Joakims Crossfit Madness

[Juvic]

Crossfit på IHA torsdag d. 13. maj

Efter, at have siddet og skrevet projekt i 11 timer i streg ville jeg lige rense hovedet med noget træning. Kunne godt mærke jeg var rimelig bombet i kroppen af bare at sidde stille.

Tog en hurtig træning på skolen da jeg ikke gad mere projekt for idag.

Opvarming:

2000m roning på Niveau 6 (concept 2) på stille og rolige 8 min

10 Thrusters @ 20kg

10 Thrusters @ 30kg

10 Thrusters @ 40kg

WOD - Fran's Twin Sister

500m Roning Niveau 6

21 Thrusters @ 45kg

500m Roning Niveau 6

15 Thruster @ 45kg

500m Roning Niveau 6

9 Thrusters @ 45kg

Tid: 11:01

- Havde egentlig satset på 10min men ja, der går jo lidt tid med lige at få fødderne sat i ro-maskinen. Men den største faktor er nu nok, at jeg ikke kan presse mig så meget når der ikke står en og råber af mig... Men hel fin WOD anyways, selvom jeg fandt på den på vej ned i træninglokalet.

Plus lidt pynte muskel træning. Dvs. DB Benchpres, DB Flyers, DB Shrugs, DB Curl, DB Reverse Flyers... Hehe !

Edited May 13, 2010 by Juvic

[Juvic]

Crossfit lørdag d. 15. maj

Som de sidste mange lørdag, var jeg nede på havnen ved 9 tiden. Klart til lidt træning inden jeg skal råbe af andre der træner :)

Det var en FGB der var dagens WOD - med lidt modifikationer da vi ikke har nogen ro-maskine. Anyways så er vores ned-tællings ur gået i stykker, så jeg lavede lidt om på den da jeg selv kørte. Det blev til.

Opvarming:

20m Bear Crawl

20m long jumps n' burpees

20m Bear Crawl

20m long jumps n' burpees

+ lidt sjip og lidt hang power clean

WOD:

21-15-9

Hang Power Clean @ 60kg

K2E <-- Burde være en straight-forward øvelse men jeg sku en mongol til den øvelse !

SDHP @ 32kg

Burpees

OH Squat @ 50kg

-Ved ikke hvad der skete idag, men synes virkelig jeg var langsom. Brugte simpelthen så lang tid, at jeg ikke vil nævne det.. Der var ingen fart i mig idag og kroppen var måske træt. Tror også det er fordi jeg er en dør til, at få varmet ordentligt op.

[Juvic]

Intervall løb søndag d. 16. maj

Interval løb på en regnvåd søndag. Metallica i ørene, mudder op og ned af benene og ilt-mangel i lungerne !

Har hold ca. 14 dages pause fra programmet, fordi jeg følte jeg havde begyndende seneskedehindebetændelse i mine underben (Tibia benet). Nu prøver jeg så, så småt igen.

1.5-2km opvarming

10x400m med 30 sek pause i mellem hver runde

1.5-2km nedkøling

-Jeg holdte på alle omgange en tid på under de 1min og 36sek svarende til 15km/t eller 3000m på en coopers. Faktisk var min ti de første 7 runder omkring 1 min og 23-28 sek og sidste runde var på 1 min og 33 sek. Dertil skal det siges, at der var rigtig rigtig mudderet omkring den sø jeg løber rundt. Hvilket også lagde lidt til tiderne. Anyways, så gik det helt fint.

Det skulle have været 12 runder, men jeg skøjtede simpelthen rundt på de 9. og 10. runde at jeg ikke gad mere. Ville heller ikke vrikke om eller ligende...!

I morgen står den på RX WOD på havnen. Mener det er en Angie på max 25 min. vi skal køre !

Morgenvægten sagde i morgen 80.9kg. Så det er ikke meget

Edited May 16, 2010 by Juvic

[Juvic]

Crosfit Mandag d. 17 maj

RX på havnen i dag.

Opvarming:

En masse spurter og burpees

WOD - Angie:

100 Pull Ups

100 Push Ups

100 Sit Ups

100 Air Squats

Tid: 15min og 31sek

Bagefter ville jeg øve mig på DU's men jeg fik hurtigt lidt smerter i skinnebenene. Ikke sådan noget der gjorde vildt ondt, men stoppede nu alligevel. De blev også belastet lidt af interval træningen i går!

[KimP]

Crosfit Mandag d. 17 maj

RX på havnen i dag.

Opvarming:

En masse spurter og burpees

WOD - Angie:

100 Pull Ups

100 Push Ups

100 Sit Ups

100 Air Squats

Tid: 15min og 31sek

Bagefter ville jeg øve mig på DU's men jeg fik hurtigt lidt smerter i skinnebenene. Ikke sådan noget der gjorde vildt ondt, men stoppede nu alligevel. De blev også belastet lidt af interval træningen i går!

Super tid

Kommer du til RX i morgen?

[Juvic]

Super tid

Kommer du til RX i morgen?

Ja det er en helt vild tid. var også glad for den..

Uhh FRAN torsdag. Sidst jeg kørte den havde jeg tømmermænd efter dissy koncerten. Tror min tid blev 8min og 15 sek. HAHA...

Den skulle meget gerne ned omkring de 5-6min hvilket stadig er vildt langsomt.. HEHE !

ER du fresh i morgen ?

[KimP]

Ja det er en helt vild tid. var også glad for den..

Uhh FRAN torsdag. Sidst jeg kørte den havde jeg tømmermænd efter dissy koncerten. Tror min tid blev 8min og 15 sek. HAHA...

Den skulle meget gerne ned omkring de 5-6min hvilket stadig er vildt langsomt.. HEHE !

ER du fresh i morgen ?

Yes det regner jeg med, bliver sjovt at prøve den!

[Juvic]

Crossfit onsdag d. 19 maj

Fucked.... Proper fucked by Fran.

Oplevede det mest ubehagelige i virkelig lang tid idag. Jeg mistede fuldstændig fokus og balance til dagens WOD. Jeg var helt væk og tumlede rundt. Bagefter gik der ca. 15 min før jeg følte jeg var klar til at cykle hjem.

Mener selv jeg har spist og drukket godt i dag. Nok ca. 4 liter vand eller noget i den dur. Jeg tager det lidt som en mindre advarsel fra kroppens side. Så prøver lige at holde nogle flere sammenhængende dage off ..

Opvarming:

ca. 1000-1200m løb

Diverse stæk ud øvelser

Diverse Push Up variationer

Lidt Thruster teknik

WOD - Fran

21-15-9

Thruster @ 45kg

Pull Ups

Tid: 7 min og 30 sek

- ELENDIG TID... Mener selv jeg burde kunne gøre det omkring de 6 min. Men failede total i dag.. !

[MaxPower]

Crossfit onsdag d. 19 maj

Fucked.... Proper fucked by Fran.

...

WOD - Fran

21-15-9

Thruster @ 45kg

Pull Ups

Tid: 7 min og 30 sek

- ELENDIG TID... Mener selv jeg burde kunne gøre det omkring de 6 min. Men failede total i dag.. !

Hehe, Fran kan altid sætte folk på plads.

Jeg synes da i øvrigt jeres Fran har taget lidt på.

Standarden er trods alt 95lbs ~43kg, og det hjælper næppe på tiden at den lige er 5% tungere.

[Juvic]

Hehe, Fran kan altid sætte folk på plads.

Jeg synes da i øvrigt jeres Fran har taget lidt på.

Standarden er trods alt 95lbs ~43kg, og det hjælper næppe på tiden at den lige er 5% tungere.

Ja den er lige de få kg tungere. Men det er fordi vi ikke kan lave så små vægt stigninger. Mindste er 2x2.5kg ad gangen.

Men ved sku ikke hvad det var der gik galt for mig idag... ! Nærmest helt flovt. Men sådan kan det jo gå. Men altså man skal sku gerne være på den gode side af de 5min !

[Juvic]

Crossfit søndag d. 23 maj

Teamede op med Jesper og Kim til lidt teknik træning på havnen.

Opvarmning

30 sek Sjip

30 sek D.U.

10 runder

- Får mere og mere styr på de side DU's...

Herefter teknik i Muscle Ups

- Fokuserede på et eksplosivt ryg fra bunden af. Det lykkedes meget godt, så nu burde jeg snart kunne lave dem. Hehe. Fik også revet en god luns hud af, det må være et godt tegn!

Back Squat:

8 @ 40

8 @ 60

8 @ 80

3 @ 90

3 @ 100

3 @ 110

3 @ 115

3 @ 120

5 @ 100

- Damn. Der skal mere go i de ben. Vil i sommerferien fokusere mere på tung træning også.

WOD

10 Tire flips

7,5 kg wall ball

20 kg KB Snatch <- First time for me !

5 runder på tid.

Tid: 9:40

- Vi roterede mellem øvelserne så det var ham der køre tire flips der bestemte hvor længe de 2 andre skulle køre deres øvelse

Fee nok træning... Dejligt med lidt fokus på nogle af de mange weakspots jeg nu har !!!

Hvis det flasker sig i morgen, vil jeg løbe 12x400m m. 15 sek pause. Men det kommer på an hvor meget tid projektet kræver !

[Juvic]

Løb tirsdag d. 25. maj

Fik desværre ikke løbet i går som planlagt, så klemte det lige ind idag.

2km opvarmning

9x400m m. 15 sek. pause

Alle omgange blev holdt under grænsen på 1min og 36 sek (=15km/t --> 3km/12min).

Hurtigste omgang var på 1min og 22 sek, langsomste på 1min og 31sek

Der var åbenbart Aarhus 1900 motionsløb i dag, så jeg havde rigeligt med selskab på ca. 100m af de 400m. Egentlig lidt træls, men sådan er det jo når man ikke kan løbe i sin egen baghave

2km nedkøling

Skulle have løbe 12 runder, men stoppede ved 9. Dels fordi jeg skulle skynde mig i Føtex inden de lukkede og dels fordi jeg meget meget svag kunne mærke venstre skinneben klage lidt. Så hellere stoppe (har jeg efterhånden lært)

[Juvic]

Crossfit onsdag d. 26 maj

Opvarming:

2 runder af:

80-100m sprint

10 box jump

80-100m high sprint

10 box jump

100m OH carry @ 60kg <- skulle sættes ned for hver 10. meter

10 box jump

- rigtig fed opvarming. De OH cary er nu en dræber, når man skal sætte den ned så ofte. Især når man tænker på jeg skulle have kørt 80kg hvis jeg havde været til EU Regionals.

RX-WOD

Event 4 fra European regionals/på tid/

Run 400m

3 rounds of

15 power snatches (Boys40/Girls30kg)

35 double-unders

Run 400m

Tid:12:40

- Der røg meget tid med at fucke op i DU. Kan maks lave 2 i streg, så det tager tid

[Juvic]

Træning fredag d. 28 maj

Tidligt over på skolen og afreagere på nogle barbell's efter WORD i går aftes valgte at ødelægge et dokument til mit projekt. Havde så også kun brugt 7 timer på at skrive det.

Lækkert, at side kl 24:30 og se det ske, også se at skolens automatiske backup system tog sidste backup kl 16:00 ! <- DOHHH!

Opvarming:

2000m roning niveau 10 - 7:40min

10 hindu pushups

rotor cuff opvarming

ud strækningsøvelser

WOD - Barbell complex

21-15-9 af

Dødløft

Front Squat

Dødløft

Push Press

Første runde med 50kg og de sidste to med 60kg... Fik sku sved på panden.

Tid: 13-15min (LAAAANGSOM om morgen)

Plus lidt pynte muskler:

Bænkpres, flyers, Leg extensions, Curl , Lying overhead triceps extensions.... !!!!

FUCK JEG HADER WORD... !!! "#"€/=%/)(#%/)?!"#)=?"#)?%/%?="%€/?(#)"?/=)%"/)="

[Juvic]

Crossfit lørdag d. 30. maj

Træning inden instruktør timer i dag.

Opvarming:

lidt bear crawl

hofte opvarming

lette kb swings

hindu push ups

sjip

WOD - Unworthy

Squats: 80-40-20-40-80

KB Swings @ 24kg: 40-20-10-20-40

Pull Ups: 20-10-5-10-20

Tid: 15:03

Edited May 29, 2010 by Juvic

[Juvic]

Har været optaget af projekt aflevering de sidste par dage. Derfor har jeg ikke været nede på havnen og køre crossfit. Dog har jeg trænet selv på skolen og udenfor.

Kan ikke huske alle mine træningspas, men her er dem jeg kan huske.

Fredag 4. juni (kl 23-00:30) <- Det blev lidt sent grundet eksamens læsnings

Primært snatch og front squat teknik

Opvarming:

2000 meter på CP2 @ niveau 10. 7min og 2 sek. Helt okay, når jeg startede helt kold og klokken var mange !

Kørte 5x10 @ 30 og 40kg

-stille og rolig med fokus på tenikken.

Derefter 5x10 @ 50-60kg i front squat

Derud over lidt leg extension, DB pres, curl (I know ikke særlig CF) osv.

Lørdag d. 5 juni - Løb

4 uge i løbeprogrammet.

6x800m m. 1 min pause

Løb vist kun 5 men holdte mig under de 1.36min pr. 400m. Idet jeg lå i mellem 3min og 3:10min pr. 800m.

Synes godt nok det var en del hårdere end de 400m...

Søndag d. 6 juni - The Bear

Vidste at der var en WOD på havnen idag, og at det var Bear der blev kørt. Kunne desværre ikke nå timen, så tog den selv på skolen senere.

5 sæt af:

7 - Clean (nogle kalder det "fejlagtigt" squatclean")

7 - Thuster/push pres

7 - back squat

7 - Push Pres/military pres

Kørte hhv. 30-40-50-60-70kg. De 70kg ville have været PR med 5kg hvis jeg ikke havde missede den 5. rep. Fik ikke stangen op i strakte arme fra front squat'en. ØV. men det må blive næste gang. Der er nu lidt tid til jeg kan køre den med kropsvægt. hehe.

Edited June 7, 2010 by Juvic

[KimP]

7 - Clean (nogle kalder det "fejlagtigt" squatclean")

Nogle kalder også fejlagtigt en powerclean for en clean hehe

Ellers godt kørt med de 70, der er nu ikke langt til at køre den med BW.

Ses i morgen

[Juvic]

Crossfit tisdag d. 8 juni

Til træning lige efter eksamen.. Dejligt !

Opvarming:

Diverse små sprint, udstrækning af hofte og reaktions øvelser

WOD

3 Dødløft @ 110kg (der var ikke flere kg, da vi var et stort hold)

3 High Jumping Burpees (Istedet for at klappe over hovedet, hopper man højt op, og "sparker" knæene i brystkassen og klapper på ens skinneben)

3 Box Jumps

x 9 runder

Tid:4min og 15sek

- En meget fin lille WOD..

også så ud og spise Sushi bagefter... :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood:

Morgenvægt her til morgen (onsdag d. 9. juni)

80.5kg... Er ved at være godt rippet, men svinder også godt ind.. Hmm. Mere mad !

[Juvic]

Nogle kalder også fejlagtigt en powerclean for en clean hehe

Ellers godt kørt med de 70, der er nu ikke langt til at køre den med BW.

Ses i morgen

Tja det er vel en power clean, kan du have ret i . Selvom jeg prøver at køre den fra så tæt på jorden som muligt.

Anyways, så var det fedt nok med de 70kg. Den skal være der næste gang. Men inden da, skal jeg have kørt en del clean teknik..

Hvor blev du forresten af i går ?

[Juvic]

Astanga Yoga onsdag d. 9. juni

Blev lokket med til en Astanga Yoga time i dag af en veninde. Så valgte at droppe dagens RX hold på havnen idag, det var ellers test af ens "CrossFit Total" Dvs. samlede sum af ens 1RM max i hhv. Squat, Deadlift og Shoulder Pres.

Det var nu ret fedt det yoga. Kunne godt se mig selv give den et ordentligt forsøg i sommerferien. Man kan vist ikke undgå at få en god core styrke og selvkontrol/balance....

Nogen der dyrker Yoga ved siden af deres CF træning ?

[KimP]

Tja det er vel en power clean, kan du have ret i . Selvom jeg prøver at køre den fra så tæt på jorden som muligt.

Anyways, så var det fedt nok med de 70kg. Den skal være der næste gang. Men inden da, skal jeg have kørt en del clean teknik..

Hvor blev du forresten af i går ?

Normalt har jeg fri kl. 16:45 men vi skulle lave evaluering så den blev over 17 før vi var færdige.

Jeg kommer nok ned og træner i morgen og lørdag

[Juvic]

Træning torsdag d. 10 juni

FIk ikke kørt RX' WOD'en fra i går da jeg jo var til yoga så prøvede den i morges.

Morgentræing kl 8:00 - WOD "CrossFit Total"

3 forsøg til at finde ens max i dødløft, squat og shoulder pres

Dødløft : 170kg - kan ikke løfte tungt om morgen.. Så det blev kun til 170 idag

ShoulderPres: 60kg - startede med 50 og steg med 5 kg hver gang. Skulle have startet højere eller steget mere pr. gang. Der var til mere end 60kg i skulderen.

Squat: 140kg - Tja !

Total: 370

Kropsvægt: 80.4kg

- Der er room for improvement

Eftermiddag: - WOD på havnen:

Opvarming:

1 min "pass the KBl" @ 32kg

1 min air squat

1 min bear fight <- sidste runde var på 1.5 min.

x 2

+ 10 burpees

- Bankede min langefinger ind min buddys håndled under 2. bear fight hvilket resulterede i en let forstuvet finger.

WOD

5 Push Jerks @ 60kg

15 Ring Push Ups

x 5

Jeg kørte 4 runder og stoppede da jeg fingeren brokkede sig meget. Det er i forvejen min dårlige finger - har smadret den et par gange - så valgte at play safe! Ellers en rigtig fed WOD som jeg helt sikkert skal køre snart .. Måske søndag !

Hviledag i morgen fredag !

[Daisygirl]

1 min bear fight <- sidste runde var på 1.5 min.

x 2

Hvad er bear fight for noget??

[Juvic]

Hvad er bear fight for noget??

Det er hvor man er to og to, der kæmper mod hinanden.

men er nede på alle fire, og det går så ud på at ramme hinandens arme. Rigitg hårdt faktisk.

[Juvic]

Træning lørdag d. 12 og søndag d. 13. juni

Det er efterhånden lidt svært at presse nogle seriøse træninger ind i det er eksamens program jeg har. Er efterhånden snart færdig. Her er mine sidste to træningspas.

Lørdag:

Kørte en træning for mig selv inden jeg skulle have to WOD hold fra kl 11 til 13. Så var nede på havnen kl. ca. 9

Opvarming:

2.5km løb

15 min sjip med forsøg på DU's.

MU. træning <- hvorfor er det så svært ?

4x10 Ring Rips

Teknik:

Snatch med hhv. 20. 30 og 40kg. Kørte ikke særlig højt op for at øve teknikken. Er kommet af med "vanen" med at støde den op med lårene. Så det er godt!

Push Jerks igen med 20, 30, 40 og 50kg. Der er stadig meget at hente.

Power Clean først teknik med 20, 30, 40kg. Derefter 2x15 @ 50kg og 2x15 @ 60kg

Tja ikke det vilde, men fik en del teknik.

Nedkøling:

2.5km køb

Søndag

Var egentlig ikke rigtig gearet til træning i dag. Dels fordi jeg hjalp til på Musikhuset i går hvor jeg skulle anrette mad til 1500 personer. Og dels fordi jeg var ret smadret efter 10 timers eksamens læsning. Så det blev til en hurtig omgang.

Opvarming:

2000m roning på niveau 10 @ 7ming o 8 sek. Det er godt nok hårdt bare at hamre igennem helt kold. Derfor tiden er så ringe.

10 Push Jerk @ 20kg

10 Push jerk @ 30

10 Push Jerk @ 40

10 Push Jerk @ 50

WOD - Couplet

5 Push Jerk @ 60kg

10 Burpees

x 5

Tid: 6 min og 54sek