Sign in to follow this  
TobieDk

5 km på 22 minutter?

Recommended Posts

Hej med jer

Jeg satte mig som mål inden starten af dette år at jeg ville løbe en halv marathon - det bliver det nok ikke til, så jeg fandt et andet mål.

Målet lød på at løbe 5 km på under 25 min, og det var der egentligt ikke det helt store i, efter som jeg er i okay form og cykler dagligt klarede jeg det 2. gange jeg løb en 5 km på et løbebånd.

Nu er det sådan at jeg skal løbe til dhl, og vores direktør(som har løbet adskillig marathons) ikke troede på at jeg kunne få min tid ned på under 22 min på en 5 km. Min rekord er 23.35 på løbebånd.

Jeg har ferie i øjeblikket, og tænkte at den skal da bruges til at intensivere min træning, jeg er derfor begyndt at løbe mere, og udenfor(fælledparken). Når jeg løber tracker jeg det via gps for at få nøjagtig fart og rute, se evt her: http://sportstracker.nokia.com/nts/user/profile.do?u=TobieDk hvis i er interesseret :)

I dag da jeg var ude og løbe, løb jeg en 5 km på 23,54, hvilket jeg faktisk er okay tilfreds med, men kan det lade sig gøre at komme ned under 22 min inden første september? Jeg er næsten villig til at gøre alt, og har en plan om at løbe minimum 2 gange om ugen frem til selve løbet. Er det bedst at løbeløbebånd eller uden for? Er der andre ting jeg bør gøre? Har læst nogle anbefale styrketræning også, men er det smart når jeg løber samtidig?

Håber i har nogle gode råd og kan hjælpe mig :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Når det er din chef du skal sætte på plads er det jo en alvorlig sag, som ikke bør glippe. Jeg har selv en lignende ambition om at forbedre min tid på DHL om end min chef ikke er indblandet. Jeg tror dog ikke jeg komer ned på 22 minutter men 23 ville være fint.Det er ikke så meget, du skal forbedre din tid, så det burde være muligt. Jeg vil anbefale dig at løbe mindst 3 gange om ugen. Du bør have intervalløb en gang om ugen. For eksempel opvarmning og så 5 intervaller a 400-600 meter med fuld skrue. . Ind i mellem småløber du eller går. Du kan finde en del tråde om intervaller på MOL, hvis du søger Du kan så have en tur på 5 km, hvor du prøver at løbe så hurtigt som muligt. Den tredje tur bær være lidt langsommere og længere måske 10 km. På denne årstid er der ingen grund til at bruge løbebånd IMHO, men det er en smagssag. Styrketræning er altid en god ting, men det vil næppe kunne forbedre din tid på 5 km, så det ville jeg ikke prioritere. Det kan du jo tage fat på efter DHL.

Men god fornøjelse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak for jeres svar! :D

Jeg prøvede at løbe interval igår, med lydfilen herfra på 180/120, altså normalt løb i 3 min og spurt i 2 min, det fik også meget godt de første 2 gange, men efter jeg havde spurtet anden gang var jeg helt færdig. Jeg var nødt til at sætte farten helt ned på 6 km/t i et stykke tid - tog den på løbebånd pga vejret. Derefter havde jeg meget svært ved at løbe resten, og var meget tæt på at stoppe helt op. Jeg fik dog gennemført på min hidtil dårligste tid på 26.53.

Altså er det ikke en løsning for mig, endnu i hvert fald. Derudover fik jeg store smerte i mit venstre skinneben, og lidt hurtig søgning, siger det skinnebensbetændelse, hvilket bestemt ikke er særlig fedt at få lige nu. Bør jeg holdt helt op med at træne for en periode? Eller bør jeg bare sætte tempoet lidt ned, og f.eks. satse på at tage en 5 km på 30 min eller sådan noget, så jeg ikke udfordrer/belaster mig selv lige så meget?

Jeg har også læst anden mulighed er også at bruge Felden creme? Er det en go ide?

Endnu en gang tak :)

Edited by TobieDk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Måske du som mange andre begår den fejl at løbe dig 100% ud på intervallerne, man skal løbe efter at kunne gennemføre alle intervallerne med samme hastighed og at løbe dem ved feks 95% giver stadig rigtig gode resultater.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Løb 10-12 km/t ved normalt og ved intervaller 16-17 km/t. Normalt når jeg løber, og presser mig selv,løber jeg med et snit på ca 12,5 det skulle gerne op til ca 14, for at nå mit mål.

så tyder det også på du har løbet for stærkt. Nu ved jeg ikk hvor lange dine intervaller er, men normalen er at man løber intervaller ca i sit 5 km tempo.

Vi løber nogenlunde samme tid på en 5km kan jeg se og mine intervaller bliver løbet med lidt over 13 i snit, så tror det er her du skal finde problemet.

Dog vil jeg samtidig sige, at man normalt løber kortere roligt løb imellem intervallerne end du gør der, feks hvis jeg løber 500m intervaller på ca 2,5min, så løber jeg roligt løb 1,40 før næste interval osv.

Lidt om interval træning:

Der kan af gode grunde ikke trænes i særlig lang tid ad gangen, da træningen er meget hård. Der bør kun løbes hurtigt i 2-6 minutter ad gangen for at opnå den bedste effekt. Dette svarer normalt til 600-1600 m distancer. Pausernes længde skal være 50-90% af den tid, der løbes hurtigt.

http://loebesiden.dk/loebetraening.php#traeningskategorier

Share this post


Link to post
Share on other sites
så tyder det også på du har løbet for stærkt. Nu ved jeg ikk hvor lange dine intervaller er, men normalen er at man løber intervaller ca i sit 5 km tempo.

Vi løber nogenlunde samme tid på en 5km kan jeg se og mine intervaller bliver løbet med lidt over 13 i snit, så tror det er her du skal finde problemet.

Dog vil jeg samtidig sige, at man normalt løber kortere roligt løb imellem intervallerne end du gør der, feks hvis jeg løber 500m intervaller på ca 2,5min, så løber jeg roligt løb 1,40 før næste interval osv.

Lidt om interval træning:

Der kan af gode grunde ikke trænes i særlig lang tid ad gangen, da træningen er meget hård. Der bør kun løbes hurtigt i 2-6 minutter ad gangen for at opnå den bedste effekt. Dette svarer normalt til 600-1600 m distancer. Pausernes længde skal være 50-90% af den tid, der løbes hurtigt.

http://loebesiden.dk/loebetraening.php#traeningskategorier

Har løbet efter en lydfil jeg fandt herinde, som jeg så har samplet oven i et andet nummere, men der er sådan nogle fine bib. Som bibber efter henholdvis 2 og 3 min. Det jeg gjorde igår var at løbe langsomt i 3 min og så spurt i 2 min.

Sådan som jeg forstår det på dig er den bedste løsning at spurten måske ligger på 13-14 km/t og den normale ligger på f.eks. 10? Er det en fordel at gøre sådan? Skulle være en del mindre krævende end det jeg havde gang i igår, bør jeg så sætte distancen op til 10 km, istedet for de 5?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Har løbet efter en lydfil jeg fandt herinde, som jeg så har samplet oven i et andet nummere, men der er sådan nogle fine bib. Som bibber efter henholdvis 2 og 3 min. Det jeg gjorde igår var at løbe langsomt i 3 min og så spurt i 2 min.

Sådan som jeg forstår det på dig er den bedste løsning at spurten måske ligger på 13-14 km/t og den normale ligger på f.eks. 10? Er det en fordel at gøre sådan? Skulle være en del mindre krævende end det jeg havde gang i igår, bør jeg så sætte distancen op til 10 km, istedet for de 5?

Ja er måske lidt mindre belastende og vil netop gøre du kan komme igennem uden skader.. Dog syntes jeg at pauserne imellem intervallerne er for lange.

Hvor mange intervaller løber du og hvor meget opvarmning og nedkøling bruger du??

Selv løber jeg sjældent meget under 10km samlet på mine intervaldage. Men lad mig se hvordan du har bygget det op, så skal jeg nok komme med et bud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this