4 minutter per kilometer


mskp
 Share

Recommended Posts

Hej

Jeg er 40 år og dyrkede i mine yngre dage en del atletik. Her var jeg klart bedst på sprinterdistancerne. Det med at løbe langt har aldrig været min stærke side. Jeg er begyndt at løbetræne igen efter i de seneste ca. 10 år mest at have cyklet. Jeg har anskaffet mig et Garmin pulsur med GPS og det har gjort løbeturene en del sjovere fordi jeg nu kan følge med i hvor langt jeg har løbet og hvad min gennemsnitshastighed er.

I øjeblikket kan jeg løbe 5K med et gennemsnit på ca. 4.30 (løb på 22.16 forleden) og 10K kan jeg løbe på mellem 47 & 48 minutter. Jeg kunne rigtig godt tænke mig at komme ned på 20 min. for en 5 kilometer. Er der nogen, der kender til gode programmer, der vil kunne gøre mig i stand til det? Realistisk set bliver det nok svært for mig at løbe mere end 4 dage om ugen, så det må jo nok være noget med at løbe med en vis intensitet for at vænne mig til det højere tempo...

På forhånd tak for svar.

Morten

Link to comment
Share on other sites

Hej

Jeg er 40 år og dyrkede i mine yngre dage en del atletik. Her var jeg klart bedst på sprinterdistancerne. Det med at løbe langt har aldrig været min stærke side. Jeg er begyndt at løbetræne igen efter i de seneste ca. 10 år mest at have cyklet. Jeg har anskaffet mig et Garmin pulsur med GPS og det har gjort løbeturene en del sjovere fordi jeg nu kan følge med i hvor langt jeg har løbet og hvad min gennemsnitshastighed er.

I øjeblikket kan jeg løbe 5K med et gennemsnit på ca. 4.30 (løb på 22.16 forleden) og 10K kan jeg løbe på mellem 47 & 48 minutter. Jeg kunne rigtig godt tænke mig at komme ned på 20 min. for en 5 kilometer. Er der nogen, der kender til gode programmer, der vil kunne gøre mig i stand til det? Realistisk set bliver det nok svært for mig at løbe mere end 4 dage om ugen, så det må jo nok være noget med at løbe med en vis intensitet for at vænne mig til det højere tempo...

På forhånd tak for svar.

Morten

Intervaltræning er vejen frem.

Et skud fra hoften ville være træningspas på 25 minutter:

8 minutter rolig opvarmning

12 minutter hård intervaltræning

5 minutter rolig nedvarmning

Så ofte du kan (du virker til allerede at være inde løB), husk dog hviledagene.

Bemærk at du ved disse træningspas IKKE skal fokusere på din snitfart, da det blot vil være med til at udvande dine intervaller.

Du kan justere på intervallerne, ligesom du kan justere på programmets længde efter lyst og evne.

Link to comment
Share on other sites

www.dourun.dk siden for den som løber...

www.motion-online.dk siden for den som dyrker motion...

<surt opstød>

Her er så morgenens sure opstød, hvor meget bidrager det lige til mol's konditionsforum, hvis alle der har et løbsspørgsmål bare konsekvent bliver henvist til dourun?

Det er da fint nok at nævne det findes og er et godt forum for løbere, eller komme med konkrete henvisninger til tråde eller andet på deres site. Jeg så bare gerne at der rent faktisk kom nogle diskussioner/tråde igang i mol's forum, og måden at tiltrække folk på er som regel ikke blot konsekvent at henvise dem til et andet site. :wink:

</surt opstød>

og så lige en undskyldning til trådstarter for at forurene din tråd, uden at bidrage med noget.

Edited by nightbringer
Link to comment
Share on other sites

www.motion-online.dk siden for den som dyrker motion...

<surt opstød>

Her er så morgenens sure opstød, hvor meget bidrager det lige til mol's konditionsforum, hvis alle der har et løbsspørgsmål bare konsekvent bliver henvist til dourun?

Det er da fint nok at nævne det findes og er et godt forum for løbere, eller komme med konkrete henvisninger til tråde eller andet på deres site. Jeg så bare gerne at der rent faktisk kom nogle diskussioner/tråde igang i mol's forum, og måden at tiltrække folk på er som regel ikke blot konsekvent at henvise dem til et andet site. :wink:

</surt opstød>

og så lige en undskyldning til trådstarter for at forurene din tråd, uden at bidrage med noget.

Helt enig! Forstår ikke at alle spørgsmål der tilnærmelsesvist har med løb at gøre (f.eks. pulsure) bliver henvist til duorun.

Det er helt 10-4 hvis man svarer på et spørgsmål, der er besvaret i en BESTEMT tråd på dourun at man henviser til den pågældende tråd derovre, men konsekvent at henvise til dourun virker lidt mystisk. En overgang troede jeg det var folk med "anparter" i dourun som forsøgte at kapre "medlemmer".

Link to comment
Share on other sites

Da MOL er et generelt motionssite, som ydermere har vægten (no pun intended) lagt på styrketræning, kan jeg ikke se noget problem i at henvise til en specialiseret løberside.

I øvrigt vil jeg tilslutte mig, at intervaltræning er vejen frem til at forbedre sin hurtighed.

Link to comment
Share on other sites

For lige at svare på spørgsmålet: skal du ha tempo på 5 km, skal du i gang med intervaller. kombiner lange og korte intervaller og sørg for at få trænet i målsætningstempo. Jeg foreslår at du løber tre gange om ugen fordelt på følgende træningspas: 1. korte intervaller med korte pauser: fx 8x400 i 3.55-4.00 pr.km. og 60 sek pause mellem intervallerne. som formen bliver bedre kan du skærre i pauserne så de til sidst ligger på 20 sek. 2. lange intervaller med lange pauser. fx 4x1000m i 3.55-4.00 pr. km. 3min pause. hold pausen selvom du bliver stærkere, men giv mere gas på intervallet. 3. lang, rolig tur. fx10-15 km i 5.30-6.00 pr. km. har til formål at styrke løbeøkonomien. forud for intervaltræningen bør du varme op i 15-20min og jogge af i 10min. Det er hård træning, så vær opmærksom på om kroppen kan holde til det.

Link to comment
Share on other sites

hey :D

vil anbefale dig at købe aktiv træning. de kommer tit med nogen rigtig gode inteval programmer. følger dem selv. kan desværre ikke skrive programmet til dag, da det er beskyttet at copyrigth loven.

men lig den hovedsaglige træning på tempoture og interval, og så en lang dag 30-120 min.

start tempo træningen på 10 min. og øg der op ad.

held og lykke med projektet.

Link to comment
Share on other sites

Hej Morten

Som de andre også er inde på, er vejen frem intervaltræning.

Løb går ud på at stresse kroppen for senere at slappe af, og netop det er intervaltræning god til.

Du kan prøve at løbe noget lignende

2-3km opvarmning

600-300-600-300-600m pauser på 2min, 1min, 2min, 1min

2-3km afluntning

Det pas er netop rigtig godt, og det er det fordi:

Når du starter med at løbe de første 600m løber du meget meget stærkt. Så derefter skal du til at løbe halv så langt, så du indstiller dig på at løbe hurtigere end tidligere. Så skal du til 600m igen bagefter hvor du tænker at du skal sætte tempoet lidt ned. Men det er noget nemmere at sætte tempoet op end som ned, så du vil automatisk komme til at løbe utrolig hurtigt på de 600m .. OSV

Håber det hjalp dig

[reklame fjernet af moderator]

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

Der kan også være inspiration at hente ved at kigge Dennis Jensens træning, som blev fuldt her på Motion-online tilbage i 2001. Du kan se ca et års træning her.

Man kan selvfølgelig ikke kopiere de mængder og hastigheder han præsterede, men selve principperne for intervalprogrammerne kan godt bruges til inspiration.

Link to comment
Share on other sites

Hej med dig,

Du bør som sagt træne intervaltræning. Jeg synes du skal finde et løb (om 12 uger) og bygge din træning op omkring dette. De første 4 uger kan du løbe fartleg 2 gange om ugen (fx. 2 min hurtigt - 1 min. jog) Det skal føles hårdt men overkommeligt. Fartlegen skal du løbe i 20-24 min. hvor du den første uge løber 20 min. næste uge 22 min. derefter 24 min. den sidste er en blød uge hvor du kun løber 15 min.s fartleg.

Den sidste dag kan være en længere tur 45min. hvor du løber let progressivt: 5-10min. opvarm - 25-30min. hvor du øger farten lidt for hver 8-10min. så de sidste 8-10min. er i 4:00-4:10 derefter jogger du af 5-10min.

Derefter tager du fat på 4 ugers træning igen hvor intervallerne bliver mere struktureret, her kan du løbe 400m, 800m, 1200m, intervaller tiden bør være så hurtigt som muligt og pausen skal være af samme længde som intervallet. Du skal kunne løbe alle intervallerne nogenlunde lige hurtigt så det kræver man "spare" sig lidt på det første intervaller hvor det hele føles let.

uge 5: dag1. 3x1000m 3:50pr/km p: 3:50 dag2. 2x10min. tempoløb pause 4min. dag3. 45min. let løb.

uge6: dag1. 1200m+1000m+800m+1000m dag2. 2x11min. dag3. 45min.

uge7 dag1. 1200m+1000m+800m+1000m+800m dag2. 2x12min. dag3. 45min.

uge8 blød uge! dag1. 3x800m dag2. 2x8min. dag3. 45min.

Ny periode:

Du gentager uge 5-8 hvor du trapper op så uge 9 dag1. 1200m+1000m+800m+1200m+1000m+800m osv

uge 12 er netrapningsuge op til stævnet.

@lulle!

" 3. lang, rolig tur. fx10-15 km i 5.30-6.00 pr. km. har til formål at styrke løbeøkonomien"

Løbeøkonomien træner du også når du løber hurtigt. Det der ligger i løbeøkonomi er netop evnet til at blive økonomisk i et givet tempo. Man træner kroppen til at være økonomisk (det føles lettere) når tempoet er højt.

Man bliver god til det man træner.

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet bruger

Du kunne også overveje Crossfit, det har givet mig en 5k på 18:17, selvom at det er meget sjældent at vi løber andet end 400 og 800 meter intervaller - så får du også en god allround fitness og undgår at ende som et udpint løbegespenst :wink:

Link to comment
Share on other sites

Kan du ikke lige forklare i korte træk hvordan det hænger sammen? Forstår ikke helt forkortelserne og tabellerne og sammenhængen med programmet. Et eksempel ville gøre undervæker.

Jep, dokumentet med pacetider til 5K programmet er dette: http://www.furman.edu/first/Metric%20Table%204.2.pdf

Du finder din 5K(seneste konkurrence el. maks test) tid i kolonnen til højre. Herudfor kan du se nogle forskellige pace tider for henh. Short Tempo, Mid Tempo, Long Tempo og Easy runs.

I 5K programmet ( http://www.furman.edu/first/5K%20Training%...gram-metric.pdf ) er angivet, hvor du skal løbe de forskellige paces ("ST" står for Short Tempo pace osv.)

Hvis du løber udover de 3 key runs på en uge skal du løbe i Easy run pace.

Intervallerne i Key Run 1 løber du bare i en selvvalgt hastighed (høj naturligvis..) afstemt til længden og antallet af intervaller.

Du har muligvis fået åbnet op for det andet pace dokument på siden, som indeholder en række paces (MP+10, MP+15 osv.). Disse er beregnet på marathontræningsprogrammet.

God fornøjelse..

Link to comment
Share on other sites

En hurtig og effektiv, om ikke nem måde at vinde nogle sekunder per kilometer kunne være at tabe et par kilo. Med mindre du er helt udpint er dette nok det, der mere end noget program vil kunne give dig instant gratification.

Jeg har ikke data på det, men der er sikkert nogen herinde, der har overslag på, hvor meget man kan vinde per kg man smider.

Link to comment
Share on other sites

Den normale tommelfingerregel er 3 sek. per km per kg.

Men som de fleste tommelfingerregler er den svær at bruge til noget konkret, synes jeg. Så vidt jeg er orienteret er det ikke videnskabeligt underbygget, og de undersøgelser der har været har vist mest været baseret på emperi.

For en person der går fra 100kg til 90kg forbedrer sig måske med et halvt minut per kilometer, men dette kan også skyldes forbedret kondition.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share