GreNoLi Posted October 6, 2008 Report Share Posted October 6, 2008 Jeg har lige gennemført mit første marathon og vil nu de næste 6-8 måneder satse på at blive hurtigere på 10 km. og ½ marathon. I øjeblikket løber jeg 10 km. på 43 min. så hvad er en realistisk tid om 6-8 måneder?Mand på 29 år185 cm73 kg.Træning:Mandag: Spinning 1 timeTirsdag: 15 km. i 5 min./km, med 4.30 min./km på den sidste 1/3 del.Torsdag: 15 km. Interval 12x500 meter,6x1000 meter eller 3x2000 meter osv.Lørdag: 15-23 km. alt efter humør i 5 min./km og fuld gas de sidste 2 km. på turen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted October 6, 2008 Report Share Posted October 6, 2008 Hvor god er din form nu? Altså hvor meget træning ligger til grund for din nuværende tid? Din Højde/vægt ratio giver dig umiddelbart gode forudsætninger men mere interessant ville være omkredsen på dine lægge!Uden at vide det med nogen form for sikkerhed tror jeg det er muligt for de fleste mænd med rimelige forudsætninger at løbe en 10k på under 35min nogle få vil også kunne krybe under 30min og en lille håndfuld vil kunne komme under 29min osv. Der kræves dog en ret intensiv træning for at forbedre sin løbehastighed til dette niveau! Intervaller der øger din VO2Max til et ret højt niveau. Noget hurtighedstræning altså korte intervaller med tæt på maksimal hastighed kan også være nyttigt for at forbedre løbeøkonomien. En vigtig del er også tempotræning hvor der trænes med hastigheder lige omkring den hastighed der kan opretholdes i en halv time. Og så skal man selvfølgelig undgå overtræning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wopper Posted October 7, 2008 Report Share Posted October 7, 2008 Hvorfor også se 8 måneder frem? Det er jo rimeligt lang tid.. Hvis du får trænet godt med både langdistance og intervalløb, og evt. supplerer med lidt styrketræning, så tror jeg, at det er realistisk, at du når under de 40 min. på under et halvt år. Men det er jo ikke til at sige.. Hvor hurtigt løb du 10 km. på for 6 måneder siden? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
GreNoLi Posted October 7, 2008 Author Report Share Posted October 7, 2008 Hvorfor også se 8 måneder frem? Det er jo rimeligt lang tid.. Hvis du får trænet godt med både langdistance og intervalløb, og evt. supplerer med lidt styrketræning, så tror jeg, at det er realistisk, at du når under de 40 min. på under et halvt år. Men det er jo ikke til at sige.. Hvor hurtigt løb du 10 km. på for 6 måneder siden?For 1 år siden kunne jeg ikke løbe 1000 meter uden at skulle holde pause. For 6 måneder siden løb jeg 10 km. på 50 min. 31 Maj broløbet ½ marathon på 2t 6 min. Gik da også noget kold.Faxe Kondi ½ marathon August 1t 41 min.HCA marathon September 3t 48 min. var ikke presset undervejs. Men fik en rigtig god tur.Drømmen er bare at komme under de magiske 40 min. på 10 km. og så sætte nogle gode ½ og hel marathon tider senere hen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted October 7, 2008 Report Share Posted October 7, 2008 For 1 år siden kunne jeg ikke løbe 1000 meter uden at skulle holde pause. For 6 måneder siden løb jeg 10 km. på 50 min. 31 Maj broløbet ½ marathon på 2t 6 min. Gik da også noget kold.Faxe Kondi ½ marathon August 1t 41 min.HCA marathon September 3t 48 min. var ikke presset undervejs. Men fik en rigtig god tur.Drømmen er bare at komme under de magiske 40 min. på 10 km. og så sætte nogle gode ½ og hel marathon tider senere hen.Med det i bagagen tror jeg ikke på nogen måde de 40 min blir nogen problem for dig! Det tager sikkert nogle måneder men du kommer sikkert under bare du fortsætter med din nuværende træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lulle Posted October 7, 2008 Report Share Posted October 7, 2008 (edited) Med den formfremgang og træningsindsats, tror jeg også du rammer de 40 min inden for to-tre måneder og med tiden kan du sagtens komme lægere ned. 36-37 min om 8 måneder virker sansynligt. Hold i øvrigt fast i din træning her gennem vinteren og prøv langsom at øge tempoet på din tirsdagstur og på dine intervaller. Prøv så at udvide til en fjerde løbetur i løbet af februar og når foråret kalder bør du sætte mere fokus på tempo og løbe to gange intervaller pr. uge. En gang lange intervaller (det du træner nu) og en gang korte intervaller, hvor tempoet virkeligt får et hak opad (fx10x400m m. 1,5 min pause ml. intervallerne, eller 12x200 med 45 sek pause) Edited October 7, 2008 by lulle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
GreNoLi Posted October 7, 2008 Author Report Share Posted October 7, 2008 Tak for de gode og opløftende svar Da jeg trænede til marathon havde jeg også kun 3 træningsdage om ugen, dog med god længde og kvalitet i træningen. Men km. mængden og intensiteten gjorde så også, at da jeg de sidste 6 uger byggede en 4 løbedagdag på, blev noget træt på den lange weekendtur. Men jeg vil prøve at skære nogle km. af turene og dermed få en 4 løbedag på. De næste måneder vil jeg dog bruge 4 dagen på spinning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted October 7, 2008 Report Share Posted October 7, 2008 Jeg ville skifte træningen ud tirsdag med en tempotur på 7-9km, for at arbejde mere specifikt mod 10km. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
michael Posted October 7, 2008 Report Share Posted October 7, 2008 Prøv et 12 ugers 10 km peak program som dette:http://www.furman.edu/first/fmtp.htmJeg er meget interesseret i at høre dine erfaringer. Tænker selv på at prøve 5 km programmet til foråret. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
andreas7000 Posted October 7, 2008 Report Share Posted October 7, 2008 Hvor god er din form nu? Altså hvor meget træning ligger til grund for din nuværende tid? Din Højde/vægt ratio giver dig umiddelbart gode forudsætninger men mere interessant ville være omkredsen på dine lægge!Uden at vide det med nogen form for sikkerhed tror jeg det er muligt for de fleste mænd med rimelige forudsætninger at løbe en 10k på under 35min nogle få vil også kunne krybe under 30min og en lille håndfuld vil kunne komme under 29min osv. Der kræves dog en ret intensiv træning for at forbedre sin løbehastighed til dette niveau! Intervaller der øger din VO2Max til et ret højt niveau. Noget hurtighedstræning altså korte intervaller med tæt på maksimal hastighed kan også være nyttigt for at forbedre løbeøkonomien. En vigtig del er også tempotræning hvor der trænes med hastigheder lige omkring den hastighed der kan opretholdes i en halv time. Og så skal man selvfølgelig undgå overtræning!Din Højde/vægt ratio giver dig umiddelbart gode forudsætninger men mere interessant ville være omkredsen på dine lægge!Nu vil jeg lige spørge interesseret. hvilken betydning vil omkredsen af læggen have for hvor god en tid man kan få?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted October 8, 2008 Report Share Posted October 8, 2008 Din Højde/vægt ratio giver dig umiddelbart gode forudsætninger men mere interessant ville være omkredsen på dine lægge!Nu vil jeg lige spørge interesseret. hvilken betydning vil omkredsen af læggen have for hvor god en tid man kan få??Der er undersøgt en del faktorer for at forklare hvorfor nogle mennesker klarer sig bedre end andre i løb og den fysiologiske faktor der har størst betydning for ens løbeøkonomi synes at være massen af ens underben! Der er selvfølgelig en masse andre ting der spiller ind men som enkeltstående faktor er det lægstørrelsen der bedst forudsiger ens potentiale i løb over længere distanser og det drejer sig her om at ha så små lægge som muligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Waits Posted October 8, 2008 Report Share Posted October 8, 2008 Prøv et 12 ugers 10 km peak program som dette:http://www.furman.edu/first/fmtp.htmJeg er meget interesseret i at høre dine erfaringer. Tænker selv på at prøve 5 km programmet til foråret.Jeg har fulgt deres marathon program et par uger, og jeg synes der er meget god logik i det, i forhold til hvordan jeg tidligere har løbet, det er blot en del mere programsat, og man er temmelig afhængig af hastighedsmåler (men en advarsel er at der er ture hvor man skal løbe roligt til at starte med og nedkøle også, hvilket strider mod hvad rigtige mænd gør ). Jeg kan komme med et mere udførligt review når jeg er hele vejen igennem.AndreasH: Lyder spændende, har du en reference til de undersøgelser? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
michael Posted October 8, 2008 Report Share Posted October 8, 2008 AndreasH: Lyder spændende, har du en reference til de undersøgelser?Jeg mener, at små lægge blev lagt ud som en genetisk fordel for specielt østafrikanske løbere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted October 8, 2008 Report Share Posted October 8, 2008 (edited) For 1 år siden kunne jeg ikke løbe 1000 meter uden at skulle holde pause. For 6 måneder siden løb jeg 10 km. på 50 min. 31 Maj broløbet ½ marathon på 2t 6 min. Gik da også noget kold.Faxe Kondi ½ marathon August 1t 41 min.HCA marathon September 3t 48 min. var ikke presset undervejs. Men fik en rigtig god tur.Drømmen er bare at komme under de magiske 40 min. på 10 km. og så sætte nogle gode ½ og hel marathon tider senere hen.Mener at du burde løbe en 10 km på under 38 minutter med den vægt.....og halv marathon på 1.20-1.30og marathon på under tre timer40 minutter skulle du jo nemt kunne løbe med den vægt vejer selv 88 kg (183cm) og har løbet de overnævnte tider så kom du bare igang med at få noget styrke i de lange stænger. Edited October 8, 2008 by Willy Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.