Joakims Crossfit Madness

[Dr. Durden]

Astanga Yoga onsdag d. 9. juni

Blev lokket med til en Astanga Yoga time i dag af en veninde. Så valgte at droppe dagens RX hold på havnen idag, det var ellers test af ens "CrossFit Total" Dvs. samlede sum af ens 1RM max i hhv. Squat, Deadlift og Shoulder Pres.

Det var nu ret fedt det yoga. Kunne godt se mig selv give den et ordentligt forsøg i sommerferien. Man kan vist ikke undgå at få en god core styrke og selvkontrol/balance....

Nogen der dyrker Yoga ved siden af deres CF træning ?

Hvor var I til astanga henne?

Jeg dyrker yoga ved siden af min træning (ikke er CF) - dog ikke så meget på det seneste, desværre.

[Juvic]

Hvor var I til astanga henne?

Jeg dyrker yoga ved siden af min træning (ikke er CF) - dog ikke så meget på det seneste, desværre.

hey Druden

Det var i Frederiks Alle. Kan ikke lige huske navnet, men kan finde ud af det.

Hvilken yoga er det og hjælper det dig ?

[Dr. Durden]

hey Druden

Det var i Frederiks Alle. Kan ikke lige huske navnet, men kan finde ud af det.

Hvilken yoga er det og hjælper det dig ?

Det er lidt forskelligt - både astanga, power og almindelig hatha yoga. For tiden mest Hatha Yoga (og måske også det jeg hælder mest til, da der er bedre tid og mere fokus på de enkelte stilling).

Om det hjælper mig? ja - gladere, bedre til at sove, bedre til at powernappe, bedre til at slappe af, bedre til fokusere. Og jeg er mere smidig end da jeg dyrkede Taekwondo.

Om det decideret hjælper min træning? Det ved jeg sgu ikke - så skulle det vare, at jeg er bedre til at udnytte åndedræt og fokusere i min anden træning.

[Juvic]

Crossfit på havnen mandag d. 14. juni

Opvarming:

En masse forskellige opvarmnings øvelser med fokus på det excentriske. Der var nogle virkelig hårde nogle imellem kan desværre bare ikke huske navnene.

WOD - Bagger

30 Squats @ min. 40kg - RX = min. 43kg jeg kørte med 60kg

30 Pull ups

800 m løb

x3

Tid: 19 min og 14 sek

Det var uden tvivl en af de hårdeste WOD jeg har kørt. De der 60kg squats skulle jo være nemme, men transaktionen fra løb over i high rep squat var en dræber. Det var en fryd at "slappe" af i pull ups :)

Dejligt med hvile dag i morgen:

Nedkøling:

15-20 min grundig udstrækning

[Juvic]

Crossfit fredag d. 18. juni.

Efter en intens uge med mange eksaminer og alt for lidt træning, kom jeg endelig afsted i dag. Har nu kun en eksamen tilbage, så kan endelig begynde at flytte fokus over på træningen. Der skal gerne ske en masse på den front i sommerferien ! Jeg synes slet ikke jeg har forbedret mig det sidste LANGE stykke tid. Så der er nok, at gå i gang med !

Opvarmning:

Sprintteknik

4 runder: 20 m walking lunge, 20 m sprint og 6 Hindu Pushups

Mere udstrækning af hoftebøjer og baglår

WOD: 4 min run & rep

400 m løb

Max reps Butterfly Situps

1 min pause

400 m løb

Max reps i Backsquat @ 50 kg

1 min pause

400 m løb

Max reps i pullups

[Juvic]

Crossfit på havnen lørdag d. 19 juni

Nede og træne kl 09:00 inden mine 2 hold senere, skulle træne.

Opvarming

Udstrækning af hele kroppen

Sjip

mere udstrækning

WOD - MURPH

1600m løb

100 pull ups

200 push ups

300 air squats

1600m løb

Tid: 28:17

- Er MEGET overrasket over den tid. Havde regnet med at skulle bruge + 40min. Indtil for nylig mente jeg, at MURPH skulle køres som den er skrevet Altså at man IKKE måtte splitte sine pul ups, push ups og air squats op. Men fik andet at vide. Derfor kørte jeg 10 runder af 10 pull ups, 20 push ups og 30 air squats. Det gjorde det VÆSENTLIGT nemmere, da man lige fik en mindre pause på den måde.

De sidste 1600m var godt næsten det hårdeste synes jeg, tror det tog ca. 1000m før mine ben var i nogenlunde løbemode.

En væsentlig fejlkilde er distancen. Jeg løb den 800m route vi på havnen bruger, men ved faktisk ikke om vi har fået målt den op.. .!

[KimP]

Det var da en vanvittig god tid

Hvad har du spist i det grupperum? Det kan da ikke helt passe at du ikke har forbedret dig det sidste lange stykke tid...

[Juvic]

Det er helt sygt ja..

Stod også længe og kiggede på stopuret bagefter..

Well tror bare jeg er bedre til de LANGE wåts frem for ala Fran styled wods. Kom virkelig ind i en god rytme med alle de pull ups, push ups og air squats. Der hentede jeg en del tid

Hvis man skal kører alle pull ups før push ups osv., så stiger ens tid virkelig.

Tror også det der interval træning giver lidt. Skal jeg forresten skal ud og købe igen :)

[Juvic]

Træning søndag d. 20 juni

Er rimelig øm i kroppen efter Murph igår, så valgte bare lidt alternativ cardio i dag.

5000m roning på niveau 10

tid: 19:05

[Juvic]

Crossfit på havnen tirsdag d. 22 juni - Late night workout

Opvarming:

3 runder af:

20m OH Lunges @ 20kg

21 Burpees

WOD:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Front Squat @ 50kg

Push Jerk @ 50kg

Tid: 9:29

- Ja 50kg er ikke meget, især ikke i front squat. Men min teknik i push jerk er langt fra optimal, så valgte en mindre vægt for at have fokus på teknik.

Fik også lige øvet lidt KB snatches. 24kg er nemme, der er bare en verden til forskel mellem den også 32kg. Men det er målet at snatche med sådan en 32'er !

Skulle efter planen træne igen i morgen tidelig, men skal på arbejde så kan desværre ikke nå det. Bagefter er der skt. hans / semester afslutning med drengene fra skolen. Så vælger lige at tage en ekstra fridag.

[Juvic]

Crossfit på havnen tirsdag d. 22 juni - Late night workout

Opvarming:

3 runder af:

20m OH Lunges @ 20kg

21 Burpees

WOD:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Front Squat @ 50kg

Push Jerk @ 50kg

Tid: 9:29

- Ja 50kg er ikke meget, især ikke i front squat. Men min teknik i push jerk er langt fra optimal, så valgte en mindre vægt for at have fokus på teknik.

Fik også lige øvet lidt KB snatches. 24kg er nemme, der er bare en verden til forskel mellem den også 32kg. Men det er målet at snatche med sådan en 32'er !

Skulle efter planen træne igen i morgen tidelig, men skal på arbejde så kan desværre ikke nå det. Bagefter er der skt. hans / semester afslutning med drengene fra skolen. Så vælger lige at tage en ekstra fridag.

[Juvic]

Træning torsdag d. 24 juni

Morgentræning kl 10:

Opvarming:

1km roning

Dødløft:

1x12 @ 60

2x12 @ 100

5x5 @ 120

Supersættet med:

Face Pulls:

1x12 @ klods 7

6x12 @ klods 9

DB Press:

1x12 @ 22.5

2x10 @ 27.5

3x10 @ 32.5

DB Flyers:

1x12 @ 12.5

3x12 @ 17.5

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

4x12 @ 15

Lying overhead triceps extension:

1x12 @ 25

5x12 @ 32.5

Supersættet med:

Cable Shrugs:

5x12 @ klods 14

Supersættet med:

WG Cable Curl:

5x12 @ klods 8

Crossfit på havnen kl 16

Opvarming:

Udstrækning, skulder opvarming og thrusters teknik

WOD - Chipper:

30 Pull Ups

150 Sjip (skal sku igang med de DU's)

40m OH. Walking Lunges @ 20

15 Thrusters @ 50

30 Box Jump Burppes

30 S.H.D.P @ 32 KB

30 Atomic Situps

1600m løb

Tid: 17.24

- Var simpelhen for langsom på det løb idag. Tiden burde have været omkring de 15min..

Arbejde fra kl 7 i morgen til 21 ca. så tvungen hviledag !

[Niklas_M]

Syg træning igår, ser fandme nice ud!

Du får noget 2x om dagen:)

[Juvic]

Træning lørdag d. 26 juni

Olympic lifting kl 10

Lidt S.U og nogle dårlige forsøg på D.U's til opvarming.

Front squat

10 @ 20

10 @ 40

10 @ 60

3 @ 80

3 @ 90

2 @ 100 - De var egentlig ikke tunge men teknikken var ikke helt i top. Så valgte at gå ned i vægt igen.

4x3 @ 90

Goodmornings

4x10 @ 60

Handstand Pushups

Øvede mig i at komme op og få lave nogle okay reps. ikke noget særligt

Crossfit kl 12

Jeg havde første hold, men da der ikke var ret mange på det dagens sidste hold så hoppede jeg sku selv med :D Det er også sundt lige at prøve ens egen træning.

Opvarmning

3 runder af:

25 sek høje knæløft + 4 hop

5 sek pause

25 sek Atomic Situps

5 sek pause

25 sek Lunges

5 sek pause

25 sek KB Swing

5 sek pause

25 sek Tire slam

5 sek pause

- Det gav sku lidt sved på panden

WOD

5 runder

25 sek Squat

25 sek Box jump

25 sek Pushups

200 m løb

- Faktisk hårdere end det så ud til synes jeg.. Altså på papiret er det ikke den vildeste WÅT jo.

[Juvic]

Interval søndag d. 27. juni

Lidt aktiv restitution med lidt interval løb...

Opvarming:

1.5-2km løb hen til 400m søen !

WOD - Interval:

4x800m

Hurtigeste omgang tid var 2:55 og langsomste 2:59 så det var helt okay.

Sluttede af med en 400m på 1:20 hvilket jo ikke er super hurtigt men helt fint.

Nedkøling:

1.5-2km løb hjem

Det er efterhånden en 10-14 dage (sådan et slag på tasken) siden jeg desideret har løbet jf. intervalprogrammet. Hvilket skyldes alle de eksaminer, arbejder ect. Havde derfor forventet, at jeg ville være meget langsommere end jeg var, så det var dejligt.

Tror også det er fordi jeg efterhånden ikke vejer ret meget, som jo er fedt nok i den her sammenhæng !

[Juvic]

Crossfit mandag d. 28. juni

Var faktisk lidt træt da jeg tog afsted, tror det var fordi jeg havde ligget nogle timer i solen. Længe leve sommerferie, fri fra arbejde og årets første sommerdag !

Opvarming:

15 min løb i ring med random "do that" øvelser. Dvs. f.eks. "lav 5 burpees", "løb sidelens", "lav 10 situps" ect.

Endte faktisk med at blive en helt god opvarming, den varme aftens sol hjalp også til med varmen.

+ lidt udstrækning:

Dagens RX WOD

2 runder af:

2min Frontbridge

10 sek pause (gør klar til)

Så mange runder på 5 min af

4 Sticht pull ups

1 Power clean efterfulgt af 7 front squat @ 60kg

20 sek pause

Første runde: 7 runder

Anden runde: 5-6 runder. I 2. omgang måtte jeg også lige holde nogle sek pause i front bridgen. Got a Weak core

Det var en ret fed WOD. Men synes bare ikke jeg kunne presse mig helt vildt.. Men alle har off days :)

Hviledag i morgen grundet arbejde.

Onsdag bliver det vist lidt yoga !

[Juvic]

Crossfit onsdag d. 30 juni

Min yoga makker meldte fra i dag, så jeg valgte at hoppe ned på havnen efter en meget stressende dag i køkkenet.

Den stod på AMRAP, som bestemt ikke er min favorit diciplin. Men kom til, at tænke på et eller andet crossfit citat jeg engang har hørt. "I just do shit"

Opvarming:

Lidt snatch, Jerk, push jerk og power clean teknik

sjip

og

KB Snatches: 2x10 @ 12 og 2x10 @ 16 og 2x10 @ 24 kg KB

WOD:

AMRAP på 15min af:

5 O.H. Anyhow's <- valgte at køre KB snatches frem for "anyhows" da jeg mangler lidt teknik i KB snatches. Målet er klart at kører med 32 kg KB men valgte de 24kg KB i dag!

10 Push Ups

15 Butterfly sit ups

20 Back Extensions

Runder: 11

Målet var egentlig 12 runder på de 15 min, men er nu helt okay tilfreds med 11 alligevel.

Nedkøling:

Udstrækning i 15 min

Edited June 30, 2010 by Juvic

[Juvic]

Træning torsdag d. 1 juli.

Havde først tid til, at træne kl 24:00 da jeg fik fri fra arbejde.

Var ret træt i kroppen og havde store DOMS i Trapezius efter onsdags WOD. Tror de KB snatches har ramt et weak spot. Det er i hvert fald meget meget sjældent jeg er øm, især der. Men fedt for det er et svagt område både mht. masse og styrke..

Da det var rent sent og jeg var ret træt efter arbejde besluttede jeg mig for kun at ro lidt.

5000m roning på Concept 2 niveau 10.

Tid: 18:33 min.

Det er uden opvarming what so ever, og vel nærmest bare en form for aktiv restitution.

Fredag står den på Olympic lifting med i Ny Motion & Helse (har stadig lidt medlemsskab tilbage som jeg lige så godt kan får brugt)

Skal træne med min ven Niklas - som jeg forhåbenligt også får konvateret til CrossFit. Hans træning kan følges her

[Guest Slettet_26102014]

Stærk tid på 5'eren!

Prøv at ro samme distance på dampersetting 5 i stedet for 10, og se hvad din tid så bliver.

[Juvic]

Olympig lifting fredag d. 2. juli

1. dag på det her program... Er spændt på hvordan det går i spænd med CF træningen.

Opvarming:

1000m roning på damper niveau 10

WOD

1 Power clean =>1 front squat => 1 jerk 5x3 @ 50kg

3 full Cleans => 2 jerks x 6 @ 70kg <-- Der er utrolig lavt til loftet i NH & M så det var ret svært at Jerke de 70kg.

Back squats 5x5 @ 100kg - stille og rolig

Dips 1x22 @ BW, 1x18 @ BW + 15kg, 1x10 @ BW + 25

Derefter lidt la la træning.

WG Chin up:

3x5 @ BW

Siddende Leg:

3x12 @ 100kg

Rotor Cuff:

2x12 @ 7kg

CG Cable Pull Down:

1x12 @ 60kg

3x12 @ 85kg

TG Upper Back:

1x12 @ 45kg

3x12 @ 70kg

Supersættet med:

TG Lover Back:

1x12 @ 45kg

3x12 @ 70kg

+ lidt pynte muskel (pat og biceps)

Har hviledag i morgen lørdag, så træner ikke før jeg skal have mine lørdags timer. Dog tror jeg, at jeg lunter ned til træning. Så får jeg lige 5km til benene. Lidt har også ret.

[Juvic]

Stærk tid på 5'eren!

Prøv at ro samme distance på dampersetting 5 i stedet for 10, og se hvad din tid så bliver.

Hehe mange tak. Jeg aner ikke hvad en god 5000m tid er. Men tror godt jeg kunne gøre det meget meget bedre hvis jeg ikke havde arbejdet i 10 timer og havde varmet op...

Ja det ville da faktisk være sjovt at prøve på niveau 5 frem for 10. Tror du det gør en stor forskel ?

[Guest Slettet_26102014]

Hehe mange tak. Jeg aner ikke hvad en god 5000m tid er. Men tror godt jeg kunne gøre det meget meget bedre hvis jeg ikke havde arbejdet i 10 timer og havde varmet op...

Ja det ville da faktisk være sjovt at prøve på niveau 5 frem for 10. Tror du det gør en stor forskel ?

Sub 18 så jeg vil mene det begynder at være rigtig godt. Så snakker vi 1:45-1:48/500m.

Mine tider ligger på ca. 18:15.

Måske ikke stor forskel, men jeg tror din tid vil blive bedre og du vil helt sikkert få et bedre pace nu hvor du ikke er større.

http://www.concept2.com/us/training/basics/damper_intensity.asp

[Juvic]

Sub 18 så jeg vil mene det begynder at være rigtig godt. Så snakker vi 1:45-1:48/500m.

Mine tider ligger på ca. 18:15.

Måske ikke stor forskel, men jeg tror din tid vil blive bedre og du vil helt sikkert få et bedre pace nu hvor du ikke er større.

http://www.concept2.com/us/training/basics/damper_intensity.asp

Fedt så har jeg noget at arbejde på :) Snakkede med Asger fra CrossFit Copenhagen i dag, da han deltog i en af mine timer.

Han siger det samme som dig Lasse. Smæk damperen ned på 5 og se om du kan komme sub 18 min.

Fedt med noget respons lasse :D Tak !

[Juvic]

Hviledag lørdag d. 3 juli

Har hviledag i dag, men vejeret er så godt at jeg ville løbe ned til havnen i morges.

Så fik lige 5km løb. Havde UTROLIGT lette ben så det endte med, at jeg løb virkelig hurtigt - altså i forhold til mig selv - og jeg fangede mig selv i nærmest at hoppe frem. Mine skridt var ret lange.

Sjovt som ens ben kan være lette den ene dag og tunge den anden.

Min morgenvægt ligge på sølle 79.8 til 80.3kg. DET virkelig ikke meget, men alt det crossfit æder en del kCal !

[Juvic]

Crossfit søndag d. 4 juli @ Havnens Lonely Rider

Smuttede ned på havnen ved 11:30 tiden i formiddages. Godt smadret efter arbejdet i går... Var den eneste, men det skal da ikke forhindr een, i at sætte en god opvarming op mid på havnen... Kæft folk gloede en del !

Opvarming:

15 O.H. Waling Lunges @ 20kg

15 Hindu Push Ups

2 baner agility ladder m. høje knæløft og 6 forhindrings hop

15 A-Situps

15 Tire slam m. 4kg hammer

3 runder

WOD:

21-15-9

32kg KB Swing

Pull Ups

D.U.

Tid: 7:28

- VIRKELIG ringe tid, men forhelvede jeg kan bare ikke finde ud af at lave D.U's. GOOD DAMN.

STRAFT - 300m Tire flips:

DÆK: Good YEAR 16.9R28 Traktor dæk @ 110kg

Tid: 8:34

- Så kan jeg sku lære at lave de D.U.'s rigtigt... !!!