Bam bam bam bam bam


Ethan Hunt
 Share

Recommended Posts

Hej Alle :wave:

Her efter noget forsøg på bulke noget (lang historie) skal jeg til at cutte.

MEN hvordan cutter jeg bedst? Jeg ved jeg skal tabe omkring 500 gram/uge, UDEN at smide muskelvægt samtidigt (1. prioritet). Jeg ved jeg skal være i energi underskud. Men vil det sige spise den samme mængde protein, men nedsætte resten, for at komme nedunder det anbefalede kJ aka energiunderskud? Hvor meget motion skal jeg dyrke? Hvilken slags og hvor tit? Nb. Jeg dyrker naturligvis samme mængde vægtløftning som altid imens jeg cutter.

Mvh Ethan

ps. skal tabe 7-8 kg fedt

Link to comment
Share on other sites

Hej Alle :wave:

Her efter noget forsøg på bulke noget (lang historie) skal jeg til at cutte.

MEN hvordan cutter jeg bedst? Jeg ved jeg skal tabe omkring 500 gram/uge, UDEN at smide muskelvægt samtidigt (1. prioritet). Jeg ved jeg skal være i energi underskud. Men vil det sige spise den samme mængde protein, men nedsætte resten, for at komme nedunder det anbefalede kJ aka energiunderskud? Hvor meget motion skal jeg dyrke? Hvilken slags og hvor tit? Nb. Jeg dyrker naturligvis samme mængde vægtløftning som altid imens jeg cutter.

Mvh Ethan

ps. skal tabe 7-8 kg fedt

Plan for kalorieunderskud:

1. indtage færre kalorier end du forbrænder

2. indtage 2xkg kropsvægt i gram proteiner

3. husk at indtage fedt!! vigtigt - jeg vil anbefale omkring 25% af dit daglige energi indtag kommer i form af fedt.

4. spis mange kostfibre

5. underordnet hvor meget du smider om ugen, det er kalorieunderskuddet der er vigtigt. Sigt mod et underskud på omkrign 15-20% af din BMR.

6. dyrk samme mængde motion, smid evt. cardio oven i. Intensiteten på vægttræningen skal stadig være den samme.

7. cardio kunne foreksempel være en løbetur, du kunne også på dine off-dage lave 45 minutters løbetræning med spurt intervaller, hvor din puls kommer helt op at ringe (holdes deroppe så lang tid som muligt). Det har vist sig at øge GH udskildelsen.

Ikke så fyldestgørende, men særdeles overskueligt ;)

Afhængig af din fedtprocent (over cirka 15 så kan det være ligemeget) kan du evt. lave fedttabet i små minicyklusser. 2 uger på diæt efterfulgt af en uge (måske 2) minimalt over BMR. Det gør at dit leptin niveau stabiliserer sig igen, samt din thyroid produktion forbliver høj. Du kan også lege med refeed dage, der har omtrent samme effekt på leptin niveauet, men thyroid produktionen vil formentlig falde efter 3-5 uger.

Link to comment
Share on other sites

Hey :wave:

Tak for det gode indlæg Cillius!

Det vil jeg når min cutting periode begynder, straks rette mig efter!... Håber bare at jeg kan hitte ud af hvor meget jeg EGENTLIGT optager, og hvad jeg skal optage <_<

ps. rart at det er overskueligt i modsætning til en hvis artikkel af JS... :blink: :blink: :blink: .... ;)

Mvh Ethan

Link to comment
Share on other sites

Vil det sige at jeg godt kan tabe f.eks 1 kg i ugen uden at der af den grund er muskelmassetab involveret?

Det jeg understregede var, at det ikke er et spørsgmål om vægttabets størrelse, men om kalorieunderskuddets størrelse. Nedenstående giver en lille forklaring hvorfor:

Når du starter på en diæt, så ryger kg let og smertefrit. Det skyldes flere forhold, men blandt de vigtigeste er

1. spæklaget er størst nu i forhold til senere i diæten

2. dit leptinniveau er stadig højere end det vil være efter længere tid med kalorieunderskud (den falder efter et par uger i kalorieunderskud)

Efterhånden som du bliver mere og mere "lean" vil de resterende procenter blive sværere og sværere at komme af med, hvis du så konsekvent stiler mod et vægttab på et ½ kg uanset hvilken stand du er i, skal kalorieunderskuddet være større og større. Jo større dit kalorieunderskud bliver, des større konsekvens har det på mængden af muskler du taber. (kan prøve at grave undersøgelsen frem senere, med størrelsen på kalorieunderskudet, og mængden af tabte kg der blev udgjort af muskler). Nedreguleringen af leptin i overvægtige mennesker på diæt, er langt fra ligeså significant som ved personer med i forvejen lav fedtprocent.

Under en diæt falder dit leptin niveau (for yderligere information, prøv at skimte igennem forummet, har postet et link omkring effekten af det), hvilket gør din krops "villighed" til at smide mere fedt falder. Det tager ikke mere end et par uger i kalorieunderskud for leptin niveauet at falde, hvilket bevirker at selvom du taber dig, vil dit kalorieunderskud være væsentligt større end i starten af diæten for at tabe den samme mængde fedt. En sjov ting ved leptin er, at det responderer langsommere på din aktuelle fedtprocent i forhold til, hvad du indtager af kalorier - grunden til jeg nævnte muligheden for at være på diæt 2 uger, derefter lidt over maintainance i en uges tid... og forfra.

Holder vi ovenstående sammen med vægttabet på et halvt kg om ugen, så er det tydeligt at kalorieunderskuddet løbende skal laves større og større for at opnå den effekt. Når vi samtidig ved at muskelmasse mistes, hvis kalorieunderskuddet bliver for stort (omkring 20-25% af BMR - skal nok prøve at finde studiet igen) er der ingen grund til at have vægttabet som parameter, men i stedet holde fokus på det der er vigtigt - kalorieunderskuddet.

Edited by cilius
Link to comment
Share on other sites

Ville lige blande mig lidt:

Er enig med cilius omkring leptin osv. Leptin er hovedfaktoren for et successfuldt vægttab og refeeds mener jeg bør bære i enhver bodybuilders diæt når han når under 10-12% bf. Jeg har selv gjort det - lagde mine refeeds dage på 2 ud af mine tre ugentlige vægttræningsdage for at holde leptin niveauet oppe som gør at disse faktorer forbedres:

thyroid produktion

testosteron

dopamin (bedre humør, mindre appetit)

m.fl

ALTSÅ: det bliver en helt del nemmere at smide de sidste par kilo fedt når min refeeder - især for os der ikke fra naturens hånd har en lav bf%

Du kan prøve at søge i nyhedsgruppen misc.fitness.weights - søg på "refeed" og led især på svar fra "Lyle Mcdonald", "Elzi volk" og "par Deus"

Mvh Lau

god Jul...

P.s.

Er enig med cilius omkring 25% fedt i din diæt, men dette fedt skal være: fiskeolie, hørfrøolie, olivenolie, nødder og andre sunde fedtsyrer. sunde fedtsyrer er VIGTIGE når man vil smide fedtet.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share