Tid


Kenoo
 Share

Recommended Posts

Hvor lang tid er det optimalt at træne per gang, og hvor lange skal pauserne være imellem hver gentagelse og sæt ?

Har læst noget om at man ikke bør træne mere end 1-1½ time per gang fordi det øger risikoen for overtræning gennem et katabolsk (muskelnedbrydende) hormon kaldet cortisol.

Link to comment
Share on other sites

Det er fordi mig og en kammerat brugte 3 timer på at træne ryg, biceps og skulder igår og så undrede mig over hvor vidt det var "slemt" pga. det jeg skrev om cortisol.

Det var ikke intensiv træning hele tiden, der gik også noget tid med at snakke med de andre og pjatte lidt.

Link to comment
Share on other sites

Grunden til at man skal begrænse sin træningstid er primært pga. hvad man kalder "Open window of opertunity".

Det betyder blot at kroppen skal have næring inden for 60 min af træning, i disse 60 min er musklerne særlig følsomme for modtagelse af næringsstoffer, og hvis man misser denne "periode", så vil kroppen istedet for at påbegynde en anabolsk genopbyggende process istedet for påbegynde en katabolsk selvdestruerende process.

Så hvis du træner i 3 timer, så vil alt du har lavet i den første time være spild af tid. (ps. jeg ved godt dette er videnskab og kan ikke sættes så nøjagtigt op, men tænkt på det som en grov guideline)

Skal man træne i lange pas som op til 2 timer, kan man med fordel begynde en time inde i sit pas, at starte med at sippe sin protein og kulhydrat shake.

En anden side af billedet er, at jeg ville påstå at hvis du kan træne i 3 timer straight, så giver du den slet ikke gas nok.

Personligt laver jeg 3 øvelser til ryg, Pull up - T-bar row - Deadlift. Jeg løfter 4 -5 set pr. øvelse i området 5 - 15 rep. og så er jeg fuldstændig smadret.

Dette tager ca. 30 min.

Af pause tid, så er det forskelligt hvad du træner af rep område.

1 - 6 rep. meget tungt, styrke.....2 min. pause imellem set og 5 min imellem øvelser

8 - 12 rep. middel tungt, hypertrophy.....60 sek. pause iméllem set og 3 min imellem øvelser

15+ rep. let vægt, udholdenhed....30 sek. pause imellem set og 1 min. imellem øvelser.

Igen er dette emperalistisk data, så om det er 60 ellr 54 eller 72 sek. er detaljer, men man skal ikke gå og snakke i 8 min imellem set.

Det gælder om at give den maks gas og nedbryde så mange muskelfibre og overbelaste sin krop så voldsomt som muligt over en så kort periode som muligt, uden at pådrage sig skade, såfremt det er styrke og muskelmasse du vil have.

Er det udholdenhed og kondition du vil have, skal du træne cardio og træne i lange pas.

Forstå at disse to ting ikke fungere særligt godt sammen, din krop vil ALTID vælge så lille en muskelmasse som muligt, da dette er mest økonomisk for kroppen, så dyrker du meget cardio eller meget lange vægttrænings pas, så vil du ikke udvikle din muskelmasse ret meget, men derimod blive meget udholdende.

Mit personlige mantra er "Enten er du i et fitness center for at træne eller også er du der for at finde venner...tag et valg !"

Link to comment
Share on other sites

Hej LKB. Tak for det gode svar!

På trods af at jeg ikke har indtaget kreatin i de 4-5 måneder jeg har trænet, synes jeg selv, at jeg er vokset. Så hvor stor en betydning har det egenligt, at man indtager næring inden for 60 minutter efter den første times træning? Hvad er forskellen på at kroppen begynder en anabolsk genopbyggende process istedet for at påbegynde en katabolsk selvdestruerende process?

(PS jeg indtager kreatin før og efter træning)

Link to comment
Share on other sites

Hej LKB. Tak for det gode svar!

På trods af at jeg ikke har indtaget kreatin i de 4-5 måneder jeg har trænet, synes jeg selv, at jeg er vokset. Så hvor stor en betydning har det egenligt, at man indtager næring inden for 60 minutter efter den første times træning? Hvad er forskellen på at kroppen begynder en anabolsk genopbyggende process istedet for at påbegynde en katabolsk selvdestruerende process?

(PS jeg indtager kreatin før og efter træning)

Vigtigheden for indtagelse af næring lige efter træning er stor, og er unægtelig en det vigtigste måltid for en bodybuilder.

At du har vokset er det forunderlige og beundringsværdige ved at være "ny" til styrketræning og bodybuilding, da man i starten faktisk kan opbygge musklestyrke og tabe fedt samtidigt. Dette er primært fedt tab pga. den øgede aktivitet, og muskelstyrke forøgelsen er mest neurologisk og forbedret teknik og troen på sig selv, og så bliver musklerne bedre til at ophobe laktat og derved udgår de en størrer volume efter træning end de har gjort før. Reelle muskel forøgelser kommer først efter 8-12 uger og det kan ses/måles efter godt 6 måneder. At du synligt synes du er blevet størrer er blot det tyndere fedtvæv, som får musklen til at fremstå tydeligere.

Medmindre du er på væksthormoner, så går det en del hurtigere, med fare for at miste førlighed og livet.

Når du træner laver du koncentriske og eksentriske bevægelser, dvs. du sammentrækker og udstrækker dine muskler.

Når du laver disse bevægelser på et vægtniveau, hvor du udfordre dine muskler, vil der ske overrivninger af "muskelfibre" i mere eller mindre omfang.

Disse overrivninger sker på celle niveau. dvs. en muskel består af muskelfibre, som består af fibriller, som består fibrilamenter, som består af actin og myosin.

Dette myosin har nogle små hæftninger som kaldes tværbroer, som hænger sig fast på actin. Når di "vedhæftninger" trækker sig sammen, sker der en bevægelse, som er i nanomillimeter, men når der sker dette i milliarder af myosin hoveder, laver en muskel en kontraktion (sammentrækning).

Denne overbelastning under sammentrækning, pådrager faktisk "skade" på myosin hovederne. Denne skade skal repareres af kroppen.

Måden kroppen reparere dette på, er ved superkompentation, dvs. den reparere de skadede myosin tværbroer, og så laver den ekstra så skaden ikke sker igen, og dette ekstra produktion, er det der er vækst. og når denne superkompensation sker 220 dage om året i et progressivt forlød, så er den enkelte muskel vokset betydeligt.

Men for at denne reperartion og superkompentation kan ske, kræver det at kroppen har overskud af energi, da det er en energi krævende process, og det kræver at kroppen bliver "tilbudt" energi inden kroppen vælger en anden løsning end at reparere det skadede væv.

Denne energi kræves iform af en hvis mængde kulhydrater (helst noget der er meget hurtigt optageligt som druesukker eller maltodextrin), og protein (også helst hurtigt optageligt som valle (Whey)), og så noget sundt fedt, da fedt er testosteron fremmende.

Hvis du spiser f.eks. 35 g. protein - 50 g. kulhydrat - 15 g. fedt lige efter træning vil der ske følgende....

Dit blodsukker stiger voldsomt, som sætter en process igang, hvor bugspytkirtlen sekrere insulin ud i blodårene for at fjerne sukkeret fra blodet.

Først fylder den din lever op med "sukker", og derefter i musklerne. Insulin har den effekt at det, så at sige "åbner" for muskelfibrene, så de kan modtage næringsstoffer.

Disse næringsstoffer bruges på et cellulært niveau, hvor mytochondrier bruger kulhydraten til at lave energi, som skal bruges til processen, og endoplasmatisk reticulum "bygger" de ønskede processer ved at få "byggeplanerne" fra cellekernens DNA, og med protein, som det sender til golgiapparatet, som så sender det til det ønskede område der skal repareres. (Mytochondrier, endoplasmatisk reticulum, cellekerne og golgiapparat er alt sammen organeller der findes i cellerne i muskerne bla.)

Denne genopbygnings process kaldes for anabolsk tilstand. Anabolsk kræver overskud af energi og bestemte tidspunkter er særligt vigtige, som feks. lige efter træning.

Hvis man ikke tilbyder kroppen ekstra energi i "window of opertunity" perioden, så vil kroppen gå i en katabolsk tilstand.

Katabolsk og kanabalisme er det samme, fordi det betyder blot at kroppen æder sig selv.

Hvis kroppen ikke får tilført energi og protein (byggesten) til at genopbygge skadede myosin hoveder der er revet over, så lader kroppen dem "dø", og rest energi optages. Denne rest energi kan så bruges til at rede nogle få fibre. Men det grundlæggende er at ud af mange tusinde fibrre, dør de fleste for at skaffe lidt energi til at rede resten. Resultatet er at du vil over en længere peroode faktisk får et mindre antal myosin tværbroer end da du startede, dvs. du er blevet mindre og svagere.

Der vil heller ikke ske nogen superkompensation, da kroppen allerede har opbrugt alt overskud af energi til at rede så meget af musklen som muligt.

Efterfølgende vil kroppen hurtigt mangle energi til at fungere, så som hjerne, lever, hjerte, nyre osv osv. kræver faktisk ret meget energi til at fungere...ca. de 1800 kcal i døgnet ud ad det totale antal kcal du spiser hver dag. Dette kcal underskud vil kroppen på ingen måde risikere, så kroppen vil begynde at lade myosin tværbroer "dø", da muskler er energi krævende, og den energi skal kroppen bruge til de vigtige organer, denne process kaldes for atrofi, og er simpelthen kroppen der "æder" sine muskler for at være så økonomisk som muligt med energien. Det skal lige siges at atrofi er stadiet på højde med anoreksi, men det er faktisk det der sker, bare i meget små målestok iforhold til anoreksi.

Så katabolsk tilstand er nået man som bodybuilder bare for alt i verdenen vil undgå, så spis generalt et varieret måltid hver 2-3 time, og noget kaseinprotein lige før sengetid, så er din krop anabolsk hele døgnet, og derved størst muligt potentiale for vækst.

Det skal lige for god ordens skyld siges at superkompentationen sætter normalt ind om natten, når kroppen er i hvile, og testosteron niveauet er højest.

Derfor er det godt at spise hytteost eller tage en kaseinprotein shake lige før sengetid, da dette tager ca. 5-7 timer at optage, derved har kroppen protein det meste af natten til at "bygge".

Jeg håber det var til at forstå...det var lidt en smøre der var forkortet ned her og der, for nemhedens skyld, men det skulle gerne give mening alligevel.

God Træning !!!

Edited by LKB
Link to comment
Share on other sites

Grunden til at man skal begrænse sin træningstid er primært pga. hvad man kalder "Open window of opertunity".

Det betyder blot at kroppen skal have næring inden for 60 min af træning, i disse 60 min er musklerne særlig følsomme for modtagelse af næringsstoffer, og hvis man misser denne "periode", så vil kroppen istedet for at påbegynde en anabolsk genopbyggende process istedet for påbegynde en katabolsk selvdestruerende process.

Hvad er det der gør at musklerne præcist skulle være ekstra villige til at optage næring inden for 1 time efter påbegyndt træning ?

Link to comment
Share on other sites

Hvad er det der gør at musklerne præcist skulle være ekstra villige til at optage næring inden for 1 time efter påbegyndt træning ?

Træning gør kroppen særlig insulin følsom.

Denne insulin følsomhed er kroppens reaktion imod det voldsomt dykkende energi niveau og skadede tværbroer.

Reaktionen er til for at kropen er klar til at "indsamle" det mindste kulhydrat den kan finde i blodårene.

Link to comment
Share on other sites

Jeg spørger lige lidt dumt.

Jeg er lige startet med at træne, for 1 måned side. jeg vil gerne tabe mig, ikke vægtmæssigt, men fedt.... Jeg løber som opvarmning og styrke træner bagefter. Skal jeg tilføre min krop energi under træningen, og taber jeg mig så stadig? Troede man tabte sig og opbyggede muskler ved at lade kroppen "spise" overflødige resourcer, eller på dansk, fedtdepoter?

Link to comment
Share on other sites

Jeg spørger lige lidt dumt.

Jeg er lige startet med at træne, for 1 måned side. jeg vil gerne tabe mig, ikke vægtmæssigt, men fedt.... Jeg løber som opvarmning og styrke træner bagefter. Skal jeg tilføre min krop energi under træningen, og taber jeg mig så stadig? Troede man tabte sig og opbyggede muskler ved at lade kroppen "spise" overflødige resourcer, eller på dansk, fedtdepoter?

Det er helt rigtigt ...næsten.

Det vi snakker om her er vækst, dvs. ønsket om størrer muskler.

Hvis det er omvendt, at man ønsker at tabe fedtmasse, så gælder de samme principper med spisning lige før og lige efter træning.

Men her skal man begrænse sit indtag til kun at dække sit protein behov, og IKKE sit kulhydrat eller fedt behov, det skal kroppen nemlig tage fra fedtdepoterne.

Her gælder det jo om at bringe kroppen i et moderat underskud, så fedtmassen bliver forbrændt istedet for glykogen.

Grunden til at man skal dække sit protein behov er for ikke at miste for meget muskelmasse sammen med fedttabet.

Det er samtidigt vigtigt at du altid spiser kulhydrater der er langsomt optageligt, og det er faktisk hårdt i sig selv for de fleste.

Iøvrigt er interval træning med løb den ultimative fat burner. Hvor man skal ligge på 90% af sin anerobe grænse i hvile perioder og på 90% af sin VO2max i intervallet.

1 eller 2 min "hvile" og 1 min "interval" køres 10 gange eller mere.

Jeg vil lige advare at dette er ekstremt hårdt, hvis man træner på lave glykogen depoter og nul blodsukker. Tilgengæld for man max forbrænding og en afterburn i op til 24 timer efter.

Link to comment
Share on other sites

Træning gør kroppen særlig insulin følsom.

Denne insulin følsomhed er kroppens reaktion imod det voldsomt dykkende energi niveau og skadede tværbroer.

Reaktionen er til for at kropen er klar til at "indsamle" det mindste kulhydrat den kan finde i blodårene.

Og det vil ikke stadig være tilfældet efter ex 2 timer (eller 4 timer for den sags skyld) ? Du mener ikke musklerne til stadighed vil "støvsuge" blod for kulhydrat ?

Nexus, kommer tid, kommer råd :wink:

Link to comment
Share on other sites

Og det vil ikke stadig være tilfældet efter ex 2 timer (eller 4 timer for den sags skyld) ? Du mener ikke musklerne til stadighed vil "støvsuge" blod for kulhydrat ?

Nexus, kommer tid, kommer råd :wink:

Situationen vil være tilfældet x timer efter, men i meget langt mindre grad og mindre og mindre jo længere tid der går.

Kroppen er særlig modtagelig hvis det er inden for ca. 60 min af træning, og det ville være dumt ikke at udnytte dette.

PS: Dine antal post's her, undrer mig at du ikke ved dette i forvejen, du må da have støt på dette før ?

Eller spørger du blot for at forsøge at få mig til at skrive noget forkert ?

Link to comment
Share on other sites

Tak for dit svar...

Fedt du gider give dig tid til at svare på mit "newbie" spørgsmål. Det er en af de ting der måske kan holde os til ilden, fremfor at vi skal søge oplysninger i alverdens artikler, der vel at mærke, siger noget forskelligt. Håber du får en fantastisk weekend :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share