Hvor ofte bør jeg holde pause fra træning?

[martinonline]

Hej alle på Motiononline.dk

Jeg har trænet i et par måneder nu og kører med følgende program.

1 dag: Ben, Biceps, Ryg og mave

2 dag: Triceps, Skulder og Bryst

Dette program gentages blot i det "uendelige". Så jeg træner det ene program det ene dag, og det andet den næste osv.

Men hvor ofte bør jeg holde pause fra programmet, altså en dag hvor jeg ikke går ned og styrketræner?

I øjeblikket træner jeg ca. 5-6 gange om ugen, men er der tid nok til at resituere.

Tager ingen præsentationsfremmende produkter som kreatin m.v.

Mvh. Martin

[Kristoffer88]

Om ikke andet, så nævn hvilke øvelser du kører. . .

[Jannick]

Det afhænger af antal øvelser, sæt, reps og %RM. Altså den samlede intensitet.

Det mest optimale er at træne igen når kurven rammer dens peak. Det som kaldes superkompensation. Hvis du træner med lav intensitet (blå kurve) kan du sagtens træne 6 dage om ugen. Træner du derimod med høj intensitet (rød kurve) risikerer du overreaching.

Det er meget firkantet bygget op, men blot for at illustrere det. Desuden handler det her om single-factor hypertrophy og den mest velkendte inden for styrketræning/bodybuilding.

Dual-factor hypertrophy handler nemlig om at træne de ca. 6 gange om ugen med høj intensitet i flere uger/få måneder, hvorefter man holder deload-/dekonditioneringsfaser, hvor man enten træner med lav intensitet eller/og kombineret med ingen træning, svarende til 1-2 uger. Dette kræver dog sin forberedelse.

Edited April 9, 2009 by Jannick

[martinonline]

Det afhænger af antal øvelser, sæt, reps og %RM. Altså den samlede intensitet.

Det mest optimale er at træne igen når kurven rammer dens peak. Det som kaldes superkompensation. Hvis du træner med lav intensitet (blå kurve) kan du sagtens træne 6 dage om ugen. Træner du derimod med høj intensitet (rød kurve) risikerer du overreaching.

Det er meget firkantet bygget op, men blot for at illustrere det. Desuden handler det her om single-factor hypertrophy og den mest velkendte inden for styrketræning/bodybuilding.

Dual-factor hypertrophy handler nemlig om at træne de ca. 6 gange om ugen med høj intensitet i flere uger/få måneder, hvorefter man holder deload-/dekonditioneringsfaser, hvor man enten træner med lav intensitet eller/og kombineret med ingen træning, svarende til 1- uger. Dette kræver dog sin forberedelse.

Meget interessant. Jeg ved faktisk ikke hvor høj intensitet jeg træner med.

Plejer at køre mine sæt sådan at jeg tager 3 * 8 gentagelser.

I de fleste sæt passer det med, at jeg ikke kan tage mere når jeg har kørt de 3* 8 gentagelser med 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.

Andre gange kan jeg godt tage mere og tager lidt et ekstra sæt for at køre mig helt flad.

--

Hvordan bør jeg ellers træne? Skal jeg tage et antal kilo på så jeg simpelthen ikke kan mere efter 3 sæt. Eller skal jeg bare køre det x-antal sæt der kører mig helt flad ved træning af f.eks. biceps?

Edited April 9, 2009 by martinonline