Trænings program fra Men's Health(Amerikansk)

[Kingtot]

Hej alle sammen.

Nu ligger landet sådan, at jeg ikke rigtig har trænet i knap 2 mrd. Grunden er at jeg har følt mig stresset og blevet mere doven over sommeren. Nu skal jeg dog ind og læse på CBS og flytter også snart ind til KBH. Her har jeg tænkt fra den 1 sep. at give den fuld gas igen. Synes selv har har rimlig godt styr på traditionel træning og ved nogenlunde hvad jeg skal spise. Her i søndags skulle jeg hjem fra en kammerat der bor på Amager. Han køre mig til hovedbanegården og jeg køber et blad til at fordrive tiden med, da jeg skal til Holbæk. Jeg køber det Amerikanske Men's Health og stener det på vejen hjem. Her er der så et trænings program, som der er blevet lavet i samarbejde med David Durante, han er en elite gymnast over i USA, hvor der ikke rigtig er dumbbells/barbells med. Det er mest hvor man løfter sin egen krop. Jeg er lidt skeptisk, men jeg trænger til noget nyt, så jeg har besluttet at prøve det.

Det er delt op med 3 trænings dage på en uge. Programmet forslår at man laver WORKOUT A om mandagen, WORKOUT B om onsdagen og WORKOUT C om fredagen. De har forklaret alle øvelserne på en anden del af siden.

Jeg vil prøve at skrive det op her som de har lavet det.

WORKOUT A (Mandag)

In Step 1, do the first exercise (chinup), rest for the prescribed amount of time, and then do the second exercise (dip). Rest again, and repeat the sequence until you've completed all the sets. Note that when the reps decrease, you should increase the weight in order to keep the exercise challenging. Follow the same procedure for Step 2.

STEP 1

CHINUP

DIP

Week----Sets----Reps----Rest

1-----------4--------8------120 secs

2-----------4--------6------120 secs

3-----------4--------4------120 secs

4-----------4--------8------120 secs

STEP 2

T PUSHUP AND INVERTED ROW

Sets----Reps-----------------------Rest

4-------As many as you can------120 secs

WORKOUT B (Onsdag)

For Step 1, alternate between exercises as you did in Workout A, resting 60 seconds after each set. Do 3 sets of 10 reps of each movement. For Step 2, do the same number of sets and reps that you did in Step 1, but for just one exercise. For Step 3, see the exercise description for the Swiss-ball plank.

STEP 1

BULGARIAN SPLIT SQUAT

STEPUP

STEP 2

HANGING LEG RAISE or INCLINE REVERSE CRUNCH

STEP 3

SWISS-BALL PLANK

WORKOUT C (Fredag)

For Steps 1 and 2, alternate between exercises the same way you did in Workout A. However, rest only as long as you feel you need to between sets, and use the weekly guidelines below.

Weeks 1 and 3: Do as many sets of 5 reps of each exercise as you can in 20 minutes.

Week 2: Do 30 reps of each exercise in as few sets as possible.

Week 4: Do 45 reps of each exercise in as few sets as possible.

STEP 1

CHINUP

DIP

STEP 2

PUSHUP

INVERTED ROW

Når, hvad siger i? Tror i det kan fungere?

[Hr.Kirchebrandt]

Hvad er målet?

[Kingtot]

Hvad er målet?

At komme i form. Nuvel, jeg er i "ok" form, men det kan sagtens forbedres. Jeg vejer ca 70 kg og er 174cm i højden. Kunne godt tænke mig at holde de 70 kg og komme ned på ca 10% i fedtprocent som det første, derefter holde på de 8-10% i fedt procent og have en go grundform til at bygge flere muskler på.

Jeg havde dog tænkt mig at lave cardio på mine "off-dage", som tirsdag, torsdag og evt lørdag.

EDIT: Min fedt procent ligger omkring 16-17 stykker lige pt.

Edited August 12, 2008 by Kingtot

[Francis]

Synes faktisk at det ser ganske fornuftigt ud! Især hvis det bliver "krydret" med noget sport eller lign, så man får bevæget underkroppen lidt mere og får pulsen lidt op... Du kommer nok ikke med til det næste ol i vægtløftning eller lign, men man skal nok kunne se fremgang!

[Francis]

Og ti gange hellere dette program end 9 ud af 10 af de "standard" bb 3-4 splitprogrammer man ser flyde rundt over det hele..