Thomas J

[Thomas J]

Infested> egentlig har vægttabet ikke noget med kg og vægtklasser at gøre. Jeg vil bare gerne smide det overflødige fedt. Jeg kan ikke se nogen grund til at slæbe rundt på overflødigt fedt, med mindre man er styrkeløfter i +125 kg klassen. Så om det betyder jeg skal veje 109 kg eller 118 kg er for så vidt underordnet. Målet er bare at fjerne det overflødige fedt, og blive stærkere i de 3 store.

Thomas

[The Bear]

Yeah, og så kan vi vel ikke komme helt uden om, at det jo klæder den store farmer, med en mere defineret fysik.... B)

[Guest Slettet bruger]

Thomas - Kan godt forstå dig! Det ser ikke så smart ud med tæve patter og hængerøv :( Kender det godt, også derfor jeg prøver at smide det overskydende.

[Thomas J]

Det ser ikke så smart ud med tæve patter og hængerøv

Så slemt har det nu aldrig været :retard:

Thomas

[FittSmoker]

Natmarch.....det er jeg klar på - måske ikke lige 6-8 timer i bakket terræn ;)

Hjemmeværnet er for wussies - men hvad med en "Nejimeegen march" - det skulle være en ret fed oplevelse har jeg hørt (4*40/45) og der bliver kørt fadøls-sæt indimellem ?

[Jørgen L]

Hej T..

Når man nu læser om alle de gamle styrkeløftere, BBere osv.. (Bla. jfr. din artikel på GetBig)..

Så kan man ikke lade være med at tænke på: Hvordan går det dem idag..

Der er jo så mange myter om "misbrug af kroppen" osv... Perosnligt tror jeg godt at man kan tåle at træne hele livet, men ved du om der er nogle af de "helt gamle" som stadig kan??

Også uden en smadret krop, som er den generelle opfattelse at de må have ??

[Thomas J]

Sjovt du nævner det Jøgge. For jeg har lige indleveret en opfølger til den artikel, hvor jeg blandt skriver noget om en af pionerene indenfor BB, nemlig John Grimek. Jeg tillader mig lige at quote noget fra artiklen, selvom den ikke er blevet smækket på getbig endnu.

John Grimek døde i 1998, og blev 88 år gammel. Han var aktiv i vægttræning i årene helt op til hans død. Ifølge bodybuilding legenden, George Turner, så lavede John Grimek adskellige reps med 170 kg i squat, som 83 årig, i forbindelse med en old-timer´s reunion i Californien i 1992. Så Grimek var et klart bevis på at man godt kan bevare en relativt god form langt op i alderen

Grimek er iøvrigt ikke det eneste eksempel. Der er talrige eksempler på bodybuildere som trænte hele vejen op til deres død, eller som træner endnu. Folk som Steve Reeves, George Turner, Frank Zane, Bill Pearl osv. Og selv folk som har misbrugt deres krop på det groveste ser ud til at kunne holde længe. Louie Simmons fra Westside Barbell Club er efterhånden midt i 50´erne, og er stadigvæk aktiv i styrkeløft, til trods for at han adskellige gange har indrømmet at han har taget steroider de sidste 30 år, og trænet siden han var teenager.

Thomas

[Thomas J]

Det skulle være min medium tunge dag i squat, men det gik egentlig ikke så godt som jeg havde håbet på. Jeg har de sidste 2-3 uger eksperimenteret med en squat-stil mere ala olympisk squat, da jeg føler jeg har mere fart i bunden med en lidt smallere stand. Men det gælder åbentbart kun med submaksimale vægte. For jeg har meget svært ved at holde spænding i baglåret ved de tunge vægte, med den stil. Det betød at de 190 kg idag, var meget tungere end de burde være. Jeg følte hele tiden at jeg var ved at ryge forover, og der blev derfor løftet meget med ryggen.

Der er efterhånden nok ikke meget tvivl om at bred stand er den eneste løsning med mine lange planker. Så jeg kørte derfor noget teknik-træning til at slutte af på, for at følge mig lidt frem. Jeg føler mig også meget stærkere med bred stand, selvom jeg er en anelse langsommere i bunden. Men det kan knæbindene jo nok løse :) Uanset hvad, så er det vigtigste at man kan holde ryggen ordentligt under hele løftet, og det fungere åbentbart bedst med bred stand. Så må vi se om det kører bedre i næste uge. De 190 kg blev iøvrigt kørt uden bælte og knæbind. Noget jeg normalt bruger altid når det bliver tungt. Så det er måske en del af forklaringen på at det føltes MEGET tungt. Men det betyder også at min RAW squat ikke er mere end 200 kg, hvilket ikke er særligt tilfredsstillende.

Bænkpres kørte afsindigt godt idag. Det er nok det bedste det har kørt længe. Der var god knald på de 120 kg.

Dødløft kørte som altid ganske godt, selvom mit leg-drive haltede lidt. Men god power og masser af overskud.

FREDAG DEN 7/2-2003

Squat

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 160 kg

1 sæt x 2 reps med 190 kg

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

4 sæt x 3 reps med 120 kg

Dødløft

1 sæt x 3 reps med 140 kg

5 singles med 180 kg

6 singles med 190 kg

1 single med 200 kg

Close grip bænkpres

3 sæt x 5 reps med 110 kg

Squat-teknik-træning

2 sæt x 2 reps med 60 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

Iøvrigt så bliver Tonni mere og mere syg. Jeg ved ikke hvad der sker med knægten, mens hans bænkpres stiger og stiger hele tiden. Idag lavede han 1 sæt x 3 reps med 162,5 kg; 1 sæt x 3 reps med 170 kg; og 1 single med 180 kg som var så nem at han prøvede på 185 kg, som han dog missede. Sygeligt nok at slå sin 1RM med 2,5 kg, efter at han sat 3RM med adskellige kg.

Thomas

[tobach]

Hej Thomas

Der er efterhånden nok ikke meget tvivl om at bred stand er den eneste løsning med mine lange planker

Jeg har selv eksperimenteret en del med min stand-bredde i Squat. Jeg havde også gode erfaninger med en smaller stand, specielt DE dagene i WSB hybriden, men når det var tid til maxforsøg eller ME varianter så kunne jeg ikke overføre den gode stil. Jeg bruger udelukkende den brede stand, tiltrods for at den måske ser lidt mindre elegant ud. Jeg er i øvrigt også udstyret med nogle ualmindeligt lange stænger, der af samme årsag ikke ser ud af meget..... men der sku krummer i de sataner.. :D

[mvp.]

Hej Thomas.

Jeg prøvede for skæg at hammercurle med 46-kg håndvægte idag. Jeg måtte næsten bruge vægtløftningsteknik for at få dem op (hop, sving & dans). Det er alt alt for meget endnu.

Men nu er du advaret.

Du må hellere advare Tonni mod at gå for meget amok på sådan en "feber-dag". Det er ikke noget der afkorter sygdomsperioden!

Det glæder mig at din bænk har kørt OK. Har du vrøvl med pec-senerne endnu?

[Guest Slettet bruger]

Et lille Hint

Hvorfor ikke lave alle dine dødløft, på en palle eller to også køre med procenter, efter en palle dødløft rekord som du har. På den måde kan du når det kommer til de tunge ugedage 95%1RM, være mere eksplosiv i bunden, fordi du har haft en længere træklængde at arbejde med, og fordi pallen er fjernet.

Har selv haft gode erfaringer med det, og i næste uge skal jeg maxe, efter bare 6-7 uger med TJ`cyklus med ekstra træklængde og med palle, og samme procenter.

Max før 190 kg næste uge satser på 210-220

Det samme med squat, måske med boxsquat til pænt under parralel. Og med en anden dag , med almindelig squat løft, for at træne uden boxsquat. På denne måde har du haft en meget længere træklængde at arbejde, plus bedre startstyrke i bunden. Måske det kan hjælpe på samme måde som ved Dødløft?

Ham Tonni er sku farlig! Niels stenkjær hargrund til at være bekymret! :(

[Thomas J]

tobach> jeg har tidligere lavet 250 kg i squat med bred stand og knæbind, men dybden haltede noget. Så jeg er sikker på det er der jeg har mit potentiale. Problemet er bare at jeg har svært ved at nå dybde derude, så jeg har eksperimenteret frem og tilbage, men aldrig fundet en behagelig stand. Nu er der nok ikke den store tvivl længere. Hvis jeg vil squatte tungt, så skal jeg stå relativt bredt. Jeg er simpelt hen ikke bygget til squat. Jeg har en typisk dødløftsfysik.

mvp>

Men nu er du advaret.

Jeg er klar

Du må hellere advare Tonni mod at gå for meget amok på sådan en "feber-dag". Det er ikke noget der afkorter sygdomsperioden!

Hehe....tror du misforstod mig lidt. Jeg mente "syg" i hans måde at tordne frem i bænkpres på. Han stiger konstant lige for tiden. Lidt ala dig ;)

Det glæder mig at din bænk har kørt OK. Har du vrøvl med pec-senerne endnu?

Nope, sålænge jeg ikke bevæger mig over 75 %, så sker der åbentbart ikke noget. Problemet var nok de Sheiko inspirerede 3 dages programmer jeg kørte tidligere, med både relativt stor volumen, og intensitet omkring 80-85 %. Det var åbentbart for meget for min stakkels gamle sener. Jeg tror faktisk ideen med kun at køre tunge vægte hver 14. dag er meget lovende. Det er rart at man den resterende tid kan koncentrere sig om teknik, hurtighed og overskud.

Infested>

Hvorfor ikke lave alle dine dødløft, på en palle eller to også køre med procenter, efter en palle dødløft rekord som du har. På den måde kan du når det kommer til de tunge ugedage 95%1RM, være mere eksplosiv i bunden

Jeg har ikke noget problem i bunden i dødløft. Mit problem ligger fra midtskinneben og op til knæene. Det er altid lige under knæene jeg misser i dødløft. Iøvrigt kører jeg fra skive hver onsdag, og det er rigeligt for mig. Resten bør efter min mening være så specifikt som muligt.

Det samme med squat, måske med boxsquat til pænt under parralel

Det var selvfølgelig en ide at køre boxsquats for at få lidt mere eksplosivitet i bunden. Problemet er bare at der ikke er noget jeg kan bruge som box i mit center, med den rette højde.

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Måske en gamle malebøtte af solidt jern, med evt en pude på? Kan jo være alletiders box squater, rund lille og let, behagelig, og lægger ikke i vejen for bredden af squattet! Kreativt ikke!

Selv har jeg haft fat i en gamel mælke kasse af plastik, og træ på. AV!

[Thomas J]

Nu har jeg kørt efter mvp´s struktur i et par uger, og har derfor haft mulighed for at reflektere over en masse forskellige ting. Jeg er ikke typen som bare kopierer andre folk´s programmer og følger dem blindt. Jeg mener at man er nødt til at tilpasse efter den enkelte løfter. Og jeg er derfor nået frem til til følgende.

1. Ideen med kun at løfte tungt hver 14. dag synes jeg er meget god. Man er mere frisk når det gælder, og man har en stor ballast af submaksimale løft med sig, hvor man har kunnet koncentrere sig om eksplosivitet og teknik.

2. Intensitetsvalget på de "lette" dage er generelt også meget velvalgt. Ved 65-75 % af 1RM udvikler man allerede utroligt megen kraft, uden at stresse de restitutive ressourcer på samme måde som man gør det ved løft over 85 % af 1RM.

3. Jeg mener ikke at sæt/rep kombinationen er den bedste. I træning for styrke er antallet af "first reps" væsentlig (den første rep i et sæt), da det er dem som er mest max-specifikke. Dette er specielt gældende for dødløft, som ikke indledes med nogen eccentrisk fase. Generelt vil jeg derfor mene at 6 sæt x 2 reps med 70 % er bedre end 2 sæt x 6 reps med 70 %. Simpelt hen fordi man får flere "first-reps", og fordi man får flere kvalitetets-reps, da en større andel af de totale reps laves på friske muskler og nervesystem. The downside, er så at tiden under spænding bliver lavere, hvilket ikke er gavnligt i hypertrofi øjemed. Men dette er egentlig også irrelevant, da man i løbet af meget kort tid ikke længere vil få noget hypertrofi respons ud af sæt af 6 reps med 70 %, på grund af RBE (repeated bout effect). Da 2 x 6 systemet ikke ligger op til progressiv overload træning på de lette dage, så er det faktisk lige meget om man laver 2 x 6 reps eller 6 x 2 reps.

4. Jeg tror ikke på planlagte maxforsøg, med mindre vi snakker om decideret konkurrencetræning, hvor man peaker formen efter at toppe på dagen. I et program uden nogen former for taper træning, vil formen svinge utroligt meget fra uge til uge. Derfor mener jeg ikke at det er gavnligt at sætte sig fast på en max dag. Jeg mener heller ikke at "miss" træning er specielt godt for udviklingen, specielt på det psykologiske plan. Hvis jeg konstant misser 275 kg i dødløft, fordi jeg hver gang maxer på den forkerte dag, så vil jeg med tiden tro mindre og mindre på at jeg reelt kan løfte de 275 kg. Derfor synes jeg det ville være bedre at man hver 14. dag laver 2-3 tunge singles eller 1 tung double med omkring 90-95 % af 1RM. Hvis man så en tung uge rammer en dag hvor den første single på eks. 90 % bare flyver op, så kunne man øge til en PR vægt, og forsøge sig. På den måde maxer man altid på den dag hvor man er stærkest. Og 90 % er jo generelt meget sigende for hvor god form man er i. Hvis 90 % er tung, så er det jo tåbeligt at gå på 101 %. Så derfor mener jeg at den tunge dag bør sættes til 90-95 %, med mindre dagsformen siger at der skal maxes.

5. Jeg synes også volumen på de 12 løft er meget passende. For at der er plads til lidt variation, så kunne man sige at den daglige volumen på den "lette" dag kunne være 12-15 løft med 65-75 % af 1RM.

Udfra ovenstående har jeg fundet frem til følgende:

Den overordnede struktur ser således ud:

Uge 1: "let uge"

Mandag: squat, bænkpres, dødløft

Onsdag: squat, bænkpres, dødløft fra skive

Fredag: squat, bænkpres, dødløft

Uge 1: "tung uge"

Mandag: squat let, bænkpres let, tung dødløft

Onsdag: squat let, bænkpres tung, dødløft fra skive let

Fredag: squat tung, bænkpres let, dødløft let

Uge 1: "let uge"

Mandag: squat, bænkpres, dødløft

Onsdag: squat, bænkpres, dødløft fra skive

Fredag: squat, bænkpres, dødløft

Uge 1: "tung uge"

Mandag: squat let, bænkpres let, tung dødløft

Onsdag: squat let, bænkpres tung, dødløft fra skive let

Fredag: squat tung, bænkpres let, dødløft let

osv. osv.

Lette dage er altid mellem 65-75 % af 1RM afhængig af dagsformen. Sæt/rep kombinationerne kan varieres, bare det totale antal løft er 12-15. Det kommer for de enkelte løft til at se således ud på lette dage:

Squat 2 sæt x 6 reps eller 3 sæt x 4 reps eller 3 sæt x 5 reps eller 4-5 sæt x 3 reps eller 6 sæt x 2 reps

Bænkpres 2 sæt x 6 reps eller 3 sæt x 4 reps eller 3 sæt x 5 reps eller 4-5 sæt x 3 reps eller 6 sæt x 2 reps

Dødløft 6 sæt x 2 reps eller 12-15 singles

På tunge dage laver jeg i squat og bænkpres enten 1 double eller 2-3 singles med 90-95 % af 1RM. I dødløft bliver det 2-3 singles med 90-95 % af 1RM. Rammer jeg en dag hvor jeg kan mærke styrke ud over det sædvanelige, så går jeg efter PR.

Alle hjælpeøvelser køres efter et HST format, så det progressive overload princip hele tiden overholdes i hypertrofi øjemed.

Sådan ser min egen mvp-TJ hybrid ud lige p.t. Ændringer kan selvfølgelig forekomme, hvis jeg synes der er noget som ikke virker.

Thomas

[Arne]

Thomas - der er, blandt sikkert flere, 2 gode grunde til at følge med i din log:

1. Det er altid spændende at se hvilket program du træner efter i denne uge B)

2. Dine reflektioner er systematiske, interessante og lærerige - og er inspirerende som meget lidt andet på MOL :)

[tenace]

hehe...Arne du kunne ikke have sagt det bedre ;) ... ikke mindst er din dedikation inspirerende..

Edited February 9, 2003 by tenace

[Thomas J]

1. Det er altid spændende at se hvilket program du træner efter i denne uge

Hehe...nu er der så ikke tale om at jeg skifter program. Jeg tilpasser bare løbende i takt med at jeg finder de "småfejl" som ikke passer til min krop. F.eks har jeg altid haft de bedste erfaringer med singles i dødløft, hvorimod reps i dødløft aldrig har givet det samme.

Men du har dog ret. Jeg har aldrig været god til at køre det samme program længe af gangen. Hvis jeg har kørt et program længe, så har det været fordi det har virket over alt forventning. Jeg kørte WSB i 1½ år, men det var også kun udelukkende fordi det virkede så godt, og fordi der var konstant variation.

Dine reflektioner er systematiske, interessante og lærerige - og er inspirerende som meget lidt andet på MOL

Takker mange gange :) Og også tak til Tenace ;)

Thomas

[TLunau]

Jeg tror vi er mange ligesom Arne og Tenace siger, der følger din log og i det hele taget din person nøje... du kan tage en stor del af æren for at så mange mennesker nu kender til styrkeløft og i det hele taget fået forståelse for styrketræning... jeg vil ikke tøve et sekund med at sige at du for mit vedkommende har banet vejen til videbegærlighed indenfor kroppens funktioner... det skal ikke ses som en forgudelse blot en tak for det store arbejde du har gjort for at hjælpe alle os andre mindre belæste ;) og jeg håber du selv bliver ved med at forfølge dine mål selvom din fremgang i øjeblikket kan ligge på et meget lille sted men det skal nok vende :)

Keep up the good work :a-okhand:

[Thomas J]

Tak for de pæne ord Zoa. Det er også en stor tilfredsstillelse for mig at tage med til et B/C-DM i styrkeløft, og se så mange MOL-boere teste sig selv i den herlige sport styrkeløft er, og vide at de gør det fordi de derigennem for den samme tilfredsstillelse som jeg selv gør. Tilfredsstillelsen ved at løfte tunge vægte. Findes der noget bedre ??

Thomas

[JesperT]

Hvorfor deltog du egentlig ikke selv i stævnet?

[Thomas J]

Hvorfor deltog du egentlig ikke selv i stævnet?

Fordi det var et begynder stævne. Det vil sige at det kun er folk som aldrig har deltaget i konkurrencer før, og folk som har deltaget, men som ikke har lavet guldtotal. Jeg har både deltaget før, og har også lavet guldtotal.

Thomas

[Thomas J]

Så røg hjælpeøvelserne ind igen. Det kan godt mærkes. Det gik ellers ganske godt idag. Squatten kørte bedre med den brede stand, og i dødløft lavede jeg 12 nemme singles med 200 kg.

MANDAG DEN 10/2-2003

Squat

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 100 kg

4 sæt x 3 reps med 140 kg

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

3 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 3 reps med 125 kg

Dødløft

2 sæt x 2 reps med 130 kg

2 singles med 160 kg

12 singles med 200 kg

Bent over barbell rows

2 sæt x 12 reps med 90 kg

Dumbell skulderpres

2 sæt x 12 reps med 28 kg håndvægte

Lying dumbell triceps extensions

2 sæt x 12 reps med 18 kg håndvægte

Dumbell curls

2 sæt x 12 reps med 16 kg håndvægte

Jeg er iøvrigt ikke sikker på at jeg vil have bent rows med. Jeg tror jeg erstatter den med en anden rygøvelse. Det er sgu en lidelse at lave bent rows, når lænden er træt efter både squat og dødløft. Overvejer at lave cable rows istedet for.

Thomas

[LAWMAN]

Jamen hop du bare på cable rows - det virker glimrende hos mig i hvert fald ;)

[Thomas J]

Endnu en ganske glimrende dag. Jeg har dog en lille irritation i den ene skulder som gjorde at jeg måtte droppe dumbell skulderpres og erstatte den med side laterals. Men det lader ikke til at være noget vildt, for jeg kan sagtens bænke uden problemer :)

ONSDAG DEN 12/2-2003

Squat

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 100 kg

3 sæt x 3 reps med 140 kg

1 sæt x 3 reps med 150 kg

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

4 sæt x 3 reps med 125 kg

Dødløft fra 25 kg skive

1 sæt x 4 reps med 130 kg

3 sæt x 4 reps med 160 kg

Close grip bænkpres

3 sæt x 4 reps med 100 kg

Cable rows

2 sæt x 12 reps med 90 kg

Dumbell side laterals

2 sæt x 12 reps med 16 kg håndvægte

Lying dumbell triceps extensions

2 sæt x 12 reps med 20 kg håndvægte

Dumbell curls

2 sæt x 12 reps med 18 kg håndvægte

Weighted ab machine

2 sæt x 12 reps med 60 kg

Thomas

[Thomas J]

Så var det sidste "lette" dag inden den tunge dødløft dag mandag. Planen er indtil videre 2-3 singles med 245-250 kg, med mindre det går ekstremt godt, så prøver jeg på noget lidt tungere.

Overordnet var der ikke de store ben i træningen idag.

FREDAG DEN 14/2-2003

Squat

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 100 kg

4 sæt x 4 reps med 140 kg

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 100 kg

5 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

Close grip bænkpres

3 sæt x 5 reps med 100 kg

Dødløft

1 sæt x 3 reps med 140 kg

8 singles med 170 kg

Cable rows

2 sæt x 15 reps med 90 kg

Dumbell side laterals

2 sæt x 15 reps med 16 kg håndvægte

Dumbell lying triceps extensions

2 sæt x 15 reps med 20 kg håndvægte

Dumbell curls

2 sæt x 15 reps med 18 kg håndvægte

Weighted ab machine

2 sæt x 15 reps med 70 kg

Thomas