Sign in to follow this  
Followers 0
the_soulfly

Fra 0 -->Tri-athlon --> Ironman

19 posts in this topic

Hey

Jeg er både ny herinde og indenfor træning.

men jeg har her indenfor det sidste stykke tid gået og tænkt på at træne til et tri-athlon, problemet er bare at jeg ved NADA om træningen til det, træning idet hele taget.

Så jeg tænkte at jeg ville hører herinde om der var nogen der kunne hjælpe mig med et program osv.

Gerne forklaret så jeg kan forstå det, ikke så meget "Type I og type II muskelfibre" og i den dur.. hehe..

Jeg er 1.80 høj, 79Kg..

men tager jeg helt fejl hvis det vil taget 1½-2år at træne sig op til et Ironman?

Kan træne ca 1½-2 timer dagligt og selvf. ekstra i weekenden.

Håber meget der et en masse gode råd og hjælp!! :laugh:

Hilsen Kristian

Edited by the_soulfly

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej og velkommen til tri-sporten :) Det er en fantastisk verden med mulighed for mange spændende oplevelser.

Tri-sporten er også et stort sort hul, hvor du kan kaste alt din tid og penge ned i. Hvilket absolut ikke er nødvendigt. At gennemføre en Ironman og have en god oplevelse med det kan du træne dig op til på 6-12 mdr. (alt efter dit udgangspunkt). Vil du gerne køre rigtig stærkt på en IM, så kræver det nok lidt mere øvelse. Der er folk på over 70 der laver IM så værre er det jo heller ikke.

Der findes mange træningsfilosofier præcis som inden for at muligt andet. Grundlæggende er svømningen meget teknik, cykling er en stor del af IM-konkurrencen. Det er sjovere at kunne stå af cyklen efter 180km og så have relativt friske ben til at overleve maratonen på.

Som udgangspunkt kan du "nøjes" med at træne 3-4 dage om ugen. En ide kan være at svømme om morgen. Cykle et par timer om eftermiddagen efterflugt af en løbetur. Således kan du brænde mange træningspas af og samtidig have et liv ved siden af sporten. Mange bliver dog så grebet af projektet at de pakker hele deres uge så træningen kan optimeres.

Hvordan træningen skal bygges op afhænger af hvor god din krop er til at absorbere træningen. Mange får desværre skader fordi de træner for meget eller for hårdt. Kunsten er at kunne træne kontinuert og med tilpas intensitet.

Mit råd er at få styr på teknikken i svømning - det kan være 2-3 måneders hårdt og frustrerende arbejde. Men lige pludselig sidder den i skabet, så de 3,8km virker overskueligt.

Du kan fyre den godt af på cyklen - cykling er ikke så skadesprovokerende som løb, da du ikke er "vægt-bærende" i samme grad.

Løb kræver erfaring/tilvænning. Så tag det roligt der. De fleste løber alligevel ikke ret stærkt efter 1,5t svømning og 180km på cykel. Tag meget af intensiteten på cyklen og byg løbemængde samt løbe-intensiteten langsomt op.

Der findes masser af begynder løbeprogrammer og cykel-programmer her på siden som du kan kombinere. Det er altid en god ide at træne med den lokale tri-klub. Dels er det meget nemmere at lære at svømme når der er en træner på kanten og dels er der mange tips, tricks og erfaringer som du kan have stor glæde af.

Husk nu det er benene der gør arbejdet - du kan købe dig fattig i udstyr, dimser og mega dyre racercykler. Men mindre kan altså også gøre det!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Svømning er langt fra fremmet for mig, har været konkurrencesvømmer før, stoppede for ca 5år siden, var konkurrencesvømmer 3år., så min teknik der skal forhåbentlig "kun pudses af".. Det er mere med hensyn til løb, styrketræning, og cykling..!? :blink:

Men hvad skal men koncentre sig om i starten, det er vel en god form? Er ikke tyk eller noget.. bare ikke i form mere ;)

Læste noget om at styrketræning er godt til at træne udholdenhed?

Mht. udstyr, så tænkte jeg på et par gode løbesko til at starte med.

Edited by the_soulfly

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay... Tror det bliver TRI4, ser ud til det ligger lige ved siden af... hehe..

men hvad kan jeg starte med her nu? Har medlemsskab til træningscentre fra denne mdr... Kan man ikke bruge deres motionscykler og løbebånd til en start? indtil formen indfinder sig?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du kan jo altid fyre den af på en røvfuld spinning-timer. Det giver da lidt cykel-intensitet. Du kan supplere med nogle X-pas (Kryds-træning/Brick-training). F.eks. spinne 1-2 timer og så direkte ud på løbebåndet i 30min. Det giver nogle timers rigtig fin træning. Du kan også løbe 20-30min, skyde en time eller 2 af til spinning og så løbe igen. Dermed får du lavet din egen lille indendørs-duathlon.

Trænger du til afveklsing så kan du altid nappe 4-6 gange 500m på fuld slæde i ro-maskinen (husk opvarmning).

Du kan også lave noget styrke - men mit bud er at du nok skal blive rigeligt slidt bare på at bygge cykel og løbeform op. Så måske det er bedre at bruge kræfterne der - i hvert fald i starten. Ellers er squat og alle de andre store øvelser også godt.

Men som vejret er nu er det da sjovere at være udendørs :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Soulfly

Fedt projekt du har gang i. Der er så uendeligt meget at sige om Ironmantræning.

Der jo ironmanstævne i københavn næste år - så den ligger lige til højrebenet.

Det vigtigste tror jeg er at du gør din krop klar til træning. Du skal altså træne for at kunne træne.

Det tager lang tid for kroppen at tilvæne sener og ledbånd og alt den slags til meget træning. Skader er din værste fjende.

Løb er den kritiske faktor. Du skal igang nu med at løbe en ugentlig distance tur. Det er det allervigtigste. Jeg ved ikke hvor langt du kan løbe. Men bare så langt du kan. Så skal du gøre turen lidt længere hver anden uge.

Formålet med det her er ikke bedre kondition. Formålet er at forbedrede din krop, sener m.m på en stor mængde træning.

Konditionen kan du fint arbejde med på spinning cykel. Der giver du den bare max gas.

I forhold til styrketræning gælder det om at undgå hypertrofi. Du har ikke noget at bruge store muskler til. Du skal bruge stærke og udholdende muskler. Du skal dog ikke blive deprimeret hvis du får en super trimmet og muskuløs overkrop!! Det er ingen katastrofe.

Jeg plejer enten at træne 3-5 gentagelser. eller 20+ gentagelser. Squats er super øvelse , core træning, tynde arme svømmer sjældent stærkt så de kan da roligt få en tur også. Egentlig er det godt at styrketræne hele kroppen.

Pas på med intensitet - du skal også træne intervaller og den slags.. men det er der du bliver skadet. så vær varsom.

Intensivt løb skal du ALTID træne med friske ben. Ikke noget med en masse squats og så intervaltræning - det er dumt.

God fornøjelse med det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så det vil sige:

Jeg kan få en del ud af at bruge deres spinnings klasse, den er nemlig med i medlemsskabet...

Så skal jeg have lagt et program til styrkestræning.

og så en masse roning?

Kunne man få et styrketræningsprogram af en her inde? HeHe :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Jeg er også ved at træne mig op til mit første triathlon (1/4 ironman - 30. august i silkeborg). <<< måske du skulle være med der?

Jeg besluttede mig også for at starte på noget styrketræning. Jeg betalte en instruktør, for at lave et program, da jeg havde hørt lidt forskellige meninger om gentagelser og set.

Min instruktør sagde, at jeg som nybegynder, den første måned, skulle koncentrere mig om en grundlæggende full body program med fokus på teknik frem for vægt. Da du også er nybegynder inden for styrketræning, vil det nok også være det samme for dig. Jeg skal i øvrigt lige sige at der er lidt mindre fokus på mine ben, og lidt mere på ryggen i programmet, jeg tror det er fordi at benene bliver høvlet rimgeligt igennem på cyklen og ved løb. Herefter kan jeg forstå at triathleter træner meget tungt og med få gentagelser for at undgå for stor opbyggelse af muskler, og i stedet skabe stærke/hurtige nervebaner

Jeg træner 2 gange cykling, 2 gange løb og 2 gange svøm hver uge. Mit styrketræning ligger i forbindelse med svømning, da motionscenter og svømmehal ligger i samme bygning. Jeg har stort set hver uge, måttet springe et enkelt pas over pga. disponering af fritiden. Husk at tabt træning er tabt træning, og fortsæt derefter som om intet er hændt.

Jeg er rigtig glad for min træning, og den store variation holder mig motiveret. Det jeg er mest opmærksom på er mine ben i forbindelse med løb, jeg har tidligere døjet med skinnebensbetændelse og overbelastede knæ, så jeg sørger altid for at være restitueret inden jeg løber, så hellere cykle en tur og skub løbepasset til dagen efter...

Jeg har for nyligt overstået mine første 2 X-pas med først cykling og derefter løb - det er en fed fornemmelse.

Mit styrke program ser således ud:

Bænkpres 3x15 http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Bend over 3x15 http://www.fitstep.com/Library/Exercises/b...arbell-rows.htm

Wood Chop 3x15 http://weighttraining.about.com/od/exercis...le-woodchop.htm

Død løft 3x15 http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html

Leg Curl (med bold) 3x15 http://www.criticalbench.com/exercises/sta...ll-leg-curl.htm

Planken 3x så lang tid du kan http://exercise.about.com/library/graphics/plank1.jpg

Diagonal løft 3x20 http://www.sundtmenneske.dk/6storage/862/1...e4staaende2.jpg

Hvis du er helt ny i motionscenteret, synes jeg du skal konsultere en instruktør, og fortæl om dine planer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super interessant tråd! :smile:

Jeg er selv ved at træne mig op til en Ironman - det bliver formentlig til 2011, at jeg er klar!

Jeg kan ikke træne helt så meget som jeg gerne vil, pga. familie arbejde osv.

Jeg starter dog ikke helt fra 0, jeg løber en del, og cyklen bruger jeg ofte som en form som aktiv restitution, med ture på op til 40-50km

Mit STORE problem er svømningen - jeg har aldrig rigtig svømmet - jeg gik til svømning i sommerferien, for ca. 20 år siden, og har ellers ikke svømmet! :crazy: Der er urimelig langt op til 3,8km

Jeg havde egentlig i tankerne, at prøve kræfter med 1/4 Ironman allerede i år, da formen sagtens er til det, men jeg har desværre måttet droppe tanken, jeg tror ikke på, at jeg kan svømme 950m

Tips og råd til, hvordan man griber svømmetræningen mest hensigtsmæssigt an modtages meget gerne! Jeg har desværre ikke umiddelbart mulighed for at melde mig ind i en klub, da jeg bor langt fra alle klubber! :unhappy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Weee.. Endelig noget jeg kan hjælpe med.. hehe

Svømning..

Du bliver NØD til at have hjælp mht teknik, som der en der skriver, for det er super vigtig..

Du vil godt kunne træne svømning selv, og blive fin nok til det, MEN teknikken i svømmetag, hvordan man ligger i vandet mm. skal du lige have hjælp til.

Jeg ville melde mig til et hold, selvom det er langt væk. Da jeg svømmede, cyklede jeg dertil, ca 15 km, mest pga opvarming.. hehe.. svømmede 4-5 gange pr. uge, alt efter om der var et stævne i nær fremtid.

Men at få hjælp fra træner, til at lære teknikken er rigtig godt, du lære at "komme længere", men ikke bruge de samme kræfter.

I svømning er det også vigtig at "gribe" rigtigt i vandet, crawl er måden du rammer vandoverfladen på vigtigt, og så hvordan din arm trækkes igennem vandet, i en "S" bevægelse.

Du skal også lære at ligge rigtigt, og time din vejrtrækning.

Så hvis du ofre 1-2 mdr. på tekniktræning på evt hold eller med individuel træner, så bliver du glad..

Det er helt sikkert svømningen jeg vil fokusere på i mit første løb, når det er.. hehe..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kan godt følge det med svømmeundervisningen, men det er faktisk ikke nemt at få fat i en personlig træner. Jeg har kontaktet et par klubber i Aalborg (hvor jeg bor) uden held.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er mange forskellige hold man kan bruge i stedet... hehe... Jeg var på konkurrencehold/team, men der er alt lige fra begynder til elite, så tag et hold, så skal man sku nok lære det, og hvis man siger man skal bruge sin svømning til triathlon ell. bare konkurrence, så er de tit villige(bevidst/ubevidst) til at konsentrere sig om én..

Personligt glæder jeg mig til at komme igang med svømmedelen af tri-træning... hehe..

Har svømmet langdistance før, 3000m... Fanme hårdt...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Til Gnuen

Hvis du er i almindelig god form så kan du også komme til at svømme langt.

Som soulfly skriver så er teknikken helt afgørende.

Da jeg skulle lære crawl startede jeg med 25 meter. Vejrtrækning var det største problem for mig til at starte med. Den tror jeg du skal starte med at få styr på.

position og armtag handler så om hvor god man bliver..

personligt har jeg aldrig fået undervisning - har egentlig bare ligget og svømmet frem og tilbage. Så har jeg typisk haft et fokus område med mig i bassinet. F.eks vejrtrækning - ben - løfte albuer - ...o.s.v

Jeg svømmer i dag en ironmansvømning på 1.20 og det er jeg godt tilfreds med.

Der findes tonsvis af gode netsider og specielt en god dansk bog som jeg desværre ikke kan huske navnet på, og den er slidt op!!! den fåes hos Fabin sport i roskilde - fabelagtig bog for begyndertriathleter

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg overvejer også at begynde med Tri-atholon, er en 1/4 ironman godt at starte med?

Jeg er i ret god form, men fed :bigsmile: jeg cykler 50 km på 88 minutter og løber 11 km på ca. 1 time, jeg har ikke svømmet i meget lang tid, så jeg burde vel prøve det inden jeg forsøget mig med en 1/4 ironman eller skulle jeg bare prøve?

Jeg træner ca. 20 timer om ugen når jeg ikke holder sommerferie :blush:

Det kan godt være det bare er mig, men er det ikke ret besværlig med svømmetræningen, cykel og løb tager man jo bare afsted, men svømning der skal man til at finde en svømmehal og det tager længer tid at træne end cykling og løb, jeg kunne jo bare løbe ned til havet og svømme, men er det ikke lidt koldt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jo du skal da bare komme igang..

Hvis du træner 20 timer ugentligt så træner du sgu meget.

Cyklingen får du ikke problemer med, løbet skal du arbejde med, og svømningen skal der nok arbejdes en del med.

Svømningen tager lidt ekstra tid det har du ret i. Med våddragt kan du svømme stort set hvorsomhelst mellem juni og september. ellers må du finde indendørs svømning.

spørgsmålet er nok mest om du vil, tænker jeg. Triathlon er en livsstil. En skøn livsstil. Styrketræning er også en del, smidighedstræning (yoga f.eks) Der er masser af muligheder.

1/4 irnonman er et fint sted at starte

Vil du ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jo du skal da bare komme igang..

Hvis du træner 20 timer ugentligt så træner du sgu meget.

Cyklingen får du ikke problemer med, løbet skal du arbejde med, og svømningen skal der nok arbejdes en del med.

Svømningen tager lidt ekstra tid det har du ret i. Med våddragt kan du svømme stort set hvorsomhelst mellem juni og september. ellers må du finde indendørs svømning.

spørgsmålet er nok mest om du vil, tænker jeg. Triathlon er en livsstil. En skøn livsstil. Styrketræning er også en del, smidighedstræning (yoga f.eks) Der er masser af muligheder.

1/4 irnonman er et fint sted at starte

Vil du ?

Ja, det er jeg ret sikker på at jeg vil.

Jeg dyrker styrketræning i forvejen, men smidighedstræning hvorfor det ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

smidighedstræningen er god til at vedligeholde kroppen.

Du har ikke brug for at forlænge dine sener til det voldsomt flexible men du har bestemt heller ikke brug for alt for rigide muskler og sener.

Meget løbetræning + korte sener = løberknæ. Der er mange andre skader der afstedkommes af korte, stive sener. Få dem rørt så du ikke løber ind i de klassiske skader.

Yoga er ganske exellent til formålet ( for mig ivhertfald)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0