Mavemuskler

[Guest DBM]

Fanme et flot stykke arbejde, MS - til "trods" du er helt oppe på 6-7%! Og når man så oven i købet har kunne læse om hvor funktionel du er....

[Torben F.]

MS - ikke at jeg kikker på "den måde" - men det ser sgu godt ud!!

Når du cutter på den måde, har du da lavet nogle målinger af hvor meget muskelmasse der ryger om på 2-3 uger med kalorieunderskud?

Jeg har selv lavet noget lignede mht. til at cutte, 5 dage med et lille kalorieunderskud og så 2 dage med at lille kalorieoverskud, hvilket virkede rigtigt godt! (Fred Hatfield-versionen)

Torben F

[MIKKEL SAND - MS]

Fordi kalorieunderskudet er så minimalt, - vil tab af muskelmassen også være utrolig minimal, - hvis overhovedet tilstede. Kan huske at jeg udførte et forsøg engang, - for at se hvor meget jeg rent faktisk tabte af muskelmasse ved sådan et minimalt kalorieunderskuds approach. Biopsien udført efter kuren sammenlignet med én udført, - før kuren viste stort set ingen tab af muskelmasse.

Jeg har engang forsøgt mig med en noget mere tidskrævende kostplan, - hvor jeg forsøgte at sænke fedtprocenten samtidig med at øge muskelmassen. Det var en succes, - men det krævede alt for meget disciplin og tid, - til at overholde alle de stillede kriterier. Det er netop en af grundene til, - hvorfor jeg holder de to ting adskilt.

Har du en reference til den Hatfield version du nævner? – altid interessant at læse andres approach.

[Crawdaddy]

Jeg kan kun tilslutte mig de andre og sige at det ser ganske imponerende ud.

[The Tiger]

:o ... synes godt nok også at det er meget imponerende:) ;)

[Torben F.]

http://www.drsquat.com/index.cfm?action=vi...le&articleID=12

http://www.drsquat.com/index.cfm?action=vi...le&articleID=58

Han har skrevet mere udførligt om denne "zig-zag" metode i "Dynamic Nutrition For Maximum Performance by Gastelu, D. & Frederick C. Hatfield Ph.D"

Jeg vil lige give en hurtig gennemgang af hvad hans metode går ud på. Der er to ting der er interessant i hans diet-forslag. For det første zig-zag metoden:

"The Zigzag Diet Plan

Okay. Let me hit you right between the eyes up front. The answer is so simple, yet I’ve NEVER in all my years of being in this business, heard ANYONE utter it. I claim it. Here it is:

· You can’t lose fat unless you’re on a negative calorie balance diet

· You can’t gain muscle tissue unless you’re on a positive calorie balanced diet

· You can’t lose fat and gain muscle unless you alternate periods of negative calorie balance with periods of positive calorie balance.

· It doesn’t matter if you’re trying to lose total body weight, stay at the same total body weight or gain total body weight. The zigzag rule applies to everyone. All the time. "

Og for det andet:

Han har nogle formler hvor man kan udregne sit BMR i timen. Når man har dette tal skal man udregne hvad mange kalorier man skal bruge de næste tre timer; dvs. hvis man skal træne i 1 time skal man tillægge 600% til bmr, og slappe af i 2 timer skal man tillægge 200% til bmr. Dette kunne se således ud

BMR= 75

12-13=træning. BMR*600%= 75*6= 450

13-14=i bad, cykle hjem fra træning BMR*350% = 75*3,5 = 263

14-15=slappe af BMR*200% = 75*2= 150

Ialt = 863

De 863 er så det antal kalorier du forbrænder mellem kl 12-15. Udfra dette tal kan man så vælge at trække f.eks. 80kcal fra eller lægge dem til, alt afhængig af om man vil cutte eller gaine.

Jeg kørte selv i dette system i 2 måneder, hvor jeg cuttede. Jeg tabte ca.4 kg. Umiddelbart regner jeg med at det overvejende var fedt, både hvad angår udseende og styrke hvor jeg ikke tabte noget. Dette kunne dog skyldes neurale adaptioner, det er derfor jeg var interesseret i at høre om du havde mistet muskelmasse med din approach! - Nu vil jeg ikke være så nervøs med at cutte lidt til sommer!

Mvh

Torben F

[Jones2003]

Det er ikke kun hans krop jeg blev imponeret over, men at se manden kravle op af en lodret pæl, køre dumbell benchrpes med 50kg vægte på en swizz ball uden at røre jorden med benene, var hvad imponerede de fleste af os til foredraget i leipzip tyskland.

Det er hvad jeg synes er interessant! Det andet er jo bare udseende

[Columbo]

hvaffor et foredrag ? holdes der osse foredrag i Danmark ?

[The Tiger]

men at se manden kravle op af en lodret pæl, køre dumbell benchrpes med 50kg vægte på en swizz ball uden at røre jorden med benene

:o :o :o :respekt: ;)

[Krea]

Hej Cillius, blev opfordret af bl.a. kreasvin til at prøve dette board.

Hehe, så virkede min lille "salgstale"

Velkommen til :)

[Basanal]

Hej Mikkel,

Velkommen til mol.. er det dig på din avatar?

Hey ... Hvorfor for jeg aldrig det spørgsmål ??? :lol: :D :lol: B)

[Jan]

Hej Mikkel

Velkommen til MOL :wave:

Kunne du fortælle lidt om din kostplan, om hvordan man øger i muskelmasse og sænker sin fedtprocent.

Den tror jeg kunne være et interessant emne for os halvtykke ;) :D

Mvh

[MIKKEL SAND - MS]

Topper – Tak for dine referencer!

Hejsa Jan,

Tusind tak skal du have – MOL fora er noget mere teknisk end hvad jeg er vandt til – mange muligheder og fortrinlig brugerflade!

Jeg har egentlig udfærdiget en artikel, - der beskriver min kostplan og sammensætningen af en kostplan fra bunden – og hvilke justeringer man bør foretage sig hvis ønsket er fedtreduktion hhv. masseopbyggelse. Artiklen kommer ligeledes ind på optimal kalorieforbrænding mht. konditionstræning, - forberedelser af måltider osv. Artiklen er endnu ikke uploadet nogen steder, - men den skulle dukke op på getbig.dk eller W&F snart.

Men hvis jeg kort skal fortælle lidt, - vil jeg sige lidt om de to type personer der findes. Der er dem, - der virkelig kan følge en kostplan til punkt og prikke – og dem der simpelthen ikke kan tælle hver eneste indtaget kalorie – hvilket man egentlig godt kan forstå. Det kræver megen disciplin og vilje, - at følge en kostplan til punkt og prikke. Tænk bare på, - hvor mange gange man lover sig selv at benytte sig af tandtråd hver dag, - men holder det i en dag eller to – så er den gal igen.

For personer der kan følge kostplanen:

Struktur:

1) Vedligeholdelsesniveauet findes vha. trial-and-error

2) 2.0 – 2.5 g kvalitets protein pr. kg. kropsvægt.

3) 50-70 g kvalitets fedt (30g af mine kvalitets fedt kommer fra Perfect Balance supplement, - og de resterende fra selve kosten)

4) Der fyldes op med kulhydrater til vedligeholdelsesniveauet.

5) Sørg for at spise 5-7 gange om dagen

6) Masser af vand

Masseforøgelse

Ved at øge den daglige indtagelse af kalorier med ca. 300-500 Kcal er man i energioverskud – hvorfor hypertrofi finder sted, - uden nævnværdig mængde fedt forøgelse.

Cutting – vægtforøgelse i form af fedt

Ved at reducere den daglige Kcal – ved mindre føde indtagelse og cardiotræning – med ialt ca. 300-500 Kcal – reduceres vægten ca. 300-500 g om ugen i form af stort set fedt. Muskeltabet ved denne fremgangsmetode er minimal – hvis overhovedet tilstede. Ved en kalorieunderskud mere end 500 Kcal om dagen – er der stor sandsynlighed for tab af muskelmasse, hvorfor dette bør undgås.

For personer der ikke kan følge en kostplan:

Struktur:

1) 2.0-2.5 g kvalitets protein pr. kg kropsvægt

2) Makronutrient kilderne skal nogenlunde svare til det angivede nedenunder.

4) Forsøg at undgå mættet fedt, slik – kager osv (som nævnt i punkt 2, - forsøg at spise fra de angivede kilder nedenunder.)

3) Dyrk cardiotræning 2-3 gange om ugen i 25-50 minutter, - alt afhængig af intensitet. Det anbefales at ”gi’ den gas”, - hvis man har konditionen til det, - i 20-30 mins. Men vejer man 130 kg skal man måske lige passe på mht. at fyre den max af, - og tage det stille og roligt i en 40-50 minutter.

4) Sørg for at spise 5-7 gange om dagen

5) Masser af vand

Protein – gode kilder

Gode protein kilder er fisk (tun), kød (magert oksekød), fjerkræ (kalkun), vildt, fedtfattige mejeriprodukter (fedtfattigt hytteost og yoghurt), æg, bønner og linser, bælgfrugter og tofu. Kosten skal både indeholde animalsk såvel som vegetabilsk protein – men primært det førstnævnte. Der kan evt. suppleres med kosttilskud i form af protein pulver.

Kulhydrat og fibre – gode kilder

Frugt og grønsager indeholder mange antioxidanter og en række mineraler. De udgør også en af de bedste fiberkilder og indeholder meget vand. Et bredt spektrum af frugter og kulhydrater bør indgå i en succesfuld kostplan, - hvorfor grønsagsblandinger bl.a. er ideelle produkter i en kostplan. Røde, gule og orange frugter og grønsager som peber, ananas og gulerødder har et højt indhold af beta-caroten. Grønne bladgrønsager som brøndkarse, spinat, og broccoli er fortrinlige kilder til C-vitamin og en række mineraler. Ved at lave sin egen saft, udnyttes næringsstofferne i frugt og grønsager optimalt. Desuden er nemmest at drikke 1-2 glas gulerodssaft end at tygge sig igennem det tilsvarende i fast form. Dertil kommer at kroppen optager næringsstoffer hurtigere og mere effektivt fra væsker end fra vitamin og mineral præparater. Fibre er ligeledes en vigtig del af kosten. Klidholdige morgenmadsprodukter købt i supermarkedet er ikke ideelle fibrekilder – selvom de indeholder fibre. De er ofte for grove, hvorfor fordøjelsesprocessen sker unaturligt hurtigt, hvorved optagelsen af mange vigtige vitaminer og mineraler begrænses. Fuldkornsbrød er rig på fibre, men de bedste fibre stammer fra frugt og grøntsager. Stivelsesholdige fødemidler bør ligeledes indgå i en sucessfuld kostplan. Fødemidler som eksempelvis kornsorter - hvede, rug, havre, byg – brune ris og nogle grønsager - kartofler, batater (søde kartofler) og yams. Disse komplekse kulhydrater er rimelig mættende, med lavt fedtindhold.

Fedtstof – gode kilder

End god enkeltumættet fedstof kilde er olivenolie – især ekstra jomfru olivenolie. Gode flerumættede fedtstof kilder er fede fisk, visse nødder og en række madolier som solsikke-, tidsel-, hørfrø- og valnøddeolie. Man kan med fordel benytte sig af kvalitetsfedt tilskud som PB og Udos.

Håber det gav dig lidt at arbejde med, - ellers er du velkommen til at spørge!

Edited January 7, 2003 by MIKKEL SAND - MS

[MIKKEL SAND - MS]

Hmm - kom til at tænke på, - at det måske ikke hører til under muskelvækst med sådant indlæg ? :huh:

[Nexus]

stupid question - forget it

Edited January 7, 2003 by Nexus

[MIKKEL SAND - MS]

Nu har du vagt min nysgerrighed :lol:

[Tr0lle]

MS:

Det er lidt sent at springe ind i tråden, men alligevel vil jeg da gerne tilslutte mig de andre og sige: Imponerende fysik.

Jeg er dog personligt ikke ude efter et "XXL look" af den kaliber, men din funktionelle styrke kan man da kun misunde.

Spørgsmål:

Hvor lang tid har det - med streng kostplanlægning/træning - taget dig at opnå en sådan fysik? Jeg forestiller mig at det er gået hurtigst i starten og på nuværende tidspunkt vokser du enten langsomt (du nærmer dig måske dit genetiske potentiale?) eller har valgt kun at vedligeholde din muskelmasse.

[MIKKEL SAND - MS]

Hej Tr0lle, - godt at se dig her også.

Jeg har egentlig aldrig tænkt i baner som "har sikkert nået mit genetiske potentiale og nu vil jeg vedligeholde" - selvom du nok sikkert har meget ret. Jeg har periodiseret og planlagt hele året i form af cyklusser. Min opdeling ser groft sagt således ud igennem et helt år: styrke, masse, styrke, masse, fedtreduktion (start 1. marts og 2 måneder frem) - samt plyometriske træning 2-3 gange om ugen i mindre perioder. Mht. flexibilitet og PNF træning, - kan man se det som "kryderri".

Har trænet siden 1980 uden et enkelt træningsmis - stort set. Nogle vil kalde det fanatisk, - andre noget andet. Men jeg har oprettet en logbog herinde, - som du evt. kan kigge i - der står lidt flere oplysninger.

[Jan]

Kunne du fortælle lidt om din kostplan, om hvordan man øger i muskelmasse og sænker sin fedtprocent.

Fedt at quote sig selv :D

Kan godt se nu, at mit indlæg ikke lige beskriver problemet efter "quoten" skal der stå SAMTIDIG.....

Du skrev at det var muligt, men meget tidskrævende at både sænke fedtprocent og øge muskelmasse SAMTIDIG.......

Det lyder meget spændende, kan forestille mig at det har noget med timingen af fødevareindtaget at gøre, men det kunne være meget interessant, at høre fra en der har prøvet det i praksis :treadmill: :pint:

[Vandpyt]

Jeg stemmer for at Mikkel skal på en version af MOL's T-shirt, selvom han just er ankommet. Velkommen, by the way.

'Pyt

[Jones2003]

Synes jeg også.... men vi var lang tid om at få ham til at vise et billede, manden har mange gange tidligere sagt at han har en "mange mænd kigger på mig" fobi! heheheheheheh

[Vandpyt]

Synes jeg også.... men vi var lang tid om at få ham til at vise et billede, manden har mange gange tidligere sagt at han har en "mange mænd kigger på mig" fobi! heheheheheheh

Jeg kan godt se det er et problem, hvis man er heteroseksuel eller i et monogamisk parforhold.

Vi kan jo undlade at skrive det er Mikkel. ;)

'Pyt

Edited January 9, 2003 by Vandpyt

[Sir Charles]

Kan huske at jeg udførte et forsøg engang, - for at se hvor meget jeg rent faktisk tabte af muskelmasse ved sådan et minimalt kalorieunderskuds approach. Biopsien udført efter kuren sammenlignet med én udført, - før kuren viste stort set ingen tab af muskelmasse.

Det er ikke lige en metode jeg kender til. Hvordan måler man LBM vha. en biopsi??? Biopsier bruges jo til at se på fibertype kompositioner og enzymprofiler. :confused2: