Joakims Crossfit Madness

[Juvic]

Kiwi Workout !

Fik turens første rigtige træning i dag. Ca. 8 dage efter jeg er kommet herned. Der har været en del ting vi skulle have ordnet inden, og det er jo lige med at få skabt en ny hverdag og rytme. Jeg er blevet nødt til, at gå lidt på kompromis mht. trænings sted. Da vi er 3, senere 4, der ikke alle gider at træne kan jeg ikke bare træne lige efter arbejdet. Derfor har jeg fundet et lille sted tæt på hvor vi bor.

Stedet er en kombi af svømmehal og træningscenter + diverse. Der er mulighed for dødløft, squat og selfølgelig bænk. Dog går deres håndvægte kun op til sølle 30kg - hvilket klart er et af stedets svage sider.

De næste træningspas vil jeg ikke decideret køre noget program men snare lige få kroppen med igen. Jeg har ikke kunnet undgå, at smide lidt kg ufrivilligt. Så kroppen skal lige igang igen.

Dagesn træning:

Squat:

1x12 @ 60

4x6 @ 100

Siddende læg:

1x12 @ 20

4x12 @ 60

Supersættet med:

BB Shrugs:

1x12 @ 60

4x12 @ 80

DB Bænkpres:

1x12 @ 22.5

3x8 @ 30 (max. db vægt )

Supersættet med:

DB Flyers:

4x12 @ 15

DB Skulderpres:

1x12 @ 20

4x10 @ 22.5

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

4x12 @ 15

Chinups:

4x12 @ BW

Barbell Curl:

4x12 @ 35

Lat Pulldown:

4x12 @ Klods 11

Leg Extension:

4x12 @ 150 (LB/Pund)

Supersættet med:

Leg Curl:

4x12 @ 95 (LB/Pund)

Dips:

1x12 @ BW

1x10 @ BW + 10

2x10 @ BW + 20

Supersættet med:

Hanging Reverse Crunch:

4x5 @ BW

- En okay træning. Synes altid der går noget tid før jeg kan få banket en ordentlig træning igennem når jeg er i et nyt center. Kunne også mærke weekendens skitur til Queenstown stadig sad lidt i kroppen...

[Juvic]

Træning onsdag.

Træning lige efter arbejde.

Bænkpres:

1x12 @ 60

3x8 @ 80

2x5 @ 90 føltes rimelig tung. Må lige igang igen!

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

3x6 @ 120

Military Pres:

1x8 @ 40

1x8 @ 45

2x8 @ 50

Yates Row:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

2x8 @ 80 - føltes tung

DB Lateral Rise:

3x12 @ 12.5

Supersættet med:

DB Bend Over Row:

3x12 @ 32.5

Deres tungeste håndvægt pt. Men snakkede lidt med dem i centret og der er vægte op til 45kg på vej. Så det er da lidt bedre !

Fransk Pres:

4x12 @ 35

Supersættet med:

WG Barbel Curl:

4x12 @ 35

Hanging Reverse Crunch:

3x8

Lat Pulldown:

3x8 @ klods 11

Cardio

20 min på spinningscykel med 5x 45 sek. stående intervaller !

Centerets klart stærkeste side er deres cardio del... Fedt de har nogle kvalitets spinningscykler.... !

En okay træning. Men kunne mærke jeg vejer for lidt. Styrken er ikke så godt for tiden. Og føler også jeg er ved at blive lidt for lille. Men så må jeg jo bare spise igennem ;)

Er spændt på hvor godt jeg kan bibeholde massen mens jeg er hernede. Er trods alt mere bundet idet vi er 3 personer... Og fordi vi selvfølgelig skal ud og se landet i weekenderne !

[Juvic]

Træning lørdag:

Squat:

1x12 @ 60

3x8 @ 100

1x8 @ 110

Bænkpres:

1x12 @ 60

3x8 @ 80

2x5 @ 90

DB Flyers:

1x12 @ 15

3x10 @ 17.5

Supersættet med:

Cinups:

4x12 @ BW

Supersættet med:

Cable Crunch:

4x12 @ klods 19

DB Skulerpres:

1x10 @ 22.5

2x10 @ 25.5

Supersættet med:

Siddende læg:

1x12 @ 20

2x12 @ 60

EZ-Curl:

3x12 @ 40

Supersættet med:

DB Side Bends:

3x15 @ 27.5

Dips:

1x12 @ BW

3x8 @ BW + 20

Supersættet med:

Lat Pulldown:

1x12 @ klods 7

3x8 @ klods 12

Cardio:

små 20 min på spinningscykel = 14.5km.

Havde 5 stående intervaller og 2 siddende. 3 af de stående var af 60sek med 85 procent og 2 af 30 sek med 95 procent. 2 Siddende af 2 min med 120 RPM og rimelig god modstand.

God træning. Men mangler stadig mere power... !

[Juvic]

Fik ikke lige skrevet min træning på fra i mandags.

Det var noget i den her dur.

Onsdag

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

3x8 @ 120

- har glemt mit bælte så kører ikke meget højere end de 120-130. Køber nok snart et.

Incline BB Bænk:

1x8 @ 60

3x8 @ 70

- weakness

BB Shrugs:

1x15 @ 60

3x12 @ 80

DB Lateral:

3x12 @ 12.5

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

3x12 @ 15

CG Chins:

4x12 @ BW

Supersættet med:

Cable Crunch:

3x15 @ klods 19

Leg Curl:

4x12 @ 95 (pund)

Supersættet med:

Leg Extension:

4x12 @ 180 (pund)

Cardio:

20 min på spinningscyklen med 4 intervaller af 30 sek og 4 af 1 min med meget belasting !

Dagens træning (onsdag)

Squat:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

1x8 @ 100 - med boks

3x8 @ 110 - med boks

1x6 @ 60

BB Military:

1x8 @ 40

3x8 @ 50

Supersættet med:

Siddende læg:

4x12 @ 80

CG Chins:

4x12 @ BW

1x8 @ BW + 10

Supersættet med:

French Pres:

4x8 @ 35

Cable Crunch:

4x12 @ klods 19

Supersættet med:

WG Cable Curl:

4x15 @ klods 12/13

WG Lat Pulldown:

1x8 @ klods 8

4x8 @ klods 12

Cardio:

20 min på Cros-Fit maskinen med god tempo og nogle intervaller ! YEAH !

Går lidt og overvejer om jeg skal begynde på et decideret program eller om jeg skal se hvor mit nuværende (hjemme bryggede) program lavet i hovedet tager mig hen.. (lang sætning )

Hmm..

[Juvic]

Gik ned i den lokale vægttrænings butik i går og fik købt mig et helt godt powerlifting bælte. Små 200kr for et bælte der i DK ville koste 5-600kr.. Det er helt godt..

Anyways fik det benyttet i dag. Har fået taget 1-1.5kg, det er lidt træls mht. looket men styrken er blevet lidt bedre synes jeg.. Det er ikke min intention at tage på men holde en fin form..

Dødløft:

1x8 @ 60

2x8 @ 120

2x8 @ 140

1x8 @ 100

- ikke det tungeste men helt fint.. SÅ er der plads til at øge..

Bænkpres:

1x8 @ 60

2x8 @ 80

1x5 @ 90

1x8 @ 90

1x3 @ 100

- igen ikke tungt.. Men det kommer........forhåbentligt !

Yates Row:

1x8 @ 60

2x12 @ 70

Supersættet med:

DB Flyers:

1x8 @ 12.5

3x12 @ 17.5

Supersættet med:

CG/WG Chins:

3x12 @ BW

WG Cable Curls:

1x12 @ klods 9

3x12 @ klods 13

Supersættet med:

DB Latereal Rise:

4x10 @ 12.5

Cardio:

15 min på cros tranineren med høj RPM og en god puls hele vejen igennem... Kunne ikke nå mere da stedet lukkede...

[Juvic]

Var sku lidt træt i dag efter at have kigget lidt efter new zealandske "lam" i nat... Men lidt blev det da til.

Squat:

1x12 @ 60

1x12 @ 80

1x12 @ 100

3x8 @ 120

BB Shrugs:

1x12 @ 60

4x12 @ 90

Military Pres:

2x12 @ 40

1x8 @ 45

2x8 @ 50

Supersættet med:

Siddende læg:

4x15 @ 80

DB Lying Overhead Triceps Extension:

1x12 @ 22.5

3x12 @ 30

1x12 @ 32.2 (tungester DB i centeret.... op til 45kg er på vej)

Supersættet med:

DB Triceps Kick-Back:

1x12 @ 9

4x12 @ 15.5

WG Cable Curl:

4x12 @ klods 13

Supersættet med:

Armbøjninger m. håndvægte: (hvad satan er det nu den øvelse hedder)

4x10 @ 12.5

Cable Crunch:

3x12 @ klods 19

Supersættet med:

Russian Twist m. vægtskive:

3x12 @ 15

Leg Extension:

3x12 @ 180 (pund)

Supersættet med:

Leg Curl:

3x12 @ 95 (pund)

Cardio:

15 min på crosfitt'eren

[Juvic]

Træning i går..

Dødløft:

1x12 @ 60

2x8 @ 100

2x8 @ 120

2x6 @ 130

1x5 @ 140

- Meget nemmere end i sidste uge!

BB Shrugs:

3x15 @ 80

Bænkpres:

1x8 @ 60

2x8 @ 80

2x5 @ 90

1x12 @ 80

En smule træt i patten idag.

DB Flyers:

1x12 @ 15.5

3x8 @ 20

Supersættet med:

CG Chins:

4x12 @ BW

DB Sidebends:

1x15 @ 20

3x15 @ 27.5

Supersættet med:

WG Cable Curl:

4x12 @ klods 13

- Ville egentlig have kørt BB curl men stængerne var optaget !

Dips:

1x8 @ BW

3x8 @ BW + 20

Cardio:

20 min på spinnigns cykel

[Juvic]

Nu har jeg efterhånen trænet små 3 uger sådan uden noget decideret program, men bare efter hovedet.. Jeg har lavet mit et nyt 2 split program der trænes 3- 4 gange ugentligt efter hvad jeg lige har tid til. Jeg kører 2 volumen dage og 2 tungere dage efter hatefield cyklusen.

Derud over vil jeg have noget mere cardio ind. Enten i form af lidt efter træning, eller løb til og fra centeret... Senere når jeg får købt en cykel så kommer det også med i regnskabet....

Jeg har fået nogle nemme dødløft på små 160-170kg uden problemer så styrken er ved at være der igen.. Selvom styrken ikke er "main-goal" mere så er det nu rart. jeg vejer vist ikke mere end 81-82 kg hvilket er helt fint. Vil gerne lidt mere fit end tidligere...

Regner med at starte på programmet i morgenaften, tirsdag, Kiwi-time !

[Juvic]

Det er efterhånden noget tid siden jeg har fået logget...

Pt. træner jeg et 2 split program igennem 2 gange ugentligt (4 træningspas) hvor hver anden gang er 10-12 reps af 4-5 sæt og de resterende to gange er i basisøvelserne en hatefield cyklus med stigende antal reps fra 2 op til 6 ugen for uge.

F.eks. i dødløft startede jeg med 5x2 med 140kg og fortsætter med den vægt op til 5x6. Hvorefter jeg stiger lidt igen..

I dag har jeg kørt:

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

1x8 @ 120

5x3 @ 140

Hyperextension:

4x15 @ BW

CG Chinups:

4x12 @ BW

Supersættet med:

WG Machine Row:

4x12 @ klods 8-9

- der er ingen stæder hvor jeg kan køre alm. cablerows

BB Shrugs:

1x15 @ 60

4x15 @ 90

Supersættet med:

Siddende læg:

4x15 @ 70kg

- afstanden fra benene ud til vægten er væsentlig længere end hjemme NM&H, så 70kg er rimelig tung..

Cable Crunch:

4x12 @ klods 16

Supersættet med:

DB Flyers:

1x12 @ 15

3x10 @ 22.5 - lidt tung

WG EZ Curl:

4x12 @ 40

DB Curl:

2x12 @ 17.5

2x10 @ 20

DB Hammercurl:

4x12 @ 17.5

Rotor Cuff:

4x15 @ 7kg

- Ikke den mest eksplosive træning, energiniveauet var lidt lavt. Desværre.... Havde heller ikke tid til cardio. For føste gang i 4 uger har jeg ikke kørt cardio efter træningen..

Jeg er lidt i tvivl om hvad jeg skal gøre hernede i NZ.. Et sted vil jeg gerne bulke op og gaine noget masse.. På den anden side vil jeg gerne cutte ned, og for en gang skyld prøve om jeg kan komme af med mere af hvalpefedtet. Normalt har jeg cuttet okay ned og derefter bulket op igen... Men hvad mon der vil ske hvis jeg cutter ned, også eller i en længere periode er en knivspids under mit ligevægts indtag (mindre end når jeg cutter). Vil jeg så over tid smide noget af hvalpefedtet - som jeg normalt ikke kan komme af med.. Eller hvad satan skal jeg gøre..

Er også lidt i tvivl om hvad jeg skal fokusere ekstra på. Hvilke områder - ud over maven - kræver ekstra fokus ?? Tja... What to do....! ! ! ! !

Min morgenvægt - tror jeg - ligger omkring 80-81 kg... Så den er generelt ret lav... Går jeg længere ned går det måske ud over for meget af muskelmassen.. !! Hehe !

Hvad vil I vurdere jeg skal ud fra de sidste billeder her i loggen ?

Hvis jeg skal stille op i bodyfitness - som jeg gerne vil når jeg engang kommer hjem - hvad skal jeg så især gøre og ikke gøre.. .!

[Juvic]

Tog over i centeret i dag for at træne lidt få øvelser som jeg ikke syntes jeg har fået med de sidste par dage. Derudover fik jeg heller ikke kørt noget cardio i går så det fik jeg også lige ordnet..

DB Skulderpres:

1x12 @ 17

1x12 @ 20

3x10 @ 25

- stille og rolig

Supersættet med:

DB Side Laterales

3x12 @ 12.5

CG Chinups:

1x15 @ BW

2x10 @ BW + 15

1x3 @ BW + 30

1x1 @ BW + 45

1x1 @ BW + 50

- Hehe

DB Rows:

3x15 @ 30

- tungeste DB i centeret...

TG Row:

3x12 @ klods 8 til 11

Cardio:

35 min på crosstrainer med intervaller på ca. 5 min ad gangen.. Ret hårdt !

[KimP]

CG Chinups:

1x15 @ BW

2x10 @ BW + 15

1x3 @ BW + 30

1x1 @ BW + 45

1x1 @ BW + 50

- Hehe

Damn det er godt kørt!

Det er da mega PR.

Kan mindes da vi begyndte og træne chins sammen og du knap kunne tage 5 med bw

[Juvic]

Ja det gik okay sidste gang.. Det er rart med lidt fremgang... Men der er stadig langt op til dig ;)

[Juvic]

WG Pullups:

3x15 @ BW

- egentlig rimelig nemt.

Supersættet med:

Hyperextension:

3x15 @ BW + 15

Volumen Dødløft:

1x8 @ 60

1x10 @ 100

1x10 @ 110

2x10 @ 120

- Glemte helt at øge til 120 med det samme. Rimelig dumt..

BB Shrugs:

1x12 @ 60

3x20 @ 80

Supersættet med:

Siddende Læg:

4x15 @ 80

DB Row:

4x15 @ 32.5 (centerets pt. tungeste )

Supersættet med:

DB Rotor Cuff:

3x12 @ 5

WG EZ Curl:

1x12 @ 30

3x10 @ 40

DB Curl:

1x12 @ 17.5

2x10 @ 20

DB Hammer Curl:

3x12 @ 17.5

Cardio:

20 min på Crosstraineren med høj RPM og 3x2min intervaller med HØJ puls og RPM !

[Juvic]

Træning i går onsdag.

Bænkpres:

1x12 @ 60

1x8 @ 80

1x5 @ 90

1x3 @ 95

3x4 @ 100

1x3 @ 100 - missede den 4. pga. dårligt greb og at den kom for langt ned på brystet.

1x4 @ 100

- Skulle jf. mit program køre med 92.5 i dag men synes det har været for let. Så har sat mit maks lidt op. Det var ok tungt i dag..

Er mega svag i patterne !

Supersættet med:

Volumen Squat:

1x8 @ 60

1x10 @ 90

4x10 @ 100

Military Pres:

1x8 @ 40

3x8 @ 50

Supersættet med:

Good Mornings:

1x8 @ 60

3x10 @ 80

- lidt tungt. Går meget i dunken. Dejligt !

DB FLyers:

1x10 @ 17.5

3x10 @ 20

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

3x10 @ 15

- Skulle have taget 17

Supersættet med:

Cable Crunch:

3-4x12 @ klods 19

Franskpres:

1x10 @ 30

3x10 @ 35

Dips:

3x20

Leg Extension:

3x15 @ klods 16

- ok tung

Supersættet med:

Leg Curl:

3x10 @ klods 10

Edited October 1, 2009 by Juvic

[Juvic]

Har ikke lige fået opdateret efter de sidste par træningspas..

Anyways.

Lørdag fik jeg trænet ryggen, men kan ikke huske det hele.

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

4x10 @ 120

CG Chins:

4x10 @ BW + 10

WG Chins:

4x12 @ BW

BB Shrugs:

1x12 @ 60

3x15 @ 80

Supersættet med:

Siddende læg:

4x15 @ 80

Lat Pulldown:

4x10 @ klods 12

DB Alternating Hammercurl:

4x10 @ 17.5

Supersættet med:

DB Curl:

4x10 @ 20

Supersættet med:

WG Cable Curl:

4x10 @ klods 12

Cable Crunch:

4x10 @ klods 19

Lørdag aften endte vi lidt i byen, så tog lidt udrensnings cardio søndag.

Cardio:

45 min på spinningscykling = 30km (Det passer vist ikke helt ) Kørte med min. 105 RPM

Idag mandag fik jeg trænet følgende:

"Tung" Squat:

1x10 @ 60

1x10 @ 100

2x5 @ 120

3x5 @ 130

Supersættet med:

Volumen Bænkpres:

1x10 @ 60

3x10 @ 80

2x10 @ 90

BB Military Pres:

1x8 @ 40

3x8 @ 50

- var en smule hård.. ! Hmm

Supersættet med

BB Goodmornings:

1x8 @ 60

3x8 @ 80

- går sku meget i maven !

DB Incline Pres:

1x12 @ 22.5

4x10 @ 27.5

- stille og rolig

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

1x10 @ 12

3x8 @ 20

- lidt tång !

Dips:

2x20 @ BW

Leg Extensions:

3x15 @ klods 16

Supersættet med:

Leg Curl:

3x10 @ klods 11

CG Bænkpres:

3x10 @ 60

- let og hurtig support til triceps.

DB Sidebends:

2x15 @ 25

Cardio:

hurtige 10 min i romaskine. Ca. 2500m.... !

Jeg er pt. på kreatin og vejer 84kg i trænings centeret, så det er nok en kampvægt på ca. 82.5kg. Dvs. jeg gerne skulle lige 1-2kg længere ned... Stopper nok kreatin om 1-2 uger, så kommer det nok !

Ellers rigtig god træning i dag - massere af energi !

[Juvic]

Hurtig træning i dag... Tog cyklen de 4km der er ned til centeret... Damn, det er træls når det er bjerge man køre på..

Volumen dødløft:

1x8 @ 60

1x10 @ 100

4x10 @ 120

- Ikke kørt med verdens bedste stil idag, stangen var simpelthen mega glat så mistede grebet nogle gange...

WG Chinups:

3x10 @ BW

Supersættet med:

CG Chinups:

3x10 @ BW

BB Shrugs - bagom:

3x15 @ 80

Supersættet med:

Siddende læg:

3x15 @ 70

WG Lag Pulldown:

3x12 @ klods 11

Supersættet med:

Cable Row:

3x12 @ klods 9

DB Hammer curl:

3x12 @ 17.5

Supersættet med:

WG Cable Curl:

3x12 @ klods 13

Supersættet med:

DB Curl:

3x8 @ 20

Cable Crunch:

2x12 @ klods 19

Supersættet med:

DB Standing Rotor Cuff:

2x12 @ 7

Cardio:

15 min med 2x3 min intervaller. Ellers stille og rolig... !

[Juvic]

Træning i går mandag !

CG Chin up:

3x12 @ BW

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 110

1x6 @ 130

5x6 @ 140

Easy as 1. 2. 3. Havde glemt mit bælte så kørte uden. Det føltes nærmest nemmere uden bælte.. !

BB Shrugs:

4x15 @ 90

Supersættet med:

Siddende læg:

4x15 @ 100

DB Flyers:

1x12 @ 15

3x10 @ 20

Supersættet med:

DB Row:

4x10 @ 30

- Sku nedren der ikke er tungere. Kunne selvfølgelig bare køre BB row.

DB Hammer Curl:

1x12 @ 17.5

2x10 @ 20

1x12 @ 17.5

Supersættet med:

WG Cable Curl:

2x12 @ klods 10

3x12 @ klods 14

God combo... Godt Pump!

DB Sidebends:

3x12 @ 25

Supersættet med:

DB Rotor Cuff:

3x10 @ 6

+ lidt mave

Cardio:

15 min på spinningcykel + 15 min på crosstrainer :)

- Rigtig god træning. Kunne godt mærke jeg har haft 3 dages fri. :)

[Juvic]

I går onsdag.

DB Press:

1x8 @ 22

3x8 @ 25

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

1x8 @ 15

3x8 @ 17.5

Squat:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 130

3x3 @ 140

Rigtig nemt i dag. Kørte uden bælte til og med 130 - normalt tager jeg det på efter ved 115kg. Men rigtig nemt i dag. .

Bænkpres:

1x8 @ 60

2x10 @ 80

2x8-10 @ 90

- er så mega ringe i bænk.. !!!

DB Incline:

4x12 @ 27.5

Leg Extension:

3x12 @ klods 16

-Gjorde nas i dag..

Supersættet med:

Leg Curl:

3x12 @ klods 9

Dips:

2x25 @ BW

Triceps Kick-Back:

1x10 @ 12

3x10 @ 15

Cardio:

20 min på spinningcykel

Træning i dag torsdag:

Hanging Reverse Crunch with twist:

4x10

Hårdt

Statisk mave:

4x30 sec

- liggende med fødderne på en bænk og albuerne på en swissball...

Cardio:

Cross trainer @ 20 min

Spinningcykel @ 20 min

Min vægt under træning = 85 kg. Det er nu ikke min mening at bulke op, har dog været på kreatin i 3 uger så tror det er derfor jeg vejer mere! Satser på det ændre sig om noget tid. Vil gerne prøve at holde et "cut" look længere end normalt..

Edited October 15, 2009 by Juvic

[Juvic]

Dagens træning:

Dødløft:

1x8 @ 60

1x10 @ 100

3x10 @ 120

stille og rolig

BB Shrugs:

1x15 @ 60

1x10 @ 90

3x10 @ 100

Supersættet med:

Siddende læg:

4x15 @ 80

CG Chins:

4x10 @ BW

Supersættet med:

BB Yates Row:

1x12 @ 60

2x8 @ 80 - Im so weak here !

1x12 @ 60

WG Lat Pulldown:

1x12 @ klods 8

2x10 @ klods 10

2x10 @ klods 11

CG Pulldown:

4x12 @ klods 13

DB Curl:

4x12 @ 17.5

- kørt langsomt

WG Cable Curl:

4x12 @ klods 13

Siddende Side Rotor Cuff:

2x10 @ klods 4

Supersættet med:

DB Flyers.:

1x12 @ 15

2x10 @ 17.5

Cardio:

20 min på Cross trainer med 2x5 min intervaller

10 min på spinningcykel med 1x2 min stående "intervall"

Vægten siger stadig vilde 85kg under træning. Hvilket nok svare til 83.5kg morgenvægt.. Må bare skære mere ned i kCal'sene !

[Juvic]

Kørte 1 times spinning i dag... Var ret godt...

Har trænet 5 gange i den her uge.. 3xStyrke dage inkl. min. 20 minutters cardio og 2xCardio dage!

[Juvic]

Mandag 19/10

Er så småt begyndt at cutte, og har gradvist prøvet at reducere mit kCal indtag. I mandags var det måske en smule for lavt, var ikke så oplagt eller særlig stærk. Men omvendt så havde jeg heller ikke sovet super godt om natten.

Squat

1x8 @ 60

1x10 @ 100

2x8 @ 120

Bænk:

1x8 @ 60

1x10 @ 80

1x10 @ 90

1x4 @ 100

2x1 @ 110 - Meningen jeg skulle køre 2x2 men mine hænder gled til sidene på stangen. Vildt ubehaligt.

2x2 @ 105

- Jeg er som altid rimelig svag i bænken. Det er længe siden jeg har gjort fremskridt her. Måske jeg skal køre et dedikeret bænkpres program efter?

Goodmornings:

3x10 @ 80

Superstættet med:

BB Military Pres:

1x12 @ 40

2x10 @ 50

Dips:

1x20 @ BW (omkring 84kg)

2x10 @ BW +20

Franskpres:

2x15 @ 35

- Nåede hverken skråbænk, mave eller cardio. Hvilket nok var fint nok - kroppen var træt i forvejen.

[Juvic]

Onsdag 20/10/09

Træningen gik okay, men kroppen skal stadig vænne sig lidt til energi underskudet... !

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

1x3 @ 130

1x2 @ 150

2x2 @ 160

- fint nok. Næste gang er det 3x3 (håber jeg)

BB Shrugs:

1x15 @ 60

3x10 @ 100

1x15 @ 60

Supersættet med:

Siddende læg:

4x15 @ 80

CG Pulldown:

1x15 @ klods 9

3x10 @ klods 13

Leg Curl:

3x10 @ klods 9

Supersættet med:

Leg Extensions:

3x10 @ klods 16 (max)

DB Hammer Curl:

1x10 @ 17.5

2x8 @ 20

1x10 @ 17.5

WG Cable Curl:

4x12 @ klods 14

Supersættet med:

DB Sidebends:

3x12 @ 20

BB Yates Row:

1x15 @ 60

2x10 @ 70

1x10 @ 60

Supersættet med:

Statisk Mave:

4x30 sec

- fødderne oppe på en blænk, skulderne hvilende på en swiss ball.

Cardio:

20 min på Cross trainer med lidt intervaller

Edited October 21, 2009 by Juvic

[Juvic]

I går torsdag d. 29/10

Dødløft:

1x10 @ 60

1x10 @ 100

1x10 @ 120

3x10 @ 130

1x10 @ 100

- stille og rolig. Køre uden bælte for tiden. Synes maven får lidt mere tæsk sådan..

CG Chinups:

1x15 @ BW

2x10 @ BW + 12.5

1x10 @ BW

WG Lat pulldown:

1x10 @ klods 9

3x12 @ klods 12

1x10 @ klods 13

DB Row:

1x12 @ 30

3x10 @ 45

BB Shrugs:

2x10 @ 60

2x10 @ 90

Supersættet med:

Siddende læg:

4x12 @ 70

DB Curl:

3x12 @ 17.5

- kørt med ekstra fokus på den excentriske fase

Supersættet med:

WG Cable Curl:

3x12 @ klods 13

+ lidt rotor cuff og andet support træning..

Ok træning med synes ikke den helt store motivation var at spore. Det er lidt frustrende at jeg ikke synes jeg kan se resultater af mit cut... Vægten i træningscentert siger stadig de 85 +/- nogle hundrede gram. Er klar over, at den vægt kan svinge mere end morgenvægten og derfor er den lidt usikkert. Men har ingen vægt i huset her i new zealand.. Så..

I dag fredag d. 30/10

HRC + tvist:

3x12 @ BW

DB Sidebends:

3x12 @ 25

Lying overhead tricep extensions:

1x12 @ 22

3x10 @ 30

DB Side Laterals:

3x10 @ 12

Cardio:

23 min på crosstrainer og 25 min på spinningcyklen...

[Juvic]

Tirsdag d. 3/11/09

Tror efterhånden jeg har fundet et fornuftigt dagligt kCal indtag, omend det måske godt kunne være lidt mindre... Kroppen har efterhånden vænnet sig til det lavere indtag. Så det er rat.

Var dog ikke fuld af energi før dagens træning, havde ikke fået sovet alt for godt. Men da jeg så fik varmet op kom er godt med damp i kadavret. Det var rygdag idag.

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

1x8 @ 130

1x5 @ 140

1x4 @ 150

2x3 @ 160

Kørt uden bælte og kæft det var nemt. Stangen var dog ret glat - rulleteringen slidt ned - så derfor jeg kun kørte 3'ere.

Supersættet med:

Hyperextensions:

4x10 @ BW

Yates row:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

1x8 @ 80

Supersættet med:

BB Shrugs:

1x10 @ 60

1x10 @ 70

1x10 @ 80

- kørte stille og rolig

One Arm DB Shoulder Pres:

1x10 @ 15

1x10 @ 17.5

2x10 @ 22.5

Supersættet med:

DB Row:

3x10 @ 42.5

WG Lat Pulldown:

3x12 @ klods 10 eller var det 11? hmm

Supersættet med:

WG Chest Pulldown:

3x12 @ klods 10 eller 11

DB Curl:

2x12 @ 17.5

1x10 @ 20

- med fokus på excentrisk del

WG Cable Curl:

3x10 @ 60

+ rotor cuff

Cardio:

20 min på crosstrainer - ifølge maskinen var det ca. 400kCal.

Kanon træning med god energi. Kunne godt mærke jeg havde fået 2 dages pause. Sku underligt med dødløften synes jeg - ligesom jeg er bedre uden bælte...

Vægten tror jeg er ca. 84.5kg (i træningscenteret)

[KimP]

Tirsdag d. 3/11/09

One Arm DB Shoulder Pres:

1x10 @ 15

1x10 @ 17.5

2x10 @ 22.5

Kører du den siddende?

Er du på vej ned i vægt, og hvornår regner du med at ville stille op, for du skal da op i vægt som det ser ud nu?

Jeg er godt nok kommet på dræber semester, vi er begyndt at få de første eksamens sæt der tager tager i omegnen af 10 timer at løse her i starten

Så jeg kører på Crossfit toget her det næste stykke tid.