Protein efter træning

[Brian]

Har nu siddet og laest paa jeres hjemmeside om protein, og bliver saa lidt

nysgerrig. I skriver at det er en god ting at indtage protein og kulhydrater

lige efter traening. For mit vedkommende kan kulhydraterne lade sig

goere, men vaerre er det med proteinen da den jo som regel kommer fra koed.

Det skal siges, at jeg er udstationeret og ikke har adgang til eget koekken.

Saa det er mad til faste tidspunkter.

I skriver at det evt. kan komme fra proteintilskud. Er der nogle amerikanske

maerker som er gode, da jeg har mulighed for at handle i en amerikansk

forretning ? og kan kroppen saa optage den form for protein hurtigt nok

efter traening ?

Hvor meget protein skal en mand paa 67kg have efter vaegt/loebetraening ?

Jeg har mulighed for at handle i en amerikansk forretning.

Haaber I vil vaere behjaelpelige.

Paa forhaand tak.

[Morten Z]

Det er faktisk ikke så meget der skal til, for at det gør en stor forskel. Det vigtige er, at du får noget lige efter træning. Vi kan anbefale dig at drikke f.eks cacaoskummetmælk eller drikkeyoughurt. Ca. en halv liter giver dig en passende mængde protein og kulhydrat.

Langt de fleste pulvere er faktisk også udemærkede. Pulveret skal bare ikke bestå af kun soya-protein. Det bedste er valle- (whey), ægge-, eller mælkeprotein. Det er udemærket at købe et produkt der indeholde både protein og kulhydrat. Du kan også købe et rent proteinpulver, som så kan indtages sammen med andre kulhydrater. Som regel kan du regne med, at hvis pulveret er urimeligt dyrt, så er det også af en fornuftig kvalitet :-)

En god eftertrænings-drik bør generelt bestå af 15-20 gram protein og 40-50 gram kulhydrat.

[Mikkel Gybel]

Synes du at det nødvendigt med så meget protein/kulhydrat? Birgittes undersøgelse viste gode resultater med mindre mængder, SVJH var det 10 g. protein og en lignende mængde kulhydrat.

Er der andre undersøgelser, der bruger andre mængder?

Udover det, så er det et svært at holde sig til kun at drikke en halv liter cacao, når man først kommer i gang :-)

[Thomas Bandholm]

Så vidt jeg husker, så er det studie lavet på en ældre population, hvilket i princippet kunne give en forskel mht. proteinmængden.

Under alle omstændigheder er det vel bedre at være på den sikre side. Problematikken med at rationere cacaomælkindtaget kender jeg kun alt for godt :-)

Mvh. Thomas  

[Morten Z]

Som Thomas også er inde på, så er det rimeligt at skalere op fra de gamle, til yngre mennesker der træner mere.

Jeg har set studier, der har givet mere end 10 gram protein efter træning, men kender ikke til studier der har forsøgt at undersøge den "tilstrækkelige" mængde.

Ja, - når vi taler om mængder af cacaoskummetmælk, så er det nok bedre at overdrive end at underdrive. (LD50 for for cacaoskummetmælk ligger nok meget meget højt.)

PS "cacaoskummetmælk" må ikke forveksles med Cocio, som desværre har en noget dårligere energisammensætning.

[oskar]

Til Brian.

Jeps, amerikanske supermarkeder bugner af gode proteintilskud. Hvis du har adgang til en amerikansk PX (forretning på amerikanske baser), kan du formentlig ikke købe meget andet end EAS-prudukter. Kvaliteten skulle være i top, ligesom prisen. EAS`s MYOPLEX er vist deres top-mix.  

[jan peterson]

En dåse tun (i vand) fås over hele verden, og med en drænet vægt på f.eks. 150 g indeholder den små 40 g protein. Hertil - for kulhydraterne - hvidt brød, som også fås over hele verden.

[michael]

Jeg kan anbefale designer protein fra next nutrition. Efter træning bør du indtage hurtigt optageligt protein (whey/valle) sammen med kulhydrater med høj GI (fx druesukker). Jeg har set en formel der siger 0.5 g protein pr. kg kropsvægt.

Spild ikke din tid med weightgainer. Køb hellere kvalitets whey, og suppler så med havregryn, bananer mm. i blenderen.

En lækker færdig drik er whitelightning, men det er for den dovne/rige.

[Mikkel Gybel]

0,5 gram per kg - det er en helt vanvittig høj mængde! Morten skriver vist 15 - 20 gram, selv det tror jeg er lidt højt sat, men hvor mange vejer kun 40 kg?

Mængder i den størrelsesorden er den direkte vej til nyreskader og knogleskørhed.

[michael]

Visse vasse, vægtløftere har et stort proteinbehov. Jeg har ikke hørt om problemer, hvis man holder sig til max. 2-2.5 g protein / kg krop / dag. Hvis man skulle gå frem efter din dosering kunne man ikke tillade sig at spise et normalt dansk aftensmåltid.

Noget helt andet er spørgsmålet om proteinen kan udnyttes til hypertrofi. Her skulle kul mængden hjælpe.

[oskar]

Hvis 2g protein pr. kg kropsvægt er den direkte vej til leverskader og knogleskørhed, er vi nok en del, der allerede burde reservere plads på nærmeste sygehus.

Hvis du lige gider at uddybe, Mikkel Gybel. Du er nemlig den første, som jeg har hørt, sige, at de 2g protein er direkte skadeligt.  

[Jens Andersen]

Hmm, i en af de første svar, til dette indlæg nævner Morten at whey protein skulle være bedre at indtage end soya for at opnå hypertrofi efter styrketræning, det kunne jeg godt tænke mig at kende grunden til. Godt nok mener man at whey protein har en højere/hurtigere optagelseskvotient i kroppen, men burde dette ikke kunne modvirkes af proteinindtag under træning?

Og så lige til spørgsmålet om protein, det er alment kendt at ADT af proteiner for sportsaktive mænd ligger på ca. 2,0-2,5g protein/kg/dag.

[michael]

2-2.5 g er den typiske højeste anbefaling for vægttrænere. Du kan sagtens finde nogen der anbefaler 1.5-2.0g. Så jeg vil sige prøv dig frem. En ting er der enighed om, lige efter vægttræning er det dummeste tidspunkt at spare på proteinerne!

Nu skriver du sportsaktiv, styrkesport/vægttræning har de højeste "krav" til protein indtag, så ingen generalisering her.

[Thomas Bandholm]

Jeg tror, uden at vide det, at Mikkel mener 0.5 g/kg/servering(måltid) vil føre til et uforholdsmæssig stort dagligt proteinindtag, hvis man antager 5 til 6 serveringer/dag.

De fleste fysiologibøger siger 1-1/2 g/dag for trænende individer, og træner man hårdt dagligt er det muligt, det er i underkanten.

Mvh. Thomas

[Jens Andersen]

Når jeg skriver det er alment kendt at man skal indtage 2,0-2,5 gram protein pr. kg/dag, er det ikke fordi jeg prøver at gøre mig klog indenfor kosttilskud af nogen art, alt hvad jeg ved om styrketræning, har jeg læst mig til enten i bøger eller i fora som dette. Jeg synes imidlertid der kommer meget forskellige svar på hvad der egentlig er godt. For en måned siden var den "generelle holdning" at proteiner generelt ikke var noget for den almindelige person, men at det derimod var noget der var forbeholdt eliteatleter. Som opfølgning af mange spørgsmål vedr. proteinindtag i det gamle forum, blev der på denne side lavet en artikel om proteinindtag, hvor de 2,0-2,5gram / kg / dag blev genopfrisket fra mine biologitimer i gymnasiet. Efterfølgende blev der skrevet en tråd i forumet hvor en person ved navn Jesper spurgte om det var anbefalelsesværdigt at indtage 10gram soya proteiner efter endt styrketræning. Efterfølgende blev der fulgt op på tråden med et svar fra Morten Z der lød at det var helt optimalt at indtage proteiner efter endt styrketræning, bare det dog var whey proteiner i stedet for Soya.

Ganske enkelt, min vending "det er alment kendt..." i den sidste tråd jeg skrev var meget dårligt valgt, da min opfattelse er, at det langtfra er alment kendt hvad der egentligt er optimalt ifm. styrketræning.

[Thomas Bandholm]

Det kan ofte være lidt problematisk med termer som "alment kendt", specielt når det anvendes i profit-øjemed af diverse producenter selvudråbt til at være kosttilskuds-eksperter (ikke at jeg her på nogen måde refererer til Jens her ).

Der er for mig at se ikke så meget andet at gøre end prøve at forholde sig kritisk til publiceret originallitteratur på området eller i formidlet form som på dette site, og så danne sig sin egen mening.

Problemet er ofte, at jo mere man sætter sig ind i det, jo mere komplekst (og spændende) bliver emnet. Skulle man fx spinde yderligere teoretiske tanker på et træningsspecifikt proteinindtag i forhold til styrketræning, så kunne man jo overveje om tung styrketræning (1-5RM) kræver samme mængde dagligt protein som fx styrketræning med 6-12 RM. Dette skal blot illustrere, at det ingen mening giver at tale om et optimalt indtag, når der ikke foreligger studier, der klart viser en dosis-respons sammenhæng for en lang række forskellige træningsformer.

I øvrigt mente jeg i tidligere indlæg selvfølgelig 1-1/2 g/KG/dag :-)

Mvh. Thomas

[STORM]

Et rimeligt udgangspunkt ved hård vægttræning er 2g pr.kg. kropsvægt.

Indtager du 1 af 5 daglige måltider efter træning vil 25g WHEY protein blended med 1 stor banan og 6og havregryn udgøre en god "post work-out" shake.

WHEY protein har en særlig høj biologisk værdi og hurtig absorbtion og du bør vælge kendte mærker, som angiver IONEXCHANGE og/eller CROSS FLOW MICRO FILTRATION som ekstraktionsmetode.

[Mikkel Gybel]

Jo, jeg mener, at det er vanvittigt - eller i bedste fald -nytteløst at indtage 2 g protein per kg. kropsvægt efter træning. " gram per kg. kropsvægt er rigeligt som total dagsdosis! Hvis man indtager mere, vil hovedparten blive udvakset igen.

Når jeg siger, at så meget protein er årsag til skader, så er det grænsende til en mild overdrivelse, idet man ikke har set skyggen af skader hos normale ved disse doser - men! der er observeret en sænket pH i blodet ved højt proteinindtag, og denne sænkede pH medfører øget udvaksning af calcium fra knoglerne, det er faktum!

Når det er sagt, så mener jeg heller ikke, at der er nogle problemer, når man ikke indtager mere end de par gram per dag per kg. kropsvægt, som vi her snakker om. Men, 2 g per kg. efter træning kan nemt løbe op i 6 - 10 gram per kg per dag, når man kender almindelige styrketrænendes madvaner ;-)

Grunden til at valle-protein er bedre end eksempelvis soya er, at aminosyresammensætningen er nærmere den sammensætning derer optimal for menneskets proteinindtag - Soya er planteprotein og da planterne evolutionært ligger meget længere fra mennesket end koen, så ligner proteinerne mere, dem vi finder interessante.

(Redigeret af Mikkel Gybel ved 9:30 am på Jan. 9, 2001)

[michael]

mikkel, læs lige indlægene igen.

0.5g / kg krop efter træning

2g / kg krop pr dag

Hvis man som Brian vejer 67 kg er det 34 g protein efter vægttræning og 134 g pr. dag.

[John Hansen]

Jeg kunne godt tænke mig at vide hvordan det forholder sig med mennskets proteinsyntese. Altså hvor meget protein forbrænder kroppen ca. Jeg ved at det er temmelig meget. Har en gang læst at er mere end sin egen kropsvægtvægt på årsbasis. For mig at se betyder det at vedligeholdelsesdosen alene er ret høj. Så for mig 2,5g/kg lyder ikke skævt. - Men jeg aner det faktisk ikke.

Mikkel Gybel => For mig at se er det da underordnet hvor langt proteinkilden evolutionært ligger fra mennesket. Proteinet skal alligevel først nedbrydes til aminosyrer før det kan optages.

Grunden til at whey er bedre er at dets molekylestreng er kortere og derfor er nemmere at fordøje. Det var hvad jeg troede, anyway.

Branched chains ville i følge mine kilder (ansvarsfralæggelse) være et bedre bud end protein (hvis man har råd) under og lige efter træningen. De er meget hurtigere ude i systemet og kroppen skal ikke knokle med at nedbryde besværlig protein.  

Jeg er ikke ekspert og det kan godt være jeg har uret. Kommentar mere end velkommen Mikkel.