Marathon maj 2010

[Buffon mod marathon 2010]

Hej med Jer.

Jeg har sat mig et stort mål. Jeg vil til maj 2010 løbe Copenhagen Marathon.

Og hvor er jeg så lige nu?

Jo jeg kan starte med at sige at jeg er 1.86 og 95 kilo - altså lidt grov i det (kan man godt sige...)

Jeg kan uden de helt store problemer løbe 5 km og så er det også sagt.

Det jeg er interesseret i, er et mere eller mindre komplet træningsprogram frem til maj 2010.

Jeg har selvfølgelig orienteret mig lidt rundt omkring på nettet og er også faldet over de programmer der over 12 uger gør at man eks. kan løbe 10 km og ½-marathon. Er det måden at følge disse programmer så man til sidst kan koncentrere sig om et 12-ugers træningsprogram der gør klar til en marathon.

Derudover kunne det være dejligt at få andre gode træningsråd, som andre har erfaringer med...

Håber på en masse gode svar og inspiration

B

[Rumlepot]

Hej med dig,

Hvis jeg var dig ville jeg frem til 1.nov.2009 trappe let op i min løbemængde, så den omkring 1.nov. ligger på 40-50km om ugen. Fra 1.nov. begynder forskellige løbeklubber (Sparta) at træne specifikt til Copenhagen marathon. Sparta løber langt om søndagen helt frem til marathon. Hvis dit fundament er 40-50km når I begynder 1.nov. er du godt forberedt. Du skal egentlig bare trappe op og undgå skader. Derfor anbefaler jeg dig at passe på med intervaller og meget intensiv træning og i stedet for vende dig til at løbe lidt længere ture. Du bør vælge en langtur om ugen hvor du trapper op så du ender omkring 12-15km inden 1.nov. Du kan løbe to dage mere hvor den ene gang er tempoløb/fartleg (70-80% af din pulsreserve). Den anden gang skal du bare løbe lidt kortere end din langtur og du kan med god grund ligge 5-8x60-100meter teknik-hurtighedsløb ind på denne tur, for at variere tempoet og aktivere de hurtige muskelfibre, nervebaner, osv. det skulle forhindre dig i skader når du skal til at løbe lidt hårdere senere i forløbet.

Altså:

1) tempotur/fartleg Eksempel: 2km opvarmning, 5km let progressivt tempoløb (70-80%), 2km afjog. (DET VILLE VÆRE OPTIMALT HVIS DU KAN TRÆNE DETTE PAS I KUPPERET TERRÆN - SKOV)

2) tur med hurtighedstræning/teknik eksempel: 5-8km (60-70%) med 5x60m. "sprint" med god teknik/kraftig afsæt. De 60m. sprint kan ligges ind så der løbes 60m. sprint i afslutningen af hver km for at bryde rytmen og holde teknikken,den gode løbestil. Husk at spænde op i maven/ryggen, der er for mange tekniske dårlige/svageløbere der ligner/lyder TUNGT!

3) Langtur eksempel: 13km let progressivt (60-75%) begynder i den lette ende af pulsskalaen. God rytme, skal have fornemmelsen af at du kan fortsætte når du stopper træningen.

Det er tilstrækkeligt at løbe tre gange om ugen frem til 1.nov. Så undgår du at går død mentalt. Det skal være en succes. Det er til gengæld en god idé at styrketræne mave/ryg, lave andet konditionstræning så som svømning, spinning og roning. Det skal bare betragtes som supliment og må ikke fylde så meget at du ikke får løbet eller at det går ud over din løbetræning. Det er godt at suplere for at få din vægt ned og din kondition op. Husk på at her er 30-60min og helst dage hvor du ikke træner løb.

[Buffon mod marathon 2010]

Mange tak for svaret!

Det ser ud som om du ved en hulens masse om det her. Kender du så også et link til en side, hvor man kan se hvilken form for kost der er vigtig, især når man skal til at intensivere træningen?

[multisport]

http://vivamarathon.dk/

På Peder Troldborgs side finder du en masse god inspiration til dit Marathon projekt. Peder har løbet i top i mange år på marathon og har mange gode vinkler på løbetræning.