optagelse af protein


oskar
 Share

Recommended Posts

Jeg vil gerne indtage 2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. MEN!

Jeg har forstået det sådan, at forskelligt protein ikke optages lige godt i kroppen.

Ergo: jeg optager ikke lige meget af 10 g protein fra tun, som jeg gør fra 10 g protein fra mælk.

Hvis jeg har forstået det korrekt, hvilken slags protein menes der så, når man anbefaler 2g pr. kg kropsvægt?

Link to comment
Share on other sites

Du skal have tak for dit svar. Desværre fik jeg nok udtrykt mig lidt forkert. Jeg prøver igen:

Jeg spørger IKKE, hvordan jeg får tilstrækkeligt med protein. Jeg spørger: Hvordan man kan tale om at skulle indtage, for mit vedkommende, 180 g protein om dagen? Det oplyses nemlig ikke HVILKEN slags protein. Dette mener jeg umiddelbart er en fejl, hvis forskelligt protein ikke optages lige godt.

Følgende vil jeg kun se isoleret på protein:

Umiddelbart kunne jeg nøjes med halvt så meget protein, hvis jeg KUN indtog valle- kontra kødprotein (Det forudsættes selvfølgelig, at valle optages 2 gange så godt som protein fra kød).

Hvis forskellen af optageligheden af forskelligt protein er lille og ubetydelig, ja, så er der jo ingen problemer. Men hvis der er store forskelle, burde man ikke tale om antal gram protein alene, men i stedet om antal gram protein med optagelighed i %.

PS Mit spørgsmål angår ikke for mig et praktisk problem, men kun et forståelsesmæssigt problem.

Link to comment
Share on other sites

Man bruger ofte begrebet "coefficient of digestebility" (CD) - dvs. hvor effektivt kroppen kan fordøje og optage et givent protein.

Generelt vil vegetabilske proteiner have en lav CD, både pga. af deres sammensætning og pga. af, at det kan være svært for fordøjelsessystemet at fordøje den fødevare de optræder i (f.eks. nødder).

Alle de animalske proteiner har generelt en høj CD. Forskellene i optageligheden af disse er i praksis ubetydelige. Nogle optages hurtigere end andre, men på det samlede optag er der meget lidt forskel.

Du skal derfor lade valle og kødprotein tælle lige meget, men umiddelbart efter et træningspas stadig foretrække valle fremfor engelsk bøf, da optagelsen er hurtigere.

For vegetarer er dine overvejelser imidlertid meget relevante.

Link to comment
Share on other sites

Antal g protein pr. dag er ikke et mål, men et middel. Målet for de fleste er hypertrofi. At kunne fordøje og optage proteinet er ikke nok. Det skulle gerne udmønte sig i muller, styrke, restitution etc. Derfor er jeg ikke sikker på at CD værdien tilstrækkelig mål.

Det siges at samtidig indtagelse af kulhydrater er vigtig hvad angår udnyttelese af protein til hypertrofi.

Har I iøvrigt en kommentar til den gamle bodybuilder skrøne, at man max. kan "optage" 30g protein pr. måltid?

Morten Z, har du en tabel over CD for diverse proteintyper? Er der forskel i CD for forskellige valle produkter?

Link to comment
Share on other sites

Hej Michael! Tak for dit indlæg. Så blev jeg fri for at spørge ang. de 30 g. Man skulle jo nødigt sjofle sit dyre proteinpulver væk.

Men hvad kan man forlange mere af protein end optagelse i kroppen?

Hvis det optages, bruges det vel også til noget fornuftigt, eller hur?

Du mener måske selve aminosyresammensætningen har betydning for hypertrofien?  

(Redigeret af oskar ved 3:03 pm på Jan. 21, 2001)

Link to comment
Share on other sites

Jeg ved ikke hvad de store fabrikanter i staterne er sikre på - kun hvad de skriver i deres reklamer.

Hvis du allerede indtager kvalitetsprotein i de rigtige mængder og på de rigtige tidspunkter, så er har du gjort 99,9 % af hvad du kan gøre i forhold til dit proteinindtag. Effekten af at tage den ene eller den anden slags valle vil ikke være målelig. Det er et detaljekapløb fabrikanterne har opfundet for at kunne introducere nye produkter.

En undtagelse er leucin, som sandsynligvis har en stimulerende effekt på proteinsyntesen i musklerne. Leucin er den ene af 3 BCAA (flergrenede aminosyrer), men ud over leucin's isolerede effekt har BCAA som helhed har ikke nogen effekt, medmindre man er i energi- eller proteinunderskud.

Jeg har desværre ikke en liste over CD'er for proteiner. Listen var på et tidspunkt tilgængelig over nettet via noget der (vist) hedder: Encyclopedia of Nutrition.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...

der er en forholdsvis stor forskel på hvor meget af den enkelte proteintype som kan bruges til muskelopbygning. f.eks ud af 100 gram protein fra kød/fjerkræ kan kroppen kun bruge 68 gram. fra 100 gram æggeprotein kan de 88 bruges.

Link to comment
Share on other sites

Hvordan er det med indtagelse af protein og kulhydrater lige  efter træning.

Jeg har fået understreget vigtigheden af, at indtage rigeligt med kulhydrater sammen med min protein efter træning, hvilket jeg selvfølgelig gør.

Men hvad er den reelle årsag til denne sammenhæng?

Link to comment
Share on other sites

kroppen prioriterer energi til kroppen først, dernæst opbygning af muskler.

Efter træning har kroppen brugt for ny energi for at fortsætte med resten af dagens aktiviteter. Hvis kroppen kun får proteiner efter træning, vil den blot bruge disse som energi, da det er førstevalget for kroppen..

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Hey Cilius.

Lidt fakta omkring kulhydrater:

Efter træning er kroppens energi depoter tomme og det er meget vigtigt at de bliver fyldt op igen. Først og fremmest med langsomme kulhydrater, men også med hurtige kulhydrater for at mindske muskelnedbrydningen, som kan foregå helt op til 1½ time efter træning.

At bare fylde på med aminosyre/proteiner medføre bare at de brydes ned til energi og kommer ikke musklerne til gode. Derfor er det meget vigtigt at kombinere aminosyrene med kulhydraterne.

Det bedste er at spise et korrekt sammensat måltid eller anvende et kosttilskud som i sin struktur og sammensætning er lig et, korrekt måltid med de rette mængder af vitaminer, mineraler, kulhydrater samt frie og peptide bundene aminosyrer.

Hvorfor det er så vigtigt med den rette sammensætning af kulhydrater er, at de stimulere frisætningen af det opbyggende og antikatabolske hormon insulin, som effektiverer muskelopbygningen gennem at øge andelen af aminosyrer som kan passere ind i musklen.

Kulhydraterne effektiverer også syntesen af muskelglykogen, som er meget væsenligt for restituation af musklerne.

Det vil sige at kulhydraterne nedbrydes til glykogen som lageres i muskulaturen og leveren - herfra leveres energi til fysiske aktiviteter.

Ved hurtige og eksplosive prestationer forbruges først og fremmest glykogen lageret i muskulaturen. Når muskulaturens energi er opbrugt, så indtræder mælkesyren i muskulaturen og du går træt.

Derfor er det en rigtig god ide, at tilføre kroppen et mix af hurtige og langsomme kulhydrater (INDEN TRÆNING), som giver en kanon god glykogen lagring i muskulaturen, det bevirker, at man får et jævnt blodsukker niveu under træning, og kroppen er hurtigere til at begynde at restituerer sig efter træning.

Men undgå almindeligt sukker da det giver en højning af blodsukkeret - Blodsukker niveuet bliver ustabilt og energien slipper hurtigt op.

En anden vigtig faktor for, at være bedre beredt til et trænind pas - er at drikke rigelig med almindeligt vand inden træning, ca. en time før.

Fordi under træning svedes vand ud af kroppen, og heraf en stor mængde vigtige mineraler forsvinder. Mineral ubalancen resulterer i, at elektrolytterne (den væske som nerveimpulserne transporteres igennem) får en meget ringet funktion, som går meget udover prestationen under træningen - og det er skidt.

Så under al den snak om hvor vigtige proteiner/aminosyrer er for kroppen, så glemmer de fleste, at uden kulhydrater som er kroppens største energi kilde optages proteinet/aminosyrene ikke optimalt.  

Lidt om Proteiner:

Når du træner behøver kroppen ekstra meget protein for optimal funktion, restitution samt muskel udvikling.

Proteiner er ingen ting i sig selv uden de 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 8 stykker er essentielle, dvs. kroppen kan ikke selv fremstille disse. De øvrige er ikke essentielle (kroppen kan i vis udstrækning fremstille disse selv), men med undtagelse af 2 som er semi essentielle dvs. kroppen kan ikke selv fremstille disse ved fødsel, men bygger dem op under opvæksten.

Det er vigtigt at aminosyrene er sammensat af samtlige, hvis der mangler nogle essentielle aminosyrer eller findes de i mindre mængde - mindsker disse de andres effekt i modsat grad.

Aminosyrerne samt proteinerne er kroppens byggesten. Muskler består af proteinerne aktin og myosin - protein indgår selv i supstanserne keratin (hår, negle, hud) samt i hæmoglobin (røde blodlegeme).

I kosten indtager vi proteiner som kroppen spalter ned til aminosyrer og peptider - derefter kobles de sammen igen til proteinstrukturer som kroppen anvender de steder der er behov - i vores tilfælde muskelopbygningen.

Proteinets BV værdi er også af betydning, jo højere jo bedre tages det op i kroppen - og bedre muskelopbyggende effekt har det.

Kød (gerne rødt, da der er meget kreatin i rødt kød), fisk, kylling samt valle(whey) og ægprotein har en høj BV værdi.

Så proteinets vigtigste opgave er, at opbygge og reparerer muskulaturen.

Så får at forhindre at proteinet forbrændes til energi istedet for at det bruges til opbygningen af muskulaturen kræves rigelige mængder af kulhydrater.

Jeg håber at det gav lidt mening - Cilius.

Link to comment
Share on other sites

mj: I ernæringsfysiologisk sammenhæng inddeles kulhydrater efter deres omsætningshastighed: nogle kulhydrater absorberes hurtigt fra tyndtarmen, hvilket bevirker, at  blodglukosekoncentrationen stiger markant i løbet af 10-15 minutter. Disse kulhydrater siges at have et højt glykæmisk indeks (GI). Andre kulhydrater optages langsommere i blodbanen. Altså der går længere tid inden stigningen i blodglukosekoncentrationen ses. Stigningen vil være mindre, men holder sig til gengæld i længere tid. Disse kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks

(Kiens B:Kostråd til idrætsfolk 1995 ).

  Et hurtigt og højt blodglukosesvar vil stimulere glykogengenopbygningshastigheden. Derfor anbefales det at indtage kulhydrater med højt GI efter træningens ophør, og altså ikke "langsomme" lavglykæmiske kulhydrater som du primært anbefaler.

Link to comment
Share on other sites

Citat mj: "Efter træning er kroppens energi depoter tomme og det er meget vigtigt at de bliver fyldt op igen. Først og fremmest med langsomme kulhydrater, men også med hurtige kulhydrater for at mindske muskelnedbrydningen, som kan foregå helt op til 1½ time efter træning."

Min pointe er, at man ikke skal mixe dem med såkaldte langsomme kulhydrater, eftersom målet er et højt og hurtigt blodglykosesvar der stimulerer glykogengenopbygningshastigheden. Kulhydrater med lavt GI kan man indtage på andre tidspunkter end efter træning. Du har ret i begge typers vigtighed, men typen og timingen af kulhydrater er som sagt vigtig for glykogengenopfyldningen. For eksempel en triatlet, der træner 2 gange om dagen, ville forlænge sin glykogengenopfyldingstid ved at spise kulhydrater med lavt GI, og dermed forringe muligheden for at træne optimalt.

Mvh Jakob, Idrætsstuderende på Institut for Idræt, KU.

(Redigeret af Jakob 12:57 pm - Maj 23, 2001)

Link to comment
Share on other sites

Hey Cilius.

Det var rart at høre at du kunne bruge indholdet.

Det kan godt være at Jacob ikke vil mixe kulhydraterne - men nu er vi jo heller ikke triatleter.

Jeg går udfra at du også træner vægtræning/BB'er.

Da jeg engang var til et seminar med Dorian Yates - forklarede han vigtigheden omkring rigtig indtagelse af næring:

For at gå op i vægt, må vi tilføre kroppen flere kalorier (energi) en vi forbruger, det høje kalorie indtag skal først og fremmest komme fra langsomme kulhydrater - de findes bla. i pasta, ris, kartofler, brød samt rodfrugter (de øvrige energi kilder fra proteiner og fedt). Hvis energien kommer i form af tomme kalorier (feks. sukker arter og fedt) som kun giver dig energi, uden at tilføre kroppen næringsstoffer, så skal man nok få en vægt forhøjelse, men i form at fedt.

For at musklerne skal vokse maksimalt, kræves det, at der hele tiden findes kulhydrater tilgængelige samt tilstrækkelige mængder bygge materiale i form af proteiner/aminosyrer.

Der stræbes hele tiden for, at man holder kroppen "anabol", og det er kosten der sørger for det.

En langsom kulhydrat, betyder at kroppen bryder kulhydratet langsomt ned - derved får kroppen energi fordelt udover en længere periode - og det er langt at fortrække som BB'er.

Link to comment
Share on other sites

Jeg dyrker bodybuilding. Ikke at jeg vejer 120kg, men det er efter min mening mentaliteten bag, der gør forskellen.

Når man har trænet et stykke tid og snakket med folk, så får man selvfølgelig den basale viden - men ofte finder med hovedløse påstande om alverdens metodikker. Det er her det er rart men en saglig begrundelse, ellers bliver det ikke andet end myter og påstande.

Link to comment
Share on other sites

mj: Du har mange gode betragtninger omkring kost, og jeg er enig med dig på mange områder. Jeg prøver bare at nuancere billledet lidt. Som du så rigtigt påpeger, er det vigtigt at være i energioverskud for at tage på i vægt (primært lean body mass). I den forbindelse skal det siges, at jeg selv på 5 år vægttræner primært for hypertrofi.

  Problematikken omkring utilstrækkeligt energiindtag kender mange bb'ere til. Hvad energioverskud angår mener jeg, at man som bb'er med fordel kan nedprioriterer sit indtag af meget mættende og fiberrige fødevarer, for at have appetit til at indtage den nødvendige energimængde. Fiberrige fødevarer findes i høj grad blandt de lavglykæmiske (langsomme) kulhydtratrige fødevarer. Altså opprioritere eksempelvis hvidt brød og cornflakes, hvis man har svært ved at tage på.

  Derudover vil jeg nævne, at ris (hvide), kartofler, brød (hvidt) IKKE er langsomme (lavt GI) kulhydrater, men højglykæmiske, hurtige kulhydrater. Yderligere er pasta og brune ris kulhydrater med moderat glykæmisk indeks (kilde: Kiens B. i "Kostråd til idrætsfolk"). At bibeholde kroppen i en anabol fase gøres i højere grad ved at spise hyppige måltider (hver 2. til 3. time) indeholdende kulhydrater og proteiner.

  Endvidere mener jeg, man bør sætte sig ud over, at udsagn troværdiggøres, fordi en tidligere, flere gange Mr. Olympia tilsyneladende påstår det. At Dorian Yates sandsynligvis er en vidende mand på mange punkter omkring BB er en anden sag. Fordi han er størst ved han absolut ikke bedst.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share