HST - jeres programmer/modifikationer!


Guest /din mor/
 Share

Recommended Posts

Guest Slettet bruger

Hejsa.

Dropper mit 6-dages splitprogram til fordel for HST. Derfor vil jeg meget gerne se hvordan i har fortolket HST modellen fra Motion Online DK, eller i det hele taget hvorda i kører jeres HST (øvelser).

/din mor/

Link to comment
Share on other sites

Jeg træner efter følgende program:

Squat, Standing leg press, bænkpres, DB rowing, DB incline, Træk til bryst, Lateral Raise, Triceps cable, Preacher, Dips m. vægt, back extension og mave

Første omgang kørte jeg 15, 10, 5 a 2 uger hver. Denne gang (2. omgang) kører jeg istedet 12, 8, 5, 5 a 2 uger. Kører 2 sets af alle øvelser i 15, 12, 10 og 8 ugerne. Men smider et ekstra sæt ind for de store øvelser i 5 rep ugerne.

Derudover er det standard træning 3 gange om ugen etc.

Link to comment
Share on other sites

Når jeg starter HST igen kommer det til at se ud som følgende:

Dødløft, squat, bænkpres, barbell rows, militay press, pulldowns/pullups, dips, chinups, barbell curls og shrugs.

Jeg vil træne efter det originale koncept med 15, 10, 5, 5 eccentrisk. Og så vil jeg køre med 3 sæt i vigtige øvelser og 2 sæt i mindre vigtige øvelser.

Link to comment
Share on other sites

Jeg har 8 uger delt op i 4 dele: 15 reps, 10 reps, 5 reps, 5 reps excentrisk

Jeg tager disse øvelser og sæt:

Øvelser---------------Antal sæt

Benpres-------------------2

Forlår----------------------1

Baglår---------------------1

Læg------------------------1

Rowing--------------------2

Træk til bryst-------------1 (en slags seated Row)

Biceps-curl----------------1

Bænkpres -----------------2

Peck deck -----------------1

Brystpres -----------------1

Bænkpres (smalt grab)-1

Triceps-push down------1

Cable Lateral Raise------2

Militær pres----------------1

Mavebøjninger

Back extension

Jeg kan altså aldrig huske hvad de forskellige øvelser hedder, men det er vel heller ikke så vigtigt! :rolleyes:

Jeg er næsten lige begyndt på det, så jeg kan ikke sige om det virker!

Personligt synes jeg det er meget hårdt fordi der er så mange øvelser. Men jeg tog før i tiden heller ikke 15 reps så tit (hvilket jeg køre nu), og det er nok også derfor det virker så hårdt!

:pullup:

Link to comment
Share on other sites

MFriis> Du har da også taget rigtigt mange øvelser med! Hvorfor ikke bare tage squat istedet for benpres, forlår og baglår? Og bænkpres er nok for bryst, ellers smid en incline/decline øvelse ind oveni. Derudover ville jeg tage biceps som noget af det sidste, da det er nogle ret små muskler. Hvorfor kører du lateral raise i kabel?

Link to comment
Share on other sites

Dines: nu ved jeg ikke om du spørger ham om hvorfor Mfriis3 kører lateral raise, eller spørgsmålet mere går på hvorfor han kører i kabeltrækket fremfor frivægte..

Med fare for at blive angrebet :unsure: vedkender jeg mig at bruge kabeltræning til lateral raise fremfor frivægte af følgende grunde:

1) Belastningen er uforholdsmæssigt tung i yderstillingen/strakte arm (ved brug af frivægte) - dvs i langt størstedelen af bevægelsen er belastningen ikke optimal/ tung nok

2) Ens belastning i hele bevægebanen, som opnåes i kabeltræk, mindsker risikoen for at momentum (som jo ikke er tilsigtet ved isolationsøvelser - og lateral raise er jo ikke ligefrem en styrkeløftsdisiplin ;) )

3) Øvelsen kan med et kabeltræk udføres bag kroppen, altså med hånden bagved hvor trækket begyndes fra modsatte side. Dvs god Range of motion + skulle efter sigende flyttet noget af arbejdet fra forsiden og over på den laterale del af skulderen

Edited by sas
Link to comment
Share on other sites

Jeg følger ikke HST rutinen slavisk, men træner stadig med et helkropsprogram tre gange om ugen. Øvelserne er som følgende:

Bænkpres med stang (barbell bench press)

Bænkpres med håndvægte på skråbænk (dumbbell bench press)

Dødløft

Squat

Chin-ups

Bent-over row

Dips

Dumbbell curl (biceps)

Dumbbell lateral raise

Mave

Har overvejet specifikke øvelser til baglår og lægmuskler, men det øger unægteligt træningstiden en smule. :retard:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share