Goodmornings..


mastajay
 Share

Recommended Posts

Jeg er blevet inspireret af Sheiko Beginners programmet, i øvrigt fundet herinde, og kunne godt tænke mig at give det et forsøg. Men jeg har problemer med 'Goodmornings'.

Derfor leder jeg efter et alternativ til 'Goodmornings'.

Og desuden.. Kan jeg erstatte 'Squat Scissors' med helt almindelig 'Leg Press'?

Nogen der kan hjælpe?

Link to comment
Share on other sites

Først vil jeg meget gerne høre hvilken variant af Sheiko du har fat i (beginners 1, 2 eller CMS?).

Dernæst kunne det være fedt hvis du kunne skrive et par linier om dig selv og din træningserfaring.

Hvad er dit problem med goodmornings? Hvorfor kan du ikke køre den?

Om det er squat sqissors eller en anden benøvelse gør ikke den store forskel (personlig holdning). Men jeg ville erstatte den med en lignende øvelse hvor du ligeledes træner et ben af gangen. Hvorfor vil du overhovedet erstatte den?

Link to comment
Share on other sites

Pointen med squat scissors (lunges) er at træne fleksibilitet i hoftebøjerne og ankelmobilitet.

Hvis du vil erstatte scuat scissors med noget andet så vil jeg anbefale bulgarian split squats, evt pistols, så skal du bare huske at strække hoftebøjerne ved siden af.

Goodmornings er til for at træne at holde spændet i squatten, også hvis du kommer ud at hænge i din squat. Hvis dette ikke er et problem for dig, så find en hjælpeøvelse, der træner den del af din squat du har brug for ekstra træning i.

Link to comment
Share on other sites

Generelt kan det siges at 5x5 øvelserne eller 4x4 i nogen tilfælde (særligt i dødløft) er SPP øvelser.

Det er bevægelser der minder om konkurrence aktiviteten (i dette tilfælde squat, bænk , død) der træner delelementer af løftet eller hele løftet på en specifik måde.

SPP øvelser bruges til at træne dele af bevægelse du er svag i. Det kan være toppen af bænkpressen via bænkpres med kæder, bunden af squatten via smalle dybe squats, toppen af dødløften via rack pulls.

GPP øvelserne er typisk 5x10 eller lignende. De trænes for at undgå skader og opbygge muskler/bevægelighed i udsatte områder. Derfor 5x10 i flyes med lette vægte, 5x10 i weighted pushups, 4x6 i dips og lignende.

GPP øvelserne er vigtige for at du kan holde dig sund og rask, men bygger ikke direkte dine løft op, lige som SPP øvelserne gør.

Edited by ptpoul
Link to comment
Share on other sites

Først vil jeg meget gerne høre hvilken variant af Sheiko du har fat i (beginners 1, 2 eller CMS?).

Dernæst kunne det være fedt hvis du kunne skrive et par linier om dig selv og din træningserfaring.

Hvad er dit problem med goodmornings? Hvorfor kan du ikke køre den?

Om det er squat sqissors eller en anden benøvelse gør ikke den store forskel (personlig holdning). Men jeg ville erstatte den med en lignende øvelse hvor du ligeledes træner et ben af gangen. Hvorfor vil du overhovedet erstatte den?

Det er Beginners 1 jeg har haft kig på.

Jeg er 21 og har trænet omkring de 4-5 måneder nu, hvor jeg hovedsageligt har koncentreret mig om at få teknikken på plads, i de tre store øvelser samt de øvelser jeg følte 'gav' mig mest - det være sig diverse øvelser med DB's, bænk, skrå bænk osv.

Jamen helt enkelt.. Jeg føler ikke jeg udfører den ordentligt. Det kan selvfølgelig trænes op, men hvis der nu var et alternativ, ville jeg hellere prøve med det.

Mht. Squat Scissors, er det igen teknikken.. Og hvis man fx. kunne erstatte den med Leg Press, ville det hele jo være meget nemmere, da den øvelse ikke kræver det store teknik.

Link to comment
Share on other sites

Det er Beginners 1 jeg har haft kig på.

Jeg er 21 og har trænet omkring de 4-5 måneder nu, hvor jeg hovedsageligt har koncentreret mig om at få teknikken på plads, i de tre store øvelser samt de øvelser jeg følte 'gav' mig mest - det være sig diverse øvelser med DB's, bænk, skrå bænk osv.

Jamen helt enkelt.. Jeg føler ikke jeg udfører den ordentligt. Det kan selvfølgelig trænes op, men hvis der nu var et alternativ, ville jeg hellere prøve med det.

Mht. Squat Scissors, er det igen teknikken.. Og hvis man fx. kunne erstatte den med Leg Press, ville det hele jo være meget nemmere, da den øvelse ikke kræver det store teknik.

4-5 måneders træning lyder ikke af så meget, ift. at give sig i kast med Sheiko. Det er et program hvor du bliver straffet hårdt og kontant hvis ikke du har din teknik 100% på plads. Har du erfaring med at køre tunge løft? (1-5reps)? Du kunne måske overveje en periode hvor du fokuserer på din teknik under tunge løft (1-5reps), inden du går i krig med Sheiko.

Det lyder i mine ører mærkeligt at du ikke kan køre goodmornings, når du godt kan køre øvelser som dødløft og squat. Det kunne være et udtryk for at dit opspænd ikke er solidt nok.

Men som ptpoul siger, så er det lige så meget en vurdering af, hvorvidt du er istand til at holde en god squatform selv hvis du kommer "ud og hænge".

Hvis du beslutter at køre på med programmet, så sørg for at få nogen til at tjekke at din teknik ikke halter undervejs.

Link to comment
Share on other sites

4-5 måneders træning lyder ikke af så meget, ift. at give sig i kast med Sheiko. Det er et program hvor du bliver straffet hårdt og kontant hvis ikke du har din teknik 100% på plads. Har du erfaring med at køre tunge løft? (1-5reps)? Du kunne måske overveje en periode hvor du fokuserer på din teknik under tunge løft (1-5reps), inden du går i krig med Sheiko.

Jeg forstår ikke hvorfor folk (du er ikke den første) mener man bliver ejet mere i Sheiko end andre programmer hvis ikke man har "teknikken 100% på plads". For det første er der ingen, der har teknikken 100% på plads og for det andet kan jeg ikke se hvorfor Sheiko skulle være mere farligt end noget andet. Faktisk synes jeg ikke Sheiko er så vanvittigt til begyndere som de fleste andre cyklusser, for vægtene er altså ikke specielt tunge, som regel er det ikke over 85% så vidt jeg husker, og gerne langt fra failure. Der er super mange løft, hvilket er godt for begyndere, så skulle jeg vælge en %baseret cyklus ud blandt dem jeg kender, udover deciderede begynderprogrammer, ville jeg helt klart vælge Sheiko.

Link to comment
Share on other sites

GPP - generel træning

SPP - specifik

GM - good morning

Ps. hvad er dit mål med træning, siden du vil arbejde med Sheiko? og som der er skrevet ovenfor, så er goodmornings tænkt som en assisterende øvelse til de store øvelser.... Så det er ikke afgørende, at du kan køre goodmornings, men at du finder de punkter i eksempelvis dit Squat, hvor du fejler først... Og så retter/afhjælper de punkter (under forstået, at du træner Sheiko for primært styrke)

Edited by Yetti
Link to comment
Share on other sites

Jeg forstår ikke hvorfor folk (du er ikke den første) mener man bliver ejet mere i Sheiko end andre programmer hvis ikke man har "teknikken 100% på plads". For det første er der ingen, der har teknikken 100% på plads og for det andet kan jeg ikke se hvorfor Sheiko skulle være mere farligt end noget andet. Faktisk synes jeg ikke Sheiko er så vanvittigt til begyndere som de fleste andre cyklusser, for vægtene er altså ikke specielt tunge, som regel er det ikke over 85% så vidt jeg husker, og gerne langt fra failure. Der er super mange løft, hvilket er godt for begyndere, så skulle jeg vælge en %baseret cyklus ud blandt dem jeg kender, udover deciderede begynderprogrammer, ville jeg helt klart vælge Sheiko.

Jeg er helt enig i at Sheiko Beginners 1 på sin vis er et super godt program til "relativt nybegyndere", og umiddelbart ikke er farligere end så meget andet træning. Men problem er at de vægte du operer med i sheiko oftest er tungere end ved 5sæt x 5-10rep.

Det stiller større krav til en stabil coremuskulatur og generel bevisthed omkring sin teknik, for at undgå skader. Især når du skal køre squatsæt nr. 15, 16 og 17 på de ledeste Sheiko-dage.

Programmet er utroligt koncentreret omkring enkelte øvelser, imodsætning til et "standard" program der har mere variation. Dette vil selv sagt medføre at selv mindre fejl i teknikken hurtigere vil udvikle sig til en skade.

Jeg har personligt været i kontakt med en fyr der mente han sagtens kunne overkomme Sheiko-programmet. Jeg prøvede at overtale ham til at udskyde planerne. Han havde ikke de store skønhedsfejl inden han gik igang med Sheiko, men på trods af det blev de små fejl "forstærket", efter min overbevisning på grund af mængden af tunge løft i Sheiko-programmet. Dette udviklede sig til en skade i 4. uge. Han har ikke kunnet køre en tung squat eller dødløft siden (1½år siden).

Med 4-5 måneders træningerfaring er erfaringsgrundlaget ikke særligt stort. Og efter min overbevisning bør han derfor vente med dette program til han har mere rutine. Om ikke andet bør han omlægge sin træning i en periode så hans krop kan "forberedes" til sheiko-programmet (Lavere reprange med tungere vægte, samt mere fokus på corestyrke generelt)

Mit råd er at han skal få en garvet rotte til at vurdere hvorvidt han kan håndtere Sheiko-programmet. Synes jeg ser alt for mange mennesker rundt omkring i de danske centre, der har alt for meget fokus på kilo frem for teknik. Alt for mange historier om folk der kommer til skade med squat og dødløft fordi de ikke bliver instrueret i øvelserne. Det ville være trist at se endnu en blive en del af statestikken fordi man ikke stopper op og ser sig tilbage undervejs.

Jeg vil ikke starte den store debat, men jeg synes vi her på MOL har et ansvar for at fortælle folk at visse træningsmetoder og visse øvelser har et større skadespotentiale end andre. Især når vi har begrænset kendskab til de folk der sidder ved skærmen på den anden side. Min generelle erafring siger mig at en der har trænet i 4-5måneder typisk ikke vil være rustet til at køre en omgang Sheiko, men som nævnt er det en induviduel vurdering fra gang til gang.

Edited by BananAgtigKo
Link to comment
Share on other sites

Har du læst begynder programmet jeg linker til?

Med fornuftige vægte i forhold til max er det et rigtigt godt program IMO.

Som altid med MOL rådgivning er det under forudsætningen at der er god teknik coaching til rådighed. Nogen gange ligner det løgn det MOL'ere laver.

Link to comment
Share on other sites

Hvorfor skal du have det?

Seated goodmornings strækker hams godt når det er sagt.

Fordi jeg har problemer med lænden og jeg har kraftigt på fornemmelsen at manglende fleksibilitet i hams og glutes bærer en stor del af skylden. Jeg strækker en del ud, men det ville jo være rart med nogle øvelser der er med til at løse problemet.

Link to comment
Share on other sites

Boris Sheiko, er genial, og jeg har været fasineret af manden, siden Thomas Jagd første gang introducerede mig for sheikos beginner protekollerne - jeg har også i sin tid, været igennem adskillige cykluser, alle gange med rigtig gode resultater - når det er sagt, så er det vel vigtigt at priotere for en der som trådstarter er helt ubekendt med Sheiko - at beginner 1, beginner 2, CMS osv, ikke er for "begyndere" inden for den fysiske træning, men for begyndere inden for professionelt vægtløftning, dermed slet ikke sagt det ikke kan bruges af andre, det kan det selvfølgelig sagtens, men det er næppe for rene novicer i jern gamet.

Ptpouls program, som han linker til der, virker derimod som en super cool løsning, ud af mange, for alle der har tappet hvad de nu kunne fra deres fundament træning.

Jeg havde rigtig mange pdf'er, omkring sheiko på russisk, der tilnærmelsesvis kan læses med en online oversætter, såfremt jeg får redet min harddisk, det er stadig lidt uvist om det kommer til at lykkedes, og i hvilken grad, så deler jeg gerne ud, hvis nogen er interesserede...

Mvh

Helio

Link to comment
Share on other sites

Boris Sheiko, er genial, og jeg har været fasineret af manden, siden Thomas Jagd første gang introducerede mig for sheikos beginner protekollerne - jeg har også i sin tid, været igennem adskillige cykluser, alle gange med rigtig gode resultater - når det er sagt, så er det vel vigtigt at priotere for en der som trådstarter er helt ubekendt med Sheiko - at beginner 1, beginner 2, CMS osv, ikke er for "begyndere" inden for den fysiske træning, men for begyndere inden for professionelt vægtløftning, dermed slet ikke sagt det ikke kan bruges af andre, det kan det selvfølgelig sagtens, men det er næppe for rene novicer i jern gamet.

Ptpouls program, som han linker til der, virker derimod som en super cool løsning, ud af mange, for alle der har tappet hvad de nu kunne fra deres fundament træning.

Jeg havde rigtig mange pdf'er, omkring sheiko på russisk, der tilnærmelsesvis kan læses med en online oversætter, såfremt jeg får redet min harddisk, det er stadig lidt uvist om det kommer til at lykkedes, og i hvilken grad, så deler jeg gerne ud, hvis nogen er interesserede...

Mvh

Helio

Gimme, gimme!!! :w00t:

Link to comment
Share on other sites

Læs på elitefts også, der er en komplet online oversættelse af hans bog:

http://www.elitefts.com/sheiko/BI_Sheiko_O...Translation.pdf

4 kapitler oversat af en oversætter (ikke imponerende arbejde, men anvendeligt)

http://www.elitefts.com/sheiko/Sheiko_book.htm

Dertil kommer at jeg har lagt alle de programmer på Elitefts ind i Klaus Jensens gamle ark.

Jeg kan smide det ind her på MOL ved lejlighed.

@Helio: GIMME!

Link to comment
Share on other sites

Læs på elitefts også, der er en komplet online oversættelse af hans bog:

http://www.elitefts.com/sheiko/BI_Sheiko_O...Translation.pdf

4 kapitler oversat af en oversætter (ikke imponerende arbejde, men anvendeligt)

http://www.elitefts.com/sheiko/Sheiko_book.htm

Dertil kommer at jeg har lagt alle de programmer på Elitefts ind i Klaus Jensens gamle ark.

Jeg kan smide det ind her på MOL ved lejlighed.

@Helio: GIMME!

Jeg regner med at få hd skuffen snart - er vildt spændt på hvor meget der så kan redes, men så snart jeg har noget, så ligger jeg det op med det samme, forhåbentligt bliver det inden nytår :smile:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share