5 km løbeprogram

[michael]

Jeg har uden held søgt efter et 6 ugers 5 km løbeprogram.

I stedet har jeg modificeret FIRSTs 12 ugers program:

Program: http://www.furman.edu/first/5K%20Training%...gram-metric.pdf

Tempotabel: http://www.furman.edu/first/Metric%20Table%204.2.pdf

Mit 5 km program ser således ud:

3 key runs pr. uge, adskildt af "**"

ST: Short tempo, MT: Mid tempo, LT: Long tempo, RI: Rest interval

Uge 1: 8 x 400 m RI 2:00 ** 5 km ST ** 10 km LT

Uge 2: 6 x 800 m RI 2:00 ** 7 km MT ** 12 km LT

Uge 3: 10 x 400 m RI 1:30 ** 3 km ST - 1 km let - 3 km ST ** 11 km LT

Uge 4: 6 x 800 m RI 1:30 ** 2 km ST - 1 km let - 2 km ST - 1 km let - 2 km ST ** 10 km LT

Uge 5: 8 x 400 m RI 1:30 ** 5 km ST ** 6 x 400 m RI 1:00

Uge 6: 5 km let ** [5 km Konkurrence]

Kommentarer?

[Mr Tri]

Hvor meget har du trænet op til de 6 uger og hvad er dit niveau?

Umiddelbart vil jeg sige at det er meget ambitiøst at træne så hårdt og meget op til et 5 km løb. (Læg mærke til at de anbefaler at man løber roligt de andre dage).

Du har en stor risiko for skader hvis du følger programmet og ikke har den nødvendige grundform. Du risikerer også at være meget træt på løbsdagen.

I sidste uge før løbet (forudsat det ligger i weekenden) ville jeg nok løbe 2-3 gange 20-30 min rolige ture, samt et pas med f.eks. 2x1000 m i konkurrencefart. Du vil blive overrasket over hvor meget man bliver sat tilbage på en uge hvis du ikke holder kroppen igang.

Prøv at start på programmet og meld tilbage hvordan det går.

[michael]

Hvor meget har du trænet op til de 6 uger og hvad er dit niveau?

Umiddelbart vil jeg sige at det er meget ambitiøst at træne så hårdt og meget op til et 5 km løb. (Læg mærke til at de anbefaler at man løber roligt de andre dage).

Du har en stor risiko for skader hvis du følger programmet og ikke har den nødvendige grundform. Du risikerer også at være meget træt på løbsdagen.

I sidste uge før løbet (forudsat det ligger i weekenden) ville jeg nok løbe 2-3 gange 20-30 min rolige ture, samt et pas med f.eks. 2x1000 m i konkurrencefart. Du vil blive overrasket over hvor meget man bliver sat tilbage på en uge hvis du ikke holder kroppen igang.

Prøv at start på programmet og meld tilbage hvordan det går.

Vi er to der prøver programmet.

A. Har løbet stabilt 3 gange ugentligt siden nytår (20 km / uge) + en pænt meget sidste år.

B. Holdt løbe-pause i stort set 6 måneder, men har dog holdt grundformen vedlige med cykling.

Konkurrencen er onsdag, så de sidste pas bliver:

- ons/tors 5 km ST

- lør 6 x 400 m

- man 5 km let

- ons konkurrence

Mr Tri, det overrasker mig, at du synes at det er "ambitiøst at træne så hårdt og meget op til et 5 km løb". Nu har jeg ikke prøvet First programmet, men hvis du checker km tiderne, så er de ikke så lave endda. Kan du uddybe?

Edited April 27, 2009 by michael

[Mr Tri]

Lad mig prøve at uddybe.

Programmet anbefaler at løbe let de dage der ikke er nøglepas, lad os sige 5 km let 3 gange om ugen.

Ved de hårde intervaller er der ca. 10-20 opv + 10 min afjog

Ved mellemintervaller er der ca. 1,5 km opv og 1,5 km afjog

Altså i alt ca. 23 km roligt

Dertil kommer

3-4 km med VO2 max + 15-19 km med tempo op til AT

Det er ca. 40-50 km/uge med masser af fart.

Jeg vil mene at der skal en god grundform til for at kunne holde til ovenstående træning.

Med den baggrund i har (specielt person B), tror jeg det er lige på grænsen af om programmet er for hårdt.

[michael]

Altså i alt ca. 23 km roligt

Dertil kommer

3-4 km med VO2 max + 15-19 km med tempo op til AT

Det er ca. 40-50 km/uge med masser af fart.

Jeg forstår, hvad du mener.

Jeg regner dog ikke med at løbe meget mere end 3 gange om ugen.

Ydermere vil jeg sige, at jeg kun regner intevallerne for hårde, selv om ST og LT passene også skulle være gavnlige.

Gælder dine kommentarer kun det originale First program, eller også min 6 ugers modifikation?

Edited April 27, 2009 by michael

[RuneB]

Jeg er enig i at den stor progression i volume ikke kan betale sig. Du kan tilgengæld øge intensiteten. Volume betaler sig på langsigt.

På 6 uger kan man i nogen grad forbedre Vo2max...men de fleste ændringer vil være af enzymatisk karakter. Jeg vil mene det afgørende er at have nogen tempo specifik intervaller der belaster ens vo2max + anaerobe træning da disse primært beror på enzymatisk ændringer. Udover de enzymatisk ændring vil de forbedring fra den anaerobe træning på løb økonomien være væsentligt. Man vil forbedre ens kontakt tid, men kun hvis han formår at nedtrappe hensigtsmæssigt

Jeg vil være ret bevist om at sikrer en nedtrapningen fra løbe mængden og uge 6 nøjes med 2 pas med en meget lille volume af tempo specifik træning og 1 gang anaerobe træning.

jeg har ikke mine papir her men:

derfor

TS = tempospecifik

ana = (består af sprint + vmax + kort ana, i rækkefølgen.)

Uge 1: TS, ana, TS

Uge 2: TS, ana, TS

Uge 3: ana, TS, ana

Uge 4: ana, TS, ana

Uge 5: ana, TS, TS+ana

Uge 6: TS+ana, TS, fri

- Med volume fra høj til meget lav.

- Sidst pas kunne være 1 * 1000m ved det specifik tempo + opvarmning (m.stigningsløB) + nedvarmning 5 min)

- Jeg ville også i så høj grad som muligt i uge 1-3 forsøg at overlappe vmax og ana ved at have forholdvis lang pauser og lange løb.

- alt LT bør bestå af opvarmning og obligatorisk nedvarmning. Derudover direkte dynamisk opvarmning til at løbe de korte distancer. maks. 10 min opvarmning + 10 min afjog.

- Holde øje med achillescenerne og hold en god pause efter de 6 uger med lav intensiv træning.

en lidt anden tilgang

Edited April 28, 2009 by RuneB

[Mr Tri]

Hej Michael

Mine kommentarer gælder for din 6 ugers modifikation.

Jeg synes du skal prøve programmet af og se hvordan du reagere på det. Hvis du formår at restituere mellem passene tror jeg godt du kan løfte dit niveau, men jeg tror også der er en stor chance for skader og tunge ben.

Selvom det kun er intervallerne der er rigtigt hårde, skal du ikke undervurdere dine ST og LT-pas. Jeg vil anbefale at du lægger mindst 1 træningspas ind hvor du løber let, måske bare 20-30 min.

Måske skulle du prøve at lave en træningsdagbog hvor du skriver:

- træningslængde

- tid

- puls

(- tid på de enkelte intervaller til sammenligning)

Så er det let at se om det går den rigtige vej.

Næste gang skulle du måske prøve alle 12 uger. Det ser faktisk ud som et rigtigt solidt program.

[michael]

RuneB, jeg er i gang med uge 2, så en helt ny tilgang må blive en anden gang, selv om det lyder interessant.

Som jeg læser det forslår du højere intensitet og lavere volumen. Det ville jeg umiddelbart tro stillede endnu højere krav til grundformen og gav øget skaderisiko.

Kunne du ikke komme med et eksempel på dit teoretiske forslag? Det ville gøre det nemmere at forstå.

Mr. Tri, træningsdagbog, det klarer min Garmin FR.

Jeg overvejer, at bruge First 12 ugers 10 km program, som basis for min træning til Eremitage-løbet.

LT passene i mit nuværende 5 program sætter jeg ned til fast 10 km.

[michael]

Feedback som lovet (med alle mulige forbehold).

Vi var to der prøvede programmet. Programmet blev gennemført de første 5 uger. 6. uge var for begge præget af uregelmæssigheder.

Forudsætninger:

A. Har løbet stabilt 3 gange ugentligt siden nytår (20 km / uge) + en pænt meget sidste år.

B. Holdt løbe-pause i stort set 6 måneder, men har dog holdt grundformen vedlige med cykling.

Resultater:

A. Forbedrede tiden med ca 0:50 på en pænt kuperet rute. Her sammenlignes konkurrence med all out træningspas.

Det opnåede niveau er nok det bedste nogensinde.

B. Forbedrede tiden med ca. 2:00 på en pænt kuperet rute. Begge tider var all out træningspas.

Forbedrede tiden med ca. 1:45 på en let kuperet rute. Begge tider var all out træningspas.

Den let kuperede rute er kendt fra tidligere, og det opnåede niveau er ikke tidligere set efter 6-7 uger, og så få km. Nok nærmere efter 10-12 uger og 200+ km.