Joakims Crossfit Madness

[Juvic]

Crossfit Torsdag d. 22 April

Opvarmning:

Teknik i Snatch

WOD:

30 Snatch @ 30 kg

På tid

Tid: 3:20

- Tja første gang jeg kører snatch. Der skal i hvert fald mere vægt på :)

[Juvic]

Crossfit Lørdag d. 24 April

Jeg tog ned og trænede dagens WOD inden jeg skulle være assisterende instruktør til dagens to holdtræninger !

Opvarmning:

2.5km køb

20m Bear Walk

20m Long Jumps med push up

20m Bear Walk

20m Long Jumps med push up

20m Bear Walk

20m Long Jumps med push up

- Det er satme en effektiv måde at varme op på !

WOD - Chipper:

20 min af følgende øvelse, hvor man selv bestemmer antal reps osv. Jeg kørte 10 på hver øvelse!

10 Burpees

10 Box Jump

10 Pull Up

10 A-Situps

10 Push Ups

10 Dødløft @ 100

10 SDHP @ 32 Kg KB

Tror jeg fik ca. 6.5 runder !

Cool Down Complex:

3 runder af:

6 Fronst Squat @ 30

6 Hang Power Clean @ 30

6 Row @ 30

6 Shoulder Press @ 30

6 Back Squat @ 30

[MaxPower]

- Tja første gang jeg kører snatch. Der skal i hvert fald mere vægt på :)

Nu ved jeg jo ikke om WOD'en var dikteret, men har du muligheden, så brug noget mere (læs: MEGET mere) tid med teknik i snatch før du tager dem med i WODs, især sådan en som denne. Generelt bør det gælde alle øvelser at man skal kunne dem med en "acceptabel" teknik som minimum, før man sætter tempo på, og det er så efter min mening endnu mere relevant i VL-løft og andre øvelser med højere teknisk sværhedsgrad.

[Juvic]

Nu ved jeg jo ikke om WOD'en var dikteret, men har du muligheden, så brug noget mere (læs: MEGET mere) tid med teknik i snatch før du tager dem med i WODs, især sådan en som denne. Generelt bør det gælde alle øvelser at man skal kunne dem med en "acceptabel" teknik som minimum, før man sætter tempo på, og det er så efter min mening endnu mere relevant i VL-løft og andre øvelser med højere teknisk sværhedsgrad.

Er fuldstændig enig Max.

Vi kørte også 90min (hvis ikke mere) teknik før vi fik de 30kg på. Jeg vil også kører længe med de 30kg og få teknikken godt med. Mente også, at der skal mere vægt på som i 30kg ikke er ret meget. Ikke at jeg bare vil smide mere på uden at have teknikken på plads :)

Hvad snatcher du ?

[MaxPower]

Hvad snatcher du ?

Jeg fik 90kg op til VL stævnet hos Butchers Lab i december var det vist. Pt er teknikken list rusten grundet småskavanker men jeg skulle mene der stadig er til 80 og måske lidt ekstra, hvis jeg lige får pudset formen af.

[Juvic]

Crossfit mandag d. 26. April

Fik ikke trænet igår som planlagt, men her er dagens workout !

Opvarming:

Stående sprint med varierende øvelser on the spot, altid 5 reps. Enten Burpees, sit-ups eller Push ups

WOD:

4 runder af:

800m løb

40 Air Squats

30 Sit Ups

20 Push Ups

10 Pull Ups

TId: 19:03

- Tror jeg lagde for stille ud. Men anyways, hvis man nu siger jeg brugte 2 min på øvelserne - ialt 8 min - så har jeg løbet 3200m på 11:03 hvilket vel ikke er helt dumt? Men ved ikke hvor lang tid jeg brugte på øvelserne. 2 min er måske lige i overkanten !

Edited April 26, 2010 by Juvic

[MaxPower]

WOD:

4 runder af:

800m løb

40 Air Squats

30 Sit Ups

20 Push Ups

10 Pull Ups

TId: 19:03

- Tror jeg lagde for stille ud. Men anyways, hvis man nu siger jeg brugte 2 min på øvelserne - ialt 8 min - så har jeg løbet 3600m på 11:03 hvilket vel ikke er helt dumt? Men ved ikke hvor lang tid jeg brugte på øvelserne. 2 min er måske lige i overkanten !

4x800m giver da 3200m, men ud over det er det vel bare at prøve en enkelt testrunde i et realistisk tempo og se hvad det tager.

Hvis du kan fyre den af og tage alle 4 øvelser i én køre, så virker 120sek for 100 gentagelser for mig som temmelig hurtigt, men ikke totalt urealistisk, hvis man er et bæst.

20 reps squat på 20 sek (som tabata) kan lade sig gøre, men at holde den i 4x40 og med alt det andet, så tvivler jeg på det tempo kan holdes. Det tog mig lige nu 45 sek for 40 reps squat.

Hvad 30 situps tager afhænger meget af hvordan de udføres.

Med en fornuftig pat-power kan 20 pushups bestemt knaldes af på 20 sek og 10 pullups tager vel 15 sek.

I min verden er 3000+ meter på en Cooper (12 min) godt, så hvis du kan nappe 3200 på ~11 min eller måske endda mindre, så har du fart i fusserne.

Edited April 26, 2010 by MaxPower

[Guest Slettet_26102014]

3200 m på 11 min - så er man mere end en habil løber!

[Juvic]

4x800m giver da 3200m, men ud over det er det vel bare at prøve en enkelt testrunde i et realistisk tempo og se hvad det tager.

Hvis du kan fyre den af og tage alle 4 øvelser i én køre, så virker 120sek for 100 gentagelser for mig som temmelig hurtigt, men ikke totalt urealistisk, hvis man er et bæst.

20 reps squat på 20 sek (som tabata) kan lade sig gøre, men at holde den i 4x40 og med alt det andet, så tvivler jeg på det tempo kan holdes. Det tog mig lige nu 45 sek for 40 reps squat.

Hvad 30 situps tager afhænger meget af hvordan de udføres.

Med en fornuftig pat-power kan 20 pushups bestemt knaldes af på 20 sek og 10 pullups tager vel 15 sek.

I min verden er 3000+ meter på en Cooper (12 min) godt, så hvis du kan nappe 3200 på ~11 min eller måske endda mindre, så har du fart i fusserne.

Haha, ja det må være en tastefejl.. Det sker. Jeg er enig det er 3200m, og ja 2 min er hurtigt. Man skal jo også lige have i mente, at man forpustet i større eller mindre grad. Hvilket jo også sætter tempoet lidt ned...

Følte ikke jeg løb vildt hurtigt, men det må jeg jo så have gjort :) Det er da super fedt :)... hehe ! Så hjælper det hele jo et eller andet sted :)

Men tror resultatet vil være en smule anderledes under en 12 min Coopers test, hvor man jo køber kontinuerligt i 12 min og ikke får en løbepause som jeg fik her. ....

Edited April 26, 2010 by Juvic

[Juvic]

3200 m på 11 min - så er man mere end en habil løber!

Som jeg lige skrev, så er der jo nok forskel på at løbe i tolv min uden pause også at få den løbe pause som jeg fik for hver 800. meter..

Eller hvad tror du lasse ?

Du siger lige til når du er i Århus igen til træning - right ?

Edited April 26, 2010 by Juvic

[Juvic]

Jeg fik 90kg op til VL stævnet hos Butchers Lab i december var det vist. Pt er teknikken list rusten grundet småskavanker men jeg skulle mene der stadig er til 80 og måske lidt ekstra, hvis jeg lige får pudset formen af.

80-90kg i snatch - Det er satme godt gået...

Kaster lige nogle håndtegn :4thumbup:

Så har jeg noget at stile efter

[Juvic]

Crossfit Tirsdag d. 27. April

Tog til RX træning i dag, selvom jeg var lidt træt. Ikke smadret bare rigtig træt.. Anyways, sådan er det jo altid.

Opvarming:

2 runder af:

500m løb

15 Burpees

10 Air Squat

WOD:

Hold AMRAP på 15min

Der skiftes når personen der laver Snatch er færdig.

6 Hang Power Snatch @  40kg

Ring Dips

GHD Sit ups fra traktor dæk - Den er jeg ikke fan af. Synes den er hård for lænden !

Runder: 11 og 1/3

- En cool nok wod. På de sidste runder kunne jeg mærke at jeg kom til at kompensere meget og køre den op i triceps, hvilket kunne mærkes på ring-dips'ene .

Derudover så tror jeg sku, at jeg har fået seneskedehindebetændelse i mine skinnben ! FUCK det er træls... Det betyder jeg nok skal holde igen med mine løb, box jumps osv. Ikke fedt... Men kan mærke, at jeg skal holde igen nu for ellers bliver det meget værre meget hurtigt.

Det er værre end da det var der sidst - hvor jeg bare troede det var fordi jeg var sprit ny til CF - men det har ligesom ikke været tilstede den sidste måned. Det er så kommet tilbage, og jeg synes det er værre nu... Forfanden... !

Ved ikke om jeg vil tage en WOD i morgen, eller egentlig også torsdag. Det var nu min mening at køre begge dage også, men har ligesom andre kort på hånden nu..: !

[Juvic]

Træning onsdag d. 28 April

Havde lidt - dårlige - DOMS i ryggen i dag. Tror det var lidt pga. de GHD situps (øvelsen fra helvede ), kunne også mærke mine skinneben lidt i dag. Men det gik ligesom over i løbet af dagen.

Jeg tog ikke til Crossfit træning idag, da jeg vidste der ville være en masse hoppen osv. Anyways, så prøvede jeg med noget roning. Lige for, at se hvordan mine skinneben ville reagere på det. Mange ville sikkert ikke engang overveje, at prøve det... Siger heller ikke det er det smarteste at gøre.

Opvarming:

2000m roning på niveau 7

Tid: 7 min og 20 sek

- stille og rolig

Bænkpres:

1x12 @ 60kg

1x10 @ 70kg

1x10 @ 80kg

1x8 @ 85

2x5 @ 90

1x10 @ 80

- HAHA ja kan godt mærke at jeg er ved at være lidt slatten i patværket...

Mini WOD:

3 runder af:

500m roning

10 Squat @ 80kg

- Syrede nu godt til i benene under squatten... !

CG Cable Row:

1x12 @ 50

2x10 @ 60

Supersættet med:

Leg Extensions

1x12 @ 50kg

1x12 @ 60kg

1x12 @ 75kg

- stille og rolig

DB Flyers:

1x15 @ 12kg

2x10 @ 15kg

2x12 @ 17.5kg

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

1x15 @ 12kg

4x12 @ 15kg

+ lidt bi- og triceps pyntemuskel træning !

Vejede mig lige - for sjov - lige efter træning og den sagde sølle 81.8kg.. Ved godt det ikke siger så meget. Men alligevel så er det sku ikke meget ! Det CrossFit æder en del kg... ! Hmm...

Jeg må hellere være fornuftigt og lytte til kroppen de næste dage. Regner med at holde træningsfri i morgen torsdag, og må nok hellere også fredag ! Meen det bliver svært !

[Juvic]

Crossfit fredag d. 30 April

Var til kapsajlads i universitetsparken igår. Kæft det var sjovt - fik lidt øl men ikke mere end det kunne tælles på en hånd. Var dog i lidt søvnmangel, men fik kørt en lille WÅT alligevel. Helt alene i centeret idag, da der var lukket pga. det jo er helligdag!

Opvarming:

80 Bear Crawl

Skulder opvarming m. kåsteskaft

50 Ab Wheel

1 sæt "bear complex" med stang

1 sæt "bear complex" med 30kg

WOD - The Bear Complex

5 runder af:

7x1:

Clean

Front Squat

Thruster

Back Squat

Thruster

40 - 50 - 55- 60 - 50 kg

- Syrede virkelig til i undearmene i sættet med de 60kg. Det var ikke fordi den var særlig tung, jeg havde bare utrolig svært ved at holde om stangen ! Syg WOD Ville gerne have kørt 65kg m en vidste jeg ikke kunne holde ordenligt om den, så kørte bare 50kg lige bagefter !

I morgen var planen at jeg ville køre lidt af en MURPH som består af:

1.6km løb (1 mile)

100 Pull Ups

200 Push Ups

300 Squats

1.6km løb (1 mile)

Men da jeg jo skal slappe lidt af med mine skinneben, vil jeg ikke løbe. Derud over er jeg lidt usikker på om jeg laver de squats idag, kan mærke mit venstre knæ klager en smule. Måske jeg skal have en sål i venstre sko... ! ! ! Anyways, så det bliver i hvert fald de 100 pull ups og 200 push ups. Måske jeg vil prøve at køre noget dødløft også, det kommer helt an på knæet... ! Ellers kan jeg køre lidt weak spot træning - DEM ER DER MANGE AF

Morgenvægt: 81.5 kg.. <-- SKAL OP I VÆGT !

[Juvic]

Crossfit lørdag d. 1 Maj

Var nede og træne inden jeg dagens WOD's sessions !

Jeg ville super gerne køre en Murph, men skal lige holde lidt igen med at løbe, box jumpe osv. Dertil havde jeg lidt ondt i knæet, så lavede heller ikke squat.

En Murph består af:

1.6km løn

100 Pull Ups

200 Push Ups

300 Squat

1.6km løb

- tror den er rigtig hård/fed. De 3 øvelser skal køres inden de sidste 1.6km løbes dog er det tilladt at skifte lidt mellem dem alle sammen.

Jeg kørte kun pull ups og push ups.

Opvarming:

80m bear crawl

Ab Wheel

Rotor cuff warm up

WOD: Mini Murph

100 Pull Ups

200 Push Ups

TId: 20 min og 2 sek

- Kørte alle Pull up før push up. Skal klart have en bedre grebsstyrke, da det føltes som om at det er grebet der glipper før styrken.... ! Tror jeg startede med at lave 25 pull ups i streg også var det ellers ned ad bakke derfra :)

Bliver sjovt, at køre den engang. Tror en tid omkring de 50min er meget fornuftig... Men selvfølgelig gerne hurtigere :)

Da jeg kom hjem fik jeg det pludselig meget dårligt, og endte med at ligge med feber hele aftenen og natte med...: Tror måske det var fordi, at jeg jo egentlig bare stod shorts og t-shirts og blev lidt kold imens de andre trænede... !

Tror jeg tager en slapper i dag (søndag d. 2. maj) og i mandag. Kan mærke jeg stadig ikke er på toppen og, at kroppen er lidt drænet... !

*EDIT*

Prøvede også lige hurtigt nogle sæt dødløft med 100kg og 10 reps. Det blev ikke ti mange, da jeg kunne mærke knæet brokke sig ldit... *EDIT*

Edited May 2, 2010 by Juvic

[Guest Slettet_26102014]

Hvad fejler knæet?

[Juvic]

Hvad fejler knæet?

Ved ikke helt hvad der er galt. Men har bare haft lidt smerte i venstre knæ de sidste par gange. Ved ikke om jeg skal have en slå i venstre vægtløfter sko eller hvad. Måske kan det også være en lille overanstrengelse. Uanset hvad så ville jeg ikke presse det.

Tror nu ikke det er alvorligt, men ville jo ikke prøve grænsen af !

[Juvic]

Crossfit tirsdag d. 4 maj

Har været syg lørdag, søndag og mandag, men følte mig sådan nogenlunde i dag. Kunne godt mærke at jeg ikke har haft nogen appetit de sidste dag, og derfor var energien ikke i top. Derud over havde jeg en kvalme der kom og gik... Men den kom MEGET frem under dagens træning...!

Opvarming:

50 mountain climbs

100 situps

40 Burpees

WOD - Fight Gone Burpee

Vi har stadig ingen ro-maskine så dette er vores alternativ til Fight Gone Bad !

1 min Box Jumps - Måtte køre Box walks for at skåne knæet

1 min Push Pres (1. runde kørt med 40kg men så blev den reduceret til 30kg da den anden skulle køre lige bagefter mig ikke kunne køre 40kg. Vi har kun 5 stænger desværre)

1 min Burpees

1 min Wall Ball @ 7kg (vi har ikke tungere medicinbolde)

1 min SDHP @ KB 32kg

1 min pause

x 3

Antal reps: 316

- Tja alt i alt er det ok. Ikke vildt godt, men alt taget i betragtning kan jeg lige sige god for det !

Der var straf 10 burpees til spotteren hver gang vedkommende blev snuppet i, at tælle en ugyldig rep. Samtidig var der 10 straf burpees til vedkommende der trænede hvis man ikke startede næste øvelse inden 10 sekunder. :4thumbup:

[Juvic]

Crossfit onsdag d. maj

Havde egentlig besluttet, at holde hviledag i dag. Dels fordi jeg vil skåne kroppen lidt efter den sygdom der. Men også fordi jeg hele dagen havde været ret uoplagt og umotiveret til noget.

Men da jeg kom hjem så jeg dagen RX WOD og tænkte, den skal jeg sku prøve. På det tidspunkt var energien egentlig sådan nogenlunde, så jeg tog afsted alligevel. Så har jeg så bare hviledag torsdag og fredag, både for at give knæ og skinneben ekstra hvile og også fordi at skolearbejdet/projektet skal have ekstra opmærksomhed.

Opvarmning:

1 min hver øvelse, uden pause i 3 runder:

D.U (kørte air squats pga. skinnebenene)

"Håndgreb leg" = man står to over for hinanden, man står på 1 ben og holder i den andens hånd. Man skal så forsøge at vælge den anden.

KB rotation = igen to og to står man med ryggen til hinanden og skal passere en KB videre om til den anden

Vægtskive byt = to og to med ryggen til hinanden. Den ene modtager skiven over hovedet og den anden modtager den nede mellem benene

Wallball "volleyball" = to og to overforhinanden. Bolden skal kasttes over pull up baren over til den anden.

WOD - Peppe's New Year

RX krav: Maks tid = 20 min.

Der køres 10 runder af:

10 Pull Ups

10 Burpees

10 Tire Flips

Tid: 19 min og 40 sek.

- Vi lavede Pull ups og Burpees indenfor, men skulle hver gang løbe udenfor, for at flippe de traktor dæk. Dette betød alligevel lidt "tidsspilde". Rigtig fedt, rigtig hård WOD. Havde ikke regnet med, at jeg kunne klare RX tiden i dag. Men det lykkedes lige... ! Faktisk første gang jeg kørte tire flips i en WOD, så teknikken kan klart finpudses. I forhold til de andre, var det på flips'ne jeg hentede en masse tid. Nok pga. jeg har dødløftet en del da jeg kørte styrkeløft. Skulle dog have skubbet dækket ned mod jorden hver gang, for at kunne flippe den hurtigere igen. Det må blive næste gang.

Fik helt lyst til, at lave en WOD der kun skulle bestå af øvelser med et traktor dæk. Tire flips, Tire slam, tire drag og tire roll. Så skulle WOD'en hedde noget allá "Caveman" eller "I am MAN"

Edited May 5, 2010 by Juvic

[Juvic]

CrossFit lørdag d. 8. maj

Har haft to dages pause, for lige at give knæ og skinneben lidt ro. Synes det har hjulpet en del. Der var intet at mærke i dag. Nu pressede jeg heller ikke lige skinnebenene men stadig.

Kørte dagens WOD inden timerne begyndte...

Opvarming:

20m bear crawl

20m long jumping burpees

20m bear crawl

20m long jumping burpees

Lidt skulder opvarming med kosteskaft

100m Overhead Carry @ 40kg - Har aldrig kørt den ført og så at der til European Regionals er en wod der inderholder 100m @ 80kg ! < Lyder for mig ret tungt.

10 Hindu Push Ups

20 Atomic Situps

10 Hindu Push Ups

20 Atmoic Situps

10 Hindu Push Ups

20 Atomic Situps

WOD:

10 Pull Ups

1 KB Swing @ 32kg

9 Pull Ups

2 KB Swing @ 32kg

8 Pull Ups

3 KB Sqing @ 32kg

7 Pull Ups

4 KB Swing @ 32kg

6 Pull Ups

5 KB Swing @ 32kg

5 Pull Ups

6 KB Swings @ 32kg

4 Pull Ups

7 KB Swing @ 32kg

3 Pull Ups

8 KB Swing @ 32kg

2 Pull Ups

9 KB Swing @ 32kg

1 Pull Up

10 KB Swing @ 32kg

Cool Down:

5x40m Overhead Carry @ 50kg

3x40 Walking KB Lunges @ 16kg

3x20 Wall Balls @ 7kg (tungeste ball vi har i centeret)

Ok træning...

Vi er vist nogle stykker der vil splejse om en 48kg KB som vi kan have liggende nede i centeret. Vil gerne prøve KB Swings med sådan en satan

[Guest Slettet_26102014]

Cool WO. Hvor lang tid tog den?

The Beast er en must-have i alle CF gyms. Den skal Crossfit Århus da bare have indkøbt ASAP!

[Juvic]

Crossfit søndag d. 9 maj

Ekstra CF-WOD på havnen idag, da Kim P. havde sit første hold som instruktør.. Fee nok Kim.

Opvarmning: 2 og 2 sammen

70-80 m farmer walk @ 2x32 kg KB

Burpees (samme tid som ovenstående tager)

3 runder

+

40 m Overhead Carry @ 30 kg

40 m Overhead Carry @ 50 kg

40 m Overhead Carry @ 60 kg

100 m Overhead Carry @ 60kg

WOD: Deadlift

Opvarmning

5x1 @ 160 kg

5x5 @ 130 kg

Dejligt med noget dødløft :)

I morgen står RX-WOD'en på "The Mental One" hvilket inkludere lidt løb (2x800m). Jeg vil prøve tage derned og køre den, også se hvordan skinnebenene reagere. Nu har jeg ikke løbet eller belastet dem i snart 14 dage, hvad løb angår.

[Juvic]

Cool WO. Hvor lang tid tog den?

The Beast er en must-have i alle CF gyms. Den skal Crossfit Århus da bare have indkøbt ASAP!

Ved faktisk ikke hvor langt tid jeg brugte på den. FIk ikke taget tid.

Men den hurtigeste i de to timer jeg havde om lørdagen, kørte den på 4min og 4 sek. Sygt hurtigt. Med 32kg KB forresten.

Ja er også klar på, at få skaffet den hjem i hulen.. Damn den må være fee, at lave swings med

[Juvic]

Crossfit mandag d. 10 maj

RX-træning!

Opvarming:

2 runder af:

25 Sjip

10 Hindu Push Ups

+ 15 min ofteopvarming !

WOD - The Mental One

800m løb

75 SHDP @ 32kg KB (kravet var min. 24kg)

150 Push Press @ 30kg (kravet var min 15/20kg)

225 Squats

800m løb

Tid: 23:00 min

- Faktisk en meget fed WOD...

[Juvic]

Crossfit mandag d. 11 maj

Var til intro time med en ven som jeg lige skulle vise hvad Crossfit egentlig er. Kunne godt mærke kroppen var lidt træt her på 4. dag i streg.

WOD - Into:

4 runder af:

1min Burpees

1min Wall Ball @ 5kg

1 min SDHP @ KB 24KG

1 min Box Walks

1min pause

Reps: 438

Bagefter kørte jeg lige en "Cool Down" mini WOD med instruktøren som havde stået der hele dagen og var liderlig efter bare lidt træning. Det blev til:

"Cool Down WOD" - A.k.a. Fran's sister?"

21-15-9

OHS @ 40kg

Pull Ups

Tid: 6:31

- De 40kg er for Jer andre er jo latterligt lidt. Har bare ingen fornemmelse af hvor stærk jeg er i den. Men de 40kg var nemme så er der i det mindste lidt mere i cylinderne !

HVILEdag i morgen, og sikkert også en dag eller to mere. Jeg er efterhånden rimelig presset i skolen så !

Edited May 12, 2010 by Juvic