Middelsvært spørgsmål omkring intervaltræning...

[MichaelEbeltoft]

Hej alle,

Ved intervaltræning for løb bruger man normalt parametrene distance og tid som primær styrende, og puls som noget sekundært. Da puls er den objektive parameter for kredsløbets belastning, vil jeg høre om der er nogen her på forummet, der skulle kunne noget teori bag at bruge puls som primær parameter.

Med det mener jeg følgende; lad os antage at jeg vil løbe 8 intervaller. Jeg har ikke adgang til en opmålt distance, og er ikke bevist om hvor lang tid jeg kan løbe ved en given % af max puls. Jeg løber normalt 400 m intervaller på en fast tid, og efter slutningen af hvert interval er min puls lidt højere end på det forrige interval. Derfor tænkte jeg på - er der en fastlagt progressionsskala for at løbe udelukkende på pulsen.

Lad os tag de 8 intervaller, og sige at på det første interval løber jeg indtil min puls er 160 (85% af max). Jeg skeler ikke til tid eller distance, jeg løber bare hurtigt indtil pulsen er 160. Derefter holder jeg pause indtil pulsen er 120. Hvor meget skal pulsen op på i mit andet interval, og hvor meget skal jeg lade den falde i pausen. Angivelsen vil naturligvis være i procent, da man umuligt kan sige eks. 4 slag højere hver gang. Der er immervæk forskel på 160 til 164, i forhold til 180-184 (det sidste er hårdere :) ).

Hvis nogen ligge inde med en teori til at beregne dette, så ville det være cool. Teorien må meget gerne angive procent afhængig af hvor mange intervaller man løber. Eks: hvis parametrene eks. er max puls 200/4 intervaller/7% progression, med et startpuls på 85% efter første interval, og en pausepuls på 70% ville det se sådan ud, 170-140-182

/Michael

[AndreasH]

Intervaller er mange ting! Afhængig af deres formål så er det ikke altid nemt at komme med pulsangivelser! Jeg antager at dine intervaller er møntet på at forbedre din form! Pulsen er desværre heller ikke en objektiv indikator på kredsløbs belastningen. Hvis dine intervaller løbes med et tempo der ligger under det tempo der svarer til din vVO2Max(speed asociated vith VO2Max) så vil pulsen typisk være en rimelig indikator på intensiteten. En foreskrift på intervaltræning med puls som eneste rettesnor kunne være gentagne intervaller af ensartet længde og hastighed hvor målet er at at komme op i nærheden af makspuls ved hvert intervals slutning. De første intervaller vil typisk resultere i en puls der ligger noget under (mere end 10 slag fra maks) men derefter skulle det være til at få pulsen tættere og tættere på maks for hvert interval. Den samlede intervaltid bør være 12-20min har jeg ladet mig fortælle og pauselængden bør typisk være noget kortere end den tid det tager at gennemføre intervallet! Hvis du skulle b ruge pulsen som rettesnor ville jeg foreslå noget i stil med løb hårdt til puls når ca 90% løb let til puls når 70% og gentag til udmattelse eller tæt derpå og tilstræb at hvert interval skal bringe dig lidt tættere på maks.

[cwr]

Pulsen er desværre heller ikke en objektiv indikator på kredsløbs belastningen.

Det er den da netop.

[Olsen]

Jeg tror desværre ikke du kan stille det så simpelt op.

Du nævner ikke noget om løbehastigheden. Hvis du fx går hurtigt vil der gå lang tid før du får en rigtig høj puls, hvorimod hvis du sprinter afsted kommer den hurtigt op. Jo bedre form du er i, jo hurtigere vil pulsen falde i dine pauser.. Da vi alle samtidig er meget forskellige mht. pulsreserve mv. kan jeg desværre ikke forestille mig der findes nogen brugbare tabeller over det du søger. Desuden er vi alle forskellige. Nogen kan arbejde ved høj puls i lang tid, hvor den utrænede har sværere ved længerevarende arbejde ved høj intensitet. Du bliver nødt til at inddrage andre indikatorer som tid eller distance. Måske 10 sec. sprint, 10 sec pause.. eller løbe 1 min ved bestemt pulsfrekvens. Jeg ved godt det ikke er det svar du søger, men tror som sagt ikke der findes konkret svar i den retning.

[MichaelEbeltoft]

AndreasH:

Du er nød til at uddybe dit kommentar omkring pulsen som objektiv indikator for belastningen for kredsløbet. Jeg forstår godt hvad du skriver omkring VO2 max, men kan ikke se sammenhængen... VO2 max er en en parameter for belastningen på kredsløbet, men en parameter for hvor stærkt/stort (find selv på et adjektiv) kredsløbet er...

Olsen:

Jeg forstår godt at du vil inddrage tid mv. that goes without saying. Mn tabellen eller formlen skal jo netop indeholde tid som en variabel. Den eneste ukendte er distance...

[Yetti]

Jeg kan ikke rigtigt forstå problematikken.... Distance eller hastighed er vel bare et indirekte mål for den ønskede belastning af kredsløbet? Man tjekker jo ofte alligevel, om kredsløbet er belastet tilstrækkeligt under intervallerne vha. puls!

Det vil jo ikke ændre noget, at man vælger 5 x 2 minutter ved 80 % af maksimal pulsen eksempelvis eller 5 x 500 meter, hvis belastningen af kredsløbet i sidste ende bliver den samme (OBS eksemplet er ikke nødvendigvis realistisk).

[MichaelEbeltoft]

Yetti:

Problemstillingen er følgende; Ved intervaltræning skal pulsen i slutningen af hvert interval være højere end den var i slutningen af forrige interval. Er der en teori der beskriver hvor meget den skal være højere?

Denne teori må nødvendigvis angiv en procentsats, da antal slag jo er individuelt og afhæning af HRmax Ligeledes må funktionen være degressiv over alle intervallerne, men selvfølgelig er marginalværdien lineær. Makes sense...? Denne funktion/teori må meget gerne inddrage tid og/eller antal intervaller som parameter. Den må dog ikke inddrage distance, da det er denne variabel jeg ikke altid har adgang til.

[Emilg]

Citat: "Ved intervaltræning skal pulsen i slutningen af hvert interval være højere end den var i slutningen af forrige interval."

Det er ikke noget den SKAL, men noget den ofte vil være.

Præmisset for dit spørgsmål falder derfor væk.

Grunden kan være fire forhold (eller en blanding heraf): Tid til steady state i forhold til arbejds/pause tid, iltgæld i forhold til pause, cardiac drift, og en psykiskologisk vilje til at presse sig selv lidt hårdere når personen ved det er de(t) sidste interval(ler).

Husk, at ved pulstræning skal %Pulsmax benyttes, ikke antal slag, at dit Pulsmax ikke kan findes ved at sige 220 - alder. Den skal du knokle dig til at finde.

Tag på biblioteket og lån Michaelsik og Bangsbo: "Aerob og anerob træning". I den står der alt det du har brug for at vide, og en hel del til. Eller ønsk dig den i julegave. Efter min mening er den et eksempel på vellykket formidling til lægmand

mvh

Peter Voigt

[Bukse]

Hej alle,

Ved intervaltræning for løb bruger man normalt parametrene distance og tid som primær styrende, og puls som noget sekundært. Da puls er den objektive parameter for kredsløbets belastning, vil jeg høre om der er nogen her på forummet, der skulle kunne noget teori bag at bruge puls som primær parameter.

Med det mener jeg følgende; lad os antage at jeg vil løbe 8 intervaller. Jeg har ikke adgang til en opmålt distance, og er ikke bevist om hvor lang tid jeg kan løbe ved en given % af max puls. Jeg løber normalt 400 m intervaller på en fast tid, og efter slutningen af hvert interval er min puls lidt højere end på det forrige interval. Derfor tænkte jeg på - er der en fastlagt progressionsskala for at løbe udelukkende på pulsen.

Lad os tag de 8 intervaller, og sige at på det første interval løber jeg indtil min puls er 160 (85% af max). Jeg skeler ikke til tid eller distance, jeg løber bare hurtigt indtil pulsen er 160. Derefter holder jeg pause indtil pulsen er 120. Hvor meget skal pulsen op på i mit andet interval, og hvor meget skal jeg lade den falde i pausen. Angivelsen vil naturligvis være i procent, da man umuligt kan sige eks. 4 slag højere hver gang. Der er immervæk forskel på 160 til 164, i forhold til 180-184 (det sidste er hårdere :) ).

Hvis nogen ligge inde med en teori til at beregne dette, så ville det være cool. Teorien må meget gerne angive procent afhængig af hvor mange intervaller man løber. Eks: hvis parametrene eks. er max puls 200/4 intervaller/7% progression, med et startpuls på 85% efter første interval, og en pausepuls på 70% ville det se sådan ud, 170-140-182

/Michael

Nu skriver du jo selv at du løber intervaller á 400 m. Hvorfor så ikke finde ud af hvad din bedst mulige tid er på denne distance og så bruge det som udgangspunkt for din træning. Så kan du jo selv udregne hvilke tid du skal løbe på hvis du ønsker at træne på 90 % af den maks. Det vil jo mere eller mindre svare til at bruge din maks hastighed som rettesnor for træningen.

Problemet med pulsen er, som flere andre vist også har skrevet, at den ikke er nogen særlig god indikator for hvad der sker under 400 meter (forudsat at de 400 klares indenfor et rimeligt tidsrum). Pulsen bruges ofte fordi at den korrelerer ret godt med din iltoptagelseshastighed på det givne tidspunkt. Men på sådan en 400 vil en meget stor del af den energi du producerer komme fra anaerobe processor og derfor siger pulsen ikke umiddelbart noget om hvad der sker inden i musklerne. At den så formentligt alligevel vil komme op over 80 % af maks under de 400 meter skyldes selvfølgeligt at kroppen ikke kun bruger af den ene type af energigivende processor og at det er bedre for kroppen at udvinde energi fra iltgivende processor.

Så lang historie kort, så mener jeg det samme som de fleste andre svar Du kan altså ikke umiddelbart have noget fast bud på hvor meget din puls skal stige under dine intervaller. Derfor det foreslag til intensitets beregning som jeg gav i toppen.

[t_skytte]

Hej Michael

Under repetitionsintervaller (VO2max) skal dine pauser være 50-90% af den tid, der løbes hurtigt. Pauserne skal være lange nok til, at pulsen falder til omkring 60% af pulsreserven, før der løbes hurtigt igen. Dette er ikke noget problem under de første intervaller, hvor pulsen gerne falder til langt mindre. Det er først under de sidste intervaller, det presser på. Men det er helt naturligt, at pulsen stiger undervejs - og pauserne skal ikke være længere af den grund.

Se evt. mere om pulstræning her:

Loebesiden.dk - pulstræning

Jeg løber selv rigtig meget efter puls, men på de hurtige intervaller er det ren rutine, der styrer tempoet. Som udgangspunkt skal du kunne løbe alle intervaller på samme tid. Men ellers skal der bare gives fuld gas. Belastningen under VO2max børe være 95-98% af pulsreserven.

TS

Loebesiden.dk - Gode råd om løb

[MichaelEbeltoft]

Alle,

Tak for svarene, det har været spændende læsning. Jeg havde håbet på at der fandtes en enkelt løsning, men dette synes ikke at være tilfældet. Det er nok også derfor at jeg ikke er faldet over den tidligere. Jeg kan dog ikke bruge mine egne 400 meter intervaller som en særlig god rettesnor, for af de 6 intervaller jeg normalvis løber, bliver det sidste løbet på mellem 1:05 og 1:20, lidt afhængig af dagsform og de forudgående intervaller. Og jeg har bestemt heller ikke tid til at løbe og kigge på tiden når jeg løber, det er bare den store røde knap på pulsuret jeg koncenterer mig om i slutningen af intervallerne.

Jeg bil bare fortsætte med at løbe på gefühl, og jeg ved da også godt at de sidste 5% optimering er meget svære at opnå, men de første 95% "jeg løber til jeg segner" er de væsentligste...

Michael

[t_skytte]

Hej Andreas

For lige at runde af, så mener jeg, det er praktisk taget umuligt at løbe intervaltræning udelukkende efter puls. Det der er afgørende under intervaltræning mht. fx. træning af VO2max er, at løbe så lang tid så muligt på selve grænsen til VO2max - det samme er sådan set gældende under mælkesyretærskel intervaller som er noget længere fx. 3 x 2 km. At indsætte pauser, når pulsen er nået det rette niveau, er altså ikke ekstremt ineffektiv, da det jo er her, der skal trænes i noget tid, før træningen giver den rette effekt. Se følgende diagram over korrekt intervaltræning af VO2max, hvor der løbes 10 x 80 sek pause 40 sek:

De røde strege er der, hvor træningen har effekt.

Du kan selvfølgelig finde ud af, hvilken puls du mener svarer til dit VO2max-loft og så tage tid, når du når loftet for at sikre, du bliver der i noget tid - men helt ærligt - mon så ikke det bare er nemmere at løbe rent efter tider fx. 10 x 80 sek pause 40 sek eller 8 x 2 min pause 1:30? Der er jo ingen, der har sagt, du absolut skal løbe efter distancer!

TS

Loebesiden.dk - gode råd om løb

Edited December 16, 2008 by t_skytte

[torsteinowich]

Alle,

Tak for svarene, det har været spændende læsning. Jeg havde håbet på at der fandtes en enkelt løsning, men dette synes ikke at være tilfældet. Det er nok også derfor at jeg ikke er faldet over den tidligere. Jeg kan dog ikke bruge mine egne 400 meter intervaller som en særlig god rettesnor, for af de 6 intervaller jeg normalvis løber, bliver det sidste løbet på mellem 1:05 og 1:20, lidt afhængig af dagsform og de forudgående intervaller. Og jeg har bestemt heller ikke tid til at løbe og kigge på tiden når jeg løber, det er bare den store røde knap på pulsuret jeg koncenterer mig om i slutningen af intervallerne.

Jeg bil bare fortsætte med at løbe på gefühl, og jeg ved da også godt at de sidste 5% optimering er meget svære at opnå, men de første 95% "jeg løber til jeg segner" er de væsentligste...

Michael

Jeg ved godt at det ikke var hvad du spurgte om men hvad med at løbe nogle intervalpas på en velkendt distance og måle din puls og bruge det til at lave en personlig skala? Du kan så bagefter bruge din pulslog til rettesnor når du løber på en ukendt distance. Det er naturligvis ikke en ideel løsning, men hvis du investerer lidt tid i at få erfaring for hvordan det skal times og opbygger noget intuiotion, kan det måske blive godt nok. Du kan så med jævne mellemrum lave et kontrolløb på en velkendt distance for at holde din pulsskala opdateret til din aktuelle form. Det bliver ikke ideelt, for pulsen får også offset afhængigt af hvor hvor godt du har sovet og en masse andre ting, men måske kan det blive godt nok kombineret med intuition. Hvordan dagsformen er kan man nogle gange få en ide om hvis man har en velkendt opstartsfase i løbeturen hvor man ved hvor pulsen skal være ved en given fornemmet belastning (det kan dog snyde - nogle gange kan man føle sig sløv og så kommer træningspasset alligevel til at køre godt når man har presset sig forbi den dovne opstartsfase)

En pulsbaseret måde at træne interval på, som jeg har brugt (ikke optimeret efter videnskabelige principper men det virker "godt nok" for mig som motionist) er at sætte et tempo, som er et godt stykke over gennemsnittet for intervallet i starten. Når så pulsen nærmer sig niveauet for intervallet, slækker jeg tempoet, så pulsen går fra at stige hurtigt til at stige langsomt (svarende tuil nogenlunde konstant hastighed). På dette niveau holder jeg mig så under hele resten af intervallet.

Eks: start på puls ca 140 (bundniveau mellem intervaller). Kør hårdt på til pulsen nærmer sig 170, løb derefter i et lavere tempo, der føles rimeligt konstant, så pulsen langsomt i løbet af intervallet stiger imod 175. Næste interval, læg knækket på samme fornemmede tempo, svarer måske til en puls på 174 og ramp op imod et lidt højere slutmål. Fra interval 1 - 2 og 2 - 3 er springet i puls større end i de efterfølgende. Det sidste interval ender ca 2-4 under maxpuls. Juster tempoet for hvert træningspas til du har fundet et tempo hvor programmet kan løbes igennem med det ønskede antal intervaller uden at intensiteten bliver for lav i de sidste intervaller. Den hurtige fase er ca 35-45 sekunder for intervaller på 3 min. Efterhånden som formen bliver bedre kan du presse pulsen tætterer på max. Pointen med temposkift er at bringe pulsen hurtigt op på træningsniveauet og holde den der i den størst mulige del af intervallet. Jeg ved ikke hvor optimal denne træningsform er rent fysisk, men psykologisk har det været en god måde for mig at bruge puls/tid til styring uafhængigt af distance.

[AndreasH]

AndreasH:

Du er nød til at uddybe dit kommentar omkring pulsen som objektiv indikator for belastningen for kredsløbet. Jeg forstår godt hvad du skriver omkring VO2 max, men kan ikke se sammenhængen... VO2 max er en en parameter for belastningen på kredsløbet, men en parameter for hvor stærkt/stort (find selv på et adjektiv) kredsløbet er...

Tidspunkt på dagen temperaturen og væskebalancen spiller alle en rolle for hvor høj din puls er ved en given arbejdsindsats.

Hej Andreas

For lige at runde af, så mener jeg, det er praktisk taget umuligt at løbe intervaltræning udelukkende efter puls. Det der er afgørende under intervaltræning mht. fx. træning af VO2max er, at løbe så lang tid så muligt på selve grænsen til VO2max - det samme er sådan set gældende under mælkesyretærskel intervaller som er noget længere fx. 3 x 2 km. At indsætte pauser, når pulsen er nået det rette niveau, er altså ikke ekstremt ineffektiv, da det jo er her, der skal trænes i noget tid, før træningen giver den rette effekt. Se følgende diagram over korrekt intervaltræning af VO2max, hvor der løbes 10 x 80 sek pause 40 sek:

De røde strege er der, hvor træningen har effekt.

Du kan selvfølgelig finde ud af, hvilken puls du mener svarer til dit VO2max-loft og så tage tid, når du når loftet for at sikre, du bliver der i noget tid - men helt ærligt - mon så ikke det bare er nemmere at løbe rent efter tider fx. 10 x 80 sek pause 40 sek eller 8 x 2 min pause 1:30? Der er jo ingen, der har sagt, du absolut skal løbe efter distancer!

TS

Loebesiden.dk - gode råd om løb

Træning med lavere intensitet end VO2max har også effekt! Sålænge der trænes med højere belastning end AT og med en varighed der svarer til belastningen så vil VO2Max forbedres og der findes ikke videnskabelige beviser for at der er nødvendigt at træne ved 100% VO2Max er effektivere end eks. 95%. Var beskeden ikke møntet på mig så undskyld!