Sign in to follow this  
Followers 0
RuneB

Citius - Altius - Fortius

76 posts in this topic

Efter at jeg har været skadet i 2 år fra for meget 800m træning, har jeg fået det som dårlig vane bare at gå ned og rykke lidt rundt i nogen vægte.. uden rigtigt at foretag mig noget strukturet. Men nu skal der ske noget...Med den log håber jeg altså på at holde en strukturet tilgang til min træning... og når andre har mulighed for at kigge med vil det jo være pinligt ikke at holde træningen på rette snor...

Jeg har min baggrund i sprint træning, men uden nogen ordentligt styrketræning indblandet... jeg har lavet masser af interval og plyometrisk træning... men på styrketrænings siden er jeg en anelse bagud,

Status quo: Jeg er kun små skadet... jeg er kommet over min achillescenes betændelse, løber knæ og min spring knæ driller langt mindre ind før. Det størst problem er at min yderste fibre på patella senen er super inflammert hvilket gør jeg ikke kan squatte og jogge... det går fint med sprint op af bakke, pistols dødløft, power cleans.. målet er stadig højere, hurtigere, længere og derfor må jeg bare rykke mig hvor jeg kan... Jeg er begrænset til 3 gang træning om ugen pågrund af studier.

Inspireret af Mark Rippetoe og mange andre ser mit program sådan ud:

Overordnet:

Underkrop

Dag 1

Power Clean 4 * 3 reps + opvarmningsæt... Progression: 2,5 kg per gang.

Pistols 3 * 4-8 reps Progression: kvalitet (kontrol og intet bounce eller hjælp) senere vægt progression

Goodmornings 8 - 12 reps + opvarmningsæt Progression 2,5 kg per gang

Dag 2

Deadlift 1 * 5 reps + opvarmningsæt... Progression (5 kg per gang)

Pistols 3 * 4-8 reps Progression: kvalitet (kontrol og intet bounce eller hjælp) senere vægt progression

Dag 3

som dag 1.

Rehabilitering:

Læg extension Progressiv overload 2,5 kg per uge formål: Forebygge achilles tendinitis (langsomt tempo)

Hip adduktions Stående kabel træk version 12-15 reps

Overkrop: sekundær fokus men se nedenstående.

Sprint træning: Optimalt set skulle jeg lave nogen udendørs bakke sprints..men jeg nøjes med løbebånd og lidt start blok træning.

Springtræning: Jeg overvejer kraftigt at indføre noget... men jeg lader lige min achillescene få lidt mere tid

Periodisering: Jeg kører ingen specifik periodisering fortiden...men tager en pragmatisk tilgang, hvor jeg rykker lidt rundt ved stagnering... hvis benene siger håber jeg at squatte, spring og lave interval indtil da:

Dag 1 Nørrebro fitness.dk

Opvarmning:

10 min roning (let tempo!!! 2.30)

Mobilitet (skulder,ankel,hofte)

Sprints:

Løbebånds sprints Progression i løbe tempo (incline 15, speed: 20)

8 sek * 7(progression hveranden uge) pause 2 min

Styrke:

Power cleans

Pistols

Goodmornings

Overkrop:

Pull ups

BB benchpress

DB shoulderpress seatet

Core:

Sit ups

Sidebends

Liggende ben rotationer

Ekstra:

Face pulls

Udadrotationer (rotator cuff)

biceps curl (døjer med lidt inflammation i biceps senen, hvilket bevirker at jeg ikke kan lave row øvelser)

læg extension

. Udstræk:

Alt muligt. Primært hofte ankel og lårets yderside

Dag 2 Hvidovre

10 min jog

Mobilitet (skulder,ankel,hofte)

Trappe løb

1 trin

2 trin

2-3 runder a 10 trin

Starter. teknik.

Styrke:

Power cleans

Pistols

Goodmornings

Pull ups

BB shoulder press

BB benchpress

Leg lifts

Liggende ben rotationer

Ekstra:

Læg extensions

Udstræk:

Alt muligt. Primært hofte ankel og lårets yderside

Dag 3 Nørrebro

10 min roning (let tempo!!! 2.30)

Mobilitet (skulder,ankel,hofte)

Sprint:

Løbebånds sprints Progression i løbe tempo (incline 15, speed: 20)

6 sek * 5-10 (progression hveranden uge) pause 3 min

Styrke:

Deadlift

Pistols

Overkrop:

Pull ups

BB benchpress

DB shoulderpress

Core:

Sit ups

Sidebends

Liggende ben rotationer

Ekstra:

Face pulls

udadrotationer

biceps curl

læg extension

Udstræk:

Alt muligt. Primært hofte ankel og lårets yderside

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nørrebro D.28/12/08

10 min roning

En lille smule mobilitet...jeg har ikke helt besluttet det endeligt indhold endnu

Powercleans

20kg * 5

40kg * 2

60kg * 3

60kg * 3

Pistols

Venstre:

BW * 5

BW * 4

Højere

BW * 4

BW * 4

Jeg fik rodet lidt rundt på gulvet, specielt højere ben... det ser pænt ud på papiret...men... det var ikke kønt.

Goodmornings

20 * 3

40 * 5

50 * 12

60 * 6 stk. kvaliteten var der ikke....

50 * 10

Smeden fra bodybuilding.dk spottede... og teknik var godkendt selvom det var først gang jeg kæmper med den...så det var super nice og øvelsen rykkede korstet i stykker... mens min baglår havde det helt fint... Jeg er helt sikker på kommer til at rykke min dødløft markant da jeg har svært ved at holde ryggen ret under dødløft når det bliver tungt

Lidt random overkrop:

Stående DB Skulderpress

12 kg * 5 reps

15 kg * 10 reps

15 kg * 10 reps

15 kg * 10 reps

gik helt fint.. lidt svært at styrer... da jeg plejer at lege med Barbel versionen. Min core være smadret og jeg køre den siddende næste gang...

Bænkpress

20 * 4

40 * 5

50 * 3

60 * 8

60 * 8

Min skulder er lidt ustabil.. men kan ikke rigtig gennemskue hvad der sker.. min biceps blev en anelse irriteret under øvelsem men har det fint idag...

Pull ups

Bw * 7

Bw * 5 (sørgeligt)

Chin ups

BW * 5 (helt ødelagt)

BW * 5 (helt ødelagt)

Machine shoulder laterals

12-15 reps ved 20 kg

Biceps

10 reps ved 15 kg (sørgeligt)

det var alt jeg nåede... stadig lidt for random.. jeg når ikke alt jeg vil, men går ud fra jeg kommer ind i en rutine, så jeg når det hele.. igennem

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Rune - godt at se du fik gang i loggen; så er det bare med at holde træningen kørende - det går jo fint for tiden :shades:

Jeg laver lige den lovede cd til dig i dag!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Log fra d.02.01.09 Nørrebro

Dagens træning stod på

7 min roning

Koordination i en salene

Fodvip

En bens knæløft

Knæløft

Sprints på løbebånd

4 * 6-8 sek. Incline 15. Speed 20... Fungere overhovedet ikke... Var ok sidst... men det er alligevel definitivt droppede. Overvejer om jeg skal ud og have fat i en rigtig bakke 1 gang om ugen.

Dødløft

Opv sæt. 3-5 reps per sæt ved 20,40,60,80,100. Havde en ven med der lige skulle lære lidt teknik på vejen, Rimelig stærk gut og hæderligt teknisk når han lige fik tænkt sig om...

Worksæt:

120 * 3 * 1 (straps)

110 * 5 * 1 (straps)

80 * 5 * 2

Jeg kunne virkelig ikke ramme teknik fra bunden. Optog det på video jeg er alt for krum i forhold til min egen standard. Jeg er nødsaget til at lege lidt mere med den på den andre dag til den sider rent teknisk, uhvertfald den næste uges tid og så deload til 100 kg.. suk... den kommer jo nemt op. Jeg skulle være blevet på 100kg, selvom den føles nemme.

Pistols

V

5,4,4 reps. bedre ind sidst.. Men vælter stadig så småt rundt og for små hjælp fra hænder i gulvet. Den for 2 uge mere... lige lovlig meget balance krav stadig..

H

4,3,4 reps..

Press

20,30,40

Worksæt:

45 * 5 * 3. Rigtig god stil. Kørt som det skulle. Var lige ved at øge vægten... næste uge tsk tsk ro på

Ekstra:

Chin ups : BW 8 * 2 sæt.

Bænkpress: 60 kg * 8 * 3 sæt

Benløft 8 * 3 sæt. Næsten helt strakt. Til toppen og ned

Windmills 10 * 3 sæt per side 12 kg

Face pulls 10 * 3 sæt 11,75 kg

Alt i alt holdt jeg mig ikke til planen, hvilket er fint nok... indtil videre. Jeg eksperimenter stadig... lidt frem og tilbage. Min biceps senen reagere fint på træningen og min knæ er lykkelig... så det kører.

Planen er stadig det samme men:

- Sprints på løbebånd er droppede: istedet kører jeg nogen spring istedet:

- Box jumps og et step up afsæt. senere skifter jeg til nogen plyometriske spring der belaster achillescenen mere.

- En gang om ugen laver jeg trappe løb, medicin bold kast og teknik i starter. Senere 30-50 m sprint på fuld gas.

- Jeg prøver stadig lidt kraft mere pistols men de bliver en anelse for funktionelle til mig... måske skifter jeg over til walking lunges eller bulgarian split squat... Det gode ved pistols er at den rammer Vmo hårdt og brutalt hvergang og det bliver kun endnu bedre når jeg for bedre balance.. Jeg overvejer at få hjælpe fra noget støtte evt. noget kabel halløj....

- Jeg skifter definitivt til windmills * 3 per uge. Skal bare have fat i en der gider tjekke min teknik en af dagene.

Jeg lover fra næsten gang at min log bliver mere overskuelig!!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jaja!!!

Glædede mig som sindsyg til at træne!!! og lagde også godt ud

Opvarmning:

Cykel fra Rødovre til Nørrebro ca.25 min

Lidt forsigtigt jog på løbebånd. Jeg prøver fortiden at ramme en teknik hvor jeg ikke belaster de lateral fibre af patella... Det føltes godt idag..specielt ved speed 16

Sjipning

- hink

- og fod til fod

Mobilitet

- Liggende bensving

- Goodmorning med pind

- Spydkast drill for skulder

- Lidt rotator cuff opvarmning

Spring

Step up spring

4 per ben

4 per ben

4 per ben

Box jump

4 hop

4 hop

Super cool at spring lidt. Specielt opspringene. Tror snart jeg skal igang med lidt plyometri

Styrke

Powerclean (pause: hmm ca. 2 min. går igang med stopuret fra næste gang)

4 @ 20kg fra rack

4 @ 40kg fra rack

3 @ 50kg

3 @ 62,5kg ikke de bedste

3 @ 62,5kg

3 @ 62,5kg super gode

3 @ 62,5kg lidt ukoncentret men de var der

3 @ 62,5kg

Var super fedt at lave!!! Min teknik var meget bedre ind sidst. Jeg fokuserede på at komme kraftfuldt fra bunden og ramme det samme sted på midten af låret hvergang plus at sætte af.. Afsættet kom af sig selv.. det er kunne overgangen fra bund til over knæ jeg lige skal ramme lidt skarpere.

Pistols (pause ?)

5 @ BW venstre gik nemt

5 @ BW højre. med hjælp fra hænder

pause

5 @ BW venstre, igen nemt og ikke fald eller hjælpe fra hænder

5 @ BW højre

pause

5 @ BW højre. ok, men der er et eller andet med balancen der ikke passer. På venstre kan jeg nemt sætte mig ned

5 @ BW venstre, lidt hårdt men gik da, Rammer stadig Vmo sindsygt godt... endelig færdig med leg extensions!!!

Goodmorning

4 @ 20kg

4 @ 40kg

10 @ 50kg. hmm stilen er ikke perfekt hvilket jeg har besluttet for mig selv at den skal være. Jeg skal huske at rette ryggen før jeg presser med ballerne ellers bliver jeg krum i ryggen.. Jeg forstår bedre min problemer i dødløften..Jeg er alt for slap i lænden i forhold til baller baglår

10 @ 45kg

10 @ 45kg

jeg synes ikke jeg ramt teknik så godt som sidst... det er sku noget andet uden spotting. Jeg forsætter med at arbejde lidt med kvaliteten før jeg laver nogen progression

og så var jeg skide sulten og hurtigt oppe og spise en spise skefuld hytteost og en appelsin :cool: og igang igen...

Pull ups

6 @ BW

6 @ BW

12 @ 16,5 kg lat pull down

der sker ikke en skid... jeg bliver nærmest ringer...

Bænkpress

4 @ 40

4 @ 50

8 @ 62,5kg

7 @ 62,5kg. failure suk!!! det var det med pauserne ellers må jeg had talt forkert næste gik nemt

8 @ 62,5kg

min biceps sene i venstre side kan mærkes... men ikke på sidst rund.. der helt sikkert noget med mit opspænd der kan rettes til

Læg extension (stående i smith stativ)

10 @ 40kg et ben afgangen

10 @ 40kg

10 @ 40kg

Shoulder press

10 @ 15kg

10 @ 15kg

7 @ 15kg failure... det må ikke ske..

Windmills

10 @ 13kg venstre

10 @ 13kg højre

pause

10 @ 13kg venstre

10 @ 13kg højre

Face pulls

12 @ 13,75kg

12 @ 13,75kg

12 @ 13,75kg

Biceps curl

10 @ 10kg

10 @ 10kg

Situps

12 @ 10kg

12 @ 10kg

12 @ 10kg

nemt men nyt og spændende. Skal nok ende med nogen dorms...Må have fat i en 12 kg håndvægt næste gang

Opsummering

Idag var hårdt og langt.. Jeg gik kold midtvejs og var super smadrede hele aftenen. Programmet skal forkortes lidt... Jeg er stadig i tvivl om en masse ting men lader det ligge indtil videre. Jeg tager en press øvelse per gang fra nu af. måske sådan her

Opvarmning

ro/cykle/jog

sjipning

mobilitet

Spring - uden forspænding senere plyometri og ingen sjipning

A workout

Powerclean 5 sæt a 3 reps

Pistols 3 sæt a 5-8 reps

Goodmornings 3 sæt a 8-15 reps

Benchpress 3 sæt a 5 reps

B workout

Dødløft 1 sæt a 5 reps

Pistols 3 sæt a 5 reps

Press 3 sæt a 5 reps

extra:

Chin ups 3 sæt a failure (8-12 reps)

Windmills 3 sæt a 10-12 reps

situps eller leg raises 3 sæt a 10-12 reps

læg extensions i smith stativ (langsomt tempo ned4, op2) 3 sæt a 10-12 reps

Uge. ABA

Programmet er lidt en efterligning af Mark Rippetoes fra starting strength.. den stor forskel er min manglende squat hvor jeg prøver at kompensere med goodmornings og pistols og at jeg laver power clean 2 gang per uge. istedet for 1 gang hveranden uge.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

06/01/09

Ingen træning men masser af fremvisninger af spring. Cyklede minimum 2 timer i ren transport. Anden dag hvor jeg ikke for sovet optimalt..

07/01/09 Nørrebro

Efter nogen travl arbejdes dag er jeg igang igen! Min ben har været rimelig smadret og min højre hofte ved den øverste del af hoftekammen kramper/brænder når jeg cykel eller sidder ved computeren.. Har prøvede det 100 gang før og det hjælp altid med nogen rolig dage og så op og igang. Jeg sprang derfor benene over på dagens træning.

Opvarmning

Roning 7 min

Skuldermobilitet

rotator cuff

Spydkast rotationer

Press

8@20

4@30

3@40

2@45

5@47,5

5@47,5

5@47,5.

De gik alle fint og jeg helt sikker på at 50 kg nok skal ryge op i weekenden.

Lat pull down. Helt ren teknik

8@16

6@20

10@23,5kg

8@23,5kg (fik for kort pause)

10@23,5kg

Chin ups. (jeg trænede med en ven, planen var chin ups, men vi hoppede på lat pull down så han kunne træne lidt med...så derfor 1 sæt)

8@BW

Windmills

10@13kg V

pause

10@13kg H

pause

10@13kg V

pause

10@13kg H

pause

10@13kg V

pause

10@13kg H

Hanging leg lifts

10@fra gulv til loft, med kip.

10@ren stil helt strakt ben, fra gulv til knæ mod hoved

6@2kg mindre ren stil, helt strakt ben, fra gulv til knæ mod hoved

Udholdenhed Mave - Foldeknive, Krydsløft (venstre hånd til højre fod)

20@BW

pause

20@BW

pause

20@BW

pause

20@BW

Udstræk

Liggende rotation

Goodmorning stræk

Lunge stræk, fod på bænk

Lunge stræk, fokus på lateral fibre af quadriceps

Ballestræk

Har det meget bedre i kroppen nu!!! Den for gas imorgen!

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

08/01/09 Nørrebro

Mega mega hårde dage arbejdsmæssigt. 15 timer storset uden pause!!!

Sov dog godt i nat. Så godt at jeg vågnede med mobil telefonen i hånden og 20 til jeg skulle være på arbejde.

Kom igen til at spring lidt for meget da jeg skulle vise øvelser... dumt dumt dumt§!!!

Har mistet lidt appetit.. men det kommer nok igen efter en god nats søvn

Jeg fik fedtet lidt træning inden i de 15 timers arbejde. Her goes!

Træning 45 min.

Opvarmning

7 min roning

Mobilitet. Underkrop

Spring

Step up spring

8@BW skifte hvis højre venstre.

8@BW skifte hvis højre venstre

8@BW skifte hvis højre venstre

Gode spring. Fuld afvikling og et mega godt spring

Styrketræning

Powercleans

Hangclean

6@20

4@40

2@50

Powerclean (pause 2½min)

1@60kg

3@65kg

3@65kg

3@65kg

Gik imponerende nemt!

herefter arbejde i 2 timer. Men holdt mig varm ved blandt andet at intruere squat, hvad sker der for at jeg er så mega god til at få folk til at squat pænt!!!

Forsat styrke 30 min

Følte mig godt varm, så gik bare i krig. Bortset fra at jeg lige testet min ankel smidighed i forhold til min pistols på højre fod. Jeg mangler simpelthen smidighed, men løbesko på fik jeg nok hæl løft til at det virkede. Så snart jeg har penge skal jeg have et par VL sko!

Pistols

5@BW Højre. Rigtigt god stil :) fedt at det endelig lykkes, alle 5 uden hjælpe på begge ben, major improvement!!!

pause 30s

5@BW Venstre

pause 2 min

5@BW højre

pause 30s

5@BW Venstre

pause 2 min

5@BW Venstre

pause

4@BW højre. total failure!!!

KANON fremgang!!! Det skal nok blive rigtigt godt, Den rammer VMO langt bedre og hvor jeg sidste mærkede noget i patella senene er det langt mindre den gang. Jeg skal bare huske langsomt kontrolleret tempo,.

Goodmornings

10@20

8@40

12@50

12@50

Et par få air squat. Føltes bedre. Sætter jeg mig relaxed ned med meget vægt på hælene kan jeg klare mig helt uden smerter. Det er fremgang!!!

Meget bedre føling end sidst.

Alt i alt en rigtigt god gang træning efter omstændighederne! Jeg experimenter stadig men jeg er ved at komme godt ind til kerne af hvad jeg vil lave. Ændringer bliver ingen box jumps, jeg sprinter alligevel ikke på 2 ben. 1 bens spring har større overførsel værdi og føles også bedre. Næste gang kører jeg 4 sæt af 6 reps med skift da jeg mærkede en lille forskel i kvalitet på den sidste (dvs. 3 spring på hver)

Jeg er lidt nervøse for min skulder tilstand. Jeg kan ikke mærke noget, men jeg har en dårlig anelse om at min front kapsel måske er belastet. Så snart jeg for tid skal jeg have et grundigt tjek op af min kroppens tilstand.

Nu mangler jeg vist bare at få styre på hverdagen!!! arghhhh...har så fucking travlt.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

D.12 Nørrebro

Efter 4 dages pause med sindsygt meget arbejde, bl.a. 12 timer foran en computer skærm var min krop ikke helt på toppen. Mine knæ var ømme, jeg var mega uflexibel og havde ikke ret meget energi...jeg er bl.a. hoppet lidt på sukker vognen de sidst par dage... så det slutter idag... punktum

Det blev til

Opvarmning

Roning 7 min

Sjipning

- benskift

- hink

Mega meget mobiletet og smidighed, men det lykkes ikke at komme rigtigt ned i en dødløft.. sumo gik okay. Der blev løftet optil 80kg så det var relativt let. Top position sidder som den skal, men smidigheden mangler i bunden. Baglår Baller.

Derfor masser af dynamisk udstræk for baller og baglår bla. goodmornings uden vægt

Lidt forsigtig pistols... men jeg kan bare mærke kroppen ikke er til det idag. stadig mangel på smidighed højre fod. så der bliver mobilit drills for den ind til det sidder.

Lidt forsigtig air squat... nogen mærker jeg noget.. nogen gang ikke.... nogen gang kort tid efter.. jeg lader den ligge et stykke tid...

Blast straps push ups

3 * 10 med BW. Fik stabiliseret rimelig godt. Ramt brystet og seratus anterior rigtigt godt. Man skal virkelig holde det hele spændt for at det virker. Selv min mave muskler krampede.

Blast strap, rows. mindre interessant. nogen kunne jeg mærke venstre skulder driller... men det er sku svært at sige hvad det lige var...jeg skulle ihvertfald stabilisere og kontrol tempoet

3 * aner det ikke. men ikke ret mange. det gik så langsomt så det har ingen betydning. jeg tænker at det måske var lidt for tungt...

indtil bare en masse leg...

og så til det jeg plejer

hanging Leg lifts. (helt strakt ben, fra gulv til næsen sammen tempo, uden moment fra bunden)

8@bw

8@bw

8@bw

Chin ups

8@bw

7@bw

7@bw

Windmills

10@14

10@14

10@14

hårdt men godt. skal snart have tjekket min kvalitet på disse her.

Foldeknive (med modsat arm til modsat ben)

30 reps

30 reps

pause

30 reps

30 reps

pauase

20 reps

20 reps

Udstræk

Lang udstræk specielt baller baglår

ydre side af patella. Var specielt stram

og så aftensmad på stedet.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

D.14.01.09 Nørrebro

7 min roning

Mobilititet. Specielt baller baglår

Prøvede at komme ned i en dødløft men det lykkes ikke. ARGH!!! Så masser at stræk af det!

Prøvede at squat og det lykkes!!!

Ol Squat

10@20

7@40

7@60

7@60

7@60

Press

8@20

5@40

5@50

5@50

det var hvad jeg nåede!! arbejde :unhappy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

D.17/01/09 Nørrebro

Generelt øm i kroppen og uflexibel. Jeg er ikke god ved mig selv fortiden.

Mobilitet. Specielt baglår. Er det definitivt stoppede med at stræk noget i skulderen, er smidig nok!! bortset fra mine lats

Leg med squat. Lidt front lidt back lidt overhead og lidt pistols. Alt ved lave intensitet, lave kg og med fokus på kvalitet, teknik og stræk.

Bænkpress

20

40

50@8

50@8

50@8

Blast strap push ups

10@BW

10@BW

10@BW

Chin ups

9@BW

8@BW

8@BW

Hanging leg lifts

8@BW

8@BW

Windmills

10@14

10@14

10@14

Sit ups

12@15kg

12@15kg

Crunches alla http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...PushCrunch.html bare med fødderne på gulvet fungerede super godt.

10@10kg

10@10kg

10@10kg

AB Wheel

Højre arm, excentrisk 8@BW(på knæ) alla

Venstre arm, excentrisk 8@BW(på knæ)

Højre arm, excentrisk 8@BW(på knæ)

Venstre arm, excentrisk 8@BW(på knæ)

Begge arm, 10@BW(på knæ)

Begge arm, 10@BW(på knæ)

Begge arm, 10@BW(på knæ)

Mave på bold

20@træk til maven

Alt alt for meget mave, men det var nu meget sjovt.

Udstræk, udstræk udstræk, baller, baglår, hoftebøjer

Share this post


Link to post
Share on other sites

D.19/01/09 Nørrebro

Min krop har det ikke godt. Jeg kan mærke at det ikke dur at vise for meget spring, øvelser og cykle frem og tilbage. Jeg tror jeg har verdens mest spændt TIT-band. PÅ torsdag tager jeg kontakt til en behandler. Regner med at jeg har brug for massage på TIT, få mit bækken på plads og styrke min hofte...

Mobilitet. Specielt baglår. Er det definitivt stoppede med at stræk noget i skulderen, er smidig nok!! bortset fra mine lats

Leg med squat. Lidt front lidt back lidt overhead og lidt pistols. Alt ved lave intensitet, lave kg og med fokus på kvalitet, teknik og stræk. Gik bedre ind sidst, derfor lidt kg på.

Front squat

5@40kg

5@40kg

OL squat

6@40

6@50

5@60

Skulderpress

8@20

8@30

3@40

1@50

5@52,5 "PR"

3@52,5kg failure!

7@47,5

Blast strap push ups

10@BW

10@BW

Chin ups

9@BW

9@BW

6@BW failure

Hanging leg lifts

8@BW

8@BW

Windmills

10@15 per side

10@15 per side

10@15 per side. Godt og skidt. Jeg arbejdede mere med at komme rigtigt ned med rette ryg hvor jeg tidligere har været en anelse bent back,

Crunches alla http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...PushCrunch.html bare med fødderne på gulvet fungerede super godt.

10@10kg

10@15kg

10@15kg

AB Wheel

Begge arm, 10@BW(på knæ)

Mave på bold. Fødderne på bolden. Træk til maven

20@træk til maven

LANG Udstræk, udstræk udstræk, baller, baglår, hoftebøjer

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er vildt smadret i min seratus anterior, lats, skulder og mavemuskler. Holder trænings fri imorgen, Træner måske torsdag ellers fredag i atletik hallen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

D.21.01.09 Nørrebro

Kom på arbejde og haltede en smule rundt på venstre ben. Det blev ikke bedre og det er tydeligt at min Tit band er inflammeret ca. på linje med knæ skalen. Samtidig er min venstre bens øvre del af hæftning på patella senen også spændt. Mit højre er lidt bedre ind den sidste uges tid. Cykling, min 60kgs squat og de løbe og spring jeg dum nok til at vise igår for skylden.

Gad ikke tud mere og tog mig sammen og fik trænet. Dvs. jeg helt sikkert også træner fredags! nice. Hvis jeg kan holde min motivation oppe med alle min skavanker, så kan alle.!!!!

Opvarmning 15 min langsom cykling

Mobilitet, masser af hofte og goodmorning stræk.

Squat... forsigtig leg. Air, 10kg, 20kg, en lille smule front. Med lidt grundig opvarmning føles det okay.

Teknik i Ol løft. Power snatch og power clean. med 20kg stang. Jeg er ved at have rigtig godt fat i begge løft (tror jeg selv :tongue: )

Bænk

10@20

6@40

4@50

3@60

3@70

4@60 med hjælp til at tag stangen ud af stativet

3@70 med hjælp til at tag stangen ud af stativet

Jeg kørt udenfor min planlagt progression med at øge ca.2,5 per gang. Istedet prøvede jeg mig lidt frem, og det lykkes først og fremmest at få det opspænd jeg havde øvet mig på ved blast straps push ups og sidst gang jeg bænkede til at fungere. Når jeg stabiliserede rigtigt mærkede jeg intet i biceps senen. Jeg kørt få reps da det var nemmere at holde koncentration omkring. Løftene er ikke tæt på min RM, men 70 føles tungt pågrund af kontrol kravet. Jeg skal fra nu af på de tung løft altid have hjælp til at tag stangen ud af stativet, det er 100. Meget nemmere at ramme opspændet.

Chin ups (2min pause)

9@BW

9@BW

7@BW (sidst gang fik jeg kun 6 stk.)

Blast strap push

10@BW

10@BW

10@BW

Jeg kører ikke nogen egentligt progression her, og dropper også øvelsen om et par uger. Den virker rigtigt godt til at ramme seratus anterior og den for mig til at arbejde med at holde mit opspænd. Jeg bytter den ud med loaded push ups med indlagt progression.

Idag synes jeg der var svære at ramme sidst ganges kvalitetet. Jeg overvejer kun at lave øvelsen på skulderpress dag, da bænk og blast strap push ups driller hinanden. Istedet vil jeg prøve at ramme noget der stiller krav til at jeg skal stabiliser endnu mere med infraspinatus, bagskulder, trapz.

Benløft

10@BW

8@BW failede (dont know why, de først 10 føles nemme)

Ingen windmills idag følte ikke hoften var klar til det. Holder lidt pause med den, køre istedet nogen sidebends og arbejder istedet med den som teknik/mobilitets øvelse i min opvarmning

Side bends (også kaldt oblique lean)

15@BW

15@BW

15@Bw

super sæt med

Hypers

15@BW

15@BW

15@BW

Crunch med vægt i strakt arm over brystet

12@10

12@10

Med korte pause -30 sek super tøset --> Vægt på næste gang.

Jeg er begyndt at erkende hvor vigtigt det er for mig at få en lang opvarmning. Fra nu af vil jeg prøve at bruge minimum 30 min før jeg starter på at varm op.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning var sparesom. Som sædvanlig var kroppen øm. Patella senerne generelt. TIT band højre + noget hoftebøjer på højre. ikke noget særligt men irriteret. Biceps senen havde det fint. Jeg synes jeg kan mærke noget når jeg tager armen overhovedet.. men det er sku nok ikke noget...

Træning blev kort. Da jeg var tidspresset.

Opvarmning

10 min cykel

Mobilitet. Det sædvanlig med lidt flere air squat ind normalt

Styrke

Squat

ca.10-15@20kg ialt. føltes rigtigt fint, mindre øm ind ved kunne air squats. meget mærkeligt. Jeg arbejde mest med teknik. Lavede lidt front squats og overheads squat. Specielt overhead og front føltes bedre ind sidst. Jeg mangler stadig lidt smidighed i bunden plus et mere hidsigt opspænd selvom det er let vægt. Jeg kombinere med stræk for læg,baller,baglår og hoftebøjer indimellem sæt.

OL løft

Lidt blandet, leg og teknik. Prøvede mig lidt frem. Maks 2-3 reps per gang 3-4 sæt af hang power clean og hang power snatch. Både med 20kg stang og med 30kg. Jeg synes selv min teknik er ved at være rigtig god. Jeg kan styre en let stang og jeg for strukket hoften igennem og grebet vægten rigtigt. Jeg mangler lidt shrug, men det kommer næste gang

Skulderpres

6@30

5@50

6@50

Fik travlt, så jordede et par sæt af hurtigt. Gik fint. Masser af overskud selvom mit opspænd kunne være bedre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

24/01/09 Nørrebro

Opvarmning

10 min cykel

Mobilitet, hofte, baglår

Styrke

Squat. 20 kg maks. Lidt front, mest back og air squat. udstræk og teknik

Bænkpress

8@20

4@40

3@50

3@60

5@70 med hjælpe til at få stangen ud af racket.

4@70 med hjælpe til at få stangen ud af racket.

6@60

Chin ups

9@bw

9@bw

7@bw

p2 min. Lidt irritende at den ikke rykkede sig. Måske pågrund af bænken.

Dødløft

Lidt teknik, smidighed ved 60 kg. Ikke mere ind 3 reps i streg og meget stille og roligt. Stadig lidt problemer i bunden

Armbøjninger

15@Bw

15@Bw

15@bw

Benløft (helt strakt fra top til overhovedet med fødderne)

8@Bw

8@bw

Crunch med vægt

12@10

12@12

Udadrotationer

15@1,25 kg per side

15@1,25 kg per side

Sidebøj med benløft (frit, mærkelig øvelse fra fyssen)

15@Bw v

15@bw h

15@bw v

15@bw h

ialt fint. Glad for at jeg fik trænede. Bænk virker lovende. Skal nok bliver godt igen

Share this post


Link to post
Share on other sites

D.26/01/09 Hvidovre Atletik

Opvarmning

- lidt vægt opvarmning, dødløft, air squat, alt i alt lidt for lidt, power snatch, power clean

[u]Styrke

Skulderpress

10@25

6@35

6@45

6@45

6@45

Mave. Hovedet nedaf

20@bw

20@bw

20@bw

Chinups

10@bw

10@bw

Armbøjer

15@bw

15@bw

15@bw

hypers

15@bw

15@10

Share this post


Link to post
Share on other sites

28/01/01 Nørrebro

Med dårlig tid prøvede jeg at nå det jeg kunne.

I løbet af dagen, prøvede jeg at få nogen sæt chins ups

Chin ups

4 * 3 reps.

senere da jeg havde fri tog noget jeg så meget træning som muligt

Opvarming

Roning 7 min

Styrketræning

Bænkpress

20@20

5@40

4@50

2@60

5@65 hjælp til at få stangen ud af stativet

5@65 hjælp til at få stangen ud af stativet

5@65 hjælp til at få stangen ud af stativet

alle sættene gik nemt. og kan kunne ane skulderen når jeg taber mit opspænd. God træning.

Chins ups

11@bw

Armbøjninger

25@BW

20@bw

20@bw

Lidt mave gejl.

Foldekniv

20@bw

20@bw. kan mærke det lidt i lænden...

Reverse crunch

20@bw helt op helt ned uden svaj

Armbøj position. Et ben og en arm løftet. Modsat ben til modsat hånd

20@bw

20@bw

Jeg fik holdt volumen på chin og bænkpress, resten var for let og uspecifikt. Jeg vil prøve at få trænet i morgen tidlig.

Lige nu er programmet. lidt underligt. Mit knæ gøre ondt så jeg leger lidt med benenes dagsform og holder mig til følgende overkrops program:

Bænkpress/militarie 3 * 5 reps, 2,5 kg progression per gang i bænk,

Chins 3 * 8-10 reps

accesorie øvelser:

- fortiden armbøjninger. hvor jeg arbejder meget med opspændet og at sprede skulderen fra hinanden i top positionen. De rammer min lats. Jeg prøver med noget vægt progression i øvelsen på militarie dag

- På bænk da vil jeg prøve at arbejde med noget traps og bagskulder. Jeg føler jeg er blevet meget bedre til at hold min skulder fra at løfte sig mod hovedet, men jeg synes ikke jeg har styre på om den flytter sig fra bænken. På den måde håber jeg at kunne få et bedre opspænd der også... Øvelse.... face pulls, jeg prøver mig frem, et eller andet der ikke gøre ondt i min biceps sene og ikke gøre mig smidigheder i skulder ledet

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nørrebro D.02.02.01

Jeg overlevede min RUS tur og første dag på fys studiet! Det skal nok blive nogen rigtige gode år!

Mega træt og sulten tog jeg til træning.... det skal jo holdes ved lige. Jeg håber stærkt på jeg for en så regelmæssig hverdag at jeg kan få lidt mere ud af min træning. Det holder jo ikke med for lidt søvn, for meget arbejde og for lidt at spise. Jeg kommer til at sidde 10 gange så meget ned som jeg plejer... Men tilgengæld har jeg ikke 12 timers vagter uden rigtig pause og arbejde kl.06:00.

Planen bliver fremover:

Tirsdag: hvidovre eller nørrebro

Torsdag: hvidovre eller nørrebro

Søndag: Nørrebro

varighed 1½ time

Jeg kan træne på mit kollegie og det er fin faciliteter så det bestemt ikke udelukket. Hvidovre styrke løfterklub ligger lige ved siden af så det er også en mulighed. Jeg er ved at være så fascineret af vægtløftning at jeg overvejer at starte ude på østerbro...jeg har før overvejet det men har holdt mig tilbage pågrund af skader. Men indtil reager jeg fint på power snatch og clean. En gang om ugens teknik træning vil jeg lære rigtig meget af. Det må jeg se på når der kommer lidt mere ro på tingende

Jeg skal til at øve mig på at blive færdig hurtigere hvis det skal hænge sammen med studierne. En vane med et stopper ur, hvor jeg både holder øjemed samlet tid og pauser. Fletter jeg lidt stræk og noget smart program struktur skal jeg nok få noget ud af det. Evt. kan jeg suplere med noget aften/morgen træning inden jeg skal i seng hvis jeg f.eks. skal lave mere stræk eller mindre øvelser. Det skal kunne lad sig gøre at forbedre sig med 3 gang 1½ times ugentligt træning.

Opvarmning

Cykel 10 min

Roning 5 min

Lidt mobilitet. goodmorning, air squats, sving

Styrke

Ol løft-

- hang power clean og snatch. Både fra over under knæ. Med 20 og 30 kg. Min biceps senen på venstre arm kan mærke en lille smule men ikke meget..en del reps efter hinanden. Det er nice at lege med.

OL Squat

air

10@20

10@20

5@30

5@40

5@50

5@50

teknik var god. Det er et lidt anderledes løft ind low bar og jeg fangede noget rigtigt godt teknisk idag. Jeg var mere oprejst og stabiliserede rigtigt godt med bagkæden. Så en masse squat klip igår. Det hjalp

min knæ var okay for en gang skyld. Mærkede ikke noget lateralt så det var godt. Min bentræning skal til revurdering men først når jeg har fået en behandler på.

Press - aka militarie

10@20

5@30

4@40

3@50

5@52,5

5@52,5

5@52,5

de gik nemt op fra triceps og skulder men det var mega hårdt i mavemusklerne. Jeg havde svært ved at hold mig spændt og fik presset ulige op så min ryg gik en anelse i scoliose...måske jeg skal lave noget en arms pres..så rammer jeg både hvis jeg har en svag triceps/delt og hvis det er min form der failere. Det kunne være meget sjovt som afveksling... jeg prøver at øge 2 gange per gang så jeg er på 52,5 -> 55 -> 57,5 hvis det ikke lykkes eller jeg stadig failere formmæssigt så står det på en arms press engang om ugen og deload på militarie.

Chin ups

10@bw

10@bw

9@bw

når jeg rammer 3@10 med bw så skal jeg igang med loaded chins. Regne med at gøre det næste gang.

Benløft

8@bw

8@bw

8@bw

der ske ikke rigtigt noget her. og der for stor forskel på løftens kvalitet til at jeg kan fornemme en real progression. Fra nu af bliver det med en gang per uge vedligeholdes og loaded sit ups for resten

Og så den lidt mere lette træning. fyret af lidt random supersæt så hurtigt det kunne overståes

Side bends

12@bw v

12@bw h

12@5 v

12@5 h

12@5 v

12@5 h

let.

side bends er ikke særlige gode som løft da det er svært at stille krav til mavemusklerne samarbejde som helhed. Jeg skal igang med windmills eller noget alternativt til det... hmmm....

hypers

12@10

12@10

12@10

12@10.. ikke helt sikker på om jeg havde det sidst sæt med...

Armstrækninger

12@5

12@5

12@5

let. en lille teknik fejl, ellers ingen ting i biceps senen. Det er vildt så meget det opspænd gør!!!

Sideliggende sidebøj med benløft. øvelse fra fys

Primær target: quadratus lumborum, obliques, gluteus medius

20@bw

20@bw

20@bw

20@bw... det var hårdt og kvaliteten var ikke god til sidst.

Det var dagens træning.. Tog for langtid, men det var sku sjovt!!!elsker at træne. Det var fedt at squat.. Jeg følte jeg kunne løft dobbelt så mange kg uden problems men.... Er mega glad for jeg har startet log.. det giver mere struktur og jeg for overvejet min træning. Jeg har også fundet ud af at det er meget bedre at være lidt mere pragmatisk indstillet til mig. Overveje tingende. revurdere, test, revurdere osv...

lige lidt af de vids jeg har set på det senere:

. super fed træning

.. der mange mere i den stil...

http://www.youtube.com/watch?v=AjfEnUT2A-g...feature=related rimelig nice teknik!!!

og så til finalen

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites
Chin ups

10@bw

10@bw

9@bw

når jeg rammer 3@10 med bw så skal jeg igang med loaded chins. Regne med at gøre det næste gang.

Hov - sagde du ikke, at du ikke havde taget 10 tidligere? Det var da noget en forbedring så. Du må helt klart igang med noget weighted :smile:

Ang. det med træningstiden, så tror jeg også det tager en del af din tid, at alle ved de kan lige spørge dig om råd og spot mv. Du er ganske enkelt alt for hjælpsom :tongue::smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nørrebro d.06/02/01

morgen stod på 30 min cykling og "træning & bevægelse" med min ny klasse... Min iliopsoas inflammeret fra cykel turen... doh.. så den kunne mærkes timen igennem, ellers havde knæene det sku meget godt. Jeg kunne fint løbe og lave lidt af hvert, små spring og sådan. Jeg gav den vist også rigeligt gas på turen, Næste gang sætter jeg 40 min af til samme tur.... man bliver klogere.

Dagens træning

Jeg havde 2 ny klassekammerat med til træning og der var sku super hyggeligt. Jeg fik tilmed lavet noget fornuftigt.

Opvarmning

7 min let jog på løbebånd. igen passer tempoet bedst ved det lidt højere og hvis jeg sørger for ikke at løbe for dybt. Jeg ender på forfoden, hvilket stadig er lidt svært at styrer...

Styrketræning

Squat

Air squat

10 kg stang. Knæene havde det ok, men min lyske gjorde ondt når jeg skulle arbejde med at holde mig ret...jeg kunne sikkert ved nærmere eftertanke have klaret mig fint med noget low bar.

Jeg prøvede lidt dødløft, bare ved 60 kg. men igen så mangler jeg smidig til at holde ryggen ret.

Bænk

10@20kg

4@40

3@60 kunne ikke rigtig ramme stabiliteten.

5@70 det føltes nemt! jeg fik lidt mere forspænding på ind jeg plejer, Mit opspænd var godt, jeg mangler bare at få skulderene lidt mere samlet

3@72,5. jeg faldt i fælden og blev lokket til at prøve. Det andet sæt var jo så nemt... Stoppede før failure..kunne måske tag 5.

5@70 det føltes nemt. havde lyst til et sæt mere

kunne næsten ikke mærke noget i bicepssenen, Det bliver kunne bedre gang for gang. Jeg kan se at jeg kegler lidt rundt i progressionen. Jeg kører 72,5 næste gang

Chin ups

3@10 BW!

yeah baby! nu står den på weigthet chin ups...

pauserne var lidt lange, men det overser vi lige... det er tydeligt at det ikke længere er min maks styrke der begrænser

Rows

10@18

10@30

10@40

øvelsen rammer stadig min biceps sene, selvom jeg ligger langt fra nogen 10 RM. SUk! Næste gang eksperimenter jeg med at holde min skulder på plads hele tiden.

Lat pull down, lean back

10@30

10@40

jeg kan sku ikke helt huske talene. Det føltet nemt og jeg kan mærke at fik ramt trap 2+3 idag. ingenting i biceps senen

Vi snakkede lidt rundt om mave øvelser...og fik ikke lavet sindsygt med udover

Dragnonsflags

lidt blandet, fik ihvertfald lavet 6 stk. nogen næsten ned, andre semi langt ned og op igen. Overvejer at træne op til at kunne lave 4 stk. helt op helt ned...

Lænd

12@15

12@15

12@15

hårdt.

Sidebends

12@10 v

12@10 h

12@10 v

12@10 h

stadig en dødsyg øvelse. Kan bedre lide windmills

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har helt ret... jeg må igang med en hætte og et par solbriller :cool:

og så ender jeg altid med at sludder med nogen.. tsk tsk. :blush:

Jeg tror jeg mente at jeg ikke havde taget 3 * 10 før... jeg tror godt jeg kan tage en 13-14 tsk. en gang. Så ja weigthed helt klart :D nu fik jeg også taget de 3 af 10 stk..

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

08.02.09 Nørrebro

Gik lidt med æresfrygt for dagens træning... weigthed chins og 55 i skulderpress. Big steps...

Jeg spiser virkelig dårligt fortiden... var lidt små sløj i løbet af ugen.. og så lige før jeg skulle blev jeg små syg igen...jeg havde arbejdede og spist pinligt lidt i løbet af dagen.. så snart jeg fik noget indenbords efter træning var jeg frisk igen.. ikke det mindste.. meget fascinerende.. jeg skal til at tag mig sammen. Overvejer stærkt at gå på noget mere BB lignende diæt... protein pulver, mad hveranden time, udo choices og nørde lidt kost tilskud...

Opvarmning

Mobilitet og air squats til opvarmning. Et par reps med stangen også, Gik lige i iliopsoas igen. Den skal bare have noget tid.

Ol løft

Lidt leg. Jeg er ikke så imponeret over min teknik længere. Føler ikke jeg har følingen. Det forvirre at træk igennem med trap 3 til sidst...

20 kg hang power clean og snatch

40 kg hang power clean

50 kg hang power clean kørt ikke helt. Jeg har tendens til at gribe stangen med næsten helt strakt ben. Jeg holder fast ved at afvikling er vigtigst det næste stykke tid...eller hvad.

har ikke styr på repsens. 2-4 stk.

Jeg mærker overhovedet intet i knæene!!! Det følelse også fint at at squat dybt! det er kunne lysken.

Skal jeg mon cykel imorgen? :unhappy:

Press

20@10

40@4

50@3 lidt ukoncentret opvarmning. SKal jo holde opspændet selvom det er let :dry:

55@5 yes!!! det var nemt. jeg for 57,5 næste gang. Ingen problemer i opspændet!!! Jeg kan ikke helt komme i op i gear med alle disko pumperne omkring... selvom jeg prøver at heppe lidt på mig selv. Suk jeg hader fitness centre! det er jo ikke træning!

55 @ 4 det var en fail, men jeg grinded den ikke. Mistede den sidst pågrund af dårligt opspænd.

50 @ 6 nemt. bare for at holde volumen lidt...

Chinups

5@bw (ca.75 kg)

5@bw + 5 kg

5@bw + 5 kg kunne mærke en lille smule i biceps sene på højre.. hmm.. nok ikke noget..skal lad være med at trække til.

Regner med at køre volume på til 8 reps og så mere vægt...

Lat pulldown let lændet tilbage.

10@25

10@40

10@40

Natural grip facepulls med dobbelt contraction når jeg er tilbage, forsøg at komme lidt længere tilbage

12@13,75

12@13,75

færdig.. skal på arbejde arbejde arbejde.

Super fedt pas. Var oppe at kører efter. Det hele kørt bare. Jeg er imponeret over hvor nemt det er at have progression i styrketræningen

Mangler at sige at jeg havde doms fra dragon flags... i..... triceps!! da da... lort øvelse. jeg kører nogen tunge sit ups og øver dragon flag en gang imellem når jeg gider. bare for blærens skyld. Spørgsmålet er om det vil være min triceps eller min mave der failer? suk

Share this post


Link to post
Share on other sites

10.02.09 Hvidovre.

Hmm.. Mega lang dag på skolen næsten 4 timers forlæsninger. Jeg fik táget mig sammen med maden. Ikke noget perfekt... men langt bedre ind de fleste dage.

Jeg cyklede ikke i skole. Min lyske driller stadig. Er lidt i tvivl om det er iliopsoas eller hvad der er...Men vi knæ og skulder har det okay

Opvarmning

Ca. 10 min let jog. Gik fint. Følte mig let og spændstig (tror jeg selv)

Specifik opvarmning for lysken. Rotationer, hofte fleksioner.

Air squats

Lidt mobility øvelser fra en vid jeg lige har set.

Koordination

Fodvip, gik fint. Kunne være fedt at se sig selv, nu har jeg ikke lavet andet ind at rette folk på denne øvelse

Knæløft, 1 ben.

Normale Knæløft

Med spotting lavede jeg nok løbespring. Min hofte laver udadrotere så min fod bevæger sig medialt efter afvikling. Mest tydeligt når jeg sætter mere af. Jeg prøvede bevidst at undgå det... men det var åbenbart ikke muligt

Stigningsløb 1 stk. samme tendens, lidt mindre udtalt.

--- jeg skal have gennemtænkt noget træning hertil på et tidspunkt så jeg kan lære at afvikle rigtigt. Jeg tror jeg startede på aktiverings mønsteret i 2005, så det sidder rimelig dybt.

Styrketræning

Power clean

4@20 @ 2 Hang power clean

3@30

3@30

3@50

2@60

1@60

umiddelbart var det okay for knæene, men jeg tog ingen chancer. Havde spotter på og jeg var for engang skyld ret i ryggen når jeg starter med at løfte.

Et par ny ques er:

- Sæt af

- hold numsen nede når du starter fra bunden

Dødløft

3@80

5@100

Bænkpress

20@10

40@5

60@3

70@2

72,5@5

72,5@5

70@5

Chin ups

5@bw+5

5@bw+5

5@bw+5

Prehab work

scare crows

12@5

12@5

12@5

scapula plan lateral lift with shrug

12@5

12@5

Leg lifts

10@bw, strakt ben. knep med styrken

10@bw, med støtte i ryggen. meget nemmere

Sit ups

5@20kg stang. en holdt min ben. og så bar derud af. ikke skide smart, den var 10 gang tungere når den blev flyttede til ryggen...

stoppede dagens mavetræning...

Hypers

12@20kg

12@20kg

12@20kg (vægt på nakken)

stadig en masse ting der ikke er på plads...

- rehab knæ, lyske

- specifik træning til at ændre løbestil

- et sammenhængende ben program

- min coretræning. kegler stadig rundt i hvordan og hvorledes

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0