Sign in to follow this  
Sil

Program - 50 chinup på 1 år

Recommended Posts

JEg var lidt upræcis...

Jeg er uenig i:

KUN mange reps

God pointe, man kan få noget ud af at lave tung pullups OGSÅ. edit: Hvis du læser mig indlæg vil du se der står "grease the groove", hvilket i pavels naked warrior version (p22+25) betyder:

If you want to get good at pullups, why not try to do...a lot of pullups?
Since the Naked Warrior program is aimed at pure strength, do 5 reps max and select harder variations of the bodyweight exercises

dernæst:

crossfit protokoller

kan lære folk at kippe, samt en effektiv måde at tabe vægt

klatring

Hvis du vil være god til at løfte dig selv op, virker det som en god idet at gøre som dem der lever af at løfte sig selv op, altså klatrere.

Jeg har svært ved at forholde mig til at man bliver bedre til at hænge i vente position eller holde sig fast i en stang ved at træne dødløft, end ved at træne at hænge sig i en stang eller ubehagelig smalt greb.

Det virker på mig som at sige at man skal lave leg ekstensions for at blive god til at sparke på mål. Hjælper det? JA helt sikkert, men det gør det også at sparke på mål. Derfor vil en kombination være god.

Edited by Waits

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg bliver måske lidt firkantet i mit indlæg...

Selvfølgelig kan crossfit protokoller hjælpe, klatring...

men det kan optimeres.. derfor har jeg kommet med mit bud.:

- Optimalt lærer man at kippe når man er frisk. dvs. træne kip som teknik træning og ikke som crossfit protokol

- Det kan være svært at løfte sig selv op i noget udfordre grebs styrken, det kan tilgengæld svært at holde fast i noget man kan løfte med benene... resten må du selv regne ud... odd greb pullups hjælper sikkert også...towel upps osv... det er nok et spørgsmål om prioritering, kan man nøjes med dødløft er det godt ellers skal man suplere med f.eks. towel chins ups eller lignende.

- nemlig: hvis man skal spark hårdere til en bold skal man lave begge, men man skal prioritere maks styrke i en periode og derefter overføre styrke til power tættere på konkurrence

Crossfit protokoler + klatring er lidt for uspecifikt, men virker sikkert. bare ikke ligeså godt..husk vi snakker 50 chins...hvor mange kan kipping pull ups kan man tage med 1 åres træning af klatring eller crossfit? samtidig vil man begrænsende progression i maks styrke hvis man inkludere det som supplerende træning, pågrund af en for stor workload.

Jeg vælger at periodiser træning... det har i ikke forholdt jer til???

en ting afgangen... det er svært at optimere maks styrken hvis man er træt pågrund af workloaden fra den anaerobe træning...derfor kan man med fordele indele træningen i periode. det er nemt at vedligeholde maks styrke...en træning med lav workload og høj intensitet kan gøre det hver 7-10 dag...

her er et par god kipper

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFi...BridgesFran.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_SpealFran205.wmv

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

RuneB ->

Jeg foreslog at søge hjælp hos Crossfit til kipping-teknik, da de har styr på den slags.

Jeg foreslog ikke at træne Crossfit som sådan, da det naturligvis er alt for generelt til dette mål.

Jeg foreslog klatring fordi det er den gruppe atleter jeg kender til der er bedst til chinups - både når vi snakker tungt og mange reps.

Derudover virker dine forslag ganske fornuftige. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak og ok! Jeg er med. Og helt enig. Høre om der er nogen crossfit der kan lærer dig/ham teknikken....

Du har helt sikkert ret i at klatre er nogen af de bedst til pull ups. Det kan også være de har nok specielle teknik til at blive endnu bedre til pull ups, selvom jeg regner med at deres styrke og muskulær udholdenhed kommer fra meget meget høj volume træning samt nogen mere eller mindre tilfældig maks løfte med meget variable løfte belastninger fra de spring de laver...

- noget helt andet er motivation... det er langt sjover at klatre, men lidt for urealistisk og uspecifikt til 50 pull ups.

til sidst er der en problematik i forhold kapillisæring... det tager langtid, er ikke det mest relevante og kræver høj volume igennem mange måneder....hvis det nu ikke var et problem at nærme nå tæt på genetisk maks styrke potential...så ville det være smart at kører høj volume samtidig med tung maks styrketræning.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

God vind. Tab dig så meget du kan. Jeg håber virkelig for dig det er 10000 kr og ikke 10000 dollars I har væddet om. Jeg ville have mere tryg på dine vejne, hvis dit nuværende repantal indikerede, at du var et naturtalent.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er bestemt ikke noget naturtalent ift chins - til gengæld har jeg disciplin og vilje til at lægge det arbejde der skal til.

Bettet er på 10k$ - det er som sagt ikke en katastrofe hvis jeg taber det, omend jeg ville sætte stor pris på at vinde :)

Mht. at få styr på præmisserne for bettet så ligger det i selve bettets natur at hvis der er smutveje så kan man selvfølgelig svanse. Bettet lyder på 50 chinups d.3 september 2009 - over/underhånd tilladt, og en acceptabel ROM. Kips er ikke nævnt og kan selvfølgelig derfor benyttes.

En arbitrator ville således ikke underkende 50 kip pull/chin' ups.

Edited by Sil

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så gå dog i gang! ;-) Og lad være med at fokusere på anden træning end noget der hjælper dig med dette.

Og så begynd dog at tænk at det ville være en katastrofe hvis du mistede de penge, ellers bliver du jo ikke motiveret nok.

Edited by MamboMads

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er ikke pengene som sådan der er motivationen - det er muligheden for at KNALDE ham jeg har væddet med :) Det ville være langt mere værd end de 10k.

Jeg er iøvrigt gået igang.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er ikke pengene som sådan der er motivationen - det er muligheden for at KNALDE ham jeg har væddet med :) Det ville være langt mere værd end de 10k.

Jeg er iøvrigt gået igang.

se den kunne sagtens misforstås :tongue: haha

Men hvor har de alle de penge fra? 50.000 kr.! :w00t:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hejsa

Det er ved at være en rum tid siden jeg sidst har skrevet herinde..

Jeg har brug for lidt assistance - Jeg har et 10.000$ bet med en kammerat.

Bettet er som følger: D. 3 september 2009 skal jeg kunne tage 50 chinups. Der er som sådan ikke noget tidskrav - jeg må bare ikke slippe stangen, dvs jeg kan godt bruge 5 minutter på at tage dem.

Jeg forestiller mig at jeg skal have gang i noget pavel ladder lignende program med en sindssyg volume af chinups suppleret med nogle tunge chinups med vægt - evt. 'cat chinups'? (kan man det? :) )

Lidt info om mig. Jeg er 24, 177 høj, 83 kg, har trænet styrketræning i en del år men har været ret on'n'off de sidste 2. Min logbog ligger nok stadig herinde på MOL et sted.

Jeg går udfra at det bliver nødvendigt at komme ned i en lavere vægtklasse - noget a la 75 kg med en konkurrenceværdig fedt%.

Input modtages med kyshånd - desuden vil jeg gerne have link til et site hvor jeg kan bestille en bar til at hænge op derhjemme.

/Jacob

For det første skal du tabe dig.

Jeg ville varriere mellem forskellige chinups varrianter. Nogle gang med overhåndsgreb, andre gange underhånd, andre gange med håndtag, træn den excentriske fase med TUNG vægt. Jeg er uenig i dem der siger du ikke skal lave få reps med vægt, det er jo netop sådan du bliver stærkere! Hvis vi siger vores mål er at bænke 50kg 50 gange. Og lige nu kan vi bænke det 15 gange feks, så er der jo ingen grund til at gå efter at bænke 50 kg så mange gange man kan altid og håbe på man bliver stærkere. Træn med høj vægt og få gentagelser! Hvis du ikke har nogle vægte derhjemme til at tage mellem benene eller et bælte så anskaf dig nogle. Desuden ville et fullbody nogle gange om ugen med basis øvelser kun hjælpe dig endnu mere. Husk og træn dit grebstyrke hvis du ikke må bruge straps

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træn ikke dine ben før efter jeres udfordring!

Kan du tabe dig generelt og få vaskeægte åleben har du de bedste muligheder for at gennemføre din udfordring :wink:

Når alt er tilladt:

Få tjekket din teknik i strict pulls/chins - Angel her på boardet har vist hjulpet nogle stykker angående teknik, ellers er Musashi et godt bud. Der er MEGET at hente.

Brug al det kip du overhovedet kan komme i nærheden af - Crossfit pullups m. kip er sagen.

Træn dit kip evt. via KB svings. Jo stærkere thrust i hoften, desto bedre kip. (denne går lidt i clinch med at du ikke skal træne dine ben, men det ekstra thrust vil komme dig til gavn, når du skal lave kip)

Træn at bruge flere på hinanden hængende pauser og derefter tage flere kropshævninger - det syrer, gør ondt og er grimt, men det giver dig en hel del ekstra i længden (føromtalte Musashi/Dennis i CSA kan lære dig samme).

Brug magnesium.

Find en god akupunktør til at tage sig af dine sindssygt smadrede Teres Minor og Major, tro mig, de vil skrige om hjælp!

Træn din serratus anterior til døde for at hjælpe bla. dine Teres minor og major, samt for bedre skulder stabilisering under kropshævningen.

En colonudrensning er måske også på sin plads, hvis du taber udfordringen og du skal.. erhm.. KNALDES af din udfordrer...

Held og lykke med projektet!

Edited by Kauf

Share this post


Link to post
Share on other sites
du er så lige røget ind på en topplacering i chins her på boardet og så efter en træningspause, klart klart

Sorry, sad og sov lidt... med underhånd mente jeg som i armbøjninger, som efter min mening er en helt anden øvelse.

Derfor jeg synes væddemålet skulle være mere specifikt, så der ikke opstod uenigheder på selve dagen.. :blush:

Share this post


Link to post
Share on other sites

- Hey! Kauf- god ideer, enig med det meste...men:

Jeg kan godt gå med til at droppede dødløft... selvom jeg mener følgende øvelses progression ville være bedre:

6 måneder: dødløft (tungt + speed sets) + kb swings + kip

3 måneder: kb swings + kip

3 måneder: kip

6 først måneder er fokus at øge dødløft max styrke + hastighed løbende med højere intensitet og laver volume

de næste 3 måneder vedligeholdelse dødløft imens fokus mere er på kb swings, igen fra volume til intensitet stadig vedligeholdelse af dødløft max styrke...

sidst periode kb swings + dødløft vedligeholdelse (kb prioriteret) + kip prioritet og alt det andet jeg har skrevet tidligere

et kip er vel en timet hofte ekstension...dødløft er hofte ekstension hvor man arbejder med kraft delen af ligningen kraft * tid = power,

kp ligger vel i den hurtig ende af kraft spektret... mens kip er rent power.

man kunne sikkert god klar sig med kp swings...dødløft skal hellere ikke prioriteres høj ind at den kun må øge kropsvægten minimalt. Det samme med kp swings selvom den har størrest overførsels værdi. Prioriteten er selvfølgelig overkrop...

men holder han øje med kropsvægten og er i kalorie underskud.. er det vel fint. det samlet vægt skal vel falde...mest i midterste periode.. men et langsomt jævnt vægttab er at fortrække...

men igen periodisering.. de hængende sæt hører til den sidst periode.

jeg går også udfra dødløft hjælper i forhold at lave nogen udrotations bevægelser i skulderene... det ved du bedst :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kip?

Hvorfor ikke sætte antallet ned og tage dem strict?

Det der kip er noget pjat efter min mening. Hellere gøre det på den ordenlige måde.

Eller som der står inde på Gym Jones, at en pull-up må gerne være med skuldrene over stangen :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sorry, sad og sov lidt... med underhånd mente jeg som i armbøjninger, som efter min mening er en helt anden øvelse.

Derfor jeg synes væddemålet skulle være mere specifikt, så der ikke opstod uenigheder på selve dagen.. :blush:

Du kan altså tage 50 pullups med underhåndsgreb?

Der er vist ild i dine bukser :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kip?

Hvorfor ikke sætte antallet ned og tage dem strict?

Det der kip er noget pjat efter min mening. Hellere gøre det på den ordenlige måde.

Eller som der står inde på Gym Jones, at en pull-up må gerne være med skuldrene over stangen :devil:

Fordi væddemålet går på 50 stk.

Mit bud er følgende: Benyt GTG (Grease The Groove) princippet, dvs. anskaf dig en chinup stang derhjemme så du kan chinne flere gange om dagen, hver dag. Gør det en gang i timen, hver anden, eller hvad der nu er tid til, dog uden du hænger der altid. Vigtigst er bare at du chinner mange gange spredt ud over dagene. Hver gang du er oppe og hænge laver du reps svarende til halvdelen af dit max, hver 14. dag tester du max og justerer i efterfølgende periode efter dette.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igen tak for det fortsatte inputs gutter. Jeg har bestilt en stang på nettet der kan monteres i loftet så jeg kan lave kips, men der er desværre lidt ventetid på forsendelsen så jeg tror jeg finder en alm. stang i intersport eller lign. indtil da.

Jeg tror jeg vil smide træningen i logform - det vil sikkert være sjovt at kigge tilbage på om 358 dage når jeg kan tage 57 kip chinups. Så kan min bet-modstander også få lov at svede lidt efterhånden som han kan se min fremgang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this