Nyt program. Er det helt godnat eller??

[mlla]

Har lavet ( eller prøvet på ) at lave et program, som jeg har tænkt mig at køre når jeg har holdt en uges sd.

Programmet skal trænes 3 gange om ugen.

squat:5x5

bænkpres:5x5

dødløft:5x5

militærpres:3x5

barbel rows:3x5

chin up:3x5

reverse grip chin up :3x5

upright row:3x5

dips:3x5

cuban press:3x5

mave

Squat,bænkpres og dødløft deles op i intensitet.

Dag 1.: medium squat - let bp - tung dl

Dag 2.: tung squat - medium bp - let dl

Dag 3.: let squat - tung bp - medium dl

Let er : 5x5 40-45-50-55-55% af 1rm

Med. : 5x5 55-65-65-70-75% af 1rm

Tung :5 sæt a 5rep 75 - 4rep 80 - 3rep 85 - 2rep 90 - 2rep 95+

Medium dage køres explosivt.

Kritik, gode forslag og dummeslag er velkommen. :)

["MS"]

Hvad er målet med dit træningsprogram ?

[Dines]

Det lyder ret godt, men måske skulle du overveje en form for progression istedet for faste %rm værdier igennem de forskellige dage.

[mlla]

Målet er styrke.

jo ja progression - det er meningen at vægten skal øges fra gang til gang, alt efter dagsformen. :)

[Tina]

Der er ikke mange benøvelser ;)

[Crawdaddy]

Tina>

Squat 3 gange om ugen= benøvelser nok ;) :wave:

[Tina]

Hvad med læg? Synes ikke squat giver så meget lægtræning. Hvad med at erstatte den ene squat-dag med ex. standing calfraises ?

[Thomas J]

Lad mig udvide og sige squat OG dødløft 3 gange i ugen = benøvelser nok ;)

Thomas

[Thomas J]

Tina> det ville være dumt at smide en dags squat træning ud, fordi man skal træne lidt læg. Man kan da bare smide et par sæt læg på hver gang, hvis man synes man har brug for det. Men nu træner han jo for styrke, og der er læggen ikke så essentiel.

Thomas

[Tina]

okey :) Jeg synes bare ikke det så ud af meget, det var også bare et forslag. Med hvad med symmatrien? Får man større lægge af DL og squat?

[Thomas J]

Med hvad med symmatrien?

Symmetrien ?? Det er vist noget som kommer bodybuildere ved. Som sagt, så træner mlla jo efter eget udsagn for styrke. Hvis styrke er det primære mål, så er det jo lige meget om læggene størrelsesmæssigt halter lidt bagefter. Det som tæller er hvor meget man kan løfte i alle de store vægtstangsøvelser. Men jo, squat og dødløft vil have en minimal effekt på læggene (dog ingenting sammenlignet med calf raises af forskellige art).

Thomas

Edited November 21, 2002 by Thomas J

[Tina]

Det sidste var også mere til mig selv, så tak for hjælpen :wave: (og undskyld mlla for brug af din post)

[mlla]

Det er ok ;) .Du er velkommen. Det er altid godt med forslag og/eller ting der måske kunne ændres.

Det giver jo en noget at tænke over.

Hvad synes I om ideen med at bygge de tunge dage op på en måde så man i sidste sæt maxer (træningsmax).??

Er det en god ide eller bliver belastningen så stor at jeg ikke kan nå at restituere. :confused2:

[Prehn]

en enkel kommentar til disse 3 øvelser:

chin up:3x5

reverse grip chin up :3x5

upright row:3x5

jeg synes umiddelbart det er spild af tid og køre gåde chinups og reverse grip chinups. Og når du både har gode rygøvelser som barbell rows og dødløft, så synes jeg godt at du kunne bruge tiden på noget andet. Upright rows har der vidst været noget debat om. Det siges at den har et pænt skadespotentiale, så måske skulle du overvej at køre shrugs istedet.

Du kunne jo også smide et sæt hammercurls ind i programmet. Mange styrkeløftere bruger den som hjælpeøvelse.

ellers ser det godt ud, synes jeg :)

[Ripper]

Squat og dødløft tre gange om ugen, ovenikøbet med 95+ % dag 1 i dødløft og 95+ % i squat på dag 2 - uge efter uge. Jeg tror hurtigt du brænder ud. Jeg ville skære ned til 2 gange squat om ugen og 1-2 gange dødløft med mindre intensitet, 75-85 %. Hvis du træner med styrke for øje, kan du med gavn inkludere noget CAT træning.

...ahh, jeg kan se du har eksplosiv træning på, men for alt andet end dødløft vil 75 % nok knibe. Jeg plejer at bruge...

60-70 % for squat

65-70 % for bænkpres

65-75 % for dødløft

Edited November 22, 2002 by Ripper

[mlla]

RIPPER: Mht til den explosive trænings så har du nok ret i at jeg må sænke intensiteten en lille smule, kan godt se den er lidt

højt sat :)

Jeg har kørt 3 x squat og 3x dødløft pr uge den sidste måned og det er gået rimelig godt, dog ikke med så høj intensitet. Det er meningen programmet skal køre i 3 uger efterfulgt af 1 ugen pause,max forsøg for derefter at starte forfra, evt med nogle udskiftninger af øvelserne.

Prehn: rev. chin up er med fordi jeg synes den også giver rigtig meget i biceps. Den køres med extra vægt.

Hammer curl lyder umiddelbart som en god ide, men får biceps ikke nok at lave eller hvad??

Nu siger du lige shrugs, den skulle faktisk også ha været med, men den har jeg sgu glemt i farten.

Jeg ved godt at der er en del snak om upright row, men jeg har ikke haft problener med den og udover det

synes jeg det er en kanon skulder øvelse - men er der nogle alternativer til den øvelse ??

Takker for svarene. :) :)

[Squatfather]

Jeg vil give Ripper ret i at du risikere at kører dig helt ned til sokkeholderne med squat og dødløft 3 gange ugentligt, når du samtidig har så megen volume i dit program i form af hjælpeøvelser.

Hvis du droppede at kører DL og Barbell row 3 gange ugentligt. Istedet kunne du kører DL på din tunge dag, Barbell row på medium dagen og Good morning eller stivbenet DL på den lette dag. Drop upright row og kør shrugs istedet og kør blot en type chins, du kan jo bare skifte type fra gang til gang.

Så er dit program i Squatfathers øjne ved at være perfekt. :D

[mlla]

Ok jeg kan godt se hvad i mener :)

Jeg giver det et forsøg og hvis I har ret, må jeg jo en tur i skammekrogen for ikke at ha hørt efter

Men det lyder faktisk som en god ide at køre det " the squatfather way"