Intervalløb med skuffende udbytte.

[Rumlepot]

Løbetræning

Generelt

Når den kenyanske løbetræning skal analyseres er det vigtigt, at tage højde for to ting. For det første er der forskel på træningen tidligt i en kenyansk løbers karriere, og den træning løberen udfører, når én af de utallige europæiske agenter rekrutterer vedkommende, efter den pågældende løber har vist sit potentiale som ung løber. For det andet arbejdes der meget struktureret med periodisering af træningen, det betyder at der er stor forskel på udformningen af træningen alt afhængig af årstid og i relation til fremtidige konkurrencer. Den træning der er beskrevet i denne artikel omfatter specielt den meget intensive forberedelsesfase, og er primært for 5/10km og crossløbere.

Frekvens, mængde og intensitet

Den kenyanske løbetræning er kendetegnet ved at være velstruktureret og hård. I meget intensive perioder trænes, der 3 gange dagligt - kl.6, kl.10, og kl.16. Det "vigtige" træningspas ligger altid kl.10 om formiddagen og kan bestå af lange kontinuerlige løb på op til 20km, fartleg, baneintervaller eller bakkespurter. Stort set al træning i "kl.10 passet" foregår omkring eller over løbernes laktattærskel, hvilket svarer til ca. 85-90 % af pulsreserven hos verdensklasse løbere.

De to træningspas kl.6 og kl.16. foregår i et mere moderat tempo, dog er det ikke unormalt at ét af træningspassene udvikler sig i retning af et regulært tempoløb, som vi kender det i DK. Kenyanske løbere træner altid i grupper!

I den mest intensive forberedelsesfase er det ikke unormalt, at der trænes op mod 200km om ugen, hvoraf 25-30 % af træningen foregår omkring laktattærsklen eller højere. Træningsmængden i den specifikke træningsfase før en konkurrenceperiode er væsentligt mindre. Eksempelvis træner kenyanske cross løbere blot 80-100km om ugen den sidste måned før crosssæsonen, intensiteten i træningen bibeholdes dog.

Udformning af intervaltræning

Personer der måtte tro, at kenyanske løbere udfører specielt mange og lange intervaller må til dels revidere deres opfattelse. Ja, intervaltræningen er hård, men udmærker sig mere ved dens meget høje intensitet end dens enorme kvantitet. Nedenstående er eksempler på nogle af de intensive intervaltræningspas som kenyanske løbere udfører:

4 * 600m i 88-90 sek

20 * 400m i 56-54 sek

20 * 200m i 27-30 sek

10 * 800m i 1.58-2.08 min

2-3 á 5km reps i 15.00-15.15 min

Som det kan ses, er det ikke en specielt stor intervalmængde, og bestemt ikke skræmmende i sig selv. Jeg tror mange danske eliteløbere, subeliteløbere og sågar supermotionister kvantitativt har gennemført lignende intervaltræningspas.

Til gengæld er tempoet ekstremt højt, og ligger konsekvent omkring konkurrence tempo eller højere. Udover de gængse aerobt baserede intervaller, lægges der meget stort vægt på "speed work" og såkaldte "drills" for at opnå hurtighed og spændstighed.

Progressivitet i det enkelte træningspas

Et andet kendetegn ved den kenyanske træning er den progressive fartøgning der forekommer i de kontinuerlige træningspas. Ofte begynder løberne i noget, der ligner joggetempo og hvor en habil dansk motionist let ville kunne følge med. Tempoet øges dog gradvis undervejs i træningen, således at træningspasset mange gange ender i en regulær konkurrence mellem løberne i træningsgruppen. På lette restitutionsdage er løberne dog ikke "bange" for at holde joggetempoet hele vejen rundt.

En ugeplan

Nedenstående er et eksempel på en ugeplan for en uge i den intensive træningsfase for crossløbere med ambitioner om at komme med til VM i cross. Plan er kun for træningspasset kl.10. Træning kl.6 og 16. er normalt ca.7-10km i let til moderat tempo.

Man. Kontinuerligt løb 18-20km omkring laktattærsklen 85-90 % af pulsreserven.

Tirs. Bakkesprint: 15 reps på en stejl bakke 200-300m omkring konkurrence tempo

Ons. 10km Fartleg – 2min i konkurrencetempo 1min ”jog” eller 12km i omkring 85-90 % af pulsreserven

Tors. Kontinuerligt løb 15-18km i omkring 80 % af pulsreserven

Fre. Samme som Tirs

Lør. Konkurrence 10-12km eller intervaller (200m, 400m, 800, 1000m osv)

Søn. Kontinuerligt løb 60min i let til moderat tempo

Læg mærke til den hårde blok fra man-ons, hvorefter træningen bliver mere "human" resten af ugen!

Syntese - kan træningen "forsvares" ud fra et videnskabeligt synspunkt?

Der er ingen tvivl om, at den kenyanske form for løbetræning næppe findes meget hårdere i resten af løbeverdenen. Spørgsmålet er så hvorvidt den er så unik, at den kenyanske succes udelukkende kan tilskrives denne form for træning.

Den kontroversielle sydafrikanske fysiolog Tim Noakes (Lore of Running) er af dén opfattelse, at den kenyanske træning ikke er meget hårdere eller anderledes end den træning som mange af de succesfulde "vestlige" løbere udførte og udfører nu om dage. Hvad Tim Noakes imidlertid glemmer, er den meget strukturerede træning de kenyanske løbere er udsat for helt fra 14-15 års alderen med ekstremt meget fokus på træning lige under laktattærsklen samt en utrolig stor fokus på hurtighed og teknik.

I Danmark og vel også andre vesteuropæiske lande har der nærmest foregået en religiøs diskussion omkring træningsintensitet vs. træningsmængde - hvad er bedst? Når man analyserer den kenyanske træning fristes man til at sige "ingen af delene." For at være blandt de bedste løbere i verden, må man både inkludere intensitet OG mængde i sin træning!

Set ud fra et videnskabeligt synspunkt ER den kenyanske træning ekstremt effektiv. De mange hårde træningspas medfører givetvis forbedringer i alle tre faktorer som har afgørende betydning for præstationsevnen i langdistanceløb Vo2max, specifik udholdenhed og løbeøkonomi. Mere præcist giver de lange kontinuerlige træningspas lige under LT forbedringer i den specifikke udholdenhed samt løbeøkonomi omkring konkurrence tempo, mens de mere intensive træningspas f.eks. fartleg og bakkeintervaller øger Vo2max.

Læg også mærke til den meget fokus, der lægges på hurtighed og teknik. Hurtighed er for det første en vigtig faktor i mesterskabsløb, hvor de sidste 400m gerne løbes i under 55sek, men træning af hurtighed og ved meget høj intensitet betyder også, at de hurtige fibre rekrutteres i højere grad. Træning af hurtige fibre kan være medvirkende til en øget oxidativ kapacitet i disse fibre og dermed en yderligere stigning i Vo2max og LT.

Til sidst er det relevant at diskutere værdien af de progressive træningspas som kenyanske løbere har gjort til et kendetegn. Progressiv træning, hvor farten øges undervejs, vænner nervesystemet til at arbejde hårdere og hårdere - vel at mærke i en let udtrættet tilstand. Det kan meget vel have betydning for opretholdelse og stigning i hastigheden i sidste del af f.eks. et maratonløb hvor flere og flere muskelfibre udtrættes og hvor en yderligere rekruttering af muskelfibre er nødvendig.

Afslutning

I denne artikel er uddrag af kenyansk løbetræning præsenteret. De kenyanske træningsprincipper bygger ikke på én hemmelig formel. Den er snarere et udtryk for noget som de fleste nok ved, når det kommer til stykket. For at være med i verdenstoppen skal der trænes hårdt, struktureret og gennem mange år. Hvorvidt "sorte" løbere er født med specielle evner til at løbe langt og hurtigt er på trods af ihærdige forsøg ikke endeligt påvist.

Jeg tror derfor, at sandheden ligger et sted midt imellem. I virkeligheden handler det både om at have de rigtige gener og udnytte dem optimalt, og hér har kenyanske og afrikanske løbere vist sig at være suveræne i nyere tid.

Referencer

"Lore of Running" 4th Ed. Tim Noakes, 2001. Artikel i "The Athlete" no.17, March 2005. "The Physiology of a Kenyan Runner" Frank Evertsen (upubliseret data). "Kenyan Principles" Marius Bakken (mariusbakken.com). "Training and Bioenergetic Characteristics in Elite Male and Female Kenyan Runners" Billat V, Lepretre PM, Heugas AM, Laurence MH, Salim D & Koralsztein JP, Med Sci Sports & Exerc 35(2):297-304, 2003. "Washindi - Løberne fra Kenya" Dirk Lund Christensen 1.Udg, 2000

[Rumlepot]

Glemte lige at understrege nedenstående!!

Danmark og vel også andre vesteuropæiske lande har der nærmest foregået en religiøs diskussion omkring træningsintensitet vs. træningsmængde - hvad er bedst? Når man analyserer den kenyanske træning fristes man til at sige "ingen af delene." For at være blandt de bedste løbere i verden, må man både inkludere intensitet OG mængde i sin træning!

[teddy]

Kan egentlig ikke se hvad overstående har af relevans for denne tråd???

Der er kæmpe forskel på verdenseliten og så en motionist, uanset hvad niveau man befinder sig på.

[Rumlepot]

Selvfølgelig er der forskel på verdenseliten og motionister, men træningspricipperne er langt hen vejen de samme bare i mindre målestok. Og tråden har relevans ift. det at have trænet basistræning før intervaller (og hvor meget af den sammet tid der bør være intervaller (kvalitet)) . Skal man være hurtig bliver amn nød til at træne hurtigt.

Igen igen, Peder Troldborg. Ja 14x7km. 25-40% kvalitet (fx. marathonpace). Altså 7km om morgen med indlagt kval. og 7km om aften med indlagt kval. er han træt jogger han bare de 7km.

Peder ved han kan løbe 42km så han fokuser i stedet på at træne tempo. Det er det han ikke er så god til ift hans mål.

Tempoet på al interval bør afhænge af distancen man vil konkurrere på. Er det 5km skal tempoet være 88-95% af maxpulsen. Nogle af intervallerne arbejdes ikke med puls. Der handler det om at holde tempoet HØJT fx bakkeintervaller 100-300m eller 3x3x400m baneintervaller. Her gælder det om at løbe let progressivt og holde en god teknik.

[789]

Kan egentlig ikke se hvad overstående har af relevans for denne tråd???

Der er kæmpe forskel på verdenseliten og så en motionist, uanset hvad niveau man befinder sig på.

Jeg har også svært at se relevansen.

Hvordan skal en motionist som løber ca 30km om ugen bruge indlægget til at planlægge sin træning?

Dermed ikke sagt, at det ikke er interessant læsning - det er det helt klart!

[Rumlepot]

Gør træningen enkel og leg med farten.

Glem al den snak og mængde for kvalitet. Træn begge dele hele året. det er selvfølgelig nødvendigt med optrapning af både mængden og intensiteten efter en pause. OG JA DET ER EN GOD IDE AT TRAPPE ENTEN INTENSITETEN ELLER ANTALLET AF KM OP, IKKE BEGGE DELE PÅ SAMME TID.

[789]

Selvfølgelig er der forskel på verdenseliten og motionister, men træningspricipperne er langt hen vejen de samme bare i mindre målestok. Og tråden har relevans ift. det at have trænet basistræning før intervaller (og hvor meget af den sammet tid der bør være intervaller (kvalitet)) . Skal man være hurtig bliver amn nød til at træne hurtigt.

Igen igen, Peder Troldborg. Ja 14x7km. 25-40% kvalitet (fx. marathonpace). Altså 7km om morgen med indlagt kval. og 7km om aften med indlagt kval. er han træt jogger han bare de 7km.

Peder ved han kan løbe 42km så han fokuser i stedet på at træne tempo. Det er det han ikke er så god til ift hans mål.

Tempoet på al interval bør afhænge af distancen man vil konkurrere på. Er det 5km skal tempoet være 88-95% af maxpulsen. Nogle af intervallerne arbejdes ikke med puls. Der handler det om at holde tempoet HØJT fx bakkeintervaller 100-300m eller 3x3x400m baneintervaller. Her gælder det om at løbe let progressivt og holde en god teknik.

Hvordan vil du, udfra indlægget, foreslå en dansk motionist som løber ca 30km/ugen (2-3timer/ugen) at tilrettelægge sin træning?

EDIT: Målet med træningen kunne f.eks at bliv hurtige på 5km

Edited August 6, 2009 by 789

[teddy]

Selvfølgelig er der forskel på verdenseliten og motionister, men træningspricipperne er langt hen vejen de samme bare i mindre målestok. Og tråden har relevans ift. det at have trænet basistræning før intervaller (og hvor meget af den sammet tid der bør være intervaller (kvalitet)) . Skal man være hurtig bliver amn nød til at træne hurtigt.

Igen igen, Peder Troldborg. Ja 14x7km. 25-40% kvalitet (fx. marathonpace). Altså 7km om morgen med indlagt kval. og 7km om aften med indlagt kval. er han træt jogger han bare de 7km.

Peder ved han kan løbe 42km så han fokuser i stedet på at træne tempo. Det er det han ikke er så god til ift hans mål.

Tempoet på al interval bør afhænge af distancen man vil konkurrere på. Er det 5km skal tempoet være 88-95% af maxpulsen. Nogle af intervallerne arbejdes ikke med puls. Der handler det om at holde tempoet HØJT fx bakkeintervaller 100-300m eller 3x3x400m baneintervaller. Her gælder det om at løbe let progressivt og holde en god teknik.

Nu er kvalitetstræning jo ikke kun intervaller og der er stor forskel på MP som Peder løber meget af og intervaller, Peder løber ca 7km om ugen som interval og det er under 10% af hans samlede træning.

[Rumlepot]

Ja Peder T. løber kun 7 km intervaller fordi han netop ikke konkurrere ret meget på distancer under marathon.

Jeg ville forslå motionisten (30km om ugen) at løbe 5x6km om ugen. Jeg ville løbe tempo på 25-30% (7-10km) om ugen. Fx. 6km med 1-2km intervaller eller tempoløb/fartleg i noget der minder om konkurrencetempo. På et af passene vil jeg nok løbe lidt flere kvalitets-km. Fx. 2-4km

Jeg ville lege med tempoet og løbeteknikken.

[Rumlepot]

Forresten er Peder T.s MP 3:20 min/km. Så det er ikke joggetempo selvom hans Interval Pace 3:00 min/km

[teddy]

Så dvs du mener ikke der er nogen grund til at fokusere ret meget på intervaller når det er lange distancer du går efter

[Rumlepot]

Jo jeg synes man skal fokuser på intervaller på alle distancer. Peder løber kun 7x1km om ugen i tempo over MP. Resten af hans træningspas løbes der i MP. MP i resten af træningspassene ligger "tilfældigt" fordelt når han løber hans 7km ture.

[Rumlepot]

Jeg er ikke tilhænger af for meget jog. Jeg tror på at man skal træne i det tempo man skal konkurrere i specielt pga løbeteknik/økonomi. Så må man hellere løbe lidt kortere ture i sær hvis man allerede ved man kan løbe fx 5km.

Hvis man vil være god til at løbe 5km er der ingen vej uden om det "hårde". Det er da også sjovere at løbe stærk end at lunte rundt ;)

[teddy]

Jeg er ikke tilhænger af for meget jog. Jeg tror på at man skal træne i det tempo man skal konkurrere i specielt pga løbeteknik/økonomi. Så må man hellere løbe lidt kortere ture i sær hvis man allerede ved man kan løbe fx 5km.

Hvis man vil være god til at løbe 5km er der ingen vej uden om det "hårde". Det er da også sjovere at løbe stærk end at lunte rundt ;)

Måske, men hvorfor løbe stærkt hele tiden, når det viser sig igen og igen at der ikk er nogen grund til det, at man ikke får bedre resultater ud af det???

Hvis du sammenligner antal gode løbere der træner som Peder og antal løbere der følger den mere traditionelle stil, som bla jeg selv har skrevet om i tråden, ved jeg godt hvem der er flest af på alle niveauer.

Og det skal siges at jeg er fint kendt med måden Peder træner på og syntes det er super spændende at det også er en måde at gøre det på, men mener bare ikke fremgangsmåden er for alle.

[Rumlepot]

jeg er enig. Jeg tror også på at man skal finde den vej der passer bedst til ens fysik og psyke.

[KnuD45]

Pt ligger jeg meget stabilt hvad angår løbetempo.

Jeg løber ganske enkelt for lidt til at flytte mit niveau yderligere.

Jeg kan holde mig omkring 16:30 på 5000m med omkring 50km/ugen, her er de 5-8km km løbet som intervaller, som beskrevte ovenfor.

Hvordan fordeler du de resterende km?

[789]

Hvordan fordeler du de resterende km?

Jeg løber typisk fire gange om ugen for tiden. Disse er ofte fordelt således:

- To ture i skoven omkring en times tid, evt med lidt fartleg på nogle bakker.

- En gang intervaller på banen, gerne med atletikhold hvis jeg kan få det til at passe.

- En lidt længere tur (12-20km) i skoven i weekenden

Derudover svømmer jeg 10-20km og forsøger at styrketræne et par gange i løbet af ugen.

Således så min sidste uge f.eks ud:

Mandag.

Morgen: 1 times jævnt løb i skov (13-14km).

Aften: 5000m svømning, hovedserie 2x(50-100-200-400-200-100-50)

Tirsdag.

Morgen: løb 1 times fartleg i skoven (13-14km) med ryk på bakkerne.

Aften: styrketræning med kropsøvelser samt lang udstrækning af bagside af lår.

Onsdag.

Aften: 3500m svømning, primært teknik samt nogle korte serier med fokus på vendinger.

Torsdag.

Aften: Interval træning med atletikholdet, 5x1200m pause 2min. Fokus på ikke at tabe fart i kurverne. Opvarmning, tekniktræning og afjog, total ca. 12km.

Fredag.

Morgen: 3000m svømning, primært teknik dog incl 2x800 med håndplader.

Lørdag:

Morgen: ca 15km jævnt løb i skoven.

Søndag:

Morgen: Svømning, 2500m roligt incl 5x100 med lidt fart.

Eftermiddag: Styrketræning. Ben foran 3x3x70kg. Dødløft 3x3x120kg. Skulderpres 5x5x35kg. Kropshævninger OH 5x10.

[KnuD45]

Jeg løber typisk fire gange om ugen for tiden. Disse er ofte fordelt således:

- To ture i skoven omkring en times tid, evt med lidt fartleg på nogle bakker.

- En gang intervaller på banen, gerne med atletikhold hvis jeg kan få det til at passe.

- En lidt længere tur (12-20km) i skoven i weekenden

Derudover svømmer jeg 10-20km og forsøger at styrketræne et par gange i løbet af ugen.

Således så min sidste uge f.eks ud:

Mandag.

Morgen: 1 times jævnt løb i skov (13-14km).

Aften: 5000m svømning, hovedserie 2x(50-100-200-400-200-100-50)

Tirsdag.

Morgen: løb 1 times fartleg i skoven (13-14km) med ryk på bakkerne.

Aften: styrketræning med kropsøvelser samt lang udstrækning af bagside af lår.

Onsdag.

Aften: 3500m svømning, primært teknik samt nogle korte serier med fokus på vendinger.

Torsdag.

Aften: Interval træning med atletikholdet, 5x1200m pause 2min. Fokus på ikke at tabe fart i kurverne. Opvarmning, tekniktræning og afjog, total ca. 12km.

Fredag.

Morgen: 3000m svømning, primært teknik dog incl 2x800 med håndplader.

Lørdag:

Morgen: ca 15km jævnt løb i skoven.

Søndag:

Morgen: Svømning, 2500m roligt incl 5x100 med lidt fart.

Eftermiddag: Styrketræning. Ben foran 3x3x70kg. Dødløft 3x3x120kg. Skulderpres 5x5x35kg. Kropshævninger OH 5x10.

Tak for svaret. Jeg er egentlig lidt overrasket over, at du ikke løber en tempotur på 6-7km i stedet for turen mandag, men det har du måske aldrig? gjort?

[789]

Tak for svaret. Jeg er egentlig lidt overrasket over, at du ikke løber en tempotur på 6-7km i stedet for turen mandag, men det har du måske aldrig? gjort?

Du efterlyser tempo, og det hænder da at der går konkurrence i nogle af turene, særligt hvis der er en makker med. Dog er jeg opmærksom på, at ikke alle ture ender i væddeløb. Det er ganske enkelt for hårdt at restituere fra.

Jeg løber ikke særlig slavist efter nogen skabelon. Jeg er studerende, og alt efter hvordan mine forelæsninger ligger, så planlægger jeg hvornår jeg kan løbe. Nogle uger løber jeg mere, andre mindre.

I perioder, hvor jeg satser på mit løb, plejer jeg – alt efter konkurrencedistance – at indlægge optil 50min AT-træning i et af mine træningspas.

[Sico]

En måde du kan strukturere din træning på som meget gerne skulle give dig en hurtigere tid på 5'eren kunne være således:

Dag 1: 10-12 km roligt løb med hastighedstræning indlagt 10*100m stigningsløb

Dag 2: Interval: 2,5 km opvarming - 5*1000 m interval - 2,5 km joging

Dag 3: Tempotur: 2,5 km opvarmning - 5-6 km tempoløb - 2,5 km afjog

Dag 4: Udholdenhed 15-20 km

Så skulle du gerne være godt kørende efter et på måneder. De forskellige løbetempi kan du finde på løbesiden som der tidligere er henvist til. Husk for øvrigt at hver 4 uge skal være restitutions uge hvor du løber 70-80% af det normale og måske kun 1 kvalitetspas og de øvrige dage som roligt løb.

Mht. Peder Trolborg er han nok ikke det bedste sammenlignings grundlag for "almindelige" motionister, man må gå ud fra at han i sine unge dage har løbet masser af lange ture og ikke kun ture på 7 km 2 gange om dagen.

Mvh Morten

[789]

Dag 1: 10-12 km roligt løb med hastighedstræning indlagt 10*100m stigningsløb

Dag 2: Interval: 2,5 km opvarming - 5*1000 m interval - 2,5 km joging

Dag 3: Tempotur: 2,5 km opvarmning - 5-6 km tempoløb - 2,5 km afjog

Dag 4: Udholdenhed 15-20 km

Ovenstående er en øgning på 100% i km pr uge i forhold til hvad trådstarter løber nu(!)

IMO vil det være for voldsomt at starte med uden lige.

[Sico]

Ja den missede jeg lige, ja det ville være fuldstændig overkill. En øgning på omkring 5% pr. uge ville nok være at anbefale. Udover det er det nok vigtigere at få nogle kilometer i benene før man begynder at tænke på kvalitet i træningen.

[RuneB]

I forhold til at skelne imellem elite og motionist er følgende relevant.

Vo2max er den mest afgørende faktor for en ens løbe præstation henover et utal af distancer. Vo2max har dog hos de fleste elite løber været stagneret længe. Det der adskiller eliten fra hinanden er løbe økonomi og udholdenhed (på de længere distancer). Herved bliver mængden af træningen afgørende. Nogen prioritere mere mængde nogen mere intensitet på den mængde de træner.

Et eksempel på 2 danske løber med store succes og med 2 vidt forskellige tilgange:

Dennis Jensen. 5 km 13.25.39

2001. ca. 117 km/uge ca. 3,17 min/km

Carsten Jørgensen. 5 km 13:40.49

2000. 20 løbe per uge puls gennemsnit 110-130 + alternativ træning (MTB cykling)

jeg er klarer over dataen ikke er helt sammenlignlig, men den giver et godt praj af hvor forskelligt man kan træne.

For de fleste motionister er vo2max underudviklet og burde være primær fokus. Her er 2 gange intervaller per uge tilstrækkeligt, hvormed At træning muliggøre mere intensitet og vo2max hastighed mere hastighed. Hvad man prioritere afhænger af ens udgangs niveau. Har man løbet længe børe man satse på noget mere mængde efterhånden.

Så hvad Kenyan gør er ligegyldigt og deres succes er ingen garanti for at deres træning er bedre.

på 5km og under er der også en del af hente anaerobe effekt, kapacitet, spændstighed, løbe teknik, RFD.

J

Edited August 19, 2009 by RuneB