Sign in to follow this  
søren

Mavemuskler

Recommended Posts

Hejsa

Nogen der kan give mig en opskrift på det såkaldte "vaskebræt"?? (har ingen mavebænk)

Jeg træner styrke ca. hver anden dag..hvornår skal jeg træne mave??

Hvad er forskellen om man har fødderne sat fast i feks. en ribbe når man træner mave...??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et vaskebræt skabes primært i køkkenet. Hvis din fedtprocent ikke er lav nok, så vil dit vaskebræt aldrig komme til syne, ligegyldigt hvor veludviklet det er. I princippet kan man få et vaskebræt uden overhovedet at træne mave, hvis man sætter sin kost rigtigt sammen. Det kræver dog at man i forvejen er rimeligt trænet, og ikke er en tynd person. Hvis man er spinkel, så kræver det nok en omgang tung og hård mavetræning. At lave flere 100 reps i maveøvelser hver gang holder ikke. Der skal modstand til.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ang. det med ribbe: Hvis du træner i maskine, kan du smække mere vægt på, fordi du låser fødderne fast.

Ingen tvivl man kan klaske mere vægt på hvis man låser med sine fødder, men så bruger du til gengæld også din hoftbøjer!

Hvis man bruger maskine burde man lade sine fødder hænge uden at låse dem, med mindre man også gerne vil have trænet hoftebøjer ...mener ikke at det er nogen kosmestisk muskel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søren> Jeg vil foreslå dig at lave mavebøjningerne som vist her:

mave_fri1.gif

Her er hoftebøjerne koblet fra. Du kan også sagtens lade benene hvile på en bænk, mens du udfører øvelsen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har hørt at ens BF skal ligge på 10% og nedefter.

MEn Igen kommer det an på personen, ligesom... ALT andet!

Hvis man nu i forvejen har trænet sin mave kanon meget, i forhold til en som ikke har. Kan den trænede person tåle at have en relativt højere BF. (siger ikke med dette at den kan overgå 10%, bare at en tynd person med BF på 6% og en trænet person på 10% Godt kan have samme synlighedsgrad.)

Men igen, det er en tommelfingerregel jeg har fanget et eller andet sted.

Mvh Ethan

Share this post


Link to post
Share on other sites
Men hvor langt skal ens bf% ned for at opnå vaskebræt?

Insaniac: det er meget individuelt - det kan der ikke stille nogen retningslinier op for.

Jeg vil anslå min fedt% til omkring de 15. Jeg har vaskebræt..og synlige skrå mavemuskler når der spændes op B) . De fleste jeg kender skal længere ned end 15 i fedt% for at opnå tilsvarende look omkring maven.

Jeg har endda set enkelte bodybuildere med en grotesk lav fedtprocent, der ikke i gængs forstand, har det man kalder vaskebræt (synlige senestrøg), hvilket simpelthen bunder i genetik.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lad mig starte med at sige at jeg er enig med SAS og Ethan Hunt...

Det er klart individuelt hvilken BF% der skal til før man har en synlig sixpac - men en BF% på under 10 så går man nok ikke galt i byen.

Jeg vil anbefale dig at læse en rigtig god artikel som "JS" har skrevet inde på Getbig her er et link

Artikel om mavemuskler af JS

Artiklen indeholder også program for optimal træning af mavemusklerne....

Edited by HeineN

Share this post


Link to post
Share on other sites

Må man ikke træne mavemusklerne ligeså hårdt som alle andre muskler, som f.eks. 3 sæt à 8-10 ????.

Hvor den sidste (8.) ville være udmattende hård at udføre. Dette kunne jo sagtens lade sige gøre ved hjemmetræning, f.eks. med almindelige mavebøjninger men med en tung vægtskive holdt over brystet.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Må man ikke træne mavemusklerne ligeså hårdt som alle andre muskler, som f.eks. 3 sæt à 8-10 ????.

Du ikke bare må.....du BØR. Det giver intet at ligge og tage 50 mavebøjninger ud i et stræk. Mavemusklerne reagerer på træning ligesom alle andre muskler. Iøvrigt er det ikke et decideret krav at køre til udmattelse i nogen øvelser. Man kan sagtens skabe et adaptivt respons uden at ramme failure.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg vil anbefale dig at læse en rigtig god artikel som "JS" har skrevet inde på Getbig her er et link

Artikel om mavemuskler af JS

Artiklen indeholder også program for optimal træning af mavemusklerne....

JS programmer svinger mellem 16-30 sæt a 8-12 gentagelser mave om ugen!

jeg synes det lyder af meget!

Er det den mest optimale måde at få store mavemuskler på eller kan mindre gøre det? :rolleyes:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Iøvrigt er det ikke et decideret krav at køre til udmattelse i nogen øvelser. Man kan sagtens skabe et adaptivt respons uden at ramme failure.

Jeg kører aldrig til failure, men meget tæt på hver gang er det da forkert ?

Adaptivt resopns, kan man få det uddybet?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg kører aldrig til failure, men meget tæt på hver gang er det da forkert ?
Nej, det er der ingenting forkert i. Der er som sådan heller ikke noget forkert i at gå til failure. Man skal bare vide at det ikke er et krav. Man skal også vide at det stresser de restitutive ressourcer meget.
Adaptivt resopns, kan man få det uddybet?

Det betyder såmen bare at kroppen tilpasser sig. Det jeg forsøgte at sige, var at kroppen godt kan tilpasse sig en given byrde, uden at man kører sættet helt til failure.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg vil anbefale dig at læse en rigtig god artikel som "JS" har skrevet inde på Getbig her er et link

Artikel om mavemuskler af JS

Artiklen indeholder også program for optimal træning af mavemusklerne....

JS programmer svinger mellem 16-30 sæt a 8-12 gentagelser mave om ugen!

jeg synes det lyder af meget!

Er det den mest optimale måde at få store mavemuskler på eller kan mindre gøre det? :rolleyes:

Som JS skriver så gælder det om at få trænet maven hårdt og ikke mere end to gange i ugen.

Det er selvfølgelig individuelt hvor meget træning (både frekvens og intensitet) ens mvemuskler skal have for at de bliver stimuleret nok. Men skal de rammes ordentligt så skulle det ikke undre mig om han har ret i at 16 - 30 sæt er optimalt.

Derudover - har du set hans mavemuskler? De er da nær det perfekte...

Jeg tror den nemmeste måde at hente synlige mavemuskler er at sænke sin bf%, men hvis den allerede er helt nede så gælder det bare om at træne hårdt og spise godt... :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har vaskebræt ved lidt over 12% - uden at have trænet mave i lang tid... - men okay den trænes lidt statisk og det er åbenbart nok til at holde maven for mig, andre er ikke så heldige og heller ikke med deres BF%...

Sjovt igrunden når alt mit fedt tydeligt sidder lige ved navlen, altså på maven...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er to ting der tilsammen bestemmer "tydeligheden" af mavebøfferne, - fedtlaget over dem og dybden af "rillerne"

Hvis man har meget dybe - nærmest 3-D - mavemuller, kan de tydeligt ses, selv igennem et respektabelt fedtlag.

Men alle mavebøffer, - uanset træningstilstand, - tager sig selvfølgelig bedst ud-, hvis fedtlaget over dem er nærmest ikke-eksisterende.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Der er to ting der tilsammen bestemmer "tydeligheden" af mavebøfferne, - fedtlaget over dem og dybden af "rillerne"

Hvis man har meget dybe - nærmest 3-D - mavemuller, kan de tydeligt ses, selv igennem et respektabelt fedtlag.

Men alle mavebøffer, - uanset træningstilstand, - tager sig selvfølgelig bedst ud-, hvis fedtlaget over dem er nærmest ikke-eksisterende.

Det er klart at "dybden" af rillerne - eller rettere sagt hvor hypertroferet rectus abd. er, jo lettere vil man have ved at se six-packen.

Personligt foretrækker jeg en helt flad mave - således uden for stor hypertrofi og dermed med meget lille BF% Jeg synes let at nogle af de "store fyre" med en six-pack på trods af fedtlag, kommer til at se noget klodsede ud.

Men det er naturligvis en subjektiv antagelse der er svær at argumentere hverken for eller imod.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som det tidligere er nævnt, - kan man sagtens have vaskebræt uden ultra lav fedt%. Forskellen mellem vaskebræt uden lav fedt%, - og vaskebræt med lav fedt% er dog stadig ret stor! En person med 4-5% sammenlignet med en klon, - hvis fedtprocent ligger på 10-15%, - har for det første et mere markeret vaskebræt, - behøver ikke spænde konstant for at få et totalt 8-pack frem, - og det føles langt hårdere end personen med 10-15%. Plejer at bruge mine ribben som indikator.

Mht. træning af maven ved brug af crunch maskinen, - er det vigtigt at ”krumme” sig i den koncentriske fase – hvis det er mavemusklerne man ønsker at træne. Man ser tit, - unge sidde i maskinen, - fyre 60-70kg på og udføre øvelsen med ret ryg – både i den koncentriske såvel som den eksentriske del af øvelsen - høftebøjere. Naturligvis benytter man også maven – men det er stort set isometrisk. Desuden er det vigtigt ikke at låse med fødderne, - med mindre man kun ønsker at køre øvelsen eksentrisk. Kør den som andre øvelse mht. reps og sæt.

Hvordan får du den frem, - hvis den slet ikke er synlig?

Ned med fedtprocenten. Find dit vedligeholdelsesniveau pr. dag, kaloriemæssigt (antal kalorier, - hvor der hverken øges eller tabes i vægt). Skal da et beskedent kalorieunderskud på 250-500 kcal pr. dag, - eksempelvis 250 kcal fra kosten og 250 kcal ved cardiotræning, - hvis kalorieunderskudet ligger på 500 kcal pr. dag. Kør med denne i 2-3 uger, - dernæst justeres indtaget op til vedligeholdelsesniveauet i en uge – dvs. du tager hverken på eller taber dig i en uge. Så er du klar til 2-3 uger med kalorieunderskud igen. Sådan bliver du ved, - indtil din ønskede fedt% er nået.

Det er vigtigt at dine kalorier ikke kun kommer fra én til to makronutrienter. Sørg for at de kommer fra 2-2.5 g protein x kropsvægt i kg | 40-60g sundt fedt | resten skal komme fra gode kulhydrat kilder.

Tilrettelæg dine måltider således, - at du igennem dagen får 5-7 måltider samt masser af vand. Disse måltider skal bestå af nogenlunde samme mængde.

Edited by MIKKEL SAND - MS

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this