis at få lidt trætte ben herefter, men målstregen og en müslibar holdte "muren" langt væk. Fra 35 km. til mål overhalede jeg masser af løbere og på den sidste rundte på stadion overhalede jeg 6-8 mand, og det var simpelthen en ubeskrivelig fed oplevelse. Så min slut tid blev 3t 48 min. som jeg er rigtig fint tilfreds med og efter at have passeret målstregen var jeg med det samme klar over at det ikke var det sidste marathon

Det jeg faktisk var mest tilfreds med var min plan omkring disponering af krafterne som bare holdt rigtig godt, og det "sjove" var at jeg kiggede på en masse løberes sluttid bagefter som sluttede efter mig, men som havde løbet en hurtigere ½ marathon end mig, for så at gå ned til sidst. Så den følgende uge gik med et KÆMPE smil og tilfredshed....... Og lidt ømme ben Har dog prøvet at løbe et par gange efter, men jeg havde slet ingen krafter i benene....... Det tager åbenbart længere tid end jeg regnede med, at komme tilbage til de krafter jeg havde lige før marathonet.

Her lidt data fra løbet:

Tid / Gennemsnitshastighed

10 km 0:54:27 (5:27 min/km | 11.02 km/t)

20 km 1:48:04 (5:25 min/km | 11.10 km/t)

½ Marathon 1:53:46 (5:24 min/km | 11.13 km/t)

30 km 2:42:10 (5:25 min/km | 11.10 km/t)

40 km 3:37:32 (5:27 min/km | 11.03 km/t)

Marathon (42,195 km) 3:48:03 (5:25 min/km | 11.10 km/t)

Til sidst vil jeg sige 1000 tak for hjælpen og alle de gode råd, som bestemt var med til at nedsætte nervøsiteten og give et fingerpeg om tempoet til mit første marathon. Tak for det.

Edited September 29, 2008 by GreNoLi

[michael]

Well done. Dit konstante tempo er imponerende. Du måske have rundet de 50 km uden at møde muren.

P.S. Mit bud på 3:50 var da rimelig tæt på, hehe.

[GreNoLi]

Well done. Dit konstante tempo er imponerende. Du måske have rundet de 50 km uden at møde muren.

P.S. Mit bud på 3:50 var da rimelig tæt på, hehe.

Tak skal du ha,og ja det var sgu meget godt skudt . Om jeg kunne have løbet et hurtigere tempo fra start af og hvor langt man kan løbe, kan jeg kun gisne om. Men det suverænt vigtigste er at jeg havde en pisse god oplevelse som allerede efter at have passeret målstregen, motiverede mig til at træne mere og have flere ambitioner om marathons og løb i fremtiden. Vil de næste måneder arbejde på at forbedre mine 10 km. tider og ½ marathons da de ikke kræver nær så lang tids restitution som marathon.

Edited September 30, 2008 by GreNoLi