Tage muskelmasse på uden fedt - Optimal diæt

[manny]

Hej,

Jeg er en gut på 29 år, der det sidste 1.5 år, har trænet meget og gået utrolig meget op i min kost.

Det har resulteret i en slank og muskuløs krop, dvs. mit mål er som sådan nået for snart et år siden.

Men, den sidste måned, har jeg ikke spist så meget andet end salat og proteinpulver, så jeg synes jeg har tabt mig lidt mere end hvad godt af.

Dvs. jeg kunne nu godt tænke mig at tage fx: ca. 2 kg. muskelmasse på (ikke fedt), og spørgsmålet er så hvordan gør jeg det smartest?

Skal jeg gøre som jeg oprindeligt gjorde, dvs. styretræne og overæde (proteiner og fedt) og så efterfølgende "cutte", eller er det

muligt at gøre uden at tage fedt på først, dvs. gradvist?

Dybeset set er jeg ude efter det 100% optimale kostprogram.

I dag træner jeg 5 gange om ugen ( 1 time pr. gang) og spiser noget ala det her i løbet af dagen:

Havregrød, Træning + proteinshake, Salat + protein, lidt kylling og grønt, evt. nødder og salat, salat + kød + protein og en shake inden jeg går i seng.

Jeg vil dog optimalt set, have kødet ud af min kost, men så tror jeg desværre det tærer for meget muskelmasse.

Alternative kostændringer for at undgå så meget kød, er også velkomne :)

[Dr. Durden]

Hej,

Jeg er en gut på 29 år, der det sidste 1.5 år, har trænet meget og gået utrolig meget op i min kost.

Det har resulteret i en slank og muskuløs krop, dvs. mit mål er som sådan nået for snart et år siden.

Men, den sidste måned, har jeg ikke spist så meget andet end salat og proteinpulver, så jeg synes jeg har tabt mig lidt mere end hvad godt af.

Dvs. jeg kunne nu godt tænke mig at tage fx: ca. 2 kg. muskelmasse på (ikke fedt), og spørgsmålet er så hvordan gør jeg det smartest?

Skal jeg gøre som jeg oprindeligt gjorde, dvs. styretræne og overæde (proteiner og fedt) og så efterfølgende "cutte", eller er det

muligt at gøre uden at tage fedt på først, dvs. gradvist?

Dybeset set er jeg ude efter det 100% optimale kostprogram.

I dag træner jeg 5 gange om ugen ( 1 time pr. gang) og spiser noget ala det her i løbet af dagen:

Havregrød, Træning + proteinshake, Salat + protein, lidt kylling og grønt, evt. nødder og salat, salat + kød + protein og en shake inden jeg går i seng.

Jeg vil dog optimalt set, have kødet ud af min kost, men så tror jeg desværre det tærer for meget muskelmasse.

Alternative kostændringer for at undgå så meget kød, er også velkomne :)

Mht. proteinkilde: Fromage Frais - 40 gram på en halv liter til 10 kroner! Kom allbran i eller sødestof! HVad med æggehvider? Majs/ærter?

Jeg er ikke expert, men kunne det være en ide at indtage mere protein fra morgenstunden? Så der er noget klar i systemet, når du er i gang.

[Eduardo]

Jeg kunne godt tænke mig at høre hvordan dit pgrogram ser? - for umiddelbart lyder 5 træninger som ret meget...

Udover det, så kan det godt lade sig gøre at hente et par kg muskelmasse..du kan jo skrue lidt op for kalorieindtaget i forhold til hvad det ligger på nu, og så bare sørge for at de ekstra kalorier du indtager kommer fra proteinerne :)

[Dysp]

Jeg kunne godt tænke mig at høre hvordan dit pgrogram ser? - for umiddelbart lyder 5 træninger som ret meget...

Udover det, så kan det godt lade sig gøre at hente et par kg muskelmasse..du kan jo skrue lidt op for kalorieindtaget i forhold til hvad det ligger på nu, og så bare sørge for at de ekstra kalorier du indtager kommer fra proteinerne :)

Sikke en gang misforståelser, som du får fyret af der.

[manny]

Pt. er mit program ala det her:

mandag, onsdag, fredag: Mavetræning ca. 1 time. Dvs. 5 tunge maveøvelser, 4*10 gentagelser.

tirsdag, torsdag: Bryst, trisser, bisser + lidt ryg.

Men ændrer det nok, da 2 gange mave om ugen sikkert er fint.

Det er bare rimelig vigtigt for mig, at have vaskebræt og en flot mave :)

Kunne godt overveje at prøve æggehvider.

Men, jeg er nu begyndt at prøve at spise nogenlunde således:

Morgen: Havregrød + proteinshake (30 g. protein)

Mellem: 2 fiskefrikadeller eller rugbrød + masser af peanutbutter

Middag: 200 gram kylling + grønt + evt. en advokado

Mellem: proteinshake + evt. kød el. grønt

Aften: kød / kylling + grønt

Efter: proteinshake + gulerod eller sådan

Inden jeg sover, drikker jeg også en proteinshake.

Jeg vejer vel 72 kg eller sådan.

[jauvert]

Hej hej

Jeg har lige nogle bemærkninger til dig.

At du træner 5 gange ugentligt er jo egentligt fint nok, men at du træner mave 3 gange ugentligt lyder meget ineffektivt.

Hvis du vil have din six(eight)pack helt klar, er det ikke der du skal arbejde.

Nogle simple tips:

1) Træner du 5 gange ugentligt kunne det være en ide at træne 1(nogle dage 2) muskelgrupper sammen. En dag til ryg, en til skulder, en til bryst osv. Men du kan selvfølgelig også bare træne noget 2 eller 3 split.

2) Træn ben! det er i benene at du har de store muskler og derfor udskiller du mest testosterone der, hvilket er med til at få dig til at vokse..

3) Du vil tage 2kg muskelmasse på? DER GÅR LANG TID!! 1kg muskelmasse binder 4kg vand, derfor skal du altså tage 10kg pure på.. Hvis du tager 10kg muskelmasse på, og det skal ske inden for relativt kort tid, kan du ikke undgå at tage fedt på. Men du kan begrænse fedtindtaget ved at ligge kun 1500kj i overskud dagligt, dog vil din opbygning af muskelmasse så også tage længere tid.

4) Spis lidt mere fedt...

du kan evt læse lidt videre på www.aktivmotion.dk hvor jeg er igang med at udgive artikler jeg selv skriver om træning.

[Eduardo]

Sikke en gang misforståelser, som du får fyret af der.

Kan du uddybbe?

[TLunau]

Du kan ikke tage muskelmasse på uden også at smide fedt på kroppen... det er umuligt men du kan sørge for at ratioen af muskelmasse er størst ved styrketræning selvfølgelig samt at tage på meget langsomt

[No Enigma]

""Bulk" aldrig op!

Ideen med at æde sig op i størrelse, ? og dermed blindt fokusere på kropsvægten i stedet for fysikkvaliteten og kropskompositionen, - er et levn fra bodybuildingens verden.

Her skal man "kun" opvise god form en eller to gange årligt, og allehånde dopingstoffer tages desuden også i brug for at blive fedtet kvit.

Sådan en fremgangsmåde bør IKKE have nogen plads i en holistisk orienteret vægttrænings-udøvers univers, hvor idealet også må være en god allround form året rundt."

Ovenstående er citeret fra flg. art.: http://www.getbig.dk/article.php?id=70&amp...ere_fedtprocent!

Den indeholder eksempler på måltider/diæter og megen anden nyttig viden om kost. Selv om det ikke er en lavere fedtpct. du pt. går efter, så kan fremgår også tiltag til øgning af masse.

[Dr. Durden]

Du kan ikke tage muskelmasse på uden også at smide fedt på kroppen... det er umuligt men du kan sørge for at ratioen af muskelmasse er størst ved styrketræning selvfølgelig samt at tage på meget langsomt

Kan du forklare hvorfor det rent faktisk er direkte umuligt?

[manny]

Shit. Altid så mange meninger og holdninger :) Jeg smutter ned og får fat i en privat træner på mandag.

Har før gjort dette med stor succes, så nu må jeg igang igen. Men, ja, jeg bliver nok også nødt til at tælle kaloerier, således at jeg får præcist hvad jeg har brug for, og ikke for meget og for lidt.

[ThomasNA]

Kan du forklare hvorfor det rent faktisk er direkte umuligt?

Uhm gider ikke forsøge at finde kilde, men du kan jo se hvad der sker med samtlige bodybuildere i offseason.

[Eduardo]

Uhm gider ikke forsøge at finde kilde, men du kan jo se hvad der sker med samtlige bodybuildere i offseason.

Det er jo mindst ligeså meget tildels fordi de kører MANGE kalc. indenbords + at når de er in season er deres fedt % ret lav, og man kan jo forestille sig at det vil være svært at holde den i bund længere tid ad gangen.

Er enig i, at det er svært at tage ren muskelmasse på, men direkte umuligt det vil jeg ikke kalde det.

[ThomasNA]

Men så er det jo meget meget lidt.. nu går det over i en teoretisk diskussion, og jeg er ikke stærk indenfor dette. Måske nogle kan byde ind med nogle artikler vedr. dette?

[MaxPower]

Selvfølgelig kan man øge sin muskelmasse og tabe fedt over en periode uden at have skiftet fokus mellem det ene og det andet.

Hvis en utrænet, der i øvrigt spiser nogenlunde fornuftigt, begynder et varieret træningsprogram er det da overordenlig sandsynligt at man netop vil øge sin muskelmasse og tabe fedt.

Jo mere trænet man er, jo sværere vil det naturligvis være, men efter en del år med varierende fokus af styrketræning har jeg da selv oplevet netop nette i perioder.

Hvis man ikke kunne det ville det betyde at hvis en person påbegynder et træningsprogram men stadig spiser præcis svarende til ligevægtsindtag, så skulle træningen være fuldstændig uden effekt. Sådan fungerer kroppen trods alt ikke, bl.a. fordi man svinger mellem overskud og underskud i løbet af dagen og natten som følge af kostindtag og aktivitet.

"Bodybuilder-metoden" med separate bulk/cut perioder lader til at være mere effektiv og/eller nemmere at styre, specielt når man er oppe på det niveau der skal til for at stille op til bodybuildingkonkurrencer og lignende.

[ThomasNA]

Godt, så nm. min post, for det er jo netop det han spørger efter.. og det er det jeg mener jeg med "meget lidt".

[Soft]

3) Du vil tage 2kg muskelmasse på? DER GÅR LANG TID!! 1kg muskelmasse binder 4kg vand, derfor skal du altså tage 10kg pure på.. Hvis du tager 10kg muskelmasse på, og det skal ske inden for relativt kort tid, kan du ikke undgå at tage fedt på. Men du kan begrænse fedtindtaget ved at ligge kun 1500kj i overskud dagligt, dog vil din opbygning af muskelmasse så også tage længere tid.

Det har jeg godt nok aldrig hørt før, det vil altså sige at med min vægt på knap 90 kg når man trækker fedt (17 %), knogler organer og vand fra så vil der måske kun være 10 kg ren muskelmasse tilbage på min krop? giver ikke megen mening i min verden.

[Dr. Durden]

Uhm gider ikke forsøge at finde kilde, men du kan jo se hvad der sker med samtlige bodybuildere i offseason.

"tak"