Sign in to follow this  
michael

Intervalløb med skuffende udbytte.

Recommended Posts

Mit kortsigtede mål er en god 5 km medio august.

Jeg har fokuseret på intervalløb i 4 uger.

Mine uger har set således ud:

1. 8-10 * 400 m 2 min pause (VO2max tempo)

2. 4-6 * 800 m 2 min pause (VO2max tempo)

3. 10 km roligt løb

Dvs. ingen tempo pas. (det er så planlagt de næste uger)

Mine intervaller er blevet rigtig gode, så det var med store forhåbninger, at jeg lavede en 5 km test i sidste uge.

Muligvis ikke overraskende, men min 5 km tid havde stort set ikke rokket sig.

OK, det var regnvejr + høj luftfugtighed, men alligevel, kun 3 sekunders forbedring af års bedste ... skuffende efter at have investeret i benhårde intervaller.

Jeg lå rigtigt på Borg skalaen, men kunne se at arbejdspulsen lå 4-5 slag for lavt.

Er dette forventeligt, eller havde jeg bare en dårlig dag?

(gode råd modtages også ...)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Intervaller giver rent teoretisk en forbedring af VO2max og evt af den anaerobe tærskel. Mulige forklaringer på manglende fremgang kunne være:

1: Intensitet utilstrækkelig til at give forbedringer af VO2Max og/eller anaerob tærskel.

2: Intervaller for korte til at hjælpe på 5km tiden da du ikke er begrænset af VO2max men snarere anaerob tærskel.

3: Du er allerede i så god form at yderligere forbedring er svære at opnå!

Årsagen kan naturligvis være noget helt andet som jeg ikke lige er kommet på! Men jeg tror at du bør satse på længere intervaller af f.eks. 1200m uført i et tempo der vil resultere i at højest 5 intervaller kan gennemføres med 3 min aktiv restitution imellem intervallerne! Sådant et pas kunne udføres en gang om ugen og et andet pas kunne være såkaldt tempotræning med f.eks. 3x2500m med 1000m langsommere løb imellem.

Bare af ren nysgerighed! Hvor hurtigt løber du 5km?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej med dig,

Jeg vil give AndreaH ret. Vi ved heller intet om din tidligere træning.Hvis tempoet ikke har ændret sig fra det du lavede i grundtræningsperioden kan det være årsagen. Ud over det bør du overveje IKKE at træne efter pulsen når du løber intervaller af denne slags, da intervaller er korte og pausen lang. Desuden vil intensiteten ligge over LT. Du bør i stedet for "slippe tøjlerne" og løbe hurtigt på fornemmelsen (Borg som du også gør).

Husk god teknik. Husk at løbe intervallerne let progressive, både hvert interval men også hele serien.

MHT. dine intervaller:

Jeg tror jeg ville løbe de serier som du har skrevet ned sådan:

3x3x400m pause: 30-45s. - bonus pause efter 3 stk. 1:30

Altså:

opvarm: 3km + stigningsløb (2-3x60-100m acceleration til sub max. tænk teknik, vær afslappet)

3x400m pause 30-35s

derefter 30s + 1:30 = 2min.

3x400m pause 35-40s

derefter 30s + 1:30 = 2min.

3x400m pause 40-45s

afjog = 3km

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak.

I april og maj løb jeg tre gange ugentligt - interval VO2, tempo, distance - med gode resultater.

Jeg satser på at tempoløb, kan gøre tricket.

Forkorter også pausen mellem intervallerne. Jeg tror dog mindre 1 min vil være for lidt, når jeg ser hvor hurtigt min puls falder.

Mine tider p.t.:

5 km let kuperet: 21:40

400 m intervaller fladt: 3:46 - 3:54 /km

800 m intervaller fladt: 3:59 - 4:06 /km

2,5 km tempo 4:37 /km

Jeg håber på at komme i nærheden af 20:30 på en flad 5 km medio august, men det er nok for optimistisk ... (?)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som jeg ser det løber du dine intervaller for langsomt, mine intervaller er planlagt ud fra en langsommere 5km tid end din og alt hvad jeg løber af intervaller på op til ca 1000m, løbes på 4.23

Så måske det er der problemet ligger.

Mht pauser mellem intervaller bør de ligger på 50-90% af den tid du løber hurtigt.

Hvor længe har du løbet??

Share this post


Link to post
Share on other sites
Som jeg ser det løber du dine intervaller for langsomt, mine intervaller er planlagt ud fra en langsommere 5km tid end din og alt hvad jeg løber af intervaller på op til ca 1000m, løbes på 4.23

Så måske det er der problemet ligger.

Mht pauser mellem intervaller bør de ligger på 50-90% af den tid du løber hurtigt.

Hvor længe har du løbet??

Jeg kan ikke få øje på hvor michael angiver sine tider på intervallerne. Overser jeg dem?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg kan ikke få øje på hvor michael angiver sine tider på intervallerne. Overser jeg dem?

Han skriver da følgende:

400 m intervaller fladt: 3:46 - 3:54 /km

800 m intervaller fladt: 3:59 - 4:06 /km

Share this post


Link to post
Share on other sites
Som jeg ser det løber du dine intervaller for langsomt, mine intervaller er planlagt ud fra en langsommere 5km tid end din og alt hvad jeg løber af intervaller på op til ca 1000m, løbes på 4.23

Så måske det er der problemet ligger.

Mht pauser mellem intervaller bør de ligger på 50-90% af den tid du løber hurtigt.

Hvor længe har du løbet??

Jeg kan ikke løbe intervallerne meget hurtigere. Lad mig lige uddybe:

400 m intervaller fladt med 2 min. aktive pauser, km tid: 3:46 - 3:54

800 m intervaller fladt med 2 min. aktive pauser, km tid: 3:59 - 4:06

2,5 km tempo, km tid: 4:37

I år har jeg løbet stabilt siden først i april.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lyder mystisk, udfra din 5km tid burde du løbe intervaller i 4:14

Men når du ikke har løbet længere burde du stadig kune få gode resultater uden voldsom meget VO2max træning.

Derudover skal det også siges at på 4 uger kan du ikke forvente meget fremgang :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Lyder mystisk, udfra din 5km tid burde du løbe intervaller i 4:14

Men når du ikke har løbet længere burde du stadig kune få gode resultater uden voldsom meget VO2max træning.

Ja, det har jeg også regnet mig frem til. Måske har jeg løbet for hurtigt?

I år har jeg løbet ca. 280 km siden april.

Jeg har løbet en del historisk set, men dog ikke om vinteren.

De sidste 3 eremitageløb (13,3 km) har jeg været under timen. I denne periode har jeg løbet 20:50 på min sædvanlige, let kuperede 5 km rute.

Edited by michael

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg syntes du skulle give interval træningen en extra chance over en periode, kan også være du bare endnu ikke er blevet vandt til at presse dig selv så hårdt som man skal under de hurtige intervaller.

Alternativt kan et kig på løbesiden anbefales

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg syntes du skulle give interval træningen en extra chance over en periode, kan også være du bare endnu ikke er blevet vandt til at presse dig selv så hårdt som man skal under de hurtige intervaller.

Alternativt kan et kig på løbesiden anbefales

Jeg føler, at jeg formår at presse mig passende. Det synes jeg også tiderne indikerer.

Min plan er at fortsætte med intervalløb en gang om ugen, samt tempoløb en gang om ugen.

Det skal selvfølgelig justeres med henblik på E-løbet.

P.S. Løbesiden kender jeg og er iøvrigt enig i anbefalingen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Han skriver da følgende:

400 m intervaller fladt: 3:46 - 3:54 /km

800 m intervaller fladt: 3:59 - 4:06 /km

Det er som bekendt øjnene man bliver blind på først...

Jeg plejer selv at løbe 1000m intervaller i ønsket 10km tempo og 400m i ønsket 5km tempo.

10x400m intervaller løber jeg ofte med start hvert andet minut, som giver min en pause på 40-45 sek.

Edited by 789

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er som bekendt øjnene man bliver blind på først...

Jeg plejer selv at løbe 1000m intervaller i ønsket 10km tempo og 400m i ønsket 5km tempo.

10x400m intervaller løber jeg ofte med start hvert andet minut, som giver min en pause på 40-45 sek.

Får du fremgang af det??

Selv løber jeg 1000m intervaller i 5km tempo, men er der jo ingen grund til hvis det andet er hurtigt nok.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg plejer selv at løbe 1000m intervaller i ønsket 10km tempo og 400m i ønsket 5km tempo.

Interessant. Jeg har ikke et nogen eksperter anbefale, at træningstempoet sættes efter det *ønskede* (konkurrence) tempo.

Share this post


Link to post
Share on other sites

De eneste anbefalinger jeg har set og er jeg stødt på mange steder, er at man løber 1000m intervaller i hvad der ca svarer til 5km konkurrence tempo og 2000m intervaller i hvad der svarer til ca 10km tempo.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Interessant. Jeg har ikke et nogen eksperter anbefale, at træningstempoet sættes efter det *ønskede* (konkurrence) tempo.

Måske ikke, men nu har du set mig anbefale det.

Om du vil prøve det af, bestemmer du helt selv.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Får du fremgang af det??

Pt ligger jeg meget stabilt hvad angår løbetempo.

Jeg løber ganske enkelt for lidt til at flytte mit niveau yderligere.

Jeg kan holde mig omkring 16:30 på 5000m med omkring 50km/ugen, her er de 5-8km km løbet som intervaller, som beskrevte ovenfor.

Edited by 789

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvordan passer det, hvis du sætter dine tider ind i Jack Daniels formlen?

Det passer faktisk meget godt.

Jeg prøvede lige at taste 16:00 og 16:30 ind for 5km på http://lobesiden.dk/beregn_tid.php

Ligeså med 34:00 og 35:00 for 10km.

Dette giver 3:27-3:38 for 1000m for det som kaldes "Tærskelintervaller". Selv løber lige under 3:30 (35min/10km) for tiden på mine 1000m intervaller.

Jeg synes dog, at det hører med til historien, at jeg synes du løber en meget stor del af dine ugentlige km som intervaller.

Har du mulighed for at tilføje nogle flere rolige/jævne ture?

Interval træning er rigtigt godt til at opbygge den sidste topfart, men topfarten bliver ikke bedre end det aerobe fundament den bygger på!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det passer faktisk meget godt.

Jeg synes dog, at det hører med til historien, at jeg synes du løber en meget stor del af dine ugentlige km som intervaller.

Har du mulighed for at tilføje nogle flere rolige/jævne ture?

Interval træning er rigtigt godt til at opbygge den sidste topfart, men topfarten bliver ikke bedre end det aerobe fundament den bygger på!

Jamen så falder det jo alligevel i hak. Det du kalder "ønskede tid", er måske det JD kalde aktuel konkurrence tid.

Forklaringen på mit sats på VO2max intervaller er som følger.

I foråret løb jeg efter denne protokol:

3 ugentlige pas i 6 uger: 1 interval VO2max - 1 tempo - 1 rolig distance

Det rykkede min 5 km tid godt.

Efter en anbefaling i en anden MOL tråd prøvede jeg følgende over sommeren:

3 ugentlige pas i 4 uger: 2 interval VO2max - 1 rolig distance

3 ugentlige pas i 4 uger: 1 interval VO2max - 1 tempo - 1 rolig distance m. indbyggede 100 m stigningsløb

Efter de første 4 uger løb jeg en 5 km test med skuffende resultat, hvorefter jeg startede denne tråd.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jamen så falder det jo alligevel i hak. Det du kalder "ønskede tid", er måske det JD kalde aktuel konkurrence tid.

Jeg ved ikke hvordan JD gør.

Det jeg gør er, at jeg løbet et testløb eller konkurrence og finder mit nuværende niveau på den givne distance (5km eller 10km).

Løber oftest disse test på bane.

Udfra mit nuværende niveau bestemmer jeg mig for en måltid. F.eks nuværende 5km tid 21min, måltid 20min.

Det er naturligvis vigtigt at vær realistisk med sin mål tid.

Mine intervaller løber jeg så på den ønskede km tid.

Forklaringen på mit sats på VO2max intervaller er som følger.

I foråret løb jeg efter denne protokol:

3 ugentlige pas i 6 uger: 1 interval VO2max - 1 tempo - 1 rolig distance

Det rykkede min 5 km tid godt.

Efter en anbefaling i en anden MOL tråd prøvede jeg følgende over sommeren:

3 ugentlige pas i 4 uger: 2 interval VO2max - 1 rolig distance

3 ugentlige pas i 4 uger: 1 interval VO2max - 1 tempo - 1 rolig distance m. indbyggede 100 m stigningsløb

Efter de første 4 uger løb jeg en 5 km test med skuffende resultat, hvorefter jeg startede denne tråd.

Jeg vil umiddelbart mene, at du ganske enkelt mangler en aerob base at bygge din fart på.

Som jeg læser din træningsbeskrivelse, så bliver op mod halvdelen af din mængde løbet som intervaller eller tempo.

Det er IMO alt for stor andel.

Hvor mange km eller timer løber du cirka om ugen?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enig med 789, det anbefales normalt at højst 10% af den ugentlige træningsmængde løbes som tærskeltræning/AT = dine tempoture og træning for maksimal iltoptagelse max udgør 8%. Det ligger du højt over som jeg ser det.

Samtidig skal du også passe på at al din træning ikke ender som kvalitetstræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg vil umiddelbart mene, at du ganske enkelt mangler en aerob base at bygge din fart på.

Som jeg læser din træningsbeskrivelse, så bliver op mod halvdelen af din mængde løbet som intervaller eller tempo.

Det er IMO alt for stor andel.

Hvor mange km eller timer løber du cirka om ugen?

Jeg cykler ca. 4000 km årligt som arbejds-transport. Ved ikke om det kan hjælpe med den aerobe base. I hvertfald dykkede min løbeform ikke voldsomt, selv om jeg ikke har løbet okt. 08 - apr. 09.

Ca. 30 km inkl. opvarmning, nedkøling og intervalpauser.

"Worst case" i en uge uden tempoløb:

(6 * 800 m + 10 * 400 m) / 30 km = 29% VO2max interval

"Worst case" i en uge med tempoløb

6 * 800 m / 30 km = 16% VO2max interval

3 * 2,5 km / 30 km = 25% tempo

Enig med 789, det anbefales normalt at højst 10% af den ugentlige træningsmængde løbes som tærskeltræning/AT = dine tempoture og træning for maksimal iltoptagelse max udgør 8%. Det ligger du højt over som jeg ser det.

Samtidig skal du også passe på at al din træning ikke ender som kvalitetstræning.

Ja, jeg har faktisk alt for meget kvalitet i træningen (30-40%).

Hvilken teoretisk konsekvens har det?

Jeg har ikke oplevet nogen problemer med at få fart på intervallerne eller træthed på de længere ture. Måske er det kun problematisk på længere sigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this