Hvad skal jeg spise?

[lunde]

Hejm

Jeg har et lille spørgsmål omkring hvad jeg skal spise sådan før og efter træning?

Min træning er pt. bare fodbold 3 gange om ugen, men alligevel på et seriøst plan. Og altid efter endt træning er jeg MEGA sulten, og kan spise hvad som helst, og det er ikke lige altid det sundeste der ryger ned :) Men hvad skal jeg spise sådan før og efter træning, for at jeg ikke er for mæt til træning, men stadig er mæt på en sund måde?

Om et par mdr påbegynder jeg træning i styrkecentret igen, og hertil er det det samme spørgsmål? Hvad er sundt at spise både før og efter træning, for at det ikke er usundt, en i stedet for nærringsrigt?

[dj1337]

både når det gælder fodbold træningen, og så senere hen din træning i fitness center, vil dine muskler værenedbrudt og udmattede (altså udtømmet for energi), efter træningspasset er overstået. Dine muskler har brug for at restituere, og genopbygge, hvilket de kan gøre ved hjælp af indtagelse af proteiner, og indtagelse af kulhydrater og sundt fedt, som bruges til dannelsen af energi som cellerne så kan udnytte til at reparere.

Af den grund er det vigtigest at man kan få nogle hurtigoptagende proteiner, såsom whey protein, som kan optages hurtigt af kroppen, på samme måde er det vigtigt at man får indtaget nogle hurtigoptagende kulhydrater, såsom noget chokolade elelr noget, som kan bruges til dannelse af energi.

MHT. før træningen så vil jeg råde at spise langsomtoptagende kulhydrater, såsom pasta og hvedebrød, som oplagres og optages over en længere periode, dette skal ske ca. 1-2 timer før træningen, således at du ikke føler dig mæt under træningen, men at kroppen har nok oplagret til at mætte sig på igennem dit træningspas.

Men bær med mig, for jeg har haft alt for lang ferie, og har ikke læst en bog siden eksamerne, så mine formuleringer og ordforråd er dårligt lige pt..hehe...

men håber andre kan supplere..

peace..

waqi

[Nick_BB]

MHT. før træningen så vil jeg råde at spise langsomtoptagende kulhydrater, såsom pasta og hvedebrød, som oplagres og optages over en længere periode, dette skal ske ca. 1-2 timer før træningen,

Hvedebrød er ikke langsomtoptageligt, men hurtigtoptageligt.

[dj1337]

Hvedebrød er ikke langsomtoptageligt, men hurtigtoptageligt.

Jaa. det er rigtigt..jeg mente franskbrøds.. hehe my mistake..

[Nick_BB]

Jaa. det er rigtigt..jeg mente franskbrøds.. hehe my mistake..

Franskbrød er også hurtigtoptageligt

Edited September 25, 2008 by nicka

[dj1337]

Franskbrød er også hurtigtoptageligt

Nu stopper du kræftædnme..haha..

det er sku rugbrød som er langsomoptagende... tænkt at jeg kan få to gange forkert.

tænkte også, at du hentydede til hurtigoptagende kulhydrater, derfor skrev jeg fraksbrød og hvedebrød..hehe men når jeg så dit quote igen, så så jeg at der stod langsomtoptagende, hvilket er rugbrød..

[Nick_BB]

Nu stopper du kræftædnme..haha..

det er sku rugbrød som er langsomoptagende... tænkt at jeg kan få to gange forkert.

Sådan kan det gå

[ProBB]

Som jeg skrev i et andet post:

For at få det maksimale ud af din træning, skal du have væske, kulhydrat og protein tilgængeligt i blodet og i de arbejdende muskler. Hvis du træner på tom mave, forsinker du din restitution og øger belastningen og stressniveauet på musklerne under træningen. Derfor er det en god idé, at du 3-4 timer før din træning spiser et hovedmåltid og 1-2 timer før spiser et mellemmåltid. Mellemmåltidet bør have et højt indhold af kulhydrat, moderat protein proteinindhold og være fedtfattig. Hvad du vælger at spise lige før din træning afhænger af, hvor sulten du er, hvad du kan lidt at spise og dine erfaringer med, hvad du kan spise uden at få mave problemer under træning. Har du tit maveproblemer, kan du prøve at reducere dit indtag af kostfiber eller indtage næringsstoffer i flydende form, fx drikkejoghurt og sportsdrik i mellemmåltiden før træning.

Summa summarum:

Før din trænig, skal du sørge for at tanke op med væske kulhydrat og protein.

Spis et hovedmåltid 3-4 timer før din trænig. Drik ½ liter væske og spis et fedtfattigt mellemmåltid med kulhydrat og protein 1-2 timer før du skal træne.

Under træningen skal du sørge for at få væske, kulhydrat og salt nok. Drik lige så meget, som du sveder. Afhæning af hvor hård din træning er, skal du drikke cirka 1 liter i timen.

Efter træning har du brug for at få både kulhydrat, protein og væske, så kroppen kan komme i hang med at fylde glykogen- og væskedepoterne op samt reparere, genopbygge og danne nyt muskelvæv.

Angående langsom optageligt, eller ej. Så kig her:

Fødevare Glukose (GI = 100)

Brød

Brød med bygkerner 27

Flerkornsbrød 45

Fransk baguette 95

brød med havreklid 44

Franskbrød, lyst 70

Pitabrød 57

Rugbrød 64

Cerealier

All-Bran 40

Cheerios 74*

Cocopops 77

Cornflakes 84

Havregrød 49

Mysli 56

Rice Krispies 82

Special K 54

Korn, kerner, ris

Boghvede 54

Byg 25

Bulgur 48

Couscous 65

Hirse 71*

Hvedekerner 41

Majs 55

Ris, hvide 58

Ris, brune 55

Ris, parboiled 48

Rugkerner 34

Kiks og småkager

Digestive kiks 59

Havrekager 55

Riskager 77*

Rugkiks 65

Mælkeprodukter

Is 61

Is, fedtfattig 50

Kakaomælk, kunstigt sødet 24

Kakaomælk, sødet med sukker 34

Mælk, sød- 27

Mælk, skummet- 32

Yoghurt, lavt fedtindhold, kunstigt sødet 14

Yoghurt, lavt fedtindhold, sødet med frugtsukker 33

Frugt

Abrikoser, friske 57

Abrikoser, tørrede 31

Ananas 66

Appelsin 44

Banan, moden 54

Banan, umoden 30

Blommer 39

Druer 46

Fersken 42

Grapefrugt 25

Juice, ananas 46

Juice, appelsin 52

Juice, grape 48

Juice, æble 41

Kirsebær 22

Kiwi 53

Mango 56

Pære 37

Rosiner 64

Æble 38

Vandmelon 72*

Grøntsager

Gulerødder 72*

Gulerodsjuice 45

Græskar 75

Kartofler, kogte 56

Kartofler, nye 57

Kartofler, bagte 85*

Kartoffelmos 70

Majs 55

Pommes frites 75

Suppe

Tomatsuppe 38

Bælgfrugter

Baked Beans 48

Bønner, kidney 27

Linser 29

Soyabønner 18

Ærter 33

Pasta

Fettuccine 32

Linguine 46

Macaroni 45

Nudler 47

Spaghetti, hvid, kogt 5 min 36

Spaghetti, hvid 41

Spaghetti, durum 55

Spaghetti, fuldkorns- 37

Snacks og søde sager

Chokolade 49*

Druesukker 96

Druesukker, tabletter 102

Frugtsukker 22

Honning 73

Kartoffelchips 54*

Marmelade 49

Mars bar 64

Mælkesukker 46

Peanuts 14

Popcorn 55

Sukker 65

Drikkevarer

Sodavand (Fanta) 68

Soyamælk 30

Kager

Banankage uden sukker 55

Banankage med sukker 47

Croissant 67

Donut 76

* Visse fødevarer har højt GI, men må alligevel betragtes som sunde. Det er ikke nødvendigt at undgå f.eks. gulerødder, kartofler og vandmeloner. Omvendt bør man ikke spise ukritisk af alle fødevarer med lavt GI - f.eks. chokolade.

Desto højere GI, desto hurtigere optageligt.

[LarsBj]

Grundigt svar må jeg sige!

Jeg undrede mig lige over den her:

Har du tit maveproblemer, kan du prøve at reducere dit indtag af kostfiber eller indtage næringsstoffer i flydende form, fx drikkejoghurt og sportsdrik i mellemmåltiden før træning.

Hvad er rationalet bag den anvisning? At fibre nedsætter opholdstiden af føden i tarmene og dermed giver "hurtig mave"?

mvh

LarsBj

[ProBB]

Grundigt svar må jeg sige!

Jeg undrede mig lige over den her:

Hvad er rationalet bag den anvisning? At fibre nedsætter opholdstiden af føden i tarmene og dermed giver "hurtig mave"?

mvh

LarsBj

Ja, det havde jeg faktisk ikke tænkt på. Men mere det, at fibre har lang tid om at nå fra mavesækken og ned i tyktarmen, og derved føles "tungt i maven" at løbe rumdt med.