Begynder i løb


Chappy
 Share

Recommended Posts

Hejsa,

Jeg startede med at løbe for 2 uger siden og har løbet hver anden dag.

Jeg har ikke dyrket motion i ca 1 år og er 173cm høj, hunkøn og vejer 95kg, dvs stærkt overvægtig.

I starten fik jeg lidt ondt i knæene, men kun når jeg løb og ikke når jeg gik. Så jeg købte nogle nye løbesko med luft :) Og jeg kan allerede mærke at det med knæene er ved at være væk, selvom jeg har fortsat med at løbe hveranden dag.

Umiddelbart føler jeg ingen smerter nogen steder, men jeg har hørt at man skal være forsigtig i starten fordi led og sener skal kunne følge med. Men jeg vil så gerne løbe hver dag og jeg føler jeg har overskud til det, men jeg vil heller ikke sættes tilbage og skulle vente 3 uger med at komme ud igen pga en skade.

Jeg løber ca 15-20 minutter i et hug og går rask gang derefter med lidt småløb op til 30 minutter.

Overreagerer jeg ved at kun at gøre det hveranden dag?

Skal man have ondt i benmusklerne for at de skal restitueres?

Link to comment
Share on other sites

Hej Chappy

Du er i samme situation som den jeg var i for ca 4 måneder siden. Vores vægt fra den samme men jeg er dog 180 cm. Mit første løb i mange år var på 2 km hvor jeg måtte stoppe undervejs for at få luft. Idag har jeg netop løbet 12 km unden problemer og på en tid der er ca 1 km / 5 min og min vægt er faldet til 88½ kg.

Jeg fik også ondt i mine knæ i starten, og det skyldes nok dårlige sko og/ eller for megen vægt. Min anbefaling til dig er at tage det med ro, men også at lytte til din krop. At have de rette sko kan ikke undervurderes. Vent eventuelt med at løbe for langt / hurtigt til din vægt er kommet længere ned da dette vil skåne dine kæn og led. Tro mig det tager meget længere at komme sig over en skade end at gøre tingende med en smule forsigtighed.

Dyrk eventuelt noget motionscykling også. Dette giver kondi og forbrænder kalorier uden at være for hårdt ved ens knæ.

Husk også at hvis du gerne vil tabe dig så er motion alene ikke den mest optimale vej. Din kost spiller en ENORM rolle i både vægttab og ydeevne når du løber.

Hvis du mangler motivation til at løbe så kan jeg anbefale et Garmin Forerunner 405 løbeur. Har netop selv købt det og har faktisk lyst til at løbe konstant fordi det kan give mig præcis feedback. Eller måske en mp3 afspiller med på turen. What ever makes you keep moving. Det var bare lige en indskydelse.

Link to comment
Share on other sites

Tak for dit svar :)

Jeg prøver at holde mig lidt i ro eller finde noget andet end løb til konditræning mellem dagene.

Min cykel er bare sådan en gammel tung damecykel så den er ikke så god til at motionere på, den er hård at træde rundt, så det belaster også knæene lidt.

Link to comment
Share on other sites

Hejsa,

Jeg startede med at løbe for 2 uger siden og har løbet hver anden dag.

Jeg har ikke dyrket motion i ca 1 år og er 173cm høj, hunkøn og vejer 95kg, dvs stærkt overvægtig.

Efter min mening har du lagt for hårdt ud. Kig på Motion-Onlines begynderprogram og prøv at følge dette eller noget lignende. Fordelen ved MOLs begynderprogram, som du kan printe ud (følg linket), er, at det gradvist øger niveauet uden at overbelaste kroppen.

Når du vejer så meget som du gør, er det risikabelt at belaste sener og led med 3 kvarters (?) løb hver anden dag. De alvorlige overbelastningsskader kommer snigende og er vedholdende. Du skal tænke langt frem og sikre dig, at du kan holde ud i årevis.

Hvis dit mål er vægtab kan du supplere med anden motion: Erstat nogle af dine løbeture med rask gang. Få fat i (køb/lån/lej) en motionscykel til stuen og kør på den, når du ser fjernsyn, hører musik e.l. Eler gå motionscenter en gang om ugen.

Ændr vaner: Sid i stedet for at ligge, stå i stedet for at sidde, tag trappen osv osv.

Og DERTIL skal du kontrollere dit fødeindtag, så du ligger lidt under dit energiforbrug. Forsøg at ramme et minus på ca 500 kcal om dagen. Det giver et rimeligt kontrollerbart vægttab på 500 g fedt om ugen uden tab af (ret meget) muskelmasse, hvis du ellers får motion, protein og kulhydrat nok. Dvs skær ned på (især) det mættede fedt, og dertil skær ned på lidt af det hele, om nødvendigt. Se trådene i delforummet for vægttab. Og se MOLs energiberegner for kontrol med energiforbruget. Der er masser af kalorietabeller og -beregnere på internettet.

Det vigtigste er at tænke langt. Ingen kortsigtede løsninger!

mvh

LarsBj

Edited by LarsBj
Link to comment
Share on other sites

Svømning er også et godt alternativ til løb. Her bærer vandet meget af din vægt, så der er en meget minimal belastning af led og sener.

Og så bliver alle de store muskelgrupper sat igang.

Begynd evt at lave lidt mild styrketræning....bare med egenvægt. Eks. mavebøjninger, armbøjninger (evt på knæene), dips. Øget muskelmasse giver en øget forbrænding.

At følge et løbeprogram er en rigtig god ide, for tidliegere foreslået :smile:

Link to comment
Share on other sites

Tak for jeres svar :)

Jeg fik vist formuleret mig forkert, jeg bevæger mig i alt i en halv time, 15-20 min løb + 10-15min småløb/gang.

Jeg har sat fokus på min kondition i første omgang, og når jeg har fod på det, vil mit fokus komme lidt mere over på kost, da jeg synes det er en ret stor mundfuld på en gang.

Jeg har været på utallige slankekure og vil derfor ikke på en ny kur, så jeg vil hellere ændre kosten hen ad vejen så det bliver en livstil i stedet. Min første ændring er allerede i gang, jeg spiser morgenmad, hvilket er en stor ting for mig :)

Jeg tror jeg vil prøve noget svømning, da jeg godt kan mærke at min hjerne vil mere end mine knæ :(

Link to comment
Share on other sites

Som begynder og overvægtig ville jeg ikke løbe mere end to gange om ugen.

Ift. at tabe sig nu: det er det perfekte tidspunkt at tabe sig på efter min mening, for du vil kunne mærke hvert tabt kilo som en belønning, hver gang du løber, det bliver nemlig meget lettere. Desuden ville det være godt for dine knæ og andre led, at du kommer ned i vægt før du begynder at løbetræne for meget.

Link to comment
Share on other sites

Da mit udgangspunkt ligner dit Chappy og jeg føler, at jeg ved hvordan du har det, når du ikke har vilde planer om at ændre på alt på en gang. Derfor beskriver jeg her hvordan jeg er begyndt og håber at vi kan inspirere hinanden og få svar på nogen af de spørgsmål begyndere som os render rundt med.

Jeg er en tung herre (130 kg/192 cm/34 år), der også er begyndt at træne for få uger siden. Ligesom Chappy er min motivation større for at forbedre min kondition end for at ændre på de meget faste uvaner der er primær årsag til min overvægt (cola og indtil nu lavt fysisk aktivitetsniveau).

Selvom det utvivlsomt vil være optimalt at ændre kalorieindtag og alverdens andre ting, må det vigtigste her og nu vel være at glædes over og udnytte den motivation der er til at træne. Min indstilling er at enhver forbedring er bedre end ingenting - og derfor fokuserer jeg på det er godt at komme igang istedet for at fokusere på de ting jeg ikke formår at rette op på nu og her. I denne forbindelse anser jeg motion som en stor forbedring.

Hen ad vejen kan man jo håbe - og måske endda forvente at den øgede kropsbevidsthed og energi der kommer fra træningen og den bedre kondition vil motivere og hjælpe til at ændre på hvad der indtages. Jo mere arbejde man lægger i træningen - jo mere (selv)destruktivt vil det nok forekomme at indtage for store mængder sukker/fedt.

Jeg har valgt at starte ud i motionscenter for at kunne rådføre mig med dygtige folk, der kan sættes ind mit udgangspunkt, om hvordan min træning skal tilrettelægges for at imødekomme de mål jeg har: I første omgang bedre kondition.

Jeg har fået et program på 3 x 15 minutter som jeg trods mit utrænede udgangspunkt er i stand til at gennemføre. Det fokuserer på at holde pulsen i et bestemt niveau istedet for at fokusere på en given distance på en given tid. Det ser i sin enkelhed ud som følger:

Puls holdes på omtrent 140 slag/minut

15 min løbebånd (Jeg er i så ringe form at jeg snildt når den puls ved hurtig gang på omkring 6.5 km/time)

15 min crosstrainer (<- så jeg på med stor skepsis i starten - men er allerede blevet rigtigt glad for den. Det føles som om man får sig rørt mig på det dyr)

15 min spinning-cykel (da jeg begyndte trampede jeg godt 7 km på 15 min - nu når jeg et pænt stykke over 8 km)

Udover en stor glæde ved rent faktisk at kunne gennemføre en træning der giver masser af sved på panden i 45 min af gangen har det resulteret i at der er raslet et par kg eller tre af uden at jeg har ændret bevidst på kostvaner. Nok så vigtigt er jeg gået fra at kunne overleve træningen til at kunne gennemføre den og føle et overskud. Startfasens ømme muskler er væk og jeg glæder mig til min aftale med træneren imorgen hvor vi skal se på hvad der skal justeres.

Blandt andet håber jeg at vi kan øge intensiteten og/eller varigheden lidt så fremgangen fortsat kan ske hurtigt. Desuden vil det være rart med en instruktion i romaskinen da jeg har indtryk af at den træner en del flere muskelgrupper end løbebånd/cykel.

Målet var at træne minimum mandag, onsdag og fredag ... men træneren har sagt god for at køre det igennem hverdag hvis jeg måtte ønske det. Indtil videre er det blevet til mellem 4 og 5 gange pr uge i snit (de første 3 uger). Nogen dage dikterer kroppen en hviledag - andre gange dikteres den af det øvrige dagsprogram.

Link to comment
Share on other sites

Det er ikke optimalt at frasige sig kostomlægning når man ønsker et vægttab og kun fokusere på træning. De to ting går hånd i hånd og kosten spiller en ENORM rolle i et sundt og vedvarende vægttab. Man skal jo ikke tabe sig for efterfølgende at genoptage gamle kostvaner. Næ nej, ens ændringer er for resten af livet. En sund kost bør / skal være en naturlig ting. Og sunde madvare koster ikke en formue. En lækker råkost koster ikke mange penge at lave.

Man kan godt spise på McD 3 gange dagligt hver eneste dag og samtidig tabe sig, men udbyttet af den mad er under al kritik. Og det er netop det som er kernen i en kostomlægning. Få det optimale ud af de kalorier man indtager.

Link to comment
Share on other sites

Det er ikke optimalt at frasige sig kostomlægning når man ønsker et vægttab og kun fokusere på træning

1) Nej det er ikke optimalt - ingen har så vidt jeg ved nogensinde påstået det.

2) Min trænings primære formål er bedre kondition, velvære og øget overskud. Hvis den forsager, at der ryger nogle kg er det en dejlig bonus. Hvis og når jeg finder tilstrækkelig motivation til at gå mere målrettet efter vægttab er jeg helt på det rene med at regulering af hvad der indtages er et endnu mere effektivt redskab end træningen (og at kombinationen af de to redskaber naturligvis er optimal).

(Som jeg læser Chappy's spørgsmål og indlæg, er hendes motivation er nogenlunde tilsvarende)

Der er meget snusfornuft i det du siger - men det er ikke snusfornuft der har styret de beslutninger, der har medført at jeg gennem de sidste 10-15 år har oparbejdet så tung en vægt og så dårlig en kondition. Jeg ved godt dette må komme som et chock for de fleste :)

Personligt kan jeg ikke overskue at ændre alle vaner og uvaner fra den ene dag til den anden, uanset at det (også for mig) er oplagt, at det ville være fornuftigt .... hvis jeg kunne, ville jeg have gjort det længe før vægten sagde 130 kg og jeg blev i så dårlig form.

Jeg har fundet motivation til at motionere og glæder over at komme i bedre form - og håber med tiden at blive i stand til at foretage endnu flere positive ændringer - herunder blandt andet af hvad jeg indtager. Men lige nu tillader jeg mig at holde fokus på kondition og træning - og endda at glæde mig over det. Jeg er dog allerede så småt at blive bevidst om, hvorvidt kroppen nu får de ting den skal have for at kunne holde til træningen.

I min glæde over at se et spørgsmål fra en (så vidt jeg kan bedømme) ligesindet, besluttede jeg at redegøre for mit eget udgangspunkt og fortælle hvordan jeg griber det an. Måske kan det bidrage med lidt inspiration eftersom min træner (der er uddannet fysioterapaut og dermed ikke helt uden faglighed) jo har givet grønt lys for at jeg kan køre mit program igennem hver dag, hvis jeg lyster ...

Jeg har ikke noget ønske om at dreje fokus væk fra Chappy's spørgsmål om hvorvidt eller hvordan hun kan øge træningsmængden.

Link to comment
Share on other sites

Min pointe er bare: hvis man vejer 100+ kilo, er løb ikke optimalt, det er for belastende for ledende. Så hvis man vil motionere men ikke tabe sig først, synes jeg svømning og cykling og lignende er bedre.

Man nyder motion mere, hvis man udfører det på en måde, hvor man kan blive ved at motionere skadesfrit, ikke ved at klø på og så til gengæld ikke kunne træne i ugevis, fordi man får raget sig en skade til. Jeg har selv været meget overvægtig og ved at løbeskader kan komme snigende, når knæ og sener skal håndtere den megen vægt. Man kan ikke bare mærke efter om det gør nas, for pludselig er skaden der. Det bedste man kan gøre er, at tilrettelægge sin træning MEGET mildt i starten og netop være glad for lidt og ikke gabe over for meget.

Link to comment
Share on other sites

Tak for rådet Jesper

Det er muligt at jeg gik lidt i forsvarsposition i mit andet indlæg - men tanken var nu mest at formidle, at den store diætplanlægning ikke var aktuel og at vægttab ikke var det primære mål, omend det naturligvis vil være rart ... Jeg kan sagtens følge din pointe med at det vil have betydelig fordele for træningen - især løbetræningen - hvis der var færre kilo til at belaste og færre kilo at slæbe på.

Jeg har selv lyst til at kombinere min nuværende træning i motionscenteret med løbetræning, så jeg vil prøve at lægge mig dine råd på sinde.

Min umiddelbare tanke er at erstatte træning på løbebånd i træningscenteret med en omgang på romaskinen (som jeg netop modtog instruktioner til idag).

Hvis min træning i motionscenteret fokusere på romaskine, crossfit og cykel kan måske sideløbende kaste sig over det tiltaltende begynder løbeprogram, der findes andet steds er på siden.

Link to comment
Share on other sites

Hej

din historie ligner meget min. jeg er 174 og vejede i juni månned ca 92 kg. hvilket er meget overvægtig.

Jeg begyndte så med motion. Nogen dage løb jeg bare og andre dage var det en kombination af løb og cykel.

jeg er så i dag nede på 80 kg.

Men jeg vil give ret i at kosten har meget at sige. Det er ikke fordi jeg har lavet meget om på min kost. Men prøv bare en dag og skriv ned hvad du spiser, og ved dagen ende så sortere det for det der var "vigtigt" at spise og det der var "for sjov" spise. Desuden så bare skær 1/3 væk. Det hjælper utroligt meget.

Jeg har en sund tand, og spiser engang imellem det "usunde", men på længere sigt skal jeg kunne se at jeg bevæger mig i den rigtige retning.

vh

mr j

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share