Thomas J

[Thomas J]

MANDAG DEN 27/1-2003

Squat

1 sæt x 4 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 90 kg

3 sæt x 4 reps med 130 kg

Bænkpres

1 sæt x 4 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 90 kg

3 sæt x 4 reps med 120 kg

Dødløft

1 sæt x 2 reps med 140 kg

1 sæt x 2 reps med 170 kg

1 sæt x 4 reps med 200 kg

1 sæt x 4 reps med 200 kg

Dumbell skulderpres

1 sæt x 6 reps med 34 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 40 kg håndvægte

Pullups

2 sæt x 6 reps med kropsvægt

Lying dumbell triceps extensions

1 sæt x 6 reps med 22 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 28 kg håndvægte

Dumbell curls

1 sæt x 6 reps med 26 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 28 kg håndvægte

Thomas

[thegirlnextdoor]

ups..

Edited January 27, 2003 by thegirlnextdoor

[BrainRoid]

mht din bænkpres kan jeg se at du tager udganskpunkt i et 1RM på en 170-175 stykker ... jeg troede du var gået lidt tilbage dels pgr. af at du havde tabt en del vægt, dels pgr. af skade.

Jeg ved fra mig selv, at jeg har en tendens til, efter jeg er gået tilbage(af den ene eller anden årsag), at sætte mit 1RM og derved ex 70% for højt i forhold til mit reele max, og faktisk derved hæmmer min fremgang på denne måde ved at træne for tungt...

Eller er du 'tilbage' på dit gamle max allerede ?

[Thomas J]

Brain> ja, jeg er gået tilbage. Men jeg har sat de "lette" dage til en intensitetsrange på 65-75 % af 1RM, og lader så dagsformen råde over hvad vægten skal være (kan se mvp også variere det lidt, så det ikke altid er 70 %). I bænkpres er mit bedste løft nogensinde 175 kg uden pause, og 165 kg med pause. Jeg vil tro jeg er god for omkring de 165-170 kg uden pause lige p.t. Det giver en vægtrange for den lette dag som hedder ca. 110-125 kg. Jeg valgte 120 kg idag, og de kørte også let og kraftfuldt.

Thomas

[tenace]

det bliver sgu spændende at se om det giver pote.....jeg hopper sgu også på vognen, hvis den ikke vælter med thomas B)

[Krea]

også mig.... Det program skal simpelthen prøves!!!!

-Krea (der også vil bænke 205kg ligesom mvp :) )

[Thomas J]

Ja, enten virker det eller også virker det ikke

Men prøves det skal det sgu :)

Thomas

[TLunau]

Nu kommer der lige et dumt spørgsmål her TJ... jeg kan ikke forstå at du med al din viden (især fra supertraining) har kunnet skræddersy et program til dig selv der ville give dig støt stigende fremgang... jeg har desværre ikke læst din log fra enden til anden inden jeg skriver dette indlæg og ved faktisk ikke om du allerede har prøvet det men jeg ved du bl.a. har kørt sheiko og andre programmer der på forhånd er præ-fabrikerede... altså ikke udformet med den aktuelle atlet for øje hvad netop Siff går så meget op i... synes bare det virker mystisk men inden du bider hovedet af mig vil jeg gerne lige forsvare mig ved igen at sige at jeg ikke har gennemlæst hele din log og derfor har ret til at slå mig selv med en 20-kg's skive inden du dødløfter mig :D

[Thomas J]

Zoa> da jeg kørte WSB, kørte jeg aldrig præ-fabrikerede programmer. Jeg kunne have fulgt et af standard programmerne, men brugte meget tid på at finde ud af hvad der virkede for mig. Det gav mig også langt over 100 kg på totalen på 1½ år. Og så BUM. Så stod jeg stille. Hverken Sheiko programmer eller noget andet kunne åbentbart ændre på det. Hele sidste år eksperimenterede jeg med diverse programmer. Nogen af dem gav lidt fremgang i et par af løftene, men pga. småskader mistede jeg det hele igen.

Umiddelbart hjælper det jo ikke at man kender et hav af teorier, hvis man ikke kan finde ud af at bruge dem på sig selv. Nu skal det selvfølgelig ikke forståes sådan at jeg ikke kan finde ud af at sætte et program sammen. Det skal forståes sådan at når man når et vist niveau, så bliver det SVÆRERE at sætte et effektivt program sammen. Øjensyneligt har jeg jo lavet et eller andet forkert, til trods for at alle de fundamentale ting er på plads. Min teori lige nu er at jeg måske har haft for mange tunge dage. Når man bliver stærkere, så kan det godt være det ikke er så smart at løfte tungt hele tiden. Øjensyneligt virker det jo for mvp at løfte "let" relativt ofte. Om ikke andet, så giver jeg det et forsøg også, og ser hvad der sker.

Men det er altså vigtigt at du skelner mellem programmer for en som har trænet i 1 år og for en som har trænet i 10 år. Åbentbart er det ikke så let at opnå fremgang længere. Enten fordi jeg har opfyldt en stor del af mit styrkepotentiale, eller også fordi jeg laver en eller flere fejl som holder mig tilbage. Og selvom jeg har en voldsom stor teoretisk viden, så er min erfaring i praktisk styrkeløft er altså ikke større end at jeg har svært ved at finde ud af hvad det er som går galt.

Thomas

[Henning Friis]

Og så er det oftest sværrere at se sine egne fejltagelser end andres. ;)

[TLunau]

Håber ikke du tog det som en kritik TJ for det var slet ikke hensigten og desuden har jeg slet ikke kigget nok i din log til at kunne komme med kritiske spørgsmål.... næsten alle mine spørgsmål på dette board er nysgerrige og ikke kritiske da mit videns-niveau inden for træning ikke er særlig højt (endnu :D )... men det bliver det selvfølgelig på et tidspunkt.. men alt er jo relativt og som Xax siger er det altid nemmere at rette andres fejl end sine egne ;)

[Thomas J]

Dagens træning gik glimrende. Der var god power på alle sæt.

ONSDAG DEN 29/1-2003

Squat

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 90 kg

2 sæt x 4 reps med 130 kg

1 sæt x 4 reps med 140 kg

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 90 kg

1 sæt x 4 reps med 110 kg

2 sæt x 4 reps med 120 kg

Dødløft stående på 25 kg skive

1 sæt x 5 reps med 150 kg

1 sæt x 4 reps med 160 kg

1 sæt x 4 reps med 170 kg

Dumbell side laterals

2 sæt x 8 reps med 18 kg håndvægte

Dumbell skulderpres

2 sæt x 6 reps med 40 kg håndvægte

Pullups

2 sæt x 6 reps med kropsvægt

Lying dumbell triceps extensions

1 sæt x 6 reps med 22 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 30 kg håndvægte

Dumbell curls

2 sæt x 6 reps med 28 kg håndvægte

Iøvrigt vejede jeg ind på noget af det laveste jeg har vejet længe imorges. Vægten sagde 122,6 kg.

Thomas

[cilius]

udemærket stickboy :mandance: 115kg er lige rundt om hjørnet - en deffet motherfucker med en fedtprocent på 10 ;)

[Guest Slettet bruger]

TJ du tror ikke fordi det er fordi, du ikke har mulighed for at bruge bands og kæder til dit WSB program. Niels stærkjær udtalte at bands og kæder, virkeligt have hjulpet ham med at blive meget mere eksplosiv og bedre bænker.

Men held og lykke med MVP trippet! De 200 kg må jo komme en eller anden dag ;)

[Thomas J]

TJ du tror ikke fordi det er fordi, du ikke har mulighed for at bruge bands og kæder til dit WSB program

Nej !

[Thomas J]

Var lidt træt idag, men det var tilsyneladende kun bænkpres som led under det. Squat og dødløft kørte meget eksplosivt. Iøvrigt HADER jeg "høje" reps i dødløft. Jeg overvejer at vende det rundt og lave 4 sæt x 3 reps istedet for 3 sæt x 4 reps. Alt over 2 reps i dødløft sutter altså røv

FREDAG DEN 31/1-2003

Squat

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

3 sæt x 4 reps med 130 kg

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 90 kg

3 sæt x 4 reps med 120 kg

Dødløft

1 sæt x 4 reps med 140 kg

4 sæt x 4 reps med 180 kg

Military presses

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 6 reps med 70 kg

Pullups

2 sæt x 6 reps med kropsvægt

Barbell shrugs

3 sæt x 10 reps med 110 kg

Dumbell side laterals

3 sæt x 8 reps med 14 kg håndvægte

Dumbell curls

2 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

Thomas

[Krea]

Alt over 2 reps i dødløft sutter altså røv

Hehe...dovne hund :lol: Jeg går selv lidt med tanken om at køre 10-12 dynamisk singles eller 6 sæt dynamiske doubles istedetfor 3 x 4 reps....det er simpelthen for latterligt at køre "mange" reps i dødløft. Hvad er dit første indtryk af 2x6 programmet iøvrigt??

[Thomas J]

Jeg går selv lidt med tanken om at køre 10-12 dynamisk singles eller 6 sæt dynamiske doubles istedetfor

Har selv tænkt på det samme. I sidste ende kan det jo komme ud på et, sålænge løftsvolumen og intensiteten er den samme.

det er simpelthen for latterligt at køre "mange" reps i dødløft

Ja, og så er konkurrencedødløft jo et løft som ikke indledes med en eccentrisk fase. Så singles er jo 100 gange mere specifikt.

Hvad er dit første indtryk af 2x6 programmet iøvrigt??

Indtil videre er det jo meget overkommeligt. Så må vi se om det giver noget i sidste ende.

Thomas

[Thomas J]

Nu har jeg igen tænkt lidt for meget over tingene :) Har siddet og snakket med Cilius over MSN, omkring HST, dekonditionering, work capacity, neurale tilpasninger og en masse andre ting. Jeg har så tænkt lidt over mit program og formålet med programmet. Formålet med de 3 store er åbentlyst. Her er målet primært neurale tilpasninger, med det formål at blive stærkere i de 3 store. Det jeg har tænkt over er hjælpeøvelserne. Her er formålet at inducere hypertrofi i alle de muskler som bruges i de 3 store. Og det er her problematikken opstår.

Jeg har længe trænet uden nogen egentlig pause. Og jeg er heller ikke voldsomt interesseret i nogen pause, da jeg ikke ønsker at miste noget i de 3 store. Derfor er deload træning i de 3 store mere velegnet når man føler sig lidt nedkørt. Men hvad med hjælpeøvelserne ?? Her er meningen jo at det skal skabe hypertrofi. Og da jeg har læst en masse om HST over på HST boardet det sidste stykke tid, så er det ifølge eksperterne derover vigtigt at have en løbende progression i træningen. Det skulle være det centrale i stimulering af hypertrofi. Problemet er så at min work capacity er rimelig god for tiden. Dette betyder at jeg er nødt til løbende at øge volumen eller vægten i mine hjælpeøvelser. Jeg er ikke interesseret i at øge volumen, da det tager for mange restitutive ressourcer fra de 3 store. Det er ikke muligt at øge vægten ret meget før jeg begynder at ramme failure indenfor den valgte rep range. Hvad gør man så ?? Man lader simpelt hen være med at køre nogen former for hjælpeøvelser det næste stykke tid. Meningen er så at jeg fortsætter på mvp programmet i de 3 store, men jeg dropper så alle hjælpeøvelser i 2 ugers tid. Dette skulle bevirke at min work capacity falder, og endnu bedre, det skulle bevirke at min konditionering i de forskellige små hjælpeøvelser forsvinder næsten helt.

Herefter vil jeg så lave en løbende progressionscyklus i alle "muskeløvelserne" ala HST, så jeg løbende kan stimulere hypertrofi, uden at skulle øge antallet af sæt. Når jeg så har trænet dem i 8 uger, så smider jeg dem ud igen i 2 uger. De 3 store holder jeg ikke pause fra, her kører jeg løbende mvp programmet indtil jeg har vurderet om det har effekt.

Thomas

[Thomas J]

Idag var det den mellemtunge dag i dødløft (90-95 %), og det gik ganske glimrende. Specielt når man tænker på at jeg har smidt nogen kg kropsvægt igen. Jeg orker ikke reps i dødløft, så istedet for at lave et 2 rep sæt, som er planen i squat og bænkpres på den mellemtunge dag, så laver jeg i dødløft 2-3 singles med 90-95 %. Idag blev det til 2 singles med 240 kg og 1 single med 245 kg. Og det var med ganske god overskud. Resten blev bare kørt ekstremt let.

MANDAG DEN 3/2-2003

Dødløft

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

worksets

1 single med 180 kg

1 single med 210 kg

1 single med 240 kg

1 single med 240 kg

1 single med 245 kg

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 6 reps med 80 kg

1 sæt x 6 reps med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 110 kg

Squat

1 sæt x 6 reps med 100 kg

1 sæt x 6 reps med 130 kg

Dødløft fra under knæene

1 sæt x 6 reps med 210 kg

1 sæt x 6 reps med 220 kg

Thomas

[Ethan Hunt]

Alt over 2 reps i dødløft sutter altså røv

haha, kan godt forstå du synes det er træls, men det er do´able!!!

Jeg har selv Dødløft som en del af mit HST program, og det er faktisk gået udemærket indtil videre (er i min 15 rep periode ). Men når jeg engang når min 15RM kan det naturligvist godt gå hen og blive sejt :pullup: , og svært at holde stilen.

Tricket er at koncentrere sig så kraftigt at ens hjerne er ved at hoppe ud af ørene på en Men har man et spejl er det til at klare ;)

Så kom du bare igang :lol:

Mvh Ethan

[BrainRoid]

Nu styrkeløfter mande jo, så han nok pænt ligeglad med den overførsel der fra 15RM til 1RM.. udover det, hvis du virkelig er på 100% af 15RM, så nægter jeg at tro at stilen i den 15'ende rep er lige så god som i det første !

[Thomas J]

Ethan>

Så kom du bare igang

Der er ikke rigtigt nogen grund til at lave reps i dødløft, hvis man er interesseret i at blive stærk i dødløft. Jeg træner som Brainroid nævner primært for styrke, sekundært for masse. Her er et bare grunde til at reps er dumt hvis man vil være stærk i dødløft.

1. Der er ikke nogen eccentrisk fase i dødløft.

2. "First-reps" har den største overførlighed til en 1RM.

3. Stilen ændrer sig altid fra rep 1, til rep 2 og så videre, så singles har en bedre overførlighed.

Iøvrigt havde jeg 90-95 % af 1RM på stangen, og ville have ramt failure hvis jeg havde taget 3 reps med de 245 kg. Og det ville være fjollet, når det ikke skulle være en max effort dag. Så det er skam ikke udelukkende fordi jeg ikke kan lide at lave reps i dødløft. Hvis jeg vidste at det var det bedste, så havde jeg nok bidt tænderne sammen. Også selvom det var 20 reps jeg skulle lave. Jeg har før lavet sæt af 20 reps i Dimel dødløft for at få masse på baglårene, i forbindelse med WSB træning. Så det er ikke helt uvant. Bare unødvendigt.

Thomas

[Torben F.]

Hej Thomas,

Jeg læste at du vil til at køre HST i hjælpeøvelserne, jeg er også inspireret af HST i mine hjælpeøvelser (dog køres det ikke "rent").

Derfor er jeg nysgerrig om hvorvidt du også vil køre den eccentriske del? Eller om du tror at det vil modarbejde dit egentlige mål med at putte nogle kilo på totalen i de tre store?

Mvh,

Torben F

[Ethan Hunt]

Rolig nu Brainrod!

Nu styrkeløfter mande jo, så han nok pænt ligeglad med den overførsel der fra 15RM til 1RM..

Ej tænk! Jeg vidste slet ikke at TJ var styrkeløfter! Jeg troede han var (som han selv udtaler) kosmetisk ballarina! :retard:

Ej seriøst, Brainrod, min pointe var såmænd bare at der var ingen grund til at feje alle reps (på nær 1 ;) ) væk fra dødløft...

Skrev det fordi jeg lige ville kommentere dette:

Iøvrigt HADER jeg "høje" reps i dødløft. Jeg overvejer at vende det rundt og lave 4 sæt x 3 reps istedet for 3 sæt x 4 reps. Alt over 2 reps i dødløft sutter altså røv  

Ikke fordi jeg foreslår 15 reps til TJ, LANGT fra! Ved godt at det ikke tjener en disse i styrkeøjemed! Men blot, at selv 15 reps er do´able, så han kunne snildt godt lave 3 sæt x 4 reps...

Men igen.... det kommer jo an på om det er ens 100% man kører med... så er det jo nok ikke så rart!!

Mht. TJ´s indlæg: OK :)

Mvh Ethan