Sign in to follow this  
donkey

Kombination af løb og styrketræning

Recommended Posts

Hej alle!

Jeg, pige 21 år, løber i forvejen mellem 5 og 10 km 3 gange om ugen, men vil gerne kombinere med styrketræning. Hvorledes bør man lægge de forskellige træninger, så man får maksimalt udbytte af både løb og styrke?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej alle!

Jeg, pige 21 år, løber i forvejen mellem 5 og 10 km 3 gange om ugen, men vil gerne kombinere med styrketræning. Hvorledes bør man lægge de forskellige træninger, så man får maksimalt udbytte af både løb og styrke?

Hvis tiden tillader det, vil det være godt at styrketræne den ene dag og løbe den læste.

Det sagt, så får man ikke det optimale ud af nogen af delene ved at kombinere dem.

Dermed ikke sagt, at det er en dårlig kombination. Tværtimod. Ved at kombinere løb og styrketræning vil du få en meget varieret og alsidig træning.

F.eks:

Man: Løb, 5km i jævnt tempo

Tir: Styrke, fullbody

Ons: Løb, 5km incl en periode med højt tempo, eller intervaltræning

Tor: Styrke, fullbody

Fredag: Fri

Lør: Løb, 10km i roligt tempo

Søn: Styrke, fullbody eller fri

Edited by 789

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for det hurtige svar!

Vil et fullbody program ikke have en negativ indvirkning på løbetræningen dagen efter? Hvis jeg fx både tager benpres og nogle af de andre øvelser til ben, vil det så ikk "sløve" for meget?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der skal naturligvis være en afvejning af intensiteter i al din træning - både løb og styrke. Det kræver tilvænning at træne mange dage om ugen, og i starten bør du holde intensitet lav i al din træning.

Når du først har opbygget en passende arbejdskapacitet, og fået tilpasset intensiteterne, behøver styrketræningen dog ikke have nogen negativ indvirkning på dit løb. Selv eliteløbere styrketræner jævnligt.

Ovenstående er dog meget generelt skrevet. Du er nødt til at overveje hvad dit primære mål er med træningen. Er det at blive en bedre løber? At opbygge mere muskelmasse? At tabe dig? At blive stærkere? En kombination?

Først når din målsætning er på plads kan du målrette din træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du vil måske løbe langsommere i morgen, hvis du træner ben i dag. Men om 1 år! vil du kunne løbe stærkere og samtidigt kunne bære din veninde på ryggen op af trapperne til 4 sal :-)

Du vil blive bedre til både løb og få stærkere ben, hvis du gør som 789 forslog. Men husk på at du jo ikke træner vægte eller løber for at slå en rekord i morgen, efter 1 eller 2 dages træning. men på længere sigt.

det er ok at man ikke præsterer nye rekorder hver gang man træner, fordi man er i en opbygnings fase. kommer lige med et eksempel(groft)

3 dages vægttræning 3 dages løb om ugen i 12 uger.

løbedag 1: roligt 5 km.

løbedag 2: hurtige 5km eller interval løb på samme distance.

løbedag 3 10-15km ( 1-1½times løb.) pænt tempo lige under syregrænsen. du skal være stakåndet!

derefter 3-4 uger med fokus på dit mål! og træn specifik efter det!

Hvis det er løb, så løb 4-5gange pr. uge og lav et kort vægttrænings program /fullbody 1-2 gange pr. uge.

1 uge kun løbetræning og blot 2 dage - 2 dages hvil inden løbet.

0 uger- løb det løb du har tilmeldt dig - og start forfra næste uge.

Share this post


Link to post
Share on other sites
løbedag 3 10-15km ( 1-1½times løb.) pænt tempo lige under syregrænsen. du skal være stakåndet!

:crazy:

Vil du virkelig anbefale 1½ times løb lige under syregrænsen?

Kan du selv løbe det dette 12uger i træk, eller blot en enkelt gang?

Netop i en opbygningsfase, ville jeg holde intensiteten lav i de fleste pas.

(Jeg tror aldrig jeg har kunne løbe 1½ time lige under min syregrænse, alt efter hvordan du definerer "lige under")

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har en begrænset evne til at restituere så hvis du også vil lave styrketræning, må du prioritere. Du kunne f.eks. lave lige så mange løbe-workouts som styrke-workouts, men så vil du selvfølgelig kun kunne løbe halvt så meget som før. Jeg gør pt. sådan her:

Dag: Aktivitet

1: Løb

2: Fri

3: Vægttræning

4: Fri

5: Løb

6: Fri

7: Vægttræning

8: Fri

osv.

Løb er udelukkende intervaller. Styrketræning er dødløft, squat, bænk, press, chin-ups osv. Intensiteten er rigtig høj - derfor alle hviledagene. På denne måde får du fuldt udbytte af begge typer træning, progressionen i hver enkelt disciplin er selvfølgelig ikke så høj som hvis du kun løb eller styrketrænede. Drop "roligt løb" og hygge-pump. Giv den gas eller tag en hviledag. Du er enten ude efter at opnå en træningseffekt eller restituere fra sidste gang du trænede. Hvis du nyder at løbe 10km i et stræk, så gør endelig det, men det er ikke den bedste måde at opnå en træningseffekt på.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvis du nyder at løbe 10km i et stræk, så gør endelig det, men det er ikke den bedste måde at opnå en træningseffekt på.

Hvad er der, i følge dig, galt med at løbe 10km i et stræk?

Med det forslag du viser, løbes og styrketrænes der kun ca 2 gange pr uge.

Det er IMO for lidt til at flytte sit niveau.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvad er der, i følge dig, galt med at løbe 10km i et stræk?

Der er ikke noget galt - det virker, men man kan løbe med en højere intensitet hvis man bryder turen op i nogle bidder og hviler ind imellem. Og den højere intensitet er afgørende for at forbedre sig. En lang løbetur kan være hård men intensiteten når bare ikke så højt op (ellers ville man ikke være i stand til at gennemføre).

Med det forslag du viser, løbes og styrketrænes der kun ca 2 gange pr uge.

Det er IMO for lidt til at flytte sit niveau.

Fordelingen mellem løb og styrke er 50/50 og det er arbritrært valgt. Man kunne også fokusere 25/75 osv. Periodiseringen i mit program tager udgangspunkt i en begynder, som per definition kan restituere fra workout til workout sålænge der er hviledage indimellem. På et højere niveau ville det være nødvendigt at motionere hårdt flere dage i træk og så hvile sig ugen efter. Langt de fleste begynderprogrammer er f.eks. konstrueret med 3 workouts pr. uge som muliggør 2 hviledage i træk, så efter denne standard er der faktisk for meget i mit program...

Hvis vi tager udgangspunkt i full-body styrketræning vil der samlet set blive fokuseret mest på underkroppen da der også er løb (ved høj intensitet). Derfor kunne man snige nogle overkropsøvelser ind på løbedagene, hvis ømheden ikke er for stor. Men jeg ville passe på med ikke at lave alt for meget i samme workout. Selvom man ikke bruger de samme muskler holder centralnervesystemet hele tiden øje med hvad man laver og hvor hårdt det er for at sikre sig at kroppen ikke lider overlast. Så teoretisk kan bænkpres have negativ effekt på løb den samme dag og vice versa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hejsa!

Jeg kan på det varmeste anbefale crossfit træning, som netop kombinerer funktionel styrketræning og løb. Typisk løbes der ikke så frygteligt langt, men som en del af en træningscirkel. Det er vanvittigt effektivt. Det er ikke altid at løb indgår, men ofte. Jeg træner i Butcher's Lab i Kødbyen i København og der er faktisk et stigende antal piger, som har fået øjnene op for crossfit.

Eksempel 1:

opvarmning

1,6 km. løb

10 runder bestående af: 10 pull-ups, 20 armbøjninger, 30 squats (man laver så mange reps man kan, og armbøjninger må godt laves på knæene og der er elastikker til hjælp ved hævninger osv.)

1,6 km. løb

Eksempel 2:

3 cirkler af: et antal box-jumps (du springer op på en kasse og går ned igen), dæk-slag (du slår på et bildæk med en stor hammer), pull-ups, mavebøjninger og 800 m. løb.

Eksemplerne lyder måske ikke af meget, men man udfører øvelserne så hurtigt man kan. Jeg er i rimeligt god form, og jeg har ind imellem dårligt kunne bære min træningstaske derfra! Det er vanvittigt effektiv træning, som kan anbefales på det varmeste.

Held og lykke

Chr.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vil du virkelig anbefale 1½ times løb lige under syregrænsen?

Kan du selv løbe det dette 12uger i træk, eller blot en enkelt gang?

ok måske kan det bedre formuleres som: 90% af den fart du evt. vil holde under et 10km. løb ca.

Jeg synes selv jeg har nydt godt af de dage hvor jeg løbe langt. Det gav mig(subjektivt) bedre udholdenhed syntes jeg.

De kortere ture byggede god fart på mig, men gik hurtigt død, når jeg ikke regelmæssigt trænede de lange ture på 15-18km.

så derfor synes jeg også der skal være en "volume-dag" hvor systemet bliver presset lidt over længere tid - her mener jeg ca. 1½ times tid- synes ikk 1 time er nok. men bliver turene for lange kræver de også meget restitution. så vælger derfor oftest ca. 1½ times tid. hvilket svar ca. til 3 x dist. på mine korte ture.

Share this post


Link to post
Share on other sites

For at opnå ordentlig restitution efter styrketræningen synes jeg du skal tage en slap af-dag efter styrketræningen. Et ugeprogram kunne se sådan ud:

mandag løb

tirsdag styrke

onsdag fri

torsdag løb

fredag styrke

lørdag evt. fri ellers valgfri træning. Prøv cykling, svømning osv.

søndag løb

Det er aldrig rart at skulle ud og løbe hvis man er øm i ryggen af for meget dødløft eller squat dagen før. Lige lidt at tænke over

Share this post


Link to post
Share on other sites
ok måske kan det bedre formuleres som: 90% af den fart du evt. vil holde under et 10km. løb ca.

Jeg synes selv jeg har nydt godt af de dage hvor jeg løbe langt. Det gav mig(subjektivt) bedre udholdenhed syntes jeg.

De kortere ture byggede god fart på mig, men gik hurtigt død, når jeg ikke regelmæssigt trænede de lange ture på 15-18km.

så derfor synes jeg også der skal være en "volume-dag" hvor systemet bliver presset lidt over længere tid - her mener jeg ca. 1½ times tid- synes ikk 1 time er nok. men bliver turene for lange kræver de også meget restitution. så vælger derfor oftest ca. 1½ times tid. hvilket svar ca. til 3 x dist. på mine korte ture.

90% af 10k tempo er jo også milevidt fra syregrænse - i hvert fald for mig!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this