tips til læg-træning

[Gregers TF]

Jeg træner i FDK med de mangler det nu engang indebærer men vil gerne prøve at sno mig udenom dem.

Der er ingen maskiner eller andet specifikt til lægtræning.

Træner dem i benpresmaskinen hvilket vist er ret normalt. Dog er det ret træls at skoene "glider af" pladen i løbet af sættet. Nogen tips til at undgå dette?

Siddende lægtræning - nogen fif til hvordan man kan kringle den?

[salt]

Lægtræning i smithstativet fungerer rigtigt godt synes jeg.

Small calf solution

[AndreasH]

I smith maskinen kan du også udføre siddende calf raises og med en pude rundt om stangen blir det til at bære!

[Gregers TF]

Tak for råd.

I denne sammensæng må jeg sige at desværre (men ellers heldigvis) har vores FDK ikke noget smith-stativ.

Edited October 7, 2008 by Gregers TF

[tjr]

Jeg kører siddende læg i et dobbelt træk tårn (cable cross over) fra den nederste talje. Skub en bænk/stol hen foran, hæv tæerne (vægtskiver eller ligende) og placér en lige stang ovenpå knæene.

[Pernille]

Hej Gregers

Stå på en kant med forfoden, så hælen svæver frit (1 ben af gangen). Brug enten en fri vægtstang eller 1-2 håndvægte (afhængig af din balance) og skub dig fra under vandret (med hælen) og op på tå. Den virker og du får trænet musklen i hele dens bevægebane, dvs du bliver homogent stærk i hele musklen. Den er balancemæssigt givende, da du bruger fodled især til at holde balancen. Desuden arbejder du med egen kropsvægt hvorfor den ekstra vægt du skal tilføje nok ikke er så stor.

Du kan lave dem i almindeligt ens tempo op-ned. (=koncentrisk muskeltræning,det er den de fleste laver)

Du kan også lave dem hvor du starter på tå og så langsomt styrer bevægelsen ned, fx mens du tæller til 5. Denne type er særlig belastende, hvorfor du nok skal bruge en lettere vægt (i starten måske kun kropsvægt). (=ekcentrisk muskeltræning, hårdere for vævet, fordi musklen trækker sig sammen mens den langsomt strækkes, men skulle kunne give et hurtigere styrkeudbytte)

Kombiner evt med dynamiske øvelser, hvor du fx hopper med næsten stive knæ, så bevægelsen primært foregår i fodleddet. Almindelig balancetræning, hvor du står på et blødt underlag med bare tæer er også en god variation, som vil hjælpe med at skabe bedre koordinering mellem musklerne i hele underbenet.

Stor variation giver bedre træning, så skift mellem øvelserne. PAS PÅ du ikke overbelaster, især med for meget ekcentrisk træning.

Start med 3x12 fx med lette vægte/ingen vægt og lav over månederne færre gentagelser og flere serier med tiltagende vægt. Så vænner du senerne til belastningen, så du ikke får irritation i dem som følge af overbelastning.

Håber det kan bruges:-)

Mvh Pernille, personlig træner

[Cache]

Building fat guy calves har nogle frivægtsøvelser: http://www.t-nation.com/article/most_recen..._fat_guy_calves

Du kan forsøge dig med strømpesokker i stedet for sko i benpresmaskinen. Hvis du kan få en vøgtstang smidt op på skuldrene kan du også lave standing calf rais. Du får godt nok ikke strækket i bunden, men med tung vægt kan den skam godt mærkes. :-)

Edited October 9, 2008 by Cache