Joakims Crossfit Madness


Juvic
 Share

Recommended Posts

Crossfit man. d. 1 mar.

Det går meget bedre med anklen men valgte, at gå til træning alligevel. Kunne stadig mærke lidt smerte da jeg gik, men under træningen var der intet. Tror jeg vil gå dernede hele denne uge, også starte med at løbe igen fra næste uge. Så er alt sneen forhåbentlig også værk ?

Opvarming:

10 BW Side to side squats (Kan ikke huske navnet)

10 Burpees

10 Skin the cat <-- Genial øvelse :superman: :4thumbup:

10 Back extensions

3 runder

WOD:

25-50-75 rep runder

Air Squats

Push Ups

Sit Ups (kørt som atomic)

Pull Ups <- kørte nogle som chin ups også (Ohh the weakness )

Tid: 29:16

- Det var klart pull ups'ene jeg gik "kold" på. Jeg syre for tidligt til og er generelt for svag i den øvelse. Men okay 75 pull ups er også ret mange efter man har lavet 75 push ups. Så nogle kørte pull ups med kipning, hvilket jeg ikke helt kan finde ud af endnu.

En fed nok WOD, men den kunne have været federe hvis f.eks. det var ring push ups i stedet for alm., og selvfølgelig hvis jeg var bedre i pull ups :dry::sneaky2::nonono::blink::crazy::w00t::devil:

På den igen i morgen tirsdag !

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet_26102014

Hej Lasse..

Ja jeg træner Crossfit på havnen i Århus.. Det er virkelig godt..

Kan næsten regne ud du også gør ? :)

Nej det gør jeg ikke. Jeg bor og træner i Aalborg :smile:.

Jeg var dog på visit i Crossfit Århus da de holdte til i teateret.

Jeg håber snart på, at ligge vejen forbi igen!

Link to comment
Share on other sites

Crossfit tir. d. 2 mar.

Opvarming::

20 sek on 10 sek pause

Walking bridge

Sitting Russian Twist w. 16 kg KB

Jumping Box Burpees

Jumping Lunges

Sjip

Halo's

3 runder

WOD:

3 mands hold:

40m sprint

15 Ring Dips

10 OHS (Over Head Squats) m. 40kg BB <-- Første gang jeg kørte den.

5 runder

Tid: 11.01

- Man måtte først skifte øvelse når alle tre havde udført deres reps. Det resulterede i at den der løb kom til at sprinte +80m af gangen og man fik dippede mere end 15.

Synes kombinationen af ring dips og OHS var meget meget hård. Har aldrig kørt nogle af de to øvelser, så jeg syrede hurtigt til. Desuden kom jeg til at holde for smalt ved OHS så jeg stabiliserde vægten med triceps og maven frem for skulder/ryg/mave. Det er heller ikke optimalt at squatte i air kondisko... haha. Nå men jeg må se at blive bedre til den øvelse. 40kg er jo ik' meget !

Kunne godt mærke anklerne da jeg gik hjem ad. Hviledagen i morgen er tiltrængt efter 4 dage on, og nok fornuftigt først at løbe til træning i næste uge. Eller måske ugen efter igen.. Who knows.. !

Link to comment
Share on other sites

Nej det gør jeg ikke. Jeg bor og træner i Aalborg :smile:.

Jeg var dog på visit i Crossfit Århus da de holdte til i teateret.

Jeg håber snart på, at ligge vejen forbi igen!

Synes da du skal kigge forbi når du er i Århus igen, og kast lige et heads up i loggen når det er :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Corssfit tors. d. 4 mar.

Opvarmning:

3 min Situps

3 min Double Unders - Forsøgte med lidt DU men det blev til almindelige. Dog kun ca. 50% tiden pga. anklerne.

3 min Pushups

WOD: 4 Burpees hvert minut

60 KB Swings @ 24 kg - Skulle måske have valgt 32kg :wink:

50 Box Jumps

40 Air Squat

30 Pull-ups

20 Atomic Sit Ups

10 Handstand Push Ups - Mangler vildt meget teknik her.

2x 20 m Overhead Lunges @ 15 kg

2x 20 m Overhead Lunges @ 10 kg

- Dum som jeg er, lod jeg ikke "ryggen/bagskuldere/nakken" tage vægten, men derimod kun skulderene med 15kg. Hvilket gjorde jeg syrede helt til, og tog 10kg skiven.. :nonono:

TID: 16:46

Tja ved ikke om det er en god tid. Må vente til jeg har kørt den WOD igen om noget tid, så kan jeg sammenligne.

Følte mig godt brugt og knap så fuld af energi i dag, trods hviledagen i går. Oven i det kunne jeg sagtens mærke anklerne idag - grundet sjipningen. Derfor holder jeg corssfit fri indtil på mandag, også regner jeg med at tage en gang styrketræning lørdag engang...

Fucking ankler...

Link to comment
Share on other sites

Fre. d. 5. mar.

Hurtig styrketræning efter dagens forelæsninger !

Squat

1x12 @ 60

3x10 @ 100

2x10 @ 120

- stille og rolig

Supersættet med:

DB Benchpres

1x12 @ 25

2x10 @ 30

2x10 @ 35

1x8 @ 37.5

Hang Clean Squat Push Pres/Jerk

3x8 @ 40

- stille og rolig teknik træning

Supersættet med:

Hack Squat Calf Rise

3x12 @ 160

- et ben af gangen

Supersættet med:

Standing One Arm DB Shoulder Pres

1x10 @ 15

2x10 @ 20

DB Flyers

1x12 @ 12.5

2x12 @ 15

2x12 @ 17.5

Supersættet med:

DB Reverse Flyers

1x12 @ 12.5

4x12 @ 15

Leg Extension

1x12 @ 50

3x12 @ 60

2x12 @ 70

Supersættet med:

DB Side Bends

1x12 @ 25

3x15 @ 30

En hurtig og ikke særlig hård træning.. Hviledag i morgen lørdag, også noget mere styrketræning søndag, og crossfit mandag og tirsdag.

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

Søn. d. 7. mar.

Styrketræning sammen med en gammel ven. Kunne godt mærke kroppen var lidt træt efter 14 timer på arbejdet i går. Skulle måske have taget en hviledag men synes jeg fik god energi under træningen alligevel, kørte med vilje ikke tungt osv.

Dødløft

1x12 @ 60

1x10 @ 100

1x10 @ 130

2x6 @ 140

- Det var okay. Kunne godt mærke de 140 var tungere end normalt. Om det er crossfit'en der har taget lidt power eller fordi jeg ikke fik spist reglmessigt i går og endte i et kCal underskud ved jeg ikke. Men begge ting spiller sikkert ind her.

Gravko

1x12 @ 30

4x10 @ 40

Supersættet med:

CG Cable Pulldown

1x12 @ 60

1x12 @ 70

1x10 @ 85

Siddende læg

3x12 @ 60

Supersættet med:

Træstamme

3x10

Dips

3x15 @ BW

TG High Back

3x10 @ 70

Supersættet med:

TG Low Back

3x10 @ 75

Supersættet med:

TC Chest Press

3x12 @ 70

Supersættet med:

Standing DB Rotor Cuff

3x10 @ 6

WG Cable Curl

4x12 @ 50

Supersættet med:

Hyperextension

4x10 @ BW

En fin stille og rolig søndagstræning. Dejligt med lidt rigtig dødløft - det er der jo ikke så meget af i crossfit. hehe. Anyways, så har det været en helt ok trænings uge med; 3xCrossfit og 2xstyrketræning.

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

Crossfit man. d. 8 mar.

Transport:

2-3km løb

Opvarmning:

Blandet koordinations opvarmning

+ Peptalk

WOD: Double Tabata 40/20 4 runder af hver øvelse

KB Push Press @ 16 kg.

Burpees

og

Atmoic Situps

HSPU <- Var vildt syret til i skulderen, så lavede alm. pushups i stedet ! Weak - I know !

Transport:

2-3km løb

Ja løb derned i dag. Det gik rigtig godt, benene var dejlig lette og der var god fart på. Kunne godt mærke anklerne, men ikke så "alvorligt" som de sidste par gange. Jeg har dog valgt at gå til træning i morgen, for ikke at lave samme overbelastningsfejl igen.

Deruover blev anbefalet at finde nogle mål for 2010. Her er et bud på mine:

Kunne lave mindst 5-10 rigtige Handstand Push-ups

Kunne lave 20-30 Pullups i træk uden(!) kipning

Være bedre til ringøvelser (Muscel Ups, Skin the Cat osv.)

Lave mindst 190kg i Raw dødløft gerne 2,5 x kropsvægt. 90-100kg Clean

Forbedre min kondition – +3000m Coopers test

Have en veldefineret kropsmuskulatur med fokus på det atletiske udtryk frem for det moderne bodybuildings look.

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

Crossfit tir. d. 9. mar.

Tog med på et intro hold i dag da jeg havde fået lokket en god kammerat med.

Opvarming:

20/10 Tabata:

Sjip

Ab Whell

Lunges

Push Ups

4 runder

WOD:

Så mange runder på 12 min

10 SDHP @ 24kg KB

10 Box Walks

10 Burbees

Fik 8 runder. Hvilket er 1 runde mere end da jeg havde min intro for ca. 3 uger siden. Kunne mærke jeg trænger til en hviledag, kroppen er lidt træt. Samtidig fik jeg en elendig søvn i nat. Så det er okay men den minimale forbedring når alt er taget i betragtning.

Morgenvægt:

82.3kg

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

ons. d. 10. mar

Efter en lang dag i skolen tog jeg noget hurtig styrketræning i skolens kælder

Squat:

1x12 @ 60

3x10 @ 100

2x8 @ 120

Supersættet med:

CG Cable Row:

1x12 @ 50

3x10 @ 70

2x8 @ 85

DB Benchpres:

1x12 @ 25

3x10 @ 30

2x10 @ 32

2x8 @ 37

Supersættet med:

Leg Extensions:

6x10 @ 70

DB Flyers:

3x12 @ 17

Supersættet med:

Leg Curl:

3x12 @ 45

+ lidt wg row og bicep curl... !

tors & fre d. 11 & 12. mar

Lå syg og dårlig de her dage. Torsdag var nu min hviledag så det var okay, men fredag skulle jeg have været til CF træning. Men så fik jeg da "hvilet" lidt mere!

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

Crossfit lør. d. 13. mar

Inden træning kunne jeg godt stadig mærke lidt snot i hovedet og slim i halsen. Var ret i tvivl om jeg skulle tage til CF, men blev enig med mig selv at jeg ville prøve. Så måtte jeg bare køre knap så hårdt på. Bliver rastløs af bare at ligge stille !

Opvarmning: Tabata 20/10

Pushups

Gunslinger @ 16 kg

Atomic Situps

Double Unders

Burpees

Skin The Cat

3 runder

WOD: 3x3 teamup

5 runder på tid:

15 KB Swing @ 24 kg.

20 Knees To Elbows

x antal High Sprints

Tid: 11 min og 31sek

Herefter ca. 1 times øvelse i Kipping Pullups <-- noget der river i hænderne !

Det var faktisk ret hårdt. Især de sprints var hårde. Men havde også ret svært ved at gi' mig 100%. Men det hjalp faktisk en del med træningen i dag. Så bare hjem og holde sig varm, så må jeg være helt frisk mandag igen.

Nu har jeg også meldt mig til FitAsFuck Challenge 2010 d. 25. september i Køge... Kæft jeg er spændt. Vil prøve, at træne målrettet og seriøst efter dette stævne. Hvilket også vil betyde , at jeg ikke vil have dissideret styrketræning på programmet mere.

Jeg vil prøve at køre efter "3on - 1 off " princippet. Det kan f.eks. være:

On; mandag, tirsdag og torsdag, med ren CF.

Off; torsdag.

On: fredag og lørdag med CF og løb søndag.

Også mandag off osv.

Min løbetræning vil jeg prøve at køre dage hvor jeg ikke CF'er. Dvs. at jeg vil cykle/gå til træning det næste stykke tid også prøve at løbe mellem 5 og 10 km nogle gange og andre gange bliver det noget sprint træning...!

Det er nogle mine træningstanker det næste stykke tid. Så må jeg se hvordan det kommer til at gå !

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

man. d. 15. mar.

Har valgt ikke at træne idag, kan stadig mærke lidt af influenza'en i kroppen. Det er forhåbentligt væk i morgen.

Satser på CF: tirdag, fredag og lørdag.

Gerne en løbetur torsdag eller onsdag, måske søndag... !

Link to comment
Share on other sites

Crossfit tors. d. 18 mar.

Endelig følte jeg mig nogenlunde frisk, så ville teste kroppen med en omgang træning. Kunne godt mærke kroppen ikke var på toppen sådan energimæssigt, den var stadig lidt svækket . Men jeg svedte helt abnormt meget under træningen, og bagefter havde jeg det helt godt. Var træt men jeg knap så tung i hovedet og følte mig generelt mere rask.. YEAH.

Opvarmning:

Lidt mobilitetstræning for skuldrene

Bear Crawl drill

Air Squat

Mave

WOD: Valgfri øvelse i 15 min

KB Thrusters @ 16 kg

Burpees

Pull-ups

The kettle-bell well @ 24 kg.

Hang Power Clean @ 40 kg.

Atomic sit-ups

Medball push-ups

Jeg lavede ca. 10 reps i alle øvelser, og tror jeg kom igennem ca. 3 gange i hver. Men følte mig absolute ikke på toppen. Sølle 50kg i frivend føltes lidt tunge. HAHA.. !

Bonus:

2 mand om at lave 300 KB Swings.

Den ene swinger mens den anden laver front bridge

Vægt: 24 kg.

Tid: 11:30

- Tror måske min makker snød lidt med hans reps.... :nonono:

Alt i alt dejligt at træne igen, efter 6 dage uden træning.. Det har faktisk været så galt, at jeg har haft rimelig meget uro i mine ben om natten. De er ikke vant til, alt det hvile :) Men mon ikke det var godt nok lige, at få en tvungen "de-load" uge... !

Link to comment
Share on other sites

Løb fre. d. 19. mar.

Jeg har kun én forlæsning om fredagen, og den ligger først 12:30 så jeg tog en lille løbetur i dag. Jeg vil gerne køre de 3 dage on og 1 dag off. Da jeg skal arbejde i aften, passer det fint i ind i programmet med en omgang cardio i dag.

Jeg løb stille og rolig uden at presse mig helt, da jeg stadig har en del slim osv i halsen = besværet vejrtrækning.

Løb omkring Mindeparken, og målte den groft op på en af de mange "løberute-målere" på nettet.

I følge den blev det til 4.75km - men det er groft opmålt. Den er nok nærmere lidt over 5km.

Tiden blev ca. 23min.

Har ikke noget løbeur, så tiden er fra jeg fik sko på i lejligheden, og til jeg kom op i lejligheden igen på 2. sal.

Det giver ca. 4 min og 50 sek pr. km hvilket slet slet ikke er godt nok.

Det skal forbedres væsentligt... ! ! ! !

Jf. opmålingssiden forbrændte jeg ca. 400kCal. Lyder ret af alt for meget i mine øre !

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

Corssfit man. d. 22. mar.

Dages træning stod primært på teknik træning af Muscel ups !

Opvarming:

Intro til Muscel ups

WOD:

100 Air Squats

5 Muscle Ups

75 Air Squats

10 Muscle Ups

50 Air Squats

15 Muscle Ups

25 Air Squats

20 Muscle Ups

Tid: 11 min

- Det var ikke 100 % rigtige Muscel ups vi kørte, vi havde fod"ryggen" hvilende på en kasse. Men derfor var det stadig hårdt når man jo ingen teknik har. Det var første gang jeg lavde Muscel Ups. Men ikke sidste !

Bagefter lavede jeg for mig selv:

1x2 min handstand

3x8 @ Skin The Cat

5x3 Clean + Push Press @ 40kg

5x3 Clean + Push Press @ 50

- stille og rolig.

Edited by Juvic
Link to comment
Share on other sites

Tid: 11 min

- Det var ikke 100 % rigtige Muscel ups vi kørte, vi havde fod"ryggen" hvilende på en kasse. Men derfor var det stadig hårdt når man jo ingen teknik har. Det var første gang jeg lavde Muscel Ups. Men ikke sidste !

Hehe, jeg synes godt nok også det var en giftig tid hvis det var rigtige Muscleups (bemærk stavningen :smile:).

Link to comment
Share on other sites

Hehe, jeg synes godt nok også det var en giftig tid hvis det var rigtige Muscleups (bemærk stavningen :smile:).

Det var IKKE rigtige Muscle Ups (haha det gik vist lige hurtigt nok første gang)

Vi kørte med fødderne (fodryggen) liggende på en kasse. Lidt svært at forklare. Men det var ikke 100% rigtige - som jeg også skriver. Ellers var det ret ondt ja :)

Link to comment
Share on other sites

Corssfit tir. d. 23. mar.

Endelig kom min første udendørs WOD :bigsmile:

Opvarming:

100 Sjip (desværre kan jeg stadig ikke DU)

50 Push-ups

100 SitUps

50 Push-ups

-Easy

WOD:

Dages WOD var en 5-mands WOD, hvor vi skulle køre 5 runder af:

4x60-70 sprint

15 Burpees

30 Tire Slam <-- FEE øvelse

- Man startede med en Kettlebell for hver mand. Hver gang holdet havde gennemført en runde skulle en løbe indenfor med en kettelbell, ca. 60-100 m. Når vedkommende kom tilbage kunne næste runde startes. Dvs. 5 runder

Tid: 17 min og 6 sek.

Tiden kunne godt have været bedre, vi havde en ny på holdet. Men så fik jeg bare lidt mere pause. Hvilket også var tiltrængt. En super fed WOD, og ret hård !

- Det var ikke 100 % rigtige Muscel ups vi kørte, vi havde fod"ryggen" hvilende på en kasse. Men derfor var det stadig hårdt når man jo ingen teknik har. Det var første gang jeg lavde Muscel Ups. Men ikke sidste !

Bagefter lavede jeg for mig selv:

5x5 Clean m. Thrusters @ 40kg

- Kørte ikke tungt, da jeg gerne vil køre teknik i Clean !

Link to comment
Share on other sites

HJÆLP VI MANGLER TRÆNINGSUDSTYR

Århus Crossfit deltager i en konkurrence om 10.000 kr. til køb af nyt træningsudsyr. Konkurrencen er simpel, man skal gå ind på:

Sparbank - 10 Til Forskel

Find "Århus Crossfit - Hjælp vi mangler træningsudstyr!"

Indtast navn, mail og telefonnummer, herefter modtager man en validerings kode på sms som skal tastes ind i "stemme-vinduet". Din stemmer er så registreret.

Det er alt hvad der skal gøres, og det koster ikke noget at stemme. Man bliver heller ikke offer for SPAM fra Sparbanks side i fremtiden.

Århus Crossfit er en nystartet crossfit klub og vi mangler rigtig meget udstyr, 10.000 vil hjælpe os rigtig godt på vej.

Husk på, at hvis vi vinder så får I andre jo også mere konkurrence og udfordring :)

Håber du/I vil hjælpe.

Vh

Joakim Vester-Petersen

Århus Crossfit

Link to comment
Share on other sites

Crossfit ons. d. 24. mar.

3 dag i streg med crossfit. Kunne godt mærke jeg var lidt træt under opvarmningen i dag. Samtidig havde jeg 2. dags doms i "the Core" efter de der muscle ups.

Opvarming:'

Instruktøren fløjtede efter behag, ved hver fløjt skifter man øvelse:

Jumping Jacks

On the spot High Sprint

Feets to hands

Atomic Situps

- blev til 3 runder af xx tid.

WOD - "Pump up the volume"

Følgende køres med SKIFTENDE(!) greb/hånd stand hver(!) gang.

10 Pull Ups

20 Push Ups

9 Pull Ups

20 Push Ups

8 Pull Ups

20 Push Ups

7 Pull Ups

20 Push Ups

6 Pull Ups

20 Push Ups

5 Pull Ups

20 Push Ups

4 Pull Ups

20 Push Ups

3 Pull Ups

20 Push Ups

2 Pull Ups

20 Push Ups

1 Pull Up

Tid: 11 min 38 sek

- Det var vildt svært at lave push ups til sidst !

WOD 2:

I hold af 3 køre 2 runder af:

40m walking barbell lunges @ 40kg

Sit ups

Bridge

- De to der ikke køre walking lunges bliver ved indtil den 3. er færdig med lunges.

Det var en okay hård træning. Men tror også det er fordi jeg trænger til en hviledag. Det bliver så i morgen.. ! :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share