2-split med fokus på ryg og biceps

[Anton]

Hej

I denne uge dekonditioner jeg, men fra næste uge af vil jeg gerne i gang med et 2-split program, hvor jeg har ekstra fokus på ryg og biceps. Jeg har i et halvt år trænet et HST agtigt fullbody program, men vil gerne prøve noget andet hvor jeg kan få lidt mere volume på bestemte muskelgrupper. Jeg søger derfor nogle råd til en progressions cyklus man kan lave til ryg og biceps. Jeg har lavet en progression samt et antal sæt jeg kører på resten af kroppen, hvor fokussen er lidt mindre. Dette er i også meget velkommen til at kommentere.

Programmet er som følger:

Ben, ryg og biceps:

3 x Squat

3 x Dødløft

? x Bb bent-over rows

3 x Chin-ups

3 x Læg extensions

? x Biceps curls

Bryst, skulder, triceps og mave:

4 x Bænkpress

3 x Incline db bænk

3 x Dips

3 x Tricpes extensions

3 x Skulder letherals

4 x Mave

Progression:

Uge 1 (12-13 reps):

Dag 1 & 2: 60% af 1RM

Dag 3 & 4: 65% af 1RM

Uge 2 (11-12 reps):

Dag 1 & 2: 70% af 1RM

Dag 3 & 4: 72.5% af 1RM

Uge 3 (9-10 reps):

Dag 1 & 2: 75% af 1RM

Dag 3 & 5: 77.5% af 1RM

Uge 4 (7-8 reps):

Dag 1 & 2: 80% af 1RM

Dag 3 & 4: 82.5% af 1RM

Uge 5 (6-7 reps):

Dag 1 & 2: 85% af 1RM

Dag 3 & 4: 87.5% af 1RM

Uge 6 (5 – 6 reps):

Dag 1 & 2: 100% af 5 RM

Dag 3 & 4: 100% af 5 RM

Uge 7 (5 reps):

Dag 1 & 2: 102.5% af 5 RM

Dag 3 & 4: 102.5% af 5 RM

Uge 8 (5 reps):

Dag 1 & 2: 105% af 5 RM

Dag 3 & 4: 105% af 5 RM

Uge 9:

Dekonditionering

Forløbig volumeprogression for rows og biceps curls:

uge 1&2: 4 sæt

uge 3&4: 5 sæt

uge 5&6: 6 sæt

uge 7&8: 7 sæt (eeeextreeeeme!)

Edited March 6, 2009 by Anton

[Tobias]

Hej anton.

En simpel WUP rep range du har lavet, tror egentlig godt det vil virke. Jeg kan være lidt i tvivl om din lineære overload progression er for optimistisk, men det er vel et forsøg værd. Kan godt lide ideen i WUP og den deraf følgende progression.

Jeg synes ikke du behøver en reel biceps øvelse, men bør holde dig til BOR og Chins, men det er min mening, andre vil nok være uenige. Hvis den samlede WO tid begrænser dig ser det ok ud, men ellers ville jeg måske overveje 1-2 sæt mere af dine fokusøvelser for at øge volumen.

Mvh

Tobias

[Anton]

hej tobias

jeg ved godt man får en god portion bicepstræning af rows og chins, men det bare som om det ik er nok for mine guns, så jeg har besluttet mig for at prøve at give dem lidt ekstra tæv i håb om at det vil virke bedre på mig.

I rows og biceps har jeg således overvejet at lave en progression i både vægt og volume, så jeg måske starter med at køre 3 - 4 sæt og så i takt med at jeg øger vægten skrue op for volumen, så jeg til sidst kører 6 - 7 sæt i disse øvelser (så det i hvert fald ik for sjov man siger fokus på ryg og biceps :P)

Så man eksempelvis gjorde det på følgende måde:

uge 1&2: 4 sæt

uge 3&4: 5 sæt

uge 5&6: 6 sæt

uge 7&8: 7 sæt (eeeextreeeeme!)

spørgsmålet er bare .. ville det være for voldsomt?

Edited March 5, 2009 by Anton

[Tobias]

mit bedste bud ville være at det vil være overkill at køre en isolationsøvelse for biceps.

Du kunne jo overveje at køre en 20 rep breathing squat for at hæve GH niveauet og få store arme.

Jeg vil sige at de mange sæt og deraf følgende volume er godt for hypertrofi, så længe du tænker på pauserne mellem sættene. Supersets kunne også være en mulighed, altså en push/pull combo, men det ødelægger din split.

Mere er ikke altid bedre og du skal overveje det systemiske stress ved så mange sæt som du foreslår i sidste post.

Hvad der virker præcist godt for dig er svært at sige uden at vide lidt mere. Jeg forstår ikke helt om du kun har trænet samlet i ½ år eller har trænet HST som en del af en kontinuerlig træningsperiode? Uden at være for fordomsfuld vil jeg sige at du stadig er ung træningsmæssigt, så tålmod kan være på sin plads.

Alt sammen en masse overvejelser og måske ikke så meget et klart svar, desværre. Men der er mange måder at angribe hypertrofitræning på, essensen er hvad der fungerer bedst for dig.

Din diæt under træning må ihvertfald ikke være den begrænsende faktor ved den træning du foreslår.

Håber det hjalp lidt.

Mvh

Tobias

edit= test til GH

Edited March 5, 2009 by Tobias

[salt]

mit bedste bud ville være at det vil være overkill at køre en isolationsøvelse for biceps.

Du kunne jo overveje at køre en 20 rep breathing squat for at hæve test niveauet og få store arme.

Bullshit.

[Tobias]

>salt

Sikke et konstruktivt svar ;-) Det er meningsløse og arrogante indlæg som dit, der minder mig om hvorfor jeg plejer at holde mig ude af debatterne på MOL.

mvh

Tobias

Edited March 5, 2009 by Tobias

[xjyden]

Jeg tror lige, jeg fattede, at du snakker mere volumen i forhold til HST. Ellers kan jeg ikke se meget volumen i det program.

Hvis det havde været mig, så var et 8 ugers program for lang tid.

Min personlige erfaring uden at køre decideret bb er, at der virkeligt skal arbejdes hårdt, hvis 2 ganges træning om ugen pr. muskelgruppe skal være nok.

Jeg synes, at din ide til progression ser for kompliceret ud.

Jeg ville nok forsøge at træne fra 5x5 til 5x10 eller fra 5x5 til 10x5 i de store øvelser med samme vægt, for at finde ud af, om vægt progression eller volumen progression virker bedst, før jeg lavede et så kompliceret progressionsforløb.

[Ponder]

Bullshit.

Værste indlæg længe.

[salt]

>salt

Sikke et konstruktivt svar ;-) Det er meningsløse og arrogante indlæg som dit, der minder mig om hvorfor jeg plejer at holde mig ude af debatterne på MOL.

mvh

Tobias

1. Der bliver spurgt om et program med fokus på ryg og biceps. Du skriver så at en enkelt isolationsøvelse er overkill, virker i min verden for nonsens. Hvis man vil have store guns, så er man sgu nød til at træne dem. Jeg synes egentlig at det mol-mantra, med at man ikke behøver at træne isolationsøvelser, er noget fis.

2. Squat dig til store arme er så vidt jeg ved blevet affejet flere gange. Det lille bitte udslag af ekstra test man får af squat, har ingen betydning ifht. større biceps, triceps eller andre muskelgrupper.

[Anton]

tobias > jeg har kun trænet i et halvt år, hvor jeg startede med at køre hst og så har jeg kørt 3 cyklusser af 8 uger med dekonditionering i mellem.

xjyden > jeg forstår ikke hvad du mener med, at min progression er for kompliceret. jeg taget færre reps i takt med at jeg øger vægten, så jeg går fra at starte med 12 reps og ende på 5. det var på nogenlunde samme måde jeg kørte mit hst forløb, som jeg synes fungerede meget godt.

jeg enig i, at jeg nok ikke vil opnå den maksimale vækst i de resterende muskelgrupper, men det er heller ikke min hensigt de næste to måneder. jeg synes at min ryg og biceps halter i forhold til resten af kroppen, så jeg ønsker at det skal komme med. resten af træningen er vel primært vedligholdelse, selvom jeg tror, at jeg stadig opnår en smule vækst trods den begrænsede volume.

jeg tror i øvrigt, at hvis jeg skulle opnå maksimal vækst af hele kroppen samtidig, så skulle jeg træne mere end jeg desværre har overskud til på nuværende tidspunkt.

jeg er enig med salt i at det nok er nødvendigt med isolationsøvelser for at få fart på gunsene. i mit hst forløb kørte jeg nemlig kun 2 sæt (per træning) isoleret biceps og triceps. resten fik jeg fra bænk, incline bænk, dips, rows og chin-ups. efter et halvt år har det så vist sig ikke at være nok. ikke på mig i hvert fald. det kan sikkert være noget genetisk (?).

jeg håber at ovenstående giver en bedre forståelse af min situation samt intention med de næste måneders træning.

når det så er sagt, hvad mener i ville være et bedre bud på en seperat progression for ryg og biceps?

[Vastus]

Hvis du godt vil havde fokus på biceps og ryg, kan du øge antallet af chin-ups til 5-6 sæt, og evt lave dem med underhånds greb

[Anton]

Det er faktisk en god idé, at lave volumeprogression i chin-ups i stedet for curls. Det tror jeg, at jeg vil gør.

[xjyden]

Mener du, at du vil lave noget i 2 måneder, som giver dig større ryg og biceps?

Mit bud er, at din nuværende træning åbenbart er ok til alt andet end ryg og biceps.

Derfor ville jeg ikke lave om på det, hvis det var mig, men jeg ville bruge tid til at finde ud af, hvad der får min ryg til at vokse.

Jeg ville ikke fantasere mig frem til et 8 ugers forløb, som jeg ikke havde en chance for at vurdere, før jeg eventuelt havde spildt 8 uger.

Der er forskellige religioner her på MOL, og jeg tilhører den, som siger, at bare man træner dødløft, rowing og lignende rygøvelser, så er det kun nødvendigt med minimal biceps træning. Min egen erfaring er dog, at det gavner at træne en lille smule biceps.

Det ville dog måske lette rådgivning, hvis du skrev mere præcist om dig selv og dine mål.

Hvis du ønsker at dine overarme skal vokse fra 40 til 45 cm, så er det nok lettere, hvis du vejer 100 kg, end hvis du vejer 50.