Hjælp til kostplan.

[PHjust]

Hej, jeg er en fyr på 21 år.

Jeg har altid været rimelig fit, men det er sku begyndt at gå lidt nedad herpå det seneste. Så vil igang med at træne, igen.

Derfor søger jeg en kostplan, som virkelig gør en forskel, det ok hvis jeg skal drikke vand og æde kål i en uge, med andre ord, det skal bare virke så det ok.

Jeg vejer ca. 73 kg (lille spurv)

og er 175 høj.

Kun konstruktive kommentarer, på forhånd tak.

Mvh Peter.

[AndreasH]

Går ud fra du mener en kostplan der hjælper dig af med noget fedt eller?

Der findes sikkert en uendelig mængde af kostplaner der kunne hjælpe dig med at blive fit! De generelle retningslinier for den slags kan vel opsumeres i følgende råd! Spis mindre end du forbrænder hvis du vil blive mindre og omvendt! Derudover er det ikke helt ligegyldigt hvad du spiser! For hurtigste og nemmeste fedttab anbefaler jeg en energi reduceret diæt med begrænset indhold af kulhydrater, specielt kulhydrater at sukkertypen (sukker og ting med sukker i som slik sodavand og lign samt søde frugter) da disse har en særlig evne til at hjælpe dine fedtceller med at holde sig store! Tilbage er der så at anbefale at spise godt med protein og sørge for at træne da det også har stor betydelse for din formfremgang! En kostplan til dig kunne t.eks indeholde 2000kcal/dag og f.eks. ca. 150g kulhydrat og mindst 100g protein (gerne mere) per dag.

En dagskost kunne indeholde følgende:

ægg 200g

ris 100g

grønsager 500g

mælk 500g

kød 200g

fisk 200g

kokosmælk 100g

fedtstof 20g

Grønsager dækker ikke kartofler og andre stivelsesrige grønsager, ønsker du at de skal indgå i menuen så skal de erstatte noget af risen. Rismængden angiver ukogt ris og kan erstattes af den samme mængde pasta eller ca den dobbelte mængde rugbrød eller den firdobbelte mængde kartofler! fedtstoffet kan bruges til tilberedning af resten af maden og kan uden de store problemer fordobles hvis det skulle være nødvendigt for at tilfredstille dig! Tilskud af fiskeolie eller levertran kunne også være en del af fedtstoffet! Ville anbefale at bruge smør fremfor planteolier da jeg er af den overbevisniong at det er det sundeste! Vil også anbefale friske økologiske grønsager hvis muligt og kød og fisk du selv tilbereder! Det bør forøvrigt fordeles på mindst tre måltider (gerne flere!) hver dag. Drik også rigeligt med vand!

[PHjust]

Mange tak for tilbagemeldelsen. Er i tvivl om der plads til at bygge muskler i din diæt, skal nemlig og så træne..

[Neros]

Det handler vel i princippet om at være i energioverskud (SPIS), lave tunge basaløvelser (TRÆN) og sørge for at restituere (HVIL).

I selv samme forum, som denne tråd befinder sig i er nogle forskellige sticky artikler i toppen om protein, fedt og kulhydrat. Det er et rigtig godt sted at starte, hvis du skal vide, hvad der skal indtages. Derefter skal du have beregnet, hvad du bruger af energi, så du ved, hvormeget du skal indtage - husk her at der skal indtages mere end det du forbruger, ellers er du ikke i energioverskud. (Der er en "udregner" og forskellige formler til det her på MOL)

Her er et link til en artikel om fænomenet "at bulke". Det er et link, som jeg fandt ved et hurtigt søg her i MOL forums.

Jeg kan ikke svare dig på, hvordan din kostplan skal se ud, men er sikker på at en "kålkur" bestemt ikke er metoden. Spis varieret og sørg for at få 2g protein pr kg, en fornuftig mængde fedtstof og resten i kulhydrater. Her vil jeg igen anbefale at du gennemlæser de 3 artikler om netop protein, fedt og kulhydrat.

Beklager, hvis jeg ryger lidt væk fra din tråds emne.

Edit: Jeg vil ikke anbefale, at du starter med at løfte alt for tungt - start roligt op og få styr på øvelserne og derefter øg vægten. Jeg vil tro, at du kan nå rigtig langt i starten ved blot at lave bænkpres, squat, dødløft - derudover spise og hvile nok!

Edited November 11, 2008 by Neros

[AndreasH]

Mange tak for tilbagemeldelsen. Er i tvivl om der plads til at bygge muskler i din diæt, skal nemlig og så træne..

Det er svært at svare på! Har du ikke trænet meget tidligere vil jeg tro at du kan øge din muskelmasse samtidigt med at du smider fedt! Kostforslaget jeg kom med er ikke ekstremt som sådan men det kan tænkes at du måske skal indtage mere eller mindre energi end jeg har foreslået! Men hvis du prøver at følge planen så vil du ret hurtigt kunne vurdere om det virker tilfredstillende. Ideelt set bør din kropsvægt falde i et tempo omkring et halvt kg om ugen og du bør ret hurtigt kunne se at dine overfladiske fedtdepoter svinder ind! Øgning af muskelmassen er lidt sværere at måle. Kan du se at dine muskler vokser så er det jo fint men det er ikke altid så nemt!