Hjælp til ½ marathon


Keeperen77
 Share

Recommended Posts

Hej,

Jeg har et problem med ½ marathon distancen og formentlig også med marathon distancen, men det vil vise sig.

Jeg vil gerne løbe en marathon i efteråret 2009 og har derfor løbet 3 stk ½ marathon siden efteråret 2008. Jeg har dog under performet efter min egen vurdering ved dem alle, men jeg kan ikke helt se hvorfor, og det er her jeg håber på noget hjælp fra erfarne løbere.

Lidt om baggrunden:

Jeg har altid dyrket sport i min ungdom, og har for 2-8 år siden løbet lidt i perioder, men aldrig noget fast. Siden Primo 2008 med en pause på et par måneder i sommerferien 2008 har jeg løbet fast en 3-4 gange om ugen. Specielt har jeg de sidste 8 måneder løbet meget flittig. Jeg løber ca en 120-140 km pr. måned, hvor hver uge består af én gang interval træning, én gang tempoløb omkring 10 km, og så én til to lidt mere frit løb, hvor jeg løber med en kammerat eller med mine hunde eller lign.

Af resultater kan jeg nævne følgende for at I kan vurdere om jeg underperformer eller ej:

- Nov 08: ½ Marathon 4:50 min pr. km (Løbekompagniets ½ marathon i Aalborg)

- Feb 09: 10 km 4:10 min. pr. km (Test løb flad rute)

- Mar 09: ½ marathon 4:47 min. pr. km (New Balance løbet Aalborg)

- Apr 09: 13,8 km 4:13 min. pr. km (Limfjordsløbet)

- Jun 09: ½ marathon: 4:45 min pr. km (Avis ½ marathon Viborg)

Under en af mine træningspas har jeg også løbet 19,2 km med et snit på 4:23 min pr. km.

Mit mål på de to ½ marathon løb i Mar og Jun har været en kmtid på 4:30, hvilket jeg synes har været realistisk. Jeg har også løbet efter lige præcis denne kmtid under løbet, men ved 12 km ca har jeg ved begge løb måtte gå meget ned i hastighed for at kunne slæbe mig selv hjem.

Efter begge løb har jeg haft det meget dårligt. Ondt i hovedet, kvalme og generelt ubehag i kroppen.

Ved nr 2 halvmarathon spiste jeg om morgenen mine havregryn med rosiner og hermasetas omkring kl. 07-08 som jeg gør hver morgen. Kl. ca 09 har jeg spist en grovbolle og drukket et glas vand, som jeg gøre hver eneste dag. Løbet startede kl. 11:00 og lige inden start drak jeg ca. 250 ml vand, som jeg gør hver gang inden jeg skal ud og løbe. Under løbet drak jeg ved hver 5 km et glas vand og et glas saft, men spiste intet.

Ved nr 3 halvmarathon spiste jeg om morgenen mine havregryn med rosiner og hermasetas omkring kl. 07,. Kl. ca 08 har jeg spist en grovbolle og drukket et glas vand. Løbet startede kl. 10:00 og lige inden start drak jeg ca. 250 ml vand, som jeg gør hver gang inden jeg skal ud og løbe. Under løbet drak jeg ca. 1 liter vand med 20 gram sukker/druesukker og en lille knivspids salt blandet op, som jeg selv medbragte, som jeg også har gjort, når jeg har trænet længere distancer over én times varrighed.

Efter begge løb har jeg naturligvis drukket meget vand 1½-2 liter eller hvad nu maven har tilladt og løbende hældt på indtil urinen har haft en lys gul farve.

Jeg synes jo at jeg burde kunne løbe en ½ marathon med en km tid på omkring 4:20 - 4:30 alt efter dagen og terræn baseret på tidligere resultater, men af en eller flere grunde kan jeg ikke. Jeg har et mål om at jeg skal gennemføre min første marathon på under 3 timer og 30 min (4:59 min pr. km) eller retter jeg vil sætte min kmtid efter 4:40 - 4:50, så sluttiden gerne skulle blive omkring 3 timer og 20 min.

Men inden jeg selv mener at jeg kan gøre mig nogen forhåbninger om at nå mit marathon mål, så skal jeg i hvert tilfælde have styr på min ½ marathon.

Slutteligt kan jeg sige, at jeg er en relativ tung løber på ca 92 kg og 189 cm høj. Jeg synes at jeg har en meget normal til muskuløs kropsbygning; ved ikke om min vægt har noget at sige....

Hjælp!!! Nogen gode forslag til hvad jeg gør galt ?

Mvh

Keeperen

Edited by Keeperen77
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Det lyder som om du træner og træner! Men hvornår har restitutionsperiode? Kroppen har brug for pauser til at genopbygge vævsskader. Det er i restitutionsperioden at forbedringerne hentes.

Man bør holde restitutionsperiode hver 3. uge. Kun den halve mængde træning. Og husk nedtrapning ca 2 uger før konkurrence.

Link to comment
Share on other sites

Det lyder som om du træner og træner! Men hvornår har restitutionsperiode? Kroppen har brug for pauser til at genopbygge vævsskader. Det er i restitutionsperioden at forbedringerne hentes.

Man bør holde restitutionsperiode hver 3. uge. Kun den halve mængde træning. Og husk nedtrapning ca 2 uger før konkurrence.

Normal anbefaling er ca hver 4 uge og 30% mindre træningsmængde, jeg vil mene at halv træning er for lidt.

Link to comment
Share on other sites

Hej

Jeg synes det lyder til du forsøger ihærdigt og tænker på mange ting, men min personlig erfaring. KEEP IT SIMPLE!

Synes du skulle tage at skrue ned for alle de interval og tempo pas. Og så få nogen længere ture ind, i første omgang ikke tænk over hastigheden, for den skal nok komme. Personligt sørger jeg for minimum en over 18-20 hver anden uge.

Så til raceday nævner du noget mad. Jeg spiser en ordentlig potion 3-4 timer før. Her skal du ca indtage 2 gram kulhydrat pr kg kropsvægt. Så tjek havregrynsposen og se hvor meget kulhydrat du egentlig indtager. Og så få fyldt godt på med væske lige når du vågner da du typisk her er meget dehydreret. Så vent til at gå på toilet til en halv time før, og så har du alt med ude :)

Under løbet nævner du noget med noget salt osv. Her er mine erfaring at ved hver anden station tager jeg energidrik og den anden vand. Dette har hjulpet mig fint op til marathondistancen. Salt er fint, men tror det er lidt overdreven på disse mindre distancer, dit normale indtag burde kunne klare det.

Link to comment
Share on other sites

Hej

Jeg synes det lyder til du forsøger ihærdigt og tænker på mange ting, men min personlig erfaring. KEEP IT SIMPLE!

Synes du skulle tage at skrue ned for alle de interval og tempo pas. Og så få nogen længere ture ind, i første omgang ikke tænk over hastigheden, for den skal nok komme. Personligt sørger jeg for minimum en over 18-20 hver anden uge.

Så til raceday nævner du noget mad. Jeg spiser en ordentlig potion 3-4 timer før. Her skal du ca indtage 2 gram kulhydrat pr kg kropsvægt. Så tjek havregrynsposen og se hvor meget kulhydrat du egentlig indtager. Og så få fyldt godt på med væske lige når du vågner da du typisk her er meget dehydreret. Så vent til at gå på toilet til en halv time før, og så har du alt med ude :)

Under løbet nævner du noget med noget salt osv. Her er mine erfaring at ved hver anden station tager jeg energidrik og den anden vand. Dette har hjulpet mig fint op til marathondistancen. Salt er fint, men tror det er lidt overdreven på disse mindre distancer, dit normale indtag burde kunne klare det.

Kan godt lide du starter med keep it simple og alligevel skal man spise specielt og drikke energi drik op til halvmarathon, ingen af delene burde være nødvendigt når distancen ikke er længere end et halvmarathon.

Dog er jeg enig i at det altid er en god ide at få distance ind, før hastighed.

Link to comment
Share on other sites

hvis du gerne vil løbe ½marathon og hele marathon, så skal du være vant til at jævnligt at løbe 17-20km.! så du ikke får et chock når du har løbet mere end den time som du max er vant til.

prøv ugenligt at løbe a la dette:

Dag 1: 10 min. opvarmning og så 5km. løb ( tag tid).

dag 2: 10km. løb i jævnt og stabilt tempo hele vejen. gerne meget forpustet, tiden bør være omkring 4:20 min/km.

dag 3: hviledag

dag 4. 1½-1:45 times løb eller ca. 15-17 km.

dag 5: 1 times løb i jævnt tempo ca. 12km/timen

dag 6: hviledag: evt. cykle eller svømme disse to hviledage.

dag 7 hviledag.

gentag programmet i ca. 4-6 uger

og ugen efter, (dette er således den sidste uge inden et ½marathon) løb ½ time mandag, og 1 time onsdag. og løb ½mara'en om lørdagen.

søg på dourun.dk ... go løbeside!

Edited by Bo th
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share