Sign in to follow this  
JKLind

Aktivering af den nedre del af trapezius

Recommended Posts

Hej Folkens

Jeg sidder med et lille problem.. Jeg mangler øvelser, der kan isolere den nedre del af trapezius (trap 3) i en adduktion (bevægelse af skulderbladet mod rygsøflen) af scapula (skulderbladet). Desuden ideer til, hvordan jeg sikre mig, at den nedre del af trapezius er aktiv i større compound øvelser (eksempelvis Row).

Nogle ideer?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nedre traps får vist go arb ved div pulldowns.

Korrekt!

Der er ikke mange varianter, end vertikale trækøvelser.

Pulldowns: wide-, medium-, close-, neutral-, supineret- og proneretgreb

Pullups/chinups

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Jeg benytter mig af en specifik øvelse for trapezius inferior. Det er dog ikke er en trækøvelse, og jeg ved derfor ikke om du kan bruge den.

Det er en maveliggende øvelse på enten gulv, bold eller bænk med armene strakte foran kroppen. Fokuser på kun at bruge trap. inf., og løft armene lige op mod loftet. Tommelfingrene peger lige op mod loftet. Man kan bruge håndvægte for at gøre øvelsen hårdere, og jeg vælger ofte at bruge bold eller bænk således at jeg kan sænke armene ned foran hovedet, og derved skabe en større bevægelse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du skal jo "bare" lære at aktivere nedre del... Jeg selv har i en periode opdelt min rowøvelse i 2 dele. Et "ryk" med skulderbladene, eftefulgt af et "ryk" med armene.

Dvs. du indtager din standard row position. Fokuserer på at spænde op i maven, isæt øverste del af maven skal her holdes i skak når du begynder at aktivere traps. (og øvrige rygmuskler omkring skulderbladene).

Du starter naturligvis med en meget moderatvægt, da ændrer dit normale bevægemønster. Jo lavere vægt jo nemmere vil det være for at dig at mærke hvornår du får brugt musklerne rigtigt.

Tilføj gradvis vægt derefter.

Først "ryk":

Du indleder øvelsen med at trække skulderbladene sammen, mens du fokuserer på at aktivere nedre del af trap. (skulderbladene skal vandre ind mod rygsøjlen, og en smule "nedad"). Armene forbliver strakte.

Andet "ryk":

Du har nu skulderbladene trukket sammen og hiver vægten op til brystet ved at aktivere armene. Fokuser på virkeligt at få trukket albuer og skuldre helt tilbage. (fuld ROM) Og vær opmærksom på du ikke slipper spændet omkring skulderbladene.

Vægten sænkes igen i en glidende bevægelse (igen "ryk" her)

Jo bedre du bliver til at få aktiveret de rigtige muskler jo mere glidende kan du begynde og lave overgangen mellem de to "ryk". Til sidst burde øvelsen meget gerne ligne en klassisk row øvelse, blot med bedre aktivering af rygmusklerne og sandsynligvis også en langt bedre teknik :).

Hvis du ønsker at styrke nedre del af traps kan du evt. køre "første ryk" som en øvelse for sig.

Ovenstående "opdeling" af bevægelsen kan også anvendes på chin/pullups.

Edited by BananAgtigKo

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_04042015

Hvis man vil have vægtprogression på øvelsen kan man også lave den maveliggende henover en bænk med vinkel på. Det er altså en hårdere øvelse en man umiddelbart tror, der rammer den nedre del meget præcist, som ellers kan være svære at få føling med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for de mange interessant svar. Det, jeg specifikt søger, er en øvelse, hvor folk, der ikke aktiveres deres trap 3 optimalt under eksempelvis row øvelser. Det vil sige, at de næsten udelukkende aktive rhomboiderene, og det bliver et problem med dårlig aktivering af skulderbæltet og på længere sigt skulder helbred..

problemet er, at jeg endnu ikke har fundet en god øvelse, hvor jeg lærer folk at aktivere den del af trapezius uden rhombodeus aktivitet - altså en isoleringsøvelse - mange af de forslag, der er kommet, er desværre ikke anvendelig i den sammenhæng, men tak alligevel.

Jah, problemet er bare, at man skal lære at bruge den, men mange har slet ikke den form for kropslige fornemmelse, der kræves at aktivere lige præcis en speciel muskel...

Men jeg har da en ide om det.. Nu skal det bare afprøves i den virkelige verden.

Edited by JKLind

Share this post


Link to post
Share on other sites
problemet er, at jeg endnu ikke har fundet en god øvelse, hvor jeg lærer folk at aktivere den del af trapezius uden rhombodeus aktivitet - altså en isoleringsøvelse - mange af de forslag, der er kommet, er desværre ikke anvendelig i den sammenhæng, men tak alligevel.

Du vil aldrig kunne isolere en muskel 100%, da musklerne altid arbejdere i synergier. Rhomboideus og trapezius funktion er nært beslægtede, og derfor vil de altid arbejde sammen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du vil aldrig kunne isolere en muskel 100%, da musklerne altid arbejdere i synergier. Rhomboideus og trapezius funktion er nært beslægtede, og derfor vil de altid arbejde sammen.

Det vil nu alligevel være muligt at finde bevægelsesmønstre, hvor den en overvejende aktiveres fremfor den anden. Og det er det, jeg søger efter.

Men jeg tror, at jeg har fundet løsningen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej

Jeg benytter mig af en specifik øvelse for trapezius inferior. Det er dog ikke er en trækøvelse, og jeg ved derfor ikke om du kan bruge den.

Det er en maveliggende øvelse på enten gulv, bold eller bænk med armene strakte foran kroppen. Fokuser på kun at bruge trap. inf., og løft armene lige op mod loftet. Tommelfingrene peger lige op mod loftet. Man kan bruge håndvægte for at gøre øvelsen hårdere, og jeg vælger ofte at bruge bold eller bænk således at jeg kan sænke armene ned foran hovedet, og derved skabe en større bevægelse.

Ved denne øvelse vil du faktisk ofte få en endnu højere aftivering af øvre trap end nedre, specielt når du øger intensiteten. Jeg ved god det er en klassisk øvelse for nedre trap, og det er således man i den klassiske terapi tester nedre trap af (jf Kendall), men jeg har emgdata fra 17 personer, som jeg er ved at skrive artikel på, der klart viser det.

Ønsker du at isolere nedre trap bedst muligt vil jeg foreslå at lave shrugs i bred pulldown (scapula udadroterer mere ved abduktion af overarmen end ved fleksion).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this