Sign in to follow this  
ibroken

Eight Pack

Recommended Posts

Er der bestemte øvelser, man skal/burde lave, hvis man vil markere sin eight pack ?

Jeg laver 4 øvelser til mave - 2 af dem med maskiner.

Vil bare vide om der er bestemte øvelser til træning af 8 pack ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ved det godt. Har også virkelig lavt fedtprocent - ét af grundene til, jeg træner meget mavemuskler.

Genetisk ved jeg ikke. Jeg tog et billede af mit vaskebræt for 2 uger siden - det var dér, jeg så, at de to sidste muskler var begyndt at blive synlige.

Så skal bare vide, om der er bestemte øvelser til de nederste to muskler ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ved det godt. Har også virkelig lavt fedtprocent - ét af grundene til, jeg træner meget mavemuskler.

Genetisk ved jeg ikke. Jeg tog et billede af mit vaskebræt for 2 uger siden - det var dér, jeg så, at de to sidste muskler var begyndt at blive synlige.

Så skal bare vide, om der er bestemte øvelser til de nederste to muskler ?

Du har ikke 2 nederste muskler. Du har 2 muskler der udgør hele din 8-pak.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ved det godt. Har også virkelig lavt fedtprocent - ét af grundene til, jeg træner meget mavemuskler.

Genetisk ved jeg ikke. Jeg tog et billede af mit vaskebræt for 2 uger siden - det var dér, jeg så, at de to sidste muskler var begyndt at blive synlige.

Så skal bare vide, om der er bestemte øvelser til de nederste to muskler ?

Omvendte mavebøjninger.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Er der måske videoer eller guides til disse omvendte mavebøjninger ? Så jeg ved, jeg gør det rigtigt ?

Læg dig på ryggen med armene 90 grader ud til siden.

1) Løft benene laaaaangsom op til lodret... (her træner du det nederste i maven samt hoftebøjer)

2)...i samme langsomme bevægelse fører du benene videre "ned" bag hovedet, strakte eller let bøjede ben (her hele ab'en med focus på nederste del)

Lidt a la ham her:

Men lav den super langsomt og læg armene ud til siden og bare fokuser på at kun maven arbejder.

Du kan også kigge på sportsfyssen.dk De har nogle gode øvelsesvideoer.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Læg dig på ryggen med armene 90 grader ud til siden.

1) Løft benene laaaaangsom op til lodret... (her træner du det nederste i maven samt hoftebøjer)

2)...i samme langsomme bevægelse fører du benene videre "ned" bag hovedet, strakte eller let bøjede ben (her hele ab'en med focus på nederste del)

Lidt a la ham her:

Men lav den super langsomt og læg armene ud til siden og bare fokuser på at kun maven arbejder.

Du kan også kigge på sportsfyssen.dk De har nogle gode øvelsesvideoer.

En udvidelse af denne øvelse kan du lægge benene ud til siden også. Skiftevis højre og venstre. Hvis det er svært at have armene ude til siden kan du holde i en ribbe eller lignende over hovedet eller lægge hænderne under lænden. Nogle får problemer med ondt i lænden, hvis armene er ude til siden.

En anden udvidels kunne være. Når dine ben er strakte, kun få cm over jorden, sakser du dem enten op/ned eller sidelæns krydser dem overhindanden skiftevis over og under hinanden.

Eller spreder benene helt ud til hver side og kører små cirkler med hver fod.

En god ting til øvelsen der først blev foreslået af Dr. Durden kunne være at inddele benenes tur op og ned i punkter 1 - 2 - 3 - 4 og 5 og så holde et lille bitte sekunds pause på hver step, så får man ik gjort det for hurtigt, og det er god syretræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites
En udvidelse af denne øvelse kan du lægge benene ud til siden også. Skiftevis højre og venstre. Hvis det er svært at have armene ude til siden kan du holde i en ribbe eller lignende over hovedet eller lægge hænderne under lænden. Nogle får problemer med ondt i lænden, hvis armene er ude til siden.

Fordi de er for svage i maven og begynder at vugge i lænden. Det kan man også let komme til selv om armene supporter. Spænd op i maven, så også oblique'rne blive hårde og løft så benene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvorfor skulle mavemusklerne reagere specielt godt på langsomt udførte øvelser?

(kender godt den med fibersammensætningen, men er det ikke en skrøne?)

Hvorfor ikke lave nogle øvelser med noget vægt?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvorfor skulle mavemusklerne reagere specielt godt på langsomt udførte øvelser?

(kender godt den med fibersammensætningen, men er det ikke en skrøne?)

1: Ved at udføre bevægelsen langsom undgår han at få momentum i bevægelsen. Derved sikrer han at maven arbejder!

2: Musklen arbejder over længere tid.

3: Selvfølgelig kan han veksle, så der også kommer et plyometrisk (eller hvad det nu hedder) element, men hvis jeg skal have mulderne frem, så ville jeg lave den langsomt.

Hvorfor ikke lave nogle øvelser med noget vægt?

Det kan han også sagtens, men så skal han kun løfte benene til 45 grader. Han kunne også overveje hanging leg raises, men forestiller mig umiddelbart, at den er for hård for trådstarter.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det lyder sgu godt. Det vil jeg lave fremover derhjemme.

Er det for meget, hvis jeg gør det hver dag ? Og skal jeg bare køre 3x10 som jeg plejer med alt andet ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dr. Durden, mener du også at f.eks. bænkpres giver større brystmuskler, hvis den udføres langsomt?

Jeg tvivler på at man kan øge muskelvæksten ved at udføre en øvelse langsomt. Mener du i virkeligheden ikke kontrolleret? Det er jo noget andet.

Måske tænker du på "super slow" vægttræning? Jeg ved ikke om de teorier har gængs opbakning.

ibroken, du bør læse mol artiklerne om emnet:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...r_til_topatlet/

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dr. Durden, mener du også at f.eks. bænkpres giver større brystmuskler, hvis den udføres langsomt?

Jeg tvivler på at man kan øge muskelvæksten ved at udføre en øvelse langsomt. Mener du i virkeligheden ikke kontrolleret? Det er jo noget andet.

Måske tænker du på "super slow" vægttræning? Jeg ved ikke om de teorier har gængs opbakning.

ibroken, du bør læse mol artiklerne om emnet:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...r_til_topatlet/

isoetrisk træning rammer nu en hel del muskelfibre...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super slow contractions 2-4 PPS

Slow contractions 50-200 PPS

Fast contractions 300-400 PPS

Super Fast Contractions 700-900 PPS

Isometrisk 500-600 PPS

Mener det er testet med 1-5RM

Prøver lige at finde en reference hertil.

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites
Super slow contractions 2-4 PPS

Slow contractions 50-200 PPS

Fast contractions 300-400 PPS

Super Fast Contractions 700-900 PPS

Isometrisk 500-600 PPS

Mener det er testet med 1-5RM

Prøver lige at finde en reference hertil.

Pulses Per Second?

Hvad kan/skal listen bruges til?

Jeg formoder vægten er forskellig på de forskellige tempi?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Pulses Per Second?

Hvad kan/skal listen bruges til?

Jeg formoder vægten er forskellig på de forskellige tempi?

Ja lige præcis og jeg mener det var opbygget over den traditionelle skod opstilling af styrke/volume/endurance.

Ahh kan se jeg har lavet en lille fejl, det var selvfølgelig ikke 1-5RM ved dem alle, det var 1-5RM for styrke, altså den super hurtige og hurtige og så 6-10 for slow or 11+ for super slow..

Jeg postede listen som svar på durdens forslag om at køre langsomt..

Jo større aktions potentiale og pps, jo flere muskel fibre bliver der rekruteret hvilket resultere i større kraftudvikling.

Som jeg forstår det ud fra durdens post bruger han TUT som validering af langsomme reps, hvilket listen skyder lidt i sænk, dertil mener jeg kramer et. al har lavet en undersøgelse der viste at hurtigt udført koncentrisk løft OG hurtigt excentrisk sænkning giver den største hypertrofi.

Prøver igen lige at lede efter en ref. hertil også.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok har fundet referencen til PPS, men min hukommelse spillede mig et puds så det var en smule off i antallet af pps, den korrekte liste er således

super langsomme 5-8 (2,3)

isometrisk 30-50 (4)

super hurtige 100-200 (5,6,7)

2. Sogaard K, et al. Electroencephalogy Cin Neurophysiol 101:453-460, 1996.

3. Van Cutsem M, et al. Can J Apply Physiol 22:585-597, 1997.

4. Enoka R and Fuglevand A. Muscle Nerve 24:4-17, 2001

5. Desmedt JE and Godaux E. J Physiol 264:673-693, 1977.

6. Van Cutsem M and Duchateau J. J Physiol 562:635-644, 2005.

7. Van Cutsem M, et al. J Physiol 513:295-305, 1998.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så skal bare vide, om der er bestemte øvelser til de nederste to muskler ?

Jeg tror ikke det er praktisk muligt at træne en bestemt del af en muskel.

Der er mange muligheder, men noget helt simpelt som crunch med vægt, så du max kan tage 10-15 stykker, ville være en god start.

Share this post


Link to post
Share on other sites
super langsomme 5-8 (2,3)

isometrisk 30-50 (4)

super hurtige 100-200 (5,6,7)

Kan du ikke lige give en husmandsfortolkning af listen?

Aktiverer super hurtige reps flest muskelfibre og giver dermed grobund for mest muskelvækst?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kan du ikke lige give en husmandsfortolkning af listen?

Aktiverer super hurtige reps flest muskelfibre og giver dermed grobund for mest muskelvækst?

Ja super hurtige reps aktivere flest muskel fibre hvilket giver en større kraftudvikling.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this