Start på et sundere liv

[Math-21]

Jeg har efter flere år i overvægt og efter flere forsøg at tabe mig, endelig kommet frem til et standpunkt der gør at jeg kan holde det denne gang :)

Jeg er 19 år, og er kraftigt bygget i sig selv, jeg er 198 og vejer 135 kg. (fedt % 29,5)

jeg begyndt at træne og spise sundt fra d. 15 januar og er stadig igang, har ikke syndet endnu :)

men stadig er der meget nyt for mig, jeg spiser en masse grønt og ligger mellem 5-6 små måltider om dagen som jeg har fået information fra herinde. drikker selvfølgelig meget vand og spiser meget fisk og kylling for at opretholde mit protein behov, jeg træner 5 gange om ugen

jeg har ikke alle de tekniske navne på maskinerne så håber i kan følge med.

Træning er typisk

Cykle 30 min (opvarmning)

Bryst / Ryg maskiner

Biceps og Triceps

Mave bøjninger

Ryg bøjninger

kører 12/10/8 program på alle maskiner/øvelser og ligger tit på startvægt på 49-54 kg.

slutter af med at løbe ca 10-15 min

ialt er min træning på 1,5-2 timer da jeg også giver mig selv pauser

det jeg egentligt gerne ville vide var nogle øvelser der gav ekstra godt som jeg kunne bygge et program op på?

et diæt program med kcal om dagen og måske et eksempel på hvad man kunne spise til de forskellige måltider?

og hvor lav en fedt % er normal at komme ned på?

det må være en start da jeg stadig er usikker på meget omkring træning og spisning, men initiativet er der så håber jeg kan få noget brugbar feedback så kg kan komme væk og blive væk :)

på forhånd mange tak!

Edited February 6, 2009 by Math-21

[Gudderman]

Hvis du er opsat på at få et effektivt træningsprogram, så er det en god idé at komme ud af alle de maskiner og få gang i nogle frie vægte i stedet. Få evt. en kyndig medhjælper til at hjælpe dig. Meget mere effektivt...

Kostberegnere kan du finde her på siden!

[Kongsfelt]

Først og fremmest tillykke med livsstilsændringen :)

Det er ikke helt dumt det du har gang i, det virker hvertfald til at du er på rette spor!

Kan du evt skrive en "dags-kost" herinde? Med mængde, tidspunkt osv.

Mht. din træning, så gør dig selv den tjeneste og start på frivægtsøvelser.

At man skal "starte" sin træning i maskiner er en myte skabt af grådige fitnessinstruktører. Med lidt kyndig vejledning kan du komme meget længere med nogle håndvægte og en vægtstang. Her på siden er der flere artikler med øvelser du bør kigge på.

[Math-21]

Først og fremmest tillykke med livsstilsændringen :)

Det er ikke helt dumt det du har gang i, det virker hvertfald til at du er på rette spor!

Kan du evt skrive en "dags-kost" herinde? Med mængde, tidspunkt osv.

Mht. din træning, så gør dig selv den tjeneste og start på frivægtsøvelser.

At man skal "starte" sin træning i maskiner er en myte skabt af grådige fitnessinstruktører. Med lidt kyndig vejledning kan du komme meget længere med nogle håndvægte og en vægtstang. Her på siden er der flere artikler med øvelser du bør kigge på.

Ja føler som om det virkelig giver mening nu, jeg har bare altid set håndvægte som mere "bodybuilder" udstyr men har hørt det fra flere herinde fra nu at håndvægte af vejen så vil se hvad jeg kan ligge sammen til et trænningsprogram :)

Hmm er ikke så stærk med det med mad og vægt og indhold endnu selvom jeg dog læser alt hvad jeg kan for at få et større indblik i det da jeg ved at et varigt vægttab er 50 % spisevaner og 50 % trænning, skal se hvad jeg kan gøre og så skrive et madskema ind :)

Dagsskema

Står op kl 7:00 om morgenen og spiser normalt en skål yoghurt med et glas vand eller juice (den slags juice der kan erstatte et stykke frugt om dagen)

Så har jeg pause i skolen kl 10:00 og der får jeg mig enten 2 stykker frugt, eller 2 stykker knækbrød med forskelligt pålæg (fedtfattig skinke, kylling eller lign.)

kl 12:00 er det pause og jeg får normalt en fiberbolle med tun, salat og agurk og tomat (fuldkornsbrød med spinat i) bliver solgt på min skole, kan dog også variere med kylling eller kalkun og så drikker jeg vand til.

15:00 er jeg kommet hjem og spiser 2 stk mørkt rugbrød med entet makrel eller tun (dåse) og så fedtfattigt pålæg med en humble agurk / gulerødder til

18:00 er jeg nede og træne og drikker kun vand, indtil jeg er færdig hvor jeg får mig en protein drik.

20:00 aftensmad, kan være en masse forskelligt, men spiser sjældent brød og kartofler tager mere kød og grønt og drikker også vand her, normalt er det kylling, kalkun, wokmad og lign sund kost vi får i huset. 1 portion hver aften.

Inden jeg går i seng tager jeg et stykke frugt eller noget grønt med mindre jeg føler min krop er smadret efter trænning så spiser jeg en dåse tun, for at være klar til trænning dagen efter.

Er ikk så god til at regne på det her, men skal lige siges har målt min BMR til 2891 kcal om dagen, ved ikk hvor jeg ligger nu, men vil selv mene det er den rigtige vej? Har trænet siden d. 15 januar og har ikk tabt mig synderligt på vægten måske 1 kg, men så har jeg læst herinde de rigtige vægttab forgår langsomt og det betyder jeg bygger muskelmasse og min krop rokere blod og andet rundt i kroppen. Så jeg ikk vil have få det størte vægttab i starten, men vil høre om mine spisevaner er rigtige? Og er det noget med man skal sætte 500 kcal ned om dagen for rigtigt at falde i fedt %?

Det var en stor omgang håber i kan finde hovede og hale i det, og selfølelig har posetiv kommentarer igen :)

tak for dit feedback og håber du tjekker min emne op igang imellem så jeg har lidt retningslinjer at gå efter :)

På forhånd tak!

Edited February 7, 2009 by Math-21

[Gudderman]

Uden at blive hysterisk ser det fornuftigt ud, DOG ser din morgenmad noget vattet ud. youghurt og juice er proppet med hurtigt optagelige kulhydrater som du ikke kan udnytte ordentligt når du er i skole. Det er sagt før men havregryn er noget af det bedste du kan spise til morgenmad. Få i hvert fald noget ind med nogle fibre i, det kan være rugbrød, knækbrød eller noget gryn. Og drop det juice medmindre du skal ned og træne umiddelbart efter du har drukket det.

[Math-21]

Uden at blive hysterisk ser det fornuftigt ud, DOG ser din morgenmad noget vattet ud. youghurt og juice er proppet med hurtigt optagelige kulhydrater som du ikke kan udnytte ordentligt når du er i skole. Det er sagt før men havregryn er noget af det bedste du kan spise til morgenmad. Få i hvert fald noget ind med nogle fibre i, det kan være rugbrød, knækbrød eller noget gryn. Og drop det juice medmindre du skal ned og træne umiddelbart efter du har drukket det.

Fint vil da prøve det andet :)

men du havde ikke noget svar omkring at frafalde de 500 kcal. på en daglig basis? og hvor meget er en normal fedt % på? hørt hvis man er meget markeret skal du ramme mellem 8-12 % er det normale så 15-18%?

[Kim Dahl]

Har lagt mærke til at flere skriver at de fra naturens side er kraftigt bygget. Er det ikke en myte at man er "kraftigt bygget", mennesker er vel bygget ens.

[Dysp]

Har lagt mærke til at flere skriver at de fra naturens side er kraftigt bygget. Er det ikke en myte at man er "kraftigt bygget", mennesker er vel bygget ens.

Dog ikke. Måden din krop disponerer fedtet kan have indflydelse på, om du virker tyk eller ej.

[Math-21]

Fint vil da prøve det andet :)

men du havde ikke noget svar omkring at frafalde de 500 kcal. på en daglig basis? og hvor meget er en normal fedt % på? hørt hvis man er meget markeret skal du ramme mellem 8-12 % er det normale så 15-18%?

Og har man store knogler og har 10 cm på hver skulder, må vel også have noget at gøre med ens vægt, og opbygning, vil mene en der har store knogler og brede skuldre vil kunne få en anderledes trænet krop end en der går lige ned i gennem kroppen og har små knogler?

[Holme]

Hej Math-21

Tillykke med beslutningen!

Det eneste jeg lige tænker når jeg ser din kostplan, er at du skal passe på med den bolle du køber på din skole. Kantinemad er sjældent sundt, og lur mig om ikke den er smurt med mayonnaise eller lignende. Hvorfor tager du ikke et par sammenklapper rugbrød med i skole i stedet? Rugbrød er supersundt, med masser af protein og b-vitaminer. Så længe du ikke går amok med tykkelsen på pålægget og helt dropper smør(else), så er det god mad. Og husk det grønne 'alibi' - agurken, tomaterne, gulerødderne

Det ville da være ærgerligt at sætte alt det gode arbejde til på en enkelt dum frokost.

Held og lykke med projektet!

[Gudderman]

Det er en god idé at finde dit ligevægtsindtag i kalorier og så hakke 500 kalorier af hver dag. Det vil gøre at du taber ca et halvt kilo om ugen. Et langsomt vægttab er at foretrække fordi du taber mindre af din muskelmasse på den måde, og derved holder du dit stofskifte i fuld sving.

En "normal" fedtprocent ligger vist omkring de 15-20 % for mænd og 18-23 % for kvinder.

[mugge]

Fint vil da prøve det andet :)

men du havde ikke noget svar omkring at frafalde de 500 kcal. på en daglig basis? og hvor meget er en normal fedt % på? hørt hvis man er meget markeret skal du ramme mellem 8-12 % er det normale så 15-18%?

Normalområdet for fedtprocent angives til mellem 11%-19 % for mænd. Et kalorieunderskud på 500 kcl om dagen er det som oftest anbefales til ent "sundt" vægttab.

[Math-21]

tak for indlægget :)

jamen har selv tænkt på det, og du har HELT ret, er sku surt at arbejde for noget og så ødelægger du det halvt hverdag til frokost

men tak :) skal nok følgende ligge resultater og ændringer ind så folk kan følge og sørge for jeg holder mig på den gode linje :)

Edited February 9, 2009 by Math-21

[Math-21]

Det er en god idé at finde dit ligevægtsindtag i kalorier og så hakke 500 kalorier af hver dag. Det vil gøre at du taber ca et halvt kilo om ugen. Et langsomt vægttab er at foretrække fordi du taber mindre af din muskelmasse på den måde, og derved holder du dit stofskifte i fuld sving.

En "normal" fedtprocent ligger vist omkring de 15-20 % for mænd og 18-23 % for kvinder.

Tak skal du have :) jamen så er det jo bare at gå igang, hvad ville der ske hvis man istedet for -500 kcal om dagen gik ned på -1000 kcal? ville det give et hurtige fedt tab? eller ville det være for usundt for kroppen?

[Math-21]

har læst på kreatin ? er det noget man bruger for at trimme kroppen når du allerede har "byggestenene" til en trænet krop? eller er det noget man kan bruge udelukkende for at opbygge muskler fjerne fedt % og få mere udholdenhed? eller kan man ikke bruge kreatin og tabe sig samtidig?

ja det bliver et emne med mange forskellige spørgsmål :P

[Gudderman]

Ja du ville tabe dig mere rent vægtmæssigt hvis du skærer 1000 kalorier af dit ligevægtsindtag, men en stor del af det vil være de muskler du så møjsommeligt har gået og trænet dig til der hvor du træner. Det ville resultere i at dit stofskifte stille og roligt går "i dvale", og dit vægttab vil stagnere, hvis du ikke ligefrem begynder at tage på igen.

Så spis fornuftigt

træn hårdt og så skal du bare se hvad der sker med din krop.

[Math-21]

har læst på kreatin ? er det noget man bruger for at trimme kroppen når du allerede har "byggestenene" til en trænet krop? eller er det noget man kan bruge udelukkende for at opbygge muskler fjerne fedt % og få mere udholdenhed? eller kan man ikke bruge kreatin og tabe sig samtidig?

[Math-21]

Nu skal jeg måle krops % torsdag :) og er begyndt at køre vægte istedet for maskiner men vil bare lige sige tak for al input og positive feedback herinde jeg vil hele tiden opdatere lidt hvordan det går ellers hvis jeg har andre spørgsmål vil de nok blive lavet som nye emner.

men tak allesammen og poster torsdag vægttab fedt % og hva der ellers bliver målt

med store tak Math-21

[fatcat]

Super godt gået. Godt at du holder ved. Har selv prøvet det og jeg fandt god inspiration og motivation her: Effektiv slankekur

Husk:

Pain it temporary - Pride is forever!